Hoe gezond (met illustraties)

De meeste mensen denken ten onrechte dat om gezond te zijn, het nodig is om een strikt dieet te volgen en veel tijd in de sportschool door te brengen. Maar het is niet zo. Je kunt gezondheid krijgen vanwege verschillende eenvoudige regels in hun dagelijks leven. Neem de gewoonte om een keuze te maken ten gunste van uw gezondheid wanneer de vraag betrekking heeft op voedsel, recreatie, sport en slaap. Hoe eerder je begint, hoe sneller je je beter voelt!

Stappen

Deel 1 van 4:

Gezonde voeding

een

Drink meer water. Een volwassen persoon moet 2-3 liter (ongeveer 8 glazen) water per dag drinken en een kind - 1-2 liter (ongeveer 5 glazen). Vanuit dit volume zijn dergelijke drankjes zoals thee en koffie uitgesloten. Water helpt de lichaamstemperatuur te handhaven en geeft toxines weer.

Water reinigt de huid, verbetert de nieroperatie, normaliseert de eetlust en verzadigt energie.
Als je genoeg water drinkt, heb je meer kans om minder te gebruiken dan andere schadelijke drankjes, zoals koolzuurhoudende water en sappen, waarmee extra calorieën naar het lichaam komen. Vloeistof uit deze schadelijke drankjes voldoet niet aan de behoeften van het lichaam, dus dorst blijft samen met verbruikte extra calorieën.
Heet water stimuleert de spijsvertering en draagt bij aan het verwijderen van gifstoffen. Drink warmwater comfortabele temperatuur, je hoeft niet te verbranden.

Het advies: Als je niet leuk vindt om eenvoudig water te drinken, voeg dan een beetje citroensap, limoen of nog eens 100% sap toe.

Ontbijt. Lichtgewicht gezond ontbijt - Belofte van gezondheid. Dankzij het ontbijt met vetarme eiwitten en hele granen, hoef je niet te snappen aan de lunch. Studies hebben aangetoond dat degenen die niet ontbijten zijn meer. Niet om gedurende de dag te veel te veel te eten, sla geen ontbijt over.

In plaats van chocoladetaart en koffie, geef de voorkeur aan het ontbijt van een paar eieren en elk fruit door ze te schrijven met vetarme melk, sinaasappelsap of thee. Het resulterende ontbijt, hoe meer energie je voelt en minder eet gedurende de dag.

Passen goed. Half porties moeten bestaan uit groenten en fruit. Voeg niet-grote producten rijk aan eiwitten, zuivelproducten en ontbijtgranen. Je zult je veel beter voelen na de overgang naar een nieuw dieet. In het begin is het waarschijnlijk dat je het zoet zult missen, zodra je deze afhankelijkheid overwint, zal het veel gemakkelijker zijn.

Vergeet niet dat niet alle vetten schadelijk zijn. Handige vetten zijn te vinden in rijke vetvis, zoals zalm of tonijn, avocado, noten en olijfolie. Deze producten zijn vereist voor een uitgebalanceerd dieet.

Probeer voedselinnes gelijkmatig te verspreiden gedurende de dag. Mag niet constant iets drogen.

4. Eet in het juiste moment. De juiste maaltijd is een garantie voor de gezondheid. Dus dat voedsel gemakkelijk wordt geabsorbeerd in de avond, diner tussen 17:00 en 20:00 uur. Als je voor de nacht een snack nodig hebt, kies je ongezouten noten, zaden, fruit of groenten.

Eet niet 3-4 uur voor de slaap, als je slaapstoornissen opmerkt.

In feite zijn de snacks niet zo slecht. Als je er constant bent, bespaart het je van honger en verlangen om calorieën en schadelijke producten te kopen tijdens een bezoek aan de winkel. Het belangrijkste is om te voldoen aan mate.

vijf

Consumeer kleiner vlees. Vegetarisme - Een goede manier om minder calorieën te consumeren en de consumptie van mineralen en vitamines te vergroten. Vegetarisme beïnvloedt gunstig de gezondheid van het cardiovasculaire systeem. Probeer als u niet volledig naar vegetarisme schakelt en vervolgens het vleesconsumptie op zijn minst beperken. Kies een paar dagen per week wanneer u geen vlees gebruikt, evenals vervang het rode vlees op de kip, Turkije of vis.

