Hoe goed te beginnen eten: 14 stappen

Velen willen graag een gezonder en voedzaam dieet observeren. Als uw dieet een grote hoeveelheid voedselverwerking en vet- of suikerproducten bevat, verhoogt het het risico op het ontwikkelen van verschillende chronische ziekten. Een voedings- en uitgebalanceerd dieet versterkt het gezondheids- en immuunsysteem en helpt het risico op obesitas te verminderen, diabetes mellitus en hoge bloeddruk. Onthoud van harde verandering en verander geleidelijk je dieet enkele weken - geleidelijk ga je naar een gezond dieet en je kunt profiteren van de juiste kracht.

Stappen

Deel 1 van 3:

Gezonde voedingsplanning

een

Zet voor jezelf. Het belangrijkste doel is echter een gezond dieet, maar om het realistischer en haalbaar te maken, moet je nadenken over wat je precies inhoudt onder "gezond dieet".

Misschien moet eerst beginnen met het bekijken van zijn huidige dieet. Wat maakt hem ongezond? Mogelijk hebt u meer groene groenten nodig, drink meer water en snack minder?
Maak een lijst met wat u wilt wijzigen, toevoegen of uitsluiten van uw dieet. Met deze lijst, formuleer de tussenliggende kleine doelen die u zullen helpen bij een gezond dieet te gaan.
De beste manier om elk doel te bereiken is om te beginnen met een of twee zeer kleine veranderingen. Het is onwaarschijnlijk dat u uw dieet in een paar dagen drastisch kunt veranderen. Neem elke week kleine stappen. U kunt dus veel meer belangrijke resultaten bereiken.

Titel afbeelding Start een gezond dieet Stap 2

2. Welkom Dagboek. Zodra u beslist met verschillende doelen en manieren om ze te bereiken, denk er dan na over beginnend om een dagboek te houden. Hiermee kunt u uw dieet regelen en de voortgang volgen.

Record in het voedselagboek Alle set doelen. Indien nodig kunt u ze aanpassen en wijzigen terwijl u naar het hoofddoel gaat.

Markeer het eten dagboek allemaal gegeten eten en drinktocht. Het zal je helpen te zien wat te veel in je dieet is en welke producten ontbreken. Vergeet niet om te registreren in het dagboek dat u eet voor ontbijt, lunch, diner en tijdens snacks (zelfs als u verschillende kleine stukjes aten), evenals alle drankjes gedronken gedurende de dag. Wat uw records meer details zijn, zullen de meer voordelen het dagboek brengen.

Markeer elke week de veranderingen in het dagboek, dat je gaat nemen. Bijvoorbeeld: "Deze week zal ik elke dag 8 glazen (2 liter) water drinken". Aan het einde van de week, kijk in het dagboek en controleer of u taken hebt voltooid.

Er zijn veel toepassingen voor smartphones waarmee u het aantal calorieën, trainingen en zelfs de hoeveelheid geboorde water kunt volgen.

Titel afbeelding Start een gezond dieet Stap 3

Maak een energieplan. Het Power Plan is een uitstekende tool die helpt bij het voldoen aan een nieuw dieet. Hiermee kunt u eenvoudige maaltijden en snacks per week plannen.

Het Power Plan zal u helpen om het dieet te behouden en een week naar het doel te gaan. Je zult precies weten wat en wanneer je moet eten. Hiermee kunt u supermarkten bezoeken met een specifieke lijst en alleen kopen wat u van plan bent om te gebruiken bij het koken voor een week. Bovendien kunt u uw maaltijden van tevoren plannen als u het te druk hebt. Als je bijvoorbeeld weet dat je op donderdag veel werk hebt, bereid je op woensdag een stuk voedsel voor op de volgende dag dat je het gewoon kunt verwarmen.

Neem op in uw vermogensplan de lijst met producten die u moet kopen. Het helpt u bij het bezoeken van de supermarkt, en u zult alle nodige ingrediënten hebben voor de bereiding van gerechten.

Sla geen maaltijden over. Probeer minstens één keer per vier uur te eten of op zijn minst. Het passeren van voedselrecepties verhoogt het risico op daaropvolgende overeten, wat bijdraagt aan het gewicht van het gewicht.

Titel afbeelding Start een gezond dieet Stap 4

4. Bereid voedsel voor als je vrije tijd hebt. Als je vaak bezig bent en je hebt weinig tijd, moet je van tevoren koken om naar een nieuw gezond dieet te gaan.

Vanaf het koken helpt u tijd te besparen en te houden aan het dieet wanneer u het huis uit bent. Als je `s avonds veel werk hebt, bereid je het grootste deel van het eten of zelfs het hele diner van tevoren voor.