Als je je aan een vegetarisch dieet houdt, bas dan je dieet op niet-huisvestingsgroenten, en niet op granen zoals macaronium of rijst. Kies hele graanproducten van graanproducten. Eet eiwitproducten in elke maaltijd, zoals eieren, vetarme zuivelproducten, bonen, noten, zaden, tofu en andere vleesvervangers.

U kunt bijvoorbeeld een eiwitomelet eten met tomaten en spinazie en een stuk volkoren brood voor ontbijt, bonesoep met een klein deel van de salade voor de lunch, een Griekse yoghurt op een hunchback en plantaardige lasagne voor het diner.

Een dieet dat veel vezels bevat, is veel gemakkelijker dan vlees. De vezel vermindert het cholesterolgehalte, normaliseert de bloedsuikerspiegel, verbetert de spijsvertering en voorkomt het overeten. De aanbevolen hoeveelheid vezels per dag is 30 gram voor mannen en 21 gram voor vrouwen - voor mensen na 50 jaar, moet de hoeveelheid vezels worden verhoogd tot 38 gram voor mannen en 25 gram voor vrouwen. Goede bronnen van vezels zijn groenten en fruit (vooral met schil), volkoren granen en peulvruchten.

6. Beperk de consumptie van suiker. Koolhydraten vormen een belangrijk onderdeel van het dieet, maar snelle koolhydraten zijn schadelijk voor de gezondheid. Ze dragen bij aan een snelle golfing van energie en verminderen het dan snel, wat een gevoel van honger veroorzaakt. Snelle suiker, behalve die zijn opgenomen in fruit, hoge calorieën en bevatten geen voedingsstoffen. Vermijd snelle koolhydraten en voeg suiker toe, maar u kunt suiker in beperkte hoeveelheden consumeren.

Vruchten bevatten eenvoudige suikers, maar ze kunnen deel uitmaken van een gezond dieet, omdat ze vol zijn met vitamines en voedingsstoffen. Eet indien mogelijk fruit met schil.

7. Lees het label zorgvuldig om het meest bruikbare product te kiezen. Verwerkte producten zijn meestal een slechte keuze, maar soms kunt u goede opties vinden. Verpakking van bevroren broccoli Major Best Beste Pizza. In het algemeen, indien mogelijk, verwerkte producten vermijden, maar als het niet werkt, lees dan het label en kijk zorgvuldig naar de toevoeging van zout, suiker en vetten.

In de producten die op de planken staan, bevat vaak natrium, additieven, die eindigen op ";". Vermijd producten met veel additieven. U kunt elders een nuttige vervanging voor deze producten vinden.

Als het transdury-label niet is opgegeven, betekent dit niet dat er geen transrigues in het product zijn. Vaak duidt een klein aantal transginen niet rechtstreeks aan en gemaskeerd onder de naam "gehydrogeneerde plantaardige olie".

acht. Bespreek met uw arts als u voedingssupplementen nodig heeft. Voedseladditieven kunnen vitaminen of mineralen zijn. Additieven toevoegen Verhoogt voedingszuiging. Je kunt elke dag multivitaminen nemen of monovitaminen nemen, wiens tekort je hebt, bijvoorbeeld, calciumdeficiëntie, vitamine D of B12.

Begin met het ontvangen van vitamines niet zonder een arts te raadplegen, vooral als u al drugs gebruikt.

Vergeet niet dat de ontvangst van vitamines geen gezonde voeding vervangt.

negen. Probeer gedeeltelijke vasten om calorieën en toenemend uithoudingsvermogen te regelen. Gedeeltelijke verhongering impliceert falen om 12-16 uur te eten. Je kunt het elke dag of een paar keer per week oefenen. Vasten helpt vetten te verbranden en energie-uithoudingsvermogen te vergroten. Het helpt de calorie-inname te beheersen.

Bijvoorbeeld, ontbijt om 6:00 uur en snackt u niet tot 18:30 uur.

Je kunt ook normaal proberen te eten op zondag, dinsdag, donderdag en zaterdag, en hongerig op maandag, woensdag en vrijdag.

Een dergelijk dieet is niet geschikt voor iedereen. In het bijzonder komt het niet bij mensen die lijden aan diabetes of hypoglycemie. Raadpleeg uw arts voordat u begint met het beoefenen van een dergelijke honger.

Deel 2 van 4:

Lichaamsbeweging

een

Geef jezelf in de vorm. Naast het feit dat sport helpt om af te vallen en het zelfrespect te vergroten, heeft het ook een positief effect op het lichaam en de geest. Gezond cardiovasculair systeem vermindert het risico van Alzheimer. Meld je aan B zwembad, Loop of ren zo vaak mogelijk in het park.

Oefening versterken het immuunsysteem. Zelfs zo`n lichte toename van de fysieke activiteit, bijvoorbeeld snelle wandelingen gedurende 20-30 minuten gedurende de dag 5 keer per week versterkte immuniteit door het verhogen van circulerende antilichamen en t-moordenaars.
Fysieke activiteit gedurende de dag - een van de beste manieren om `s nachts goed te slapen. Op zijn beurt helpt gezonde slaap om het gewicht te verminderen, omdat het geen persoon geeft om `s nachts te veel te eten. Lees het artikel "Hoe jezelf te citeren", Meer leren.

2. Ondersteuning van gezond gewicht. Onze grondwet hangt af van gewicht en lichaamsbouw. De persoon met de grondwet van de endomorf kan meer wegen dan een persoon met de grondwet van exomorf.

Gewichtstekort is ook slecht! Probeer geen extreme dieet. Er is geen magisch dieet om het gewicht te verminderen - zelfs als het bestond, is het onmogelijk om voedingsstoffen uit het dieet uit te sluiten. Langzame verandering van voedselgewoonten veilig en gunstig in termen van langdurige gezondheidszorg.

Leer hoe je afkomt zonder te hechten aan diëten, je kunt Dit artikel. Onthoud gewoon dat alleen echte atleten die veel calorieën verbranden, de fout in het dieet kunnen betalen, maar ze doen het niet omdat ze weten dat het moeilijk is voor het lichaam. Zelfs als u calorieën meer gebruikt, moet u ervoor zorgen dat ze nuttige ingrediënten bevatten - het hart, de hersenen, de spieren, botten, organen en bloed kunnen niet werken aan lege calorieën.

3. Afwisselend verschillende soorten fysieke inspanning. Als je 8 km kunt rennen zonder te stoppen of veel gewichtshalters te verhogen, betekent dit niet dat je gezond bent. Als u slechts één oefening uitvoert, train u slechts één spiergroep. Probeer onze andere soorten oefeningen, zoals het zwemmen of trainen van de Cortex-spieren, en je zult verrast zijn dat je ze niet kunt omgaan!

Wat te doen? Alternatieve training. De lading van verschillende spiergroepen verbetert de training en voorkomt verwondingen, en staat ook niet toe. Opnemen in de aërobe en voedingsklassen in de trainingsplan. Je spieren zullen blij zijn met dergelijke belastingen.

Oefening in maat. Het spreekt vanzelfsprekend, je moet trainen met de geest. Elke beweging verhoogt het risico op letsel, dus het is noodzakelijk om te voldoen aan de juiste oefenstechniek!

Het is erg belangrijk om genoeg water te drinken. Zorg ervoor dat u tijdens de training water drinkt. Uitdroging met verhoogd zweten kan leiden tot duizeligheid of hoofdpijn.

Breken. Pauzes zijn geen teken van luiheid, ze hebben nodig! Het is onmogelijk om de oefeningen voor onbepaalde tijd uit te voeren. Na 30 minuten trainen, drink dan wat water. Het lichaam heeft een beetje tijd nodig om te herstellen. Na een korte respijt kunt u doorgaan met trainen.

vijf. Ontdek nieuwe functies. Leid een actieve levensstijl, loopt niet alleen rond het trottoir of ga naar de sportschool, het betekent elke dag actief zijn en de hele tijd.Als u hier 10 stappen passeert, dan elke dag, in het algemeen, zal het verschil tastbaar zijn.

Weet niet waar te beginnen? Parkeer de auto weg van het werk of vanaf de ingang naar de winkel. Fietsen naar werken of studeren. Sluit de trap. Haal de hond en loop elke dag met haar mee. Wandel naar de lunch van het park. Fietsen in een coffeeshop.