Neem een of twee dagen per week wanneer je vrije tijd hebt, voor het koken. Blader door uw energieplan en lijst met producten die moeten kopen, en probeer de tijd te snijden om te koken.

Kookschema kan flexibel zijn. Je kunt al het avondeten van tevoren koken, en het dan gewoon warm in de avond, of wassen en hakken van groenten of kies vlees, om snel het gewenste gerecht te bereiden.

Denk ook aan om dergelijke producten te kopen voor de voorbereiding waarvan minder tijd nodig heeft. Je kunt reeds gewassen en gesneden salade kopen in verpakkingen, bevroren groenten, die gewoon opwarmen of geroosterd niet-vet vlees, bijvoorbeeld, kipfiletstrips.

Je kunt eten samen met anderen koken. Vraag een echtgenoot of kinderen om u te helpen voedsel te koken - u kunt op dit moment actuele aangelegenheden bespreken.

Deel 2 van 3:

Drainage van nuttige producten

een. Breng uw dieet in evenwicht. Hoewel er veel stijlen van voedsel en diëten zijn, is het het beste om te voldoen aan een uitgebalanceerd dieet.

Gebalanceerde dieet kan verschillen voor verschillende mensen. Het hangt allemaal af van leeftijd, geslacht en niveau van fysieke activiteit.
Een evenwichtig dagelijks dieet moet onder andere producten van alle belangrijke typen bevatten. Hoewel veel dieet een weigering van gluten, koolhydraten en zelfs zuivelproducten bieden, zijn alle belangrijke producten van producten nuttig voor de gezondheid. Vermijd alleen die producten die u allergisch bent.
Uw dieet moet een verscheidenheid aan producten bevatten. Doe, bijvoorbeeld niet na het diner alleen met appels. Alternatieve appels met bananen en bessen om uw dieet te diversifiëren.

Titel afbeelding Start een gezond dieet Stap 6

2. Kies in plaats van olieachtige lekenbronnen van eiwitten. Het eiwit is een belangrijk onderdeel van een voeding, terwijl het wenselijk is om vaste bronnen van eiwitten te gebruiken.

Het eiwit is noodzakelijk voor verschillende functies van het lichaam: het levert het lichaam met energie, onderhoudt spiermassa, is de basis voor veel enzymen en hormonen, ondersteunt het werk en het herstel van cellen.

Lean bronnen van eiwit bevatten minder vet en calorieën. Veel soorten vet-eiwit voedsel (meestal dierlijke oorsprong) bevatten een grote hoeveelheid verzadigde vetten. Geef de voorkeur aan lage-dikke eiwitproducten om het totale verbruik van dit type vetten te verminderen.

Om de aanbevolen hoeveelheid eiwit dagelijks te ontvangen, schakelt u elke maaltijd van 1-2 delen van eiwitproducten aan. Eén portie bevat 85-110 gram en overeenkomt dat ongeveer overeenkomt met de palm.

Niet-dikke bronnen van eiwitten zijn vogel, eieren, vetarme zuivelproducten, zeevruchten, bonen, noten, vetarm vlees en varkensvlees.

Titel afbeelding Start een gezond dieet Stap 7

3. Probeer elke dag 5-9 porties van fruit en groenten te eten. Fruit en groenten zijn een integraal onderdeel van een gezond dieet. Ze zijn rijk aan waardevolle voedingsstoffen.

Fruit en groenten bevatten weinig calorieën, maar tegelijkertijd rijk aan voedingsstoffen (dat wil zeggen, ze hebben een hoge voedselwaarde). Ze zijn een van de beste bronnen van voedselvezels, vitamines, sporenelementen en antioxidanten.

In de regel wordt het aanbevolen om elke dag 5-9 porties van fruit en groenten te eten. Eén portie komt overeen met 1 kopje groenten, 2 glazen groene bladgroenten of 1/2 kop fruit.

Als u niet gewend bent aan zijn er veel fruit en groenten, bent u misschien niet gemakkelijk om hun verbruik tot 5-9 porties per dag te vergroten. Probeer dit te bereiken met een aantal eenvoudige manieren: bak de ochtend roerei samen met groenten, zet fruit in yoghurt of kwark, voeg sla-bladeren, tomaten of uien toe aan sandwiches, probeer een stoomgroenten als bijgerecht te gebruiken.