Deel 3 van 4:

Emotionele gezondheid

een

Denk positief. Ongelooflijk, welke kracht het is nodig voor iedereen. Positieve houding ten opzichte van de situatie kan het obstakel voor de mogelijkheid veranderen. Je zult niet alleen beter zijn om alles te behandelen wat er gebeurt, maar ook je immuunsysteem versterken, dat gemakkelijker te maken is met koude en ziekte! Harvard-onderzoekers zullen niet liegen.

Eerst leer je dankbaar te zijn. Als je begint te denken aan een paar slechte dingen, stop jezelf dan. Beter denken aan twee dingen waarvoor je dankbaar bent. Uw hersenen zullen deze regeling in de loop van de tijd begrijpen en zullen uw gedachten opnieuw opbouwen.

2. Wees tevreden. Deze aanbeveling betekent niet alleen om "tevreden te zijn met het leven" (hoewel het ook is), maar eerst "Love Yourself en het leveren van een plezier". Als je op dieet bent, laat je soms zoet zoet. Als je een domme televisietow met popcorn wilt zien, doe het dan. Zelfs als het kleine dingen zijn, maar ze maken je gelukkig, maak ze.

Je geluk is van onschatbare waarde, evenals je gezondheid. Ongelukkig persoon kan niet volledig gezond zijn. Als er niets stoort, ben je voor alles klaar. Maar als je moe bent van het werk, familie, vrienden, relaties of geld, begin met een kleine - Koop Wholegrain Cake met sla in plaats van burger. Verander het leven voor de betere stap voor stap. Als plotseling het leven tests brengt, ben je klaar voor hen, met een gezond lichaam en een gezonde geest.

3. Denk aan eenvoudige dingen. Als je je rijst op insadquate-doeleinden, maakt het je onverschillig en lui. Waarom proberen het onmogelijke te bereiken? Denk realistisch. Ongetwijfeld is het noodzakelijk om na te denken over de toekomst, maar niet over wat nooit zal gebeuren.

Het is veel gemakkelijker om emotioneel gezond en gelukkig te zijn wanneer je ergens op geconcentreerd bent. Als je in de film wilt handelen, denk dan aan film en hoe je in de filmindustrie kunt zijn. "Nutsvoorzieningen" altijd komt sneller dan "dan" - doe doelen in volgorde!

Vechten met stress. Het is erg belangrijk. Als er in je leven veel redenen zijn voor opwinding, dan gaat al het andere op de achtergrond. Het huis en het bewustzijn zijn aangestoken. En de relatie wordt gespannen. Betaal deze vijf minuten en denk aan - hoe ga je aan met stress? Wat doe je met kalmer worden en om te ontspannen?

Helpt effectief om stress te bestrijden yoga. Als het niet overtuigend lijkt, probeer dan meditatie. Als het je niet inspireert, geef dan tien minuten per dag om te ontspannen en stoom vrij te geven. Zit alleen en diep gejuich. Probeer het elke dag te doen.

Als je nerveus of gespannen bent, probeer dan Ademhalingsgymnastiek of begin gewoon diep ademhalen, om te ontspannen.

vijf

Kies vrienden met geest. Iedereen weet dat er mensen zijn die alle kracht nemen. Maar als je vrienden met hen hebt, alleen omdat ze een coole auto of stijlvolle kleding hebben, dan zal zo`n vriendschap niets anders dan vermoeidheid geven. Helaas is het beter om van zulke mensen te ontdoen in hun omgeving voor emotionele gezondheid. Ze doen niets goeds, maar vaak tolereren we ze om onaangename situaties te voorkomen. Maak een geschenk aan je spirituele gezondheid en geef relaties op met zulke mensen. In de toekomst zal je tevreden zijn.

Weet niet hoe te herkennen Giftige vriend? Hoe Voltooi zo`n vriendschap? Lees WikiHow-artikelen!

Tijd doorbrengen met vrienden is nuttig. Man - sociaal wezen, dus probeer te communiceren met mensen die je leven vollediger maken.