Titel afbeelding Start een gezond dieet Stap 8

4. Gebruik producten van uit één stuk, niet gezuiverde korrels. Eenvoudige manier om de inname van voedingsstoffen te vergroten en uw dieet te maken, is gezonder is om graanproducten 100% te kiezen, bestaande uit vaste korrels. Ze zijn veel nuttiger dan gepelde graanproducten.

Volle korrels bestaan uit drie delen - embryo, zemelen en endosperma. Ze zijn minder technologische verwerking en rijk aan voedingsstoffen zoals voedingsvezels, eiwitten en sporenelementen.

Gezuiverde granen worden onderworpen aan veel intensievere verwerking dan één stuk. Ze bevatten in de regel geen zemelen en ziektekiemen, dus er zijn minder voedingsvezels en eiwitten. Vermijd vaste korrel en witte bloemproducten - witte pasta, witte rijst, bakken, chips en crackers.

Eet elke dag een paar porties solo-graanproducten. Eén deel komt overeen met 30 gram of 1/2 kop.

Probeer dergelijke producten uit volle granen te eten zoals een film, bruine rijst, pasta van volkoren, gierst, onderdak, brood en lepten van volkorenmeel.

Titel afbeelding Start een gezond dieet Stap 9

vijf. Kies nuttige vetbronnen. Hoewel het nodig is om de hoeveelheid vet in het dieet te beheersen, zijn er verschillende soorten vetten die over een aantal redenen bijzonder nuttig zijn voor de gezondheid.

Als u meer producten wilt eten die nuttige vetten bevatten, vervangt u ze schadelijk vetvoeding. Voeg geen extra vetten toe (geen nuttig noch schadelijk) aan het dieet dat al vetten die schadelijk voor de gezondheid bevat.

Omega-3-vetzuren en enkelvoudig onverzadigde vetten zijn nuttig voor de gezondheid. Er is vastgesteld dat ze bijdragen aan de gezondheid van het cardiovasculaire systeem en het verminderen van cholesterolgehalte.

De beste bron van nuttige vetten zijn avocado`s, olijfolie en olijven, noten, notenpasta`s, kanaalolie, chia en vlaszaad, vette visvariëteiten (bijvoorbeeld zalm, tonijn en makreel). Merk echter op dat deze producten een grote hoeveelheid calorieën kunnen bevatten, dus consumeer ze in matige hoeveelheden.

Veel experts raden aan om vette vis minstens twee keer per week te eten en bevatten andere bronnen van nuttige vetten in hun dagelijkse dieet.

Titel afbeelding Start een gezond dieet Stap 10

6. Drink voldoende vloeistof. Hoewel water niet is opgenomen in de hoofdgroepen van producten en geen voedingsstoffen bevat, is het een integraal onderdeel van de juiste voeding en een gezonde levensstijl.

Dagelijks droeg genoeg water, zodat je lichaam niet fluïdum is. Water speelt een zeer belangrijke rol bij het reguleren van de lichaamstemperatuur en het handhaven van de normale bloeddruk en helpt ook constipatie te voorkomen.

In de regel wordt het elke dag aanbevolen om minstens 8 glazen (2 liter) water te drinken. Op dit moment worden echter enkele specialisten geadviseerd om elke dag tot 13 glazen (3 liter) water te drinken.

In aanvulling op eenvoudig water, kunt u gearomatiseerd water drinken, evenals ongezoete koffie en thee die geen cafeïne bevatten. Deze low-calorie-drankjes bevatten geen cafeïne en ondersteunen daarom het waterbalans van het lichaam.

Deel 3 van 3:

Het aantal ongezonde voeding verminderen

een. Volg de 80/20-regel. Hoewel je aan een gezond dieet wilt houden, kun je soms jezelf verwennen met je favoriete gerechten. Regel 80/20 zal u helpen bij het dieet te houden en overmatige schade aan ongezond voedsel te overwinnen.

Hoewel het nodig is om te voldoen aan een gezond en uitgebalanceerd dieet, is het onmogelijk om elke dag uitsluitend gezond voedsel in het hele leven te gebruiken. Velen krijgen veel plezier uit het feit dat van tijd tot tijd zichzelf toestaat om te genieten van niet erg gezond voedsel.
Laat jezelf soms niet een zeer nuttig gerecht eten, wat alcohol drinken of de gebruikelijke grootte van porties overschrijden. Dit is heel normaal bij het naleven van een gezond dieet, maar mag niet meer dan 20% van de tijd bezetten. De meeste (80%) van de tijd die u nodig hebt om gezond voedsel te gebruiken.