Wees productiever. Een van de beste manieren is om jezelf te vertellen: "Ik heb vandaag zoveel dingen!»Je lijkt constant bezig te zijn. Het is tenslotte niet voor niets dat als je je concentreert, je kunt alles doen. Stel je nu voor dat je constant productief werkt.

Maak een lijst met zaken. Kalender of dagboek is uitstekend geschikt voor dit geschikte. En onthoud: denk kleine dingen. Zet jezelf kleine taken die van plan zijn uit te voeren.

Vergeet niet om de tijd te verlaten om te leren, zodat u altijd iets nieuws kunt leren. Dit voorkomt de verslechtering van cognitieve functies.

7. Pauzes maken. Deze aanbeveling is vergelijkbaar met het vergroten van tevreden zijn. Soms moet je doen wat het nodig is voor jou, ongeacht wat je over de hele wereld vereist. Voel de gevoelens van schuld niet, maar eet gewoon een bar-kit Kat, ga naar de club of slaap uit als `s ochtends. Je krijgt dubbel meer energie-lading als je een aangenaam ding maakt.

Het is ook van toepassing op lichaamsbeweging. Wanneer een persoon constant dezelfde oefening maakt, wenden zijn spieren hieraan, hij wordt saai en begint hij te leunen. Daarom, in plaats van op zondag opnieuw te rennen, ga dan naar het zwembad. Het is niet te lui.

acht. Vind emotionele balans. Zelfs als alle andere gezondheidsaspecten in perfecte volgorde zijn, zal het niet compleet zijn als u lijdt aan mentale instabiliteit. Iedereen heeft soms ondersteuning nodig, en er zijn veel kleinigheden die u zullen helpen Voel beter. Als het probleem dieper is, dan moet je leren omgaan met emotionele pijn of zelfs depressief.

Zodra je klaar bent met je aan het werk bent, begin dan aan relaties met andere mensen te werken. Leren Herken manipulators En, indien nodig, leer hoe te rebufferen om een gezonde relatie verder te bouwen.

negen. Vergeet niet om tijdcreativiteit door te brengen. U kunt bijvoorbeeld muziek, theater of tekening maken. Kunst geeft een gevoel van tevredenheid die een positief effect heeft op de gezondheid. Luister of speel muziek, dans, speel amateurtheater of trek - dit alles verbetert de mentale en lichamelijke gezondheid. Druk jezelf uit in creativiteit en geniet van creatieve manifestaties van anderen.

Zoek een creatieve hobby of meld je aan voor de lessen.

Doe creativiteit met vrienden.

10. Reizen meer. Reizen Help verbeteren fysieke en geestelijke gezondheid. Travels laten creatief, ontspannen en helpen iets nieuws te leren. Reizen maken de actieve levensstijl en verminderen het risico op depressie.

Travels kunnen een onvolledige luxe zijn als u een beperkt budget heeft. Probeer in dergelijke gevallen minstens af en toe ergens op dag of twee te gaan.

Deel 4 van 4:

Gezonde gewoonten

een. Maak een routine van de dag. De routine van de dag zal u helpen om tijd op voedsel, oefeningen, verminderde stress te benadrukken. De aanwezigheid van een routine zal u ook in staat stellen de tijd voor hobby`s en vrienden te markeren. Doen dat de routine van de dag voor u werkte!

Verander op sommige dagen de gebruikelijke modus zodat het leven niet uniform lijkt.
Verander uw routine van de dag totdat u de meest geschikte optie vindt.

2. Ontdoen van slechte gewoonten en risicolevensstijl. Stop onder voorbehoud van lichaam en geest ongerechtvaardigd risico. Sommige gewoonten kunnen op lange termijn nadelige effecten hebben. Risico-levensstijl geeft diepe psychologische problemen aan en vereist in sommige gevallen de hulp van een specialist. Begin met het volgen van een of meer van de volgende aanbevelingen als ze betrekking hebben op u:

Oefen alleen veilige seks;

Drink geen alcohol in overmatige hoeveelheden;

Gooi om te drinken als je afhankelijk bent van alcohol;

Gooi roken;

Ontdoen van narcotische afhankelijkheid;

Draag een helm tijdens het fietsen of bevestig de veiligheidsgordel tijdens het rijden.

Deze dingen zijn vervuld. Hoe moeilijk het niet leek te zijn, elk van de bovenstaande items. Als je het hoofd hebt aan een van de items, dan zal de rest veel sneller gaan.

Als u uw leven niet blootstelt, gefeliciteerd!

3. Doe meerdere keren per week fysieke oefeningen. Eerder in dit artikel hebben we al aanbevolen een goede fysieke vorm te handhaven, maar dit advies moet opnieuw worden herhaald. Je dag van de dag noodzakelijkerwijs Schakel fysieke belasting in. Je versnelt het metabolisme, je kunt een gezond gewicht behouden en zal vrolijk zijn!

Om meer specifiek te zijn, probeer dan 150 minuten aërobe oefeningen per week (of 75 minuten energetische training) in te schakelen, en vergeet de stroomtraining twee keer per week. Zelfs eenvoudige huisreiniging kan een goede fysieke activiteit zijn!

Probeer `s nachts te verhogen. Als je slaapt, produceert het lichaam cellen die worstelen met infectie, ontsteking en stress. Wanneer een persoon niet slaapt of zijn slaap niet van hoge kwaliteit is, is het gevoeliger voor ziekte en hij heeft meer tijd nodig om met stress om te gaan. Als je genoeg slaap krijgt, ben je altijd klaar Word wakker en handelen, en je zult gedurende de dag actiever zijn. Goede slaap is erg belangrijk voor de gezondheid!

Studies hebben aangetoond dat mensen die slechts 4 uur in rekening brachten met 500 calorieën meer dan na een slaap van 8 uur! Als je op zoek was naar een licht dieet, dan zij!

In het artikel "Hoe slaap te verbeteren" U zult veel nuttige tips voor dit onderwerp vinden.

vijf. Leren bereiden. Als je jezelf voorbereidt, wordt het een geweldige tijd, omdat je verschillende recepten kunt proberen en tegelijkertijd geld bespaart. Bovendien kunt u bepalen wat uw lichaam binnenkomt! Dit is een goede manier om je dieet bij te houden!

Gebruik niet veel vetten en andere schadelijke ingrediënten bij het koken. Gebruik olijfolie in plaats van verfijnde zonnebloem en roomolie of margarine, en gebruik ook niet te veel zout en kaas. Als voedsel smaakloos lijkt zonder deze ingrediënten, probeer het dan anders te koken!

Bekijk je hygiëne. Was je handen regelmatig na een bezoek aan het toilet. Microben zijn in één seconde zeer snel en lik de gezondheid. Daarom is het belangrijk om persoonlijke hygiëne en een douche nemen dagelijks.

Als we het hebben over de mondhygiëne van de mondholte, spoelen en reinig uw tanden en taal na elke maaltijd. Voedselresten zijn de oorzaak van domme ademhaling en cariës. We wonen regelmatig bij de tandarts om een professionele reiniging van tanden te maken en de mogelijke problemen van de mond te volgen.

7. Ondersteun uw immuunsysteem. Het is erg moeilijk om energiek te zijn en de nuttige gewoonten te volgen, als je constant moet vechten met nadelen, verkoudheid, infecties en andere symptomen van een zwak immuunsysteem. Meer informatie over het versterken van het immuunsysteem, dat kan Dit artikel.

Probeer indien mogelijk alle benodigde vitamines en mineralen van hun dieet te krijgen. Gebruik alleen voedingssupplementen in geval van extreme behoefte. En, natuurlijk, begin ze pas na overleg met uw arts te nemen.

Tips

Leer nieuw. Geeft elke dag veel mogelijkheden om iets nieuws te leren.
Probeer jezelf niet bloot te stellen.
Probeer selderij te snakken. Hij verbrandt meer calorieën dan geeft.
Eet meer actioxidanten, terwijl ze helpen om te gaan met vrije radicalen, die zijn bewezen gerelateerd aan kanker, hartziekten, atherosclerose en vele andere ziekten.
Leer vast te houden aan gezonde voeding en trainingsplan.

Waarschuwingen

Verander de gebruikelijke dag van de dag geleidelijk om geen stress voor het lichaam te creëren. Als u het dieet- en trainingsplan gaat wijzigen, raadpleeg dan uw arts.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe gezond te zijn

Stappen

Tips

Waarschuwingen