Titel afbeelding Start een gezond dieet Stap 12

2. Verminder de hoeveelheid voedsel met toegevoegde en technologische verwerkte suikers. Er zijn bepaalde groepen producten die beperkt moeten zijn tot matige hoeveelheden. Dit zijn ongetwijfeld gerelateerde producten met toegevoegde suiker, omdat ze vaak geen voedingswaarde hebben.

Suiker toevoegen aan bepaalde producten in het proces van hun technologische verwerking. Toegevoegde suiker heeft geen voedingswaarde en bevat tegelijkertijd aanvullende calorieën. Bovendien werd in veel studies aangetoond dat buitensporige consumptie van toegevoegde suiker kan leiden tot obesitas.

Toegevoegde suiker is ingesloten in veel producten. Probeer de consumptie van cookies zoals ontbijtbakken, koekjes, taarten en gebak, ijs, snoep, pap te verminderen.

Beperk ook het verbruik van zoete dranken. Niet alleen zijn dergelijke drankjes veel suiker en calorieën - veel mensen zien ze niet eens als een bron van calorieën, omdat ze de honger niet zoals voedsel lieden. Met dergelijke drankjes kun je een aanzienlijk aantal extra calorieën krijgen.

Specialisten van de American Cardiology Association (VS) bevelen vrouwen aan om niet meer dan 6 theelepels (24 gram) en mannen te gebruiken - niet meer dan 9 theelepels (36 gram) toegevoegde suiker per dag.

Titel afbeelding Start een gezond dieet Stap 13

3. Verminder de consumptie van schadelijke vetten. In aanvulling op de toegevoegde suiker, moet het ook de consumptie van hoge vetproducten beperken. In het bijzonder is het noodzakelijk om verzadigde en transginen te voorkomen.

Het is vermeldenswaard dat nu ver van alle wetenschappers het eens zijn of verzadigde vetten inderdaad zo gevaarlijk en schadelijk zijn voor de gezondheid, zoals eerder gedacht. Wees dat, zoals het kan, dit zijn vetten, dat wil zeggen, ze zijn verzadigd met calorieën, en als ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd, kan het leiden tot een gewichtstoename en ongunstige gevolgen voor de gezondheid.

Hoewel het niet nodig is om verzadigde vetten volledig te verlaten, moet mate worden waargenomen. Een grote hoeveelheid verzadigde vetten bevindt zich in dergelijk voedsel als vetzuivelproducten, vettig rundvlees en varkensvlees, worsten en andere vleesproducten die technologische verwerking zijn geweest.

Er is vastgesteld dat de transgira sommige nadelige gezondheidseffecten kan veroorzaken: ze verhogen het niveau van schadelijke en verminderen het niveau van nuttig cholesterol, verhogen de waarschijnlijkheid van cardiovasculaire ziekten en beroerte, verhoog het risico op diabetes. Probeer vergelijkbare producten te vermijden.

Transjira bevindt zich in verschillende producten, waaronder bloem en gebak, koekjes, gebak en gebak, margarine, taarten, fastfood, gebakken gerechten, sojasaus.

Er is geen veilige bovengrens voor transgirov. Probeer ze volledig uit uw dieet te elimineren.

Titel afbeelding Start een gezond dieet Stap 14

4. Observeer moderatie bij het drinken van alcohol. Misbruik geen alcoholische dranken. Voor de meeste mensen vertegenwoordigt een gematigde hoeveelheid alcohol in de regel geen gezondheidsrisico`s.

Het eten van meer alcohol (meer dan drie porties per dag) verhoogt het risico op hypertensie, lever en hartziekten, beroerte en depressie.

In tegenstelling tot sommige producten, voor matig alcoholgebruik is er een strikte definitie. Vrouwen moeten niet meer dan één gebruiken, en mannen - niet meer dan twee delen van de alcohol per dag.

Als je alcoholische dranken drinkt, probeer dan geen cocktails te drinken, waaronder zoete drankjes of vruchtensappen, omdat ze extra calorieën en toegevoegde suiker bevatten.

Eén deel van alcohol komt overeen met 350 milliliter bier, 150 milliliter wijn of 45 milliliter sterke drankjes.

Tips

Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u verandert in het dieet of de levensstijl. Hij zal kunnen bepalen of deze veranderingen veilig zijn en ze zijn geschikt voor u.
Vergeet niet dat wijzigingen geleidelijk moeten worden gemaakt voor een vrij langdurige periode. In dit geval bent u gemakkelijker te houden aan nieuwe gewoonten.
Denk aan het maken van een ondersteuningsgroep. Vraag vrienden en familieleden om u te helpen nieuwe gezonde gewoonten aan te schaffen en te consolideren.

Deel in het sociale netwerk: