Hoe af te vallen met training

Het proces van afslanken hoeft niet moeilijk te zijn: als u meer calorieën verbrandt dan consumeren, verlies u gewicht! Niettemin hoeft u zich niet vast te houden aan een streng dieet of elk calorium te tellen om met succes af te vallen. Om dit te doen, is het genoeg om een actieve levensstijl te leiden en regelmatig sporten te spelen.

Stappen

Methode 1 van 3:

Een trainingsplan maken

een. Schrijf je doelen voor training. Reeds zal deze actie de kansen vergroten die u uw hebt bereikt.

Zet realistische doelen. Als je nog nooit op een afstand van 2 km hebt, streven je niet naar het dagelijks rijden 4 km tijdens de eerste training.
Schema maken. Set dagen voor training, geleidelijk verhogen van hun duur en complexiteit.

Titel afbeelding Maak je klaar om efficiënt te zwemmen Stap 8

2. Besteed High-Intensity Cardio-trainingssessies. Cardio-training is een integraal onderdeel van het verbranden van calorieën en vet. Met hun hulp kunt u in korte tijd veel calorieën verbranden.

Kies een weergave van Cardio-training die je leuk vindt. Hier zijn enkele voorbeelden: wandelen, zwemmen, loop En springen met een touw.

Voor het maximale resultaat voert u cardio-oefeningen uit gedurende ten minste twintig minuten.

Toevoegen Intervallast In hun training. Ren bijvoorbeeld zo snel mogelijk gedurende één minuut, ga dan een stap voor twee minuten, na het opnieuw draaien van een minuut, en ga opnieuw naar nog eens twee meer. Voeg geleidelijk meer herhalingen toe aan uw routine.

Bij het uitvoeren van intervallen kan het nuttig zijn om cardiotrymen te gebruiken, zoals een loopband, een trapsimulator, een elliptische simulator, een roeimesimulator en hometrainer om een enkele snelheid te behouden.

Titel afbeelding Besturingsgewicht Stap 7

3. Voeg krachttraining toe. Ondanks het feit dat Cardio-training de snelste manier is om te verliezen van vet- en brandende calorieën, zijn krachttraining ook belangrijk voor het proces van gewichtsverlies en het onderhoud van spiermassa. Je spieren groeien, dankzij welk metabolisme wordt versneld.

Het is niet nodig om naar de sportschool te gaan om krachttraining uit te voeren. Begin met je eigen gewichtsoefeningen. Deze omvatten de SITAP-Pers, Prullenbak (draaien op de pers), push-ups, bar, BERP (springen van de stop-positie liegen) en lunges.

Verhoog geleidelijk gewicht. Oefeningen met halters, zoals flexie of Franse bank voor Triceps, vooral handig om focus op handen te maken en de hoeveelheid vet in hen te verminderen.

Titel afbeelding Fiets voor gewichtsverlies Stap 9

4. Verander training.Als je elke dag dezelfde oefeningen doet, is het waarschijnlijk snel je moe en zal je verveling veroorzaken. Of u zult het trainingsplateau tegenkomen (de toestand van het lichaam, waarin de groei van bepaalde fysieke parameters wordt beëindigd als gevolg van spieraanpassing aan stereotiepe belastingen), waardoor het moeilijker is om het gewicht te resetten.

Alternatieve dagen met cardio en krachttraining.

Cardio-training wijzigen. Je kunt een lange tijd op een dag rijden, en de volgende keer lopen.

In het geval van krachttraining let op een dag per week aandacht aan de spieren van de schors (spierstabilisatoren), op een dag - de bovenkant van het lichaam en het eenzame - de bodem.

Titel afbeelding Besturing Gewicht Stap 6

vijf. Meld je aan voor de lessen. Als u de mogelijkheid heeft, meld u aan voor eventuele sportactiviteiten - het is een uiterst nuttige aanvulling op het gevestigde schema.

In het klaslokaal zal de trainer je waarschijnlijk actiever aanmoedigen, terwijl je tijdens een individuele training jezelf kruis maakt.

Bovendien worden andere deelnemers in de klassen bekeken.

Als u veel lessen van tevoren betaalt, heeft u meer kans om regelmatig te doen.

Methode 2 van 3:

Voer een actieve levensstijl in

een. Ga geleidelijk aan sporten. Als u nog niet bezig bent met sporten, kan onderdompeling met uw hoofd in de drukke trainingsmodus uw geest breken en zelfs tot verwondingen leiden. Toon een creatieve benadering en vind manieren om meer te bewegen gedurende de dag.

Beïnvloed het huishoudelijk werk en werk in de tuin. Was de vloeren, veeg het stof af, werk met harken, ontdoen van onkruid en maai het gras. Dit alles is geweldige manieren om veel calorieën te verbranden. Plus je doet wat huisverplichtingen.
Loop andere manieren om meer te lopen. Verlaat de auto op 15 minuten lopen van uw kantoorgebouw of in het verdere einde van de parkeerplaats.
Betaal zelf voor benzine en voer de binnenkant van de restaurants in, in plaats van de diensten van de verfijning of autochet te gebruiken.
Sta altijd op de trap in plaats van de lift of roltrap te gebruiken.
Met deze kleine wijzigingen verhoogt u het aantal verbrande calorieën.

Titel afbeelding Afvallen en nog steeds een couch-aardappel stap 7

2. Voeg een dagelijkse wandeling toe aan het schema. Wandelen is niet eng, plus het is een geweldige, onopvallende manier om je lichaam in vorm te brengen.

Je kunt overal lopen: rond het kantoor, in jouw omgeving of in het park. Plan uw route van tevoren om te weten hoeveel u gaat gaan.

Loop zo lang mogelijk voor zoveel dagen per week terwijl het blijkt. Dertig minuten per dag - een uitstekende toevoeging aan training.

Titel afbeelding Fiets voor gewichtsverlies Stap 5

3. Ga op een andere manier aan het werk. Indien mogelijk, ga er naartoe met de fiets. Fietstocht - een geweldige manier om cardio-training in uw dagelijks leven toe te voegen.

Als je op een fiets gaat werken, verbeter je niet alleen je fysieke vorm, maar bespaar ook geld op benzine en helpt het milieu, waardoor de hoeveelheid emissies in de atmosfeer wordt verminderd.

Titel afbeelding Stop Labeling jezelf een verliezer Stap 2

4. Begin met willekeurige bewegingen (figule).Zelfs volledig kleine bewegingen, bijvoorbeeld, spikkelen het ritme van het nummer met uw vingers, kan uw algehele toestand verbeteren.

Als je een verlangen hebt om te bewegen, onderdruk je het dan niet.

Verplaats je vingers, uitslag vooruit en achteruit, verander de sedentaire positie, speel met objecten in de buurt.

Ga niet zitten als je denkt of wacht. Staan en rondlopen.

Titel afbeelding Behoud een gezond dieet (with_without fast food) Stap 1

vijf. Aankoop fitball (gymnastiekbal). Als je op kantoor werkt, is Phytball de perfecte manier om wat krachtoefeningen op je werkdag te implementeren.

Zit gewoon op de fytball in plaats van ontlasting.

Als je het idee niet leuk vindt met een gymnastiekbal, denk dan na over het verwerven van een permanent bureau.

Titel afbeelding Wees blij, zelfs je leven is ondersteboven ingeschakeld Stap 9

6. Loop vaak je hond. Overweeg dat dit uw stimuluswandeling is, wat nuttig is voor uw huisdier.

Als je geen hond hebt, kun je de hond van een vriend lopen of de aankondiging van de wandelhonden als part-time beantwoorden.

Als je ermee instemt om met iemands huisdier te lopen, zal het gemakkelijker voor je zijn om je oefenplan te volgen en niet te ontkennen.

Titel afbeelding Balance Work and Life Stap 4

7. Denk aan het kopen van een fitness armband. Zo`n apparaat helpt u bij het volgen van hoeveel u dagelijkse activiteiten echt hebt verhoogd.

Bovendien herinnert de polsarmband je eraan dat je niet ter plaatse zit.

Methode 3 van 3:

Probeer een evenwichtige training voor gewichtsverlies voor beginners

een. Uitrekken. Actief uitrekken voordat de training is een uitstekende gewoonte van gekocht. Ze zal helpen om spieren te ontspannen en verwondingen te voorkomen om niet uit het trainingsschema te komen.

Hier zijn enkele soorten goede actieve oefeningen voor het uitrekken, wat je kunt proberen: cirkelvormige bewegingen met handen, Mahi-benen, push-ups, linten voor het versterken en squats.
Maak 20 trekjes met je voeten rond de kamer of op het trottoir op straat. Met deze actieve stretching kunt u uw voeten parseren.
Sta rechtdoor en pak een been achter je rug, gebogen in de knie. Trek het zo dichter bij het lichaam, terwijl het evenwicht wordt gehandhaafd. Verander dan het been. Dus je rekt de vier dijspieren uit.

Titel afbeelding Afvallen zonder een dieetplan Stap 9

2. Afwisselend wandelen en intervallen uitvoeren gedurende 25 minuten. In training voor beginners kunt u de tussenpozen maken van het lopen van korter. Deze oefening kan eenvoudig op straat worden gedaan met een timer of op een loopband.

Ga gedurende 4 minuten en voer vervolgens ons best voor 1 minuut. Herhaal deze sequentie nog drie keer of meer. Na de laatste minuut joggen, ga dan nog eens vijf minuten om af te koelen.

Zorg ervoor dat je snel gaat in de intervalwandeling.

Titel afbeelding Toepassen De basis van gewichtsverlies Stap 6

3. Maak 50 sluitingen of sitaps. Sequentiële uitvoerende eenvoudige oefeningen met zijn eigen gewicht na intervallen helpen u sneller calorieën te verbranden.

Ga achterover op een comfortabele mat of handdoek.

Leg je voeten op de grond en buig de knieën enigszins.

Als je een aanraking maakt, til je het lichaam halverwege naar de knieën, en ga dan terug naar de oorspronkelijke positie. Keer terug naar de knieën als u de zitting uitvoert.

U kunt 50 sluitingen of tieten onmiddellijk maken of ze in twee benaderingen van 25 herhalingen delen met een pauze tussen hen.

Titel afbeelding Afvallen zonder een dieetplan Stap 5

4. Voer 20 pushups uit. Als je het eerst moeilijk vindt om klassieke pushups uit te voeren, kun je ze aanpassen.Leg gewoon je knieën op de grond tijdens pushups en strek de rest van het lichaam in de rechte lijn.

Je kunt pushups onmiddellijk maken of verdeeld in 2 benaderingen van 10 herhalingen met onderbrekingen tussen hen.

Titel afbeelding Afvallen (mannen boven 25) Stap 4

vijf. EasyFriend in de bar gedurende 30 seconden. Planck is een goede laatste oefening omdat het het hele lichaam zal gebruiken, en je zult de training effectief afmaken.

Om de bar te krijgen, neem het rek als voor push-ups, maar buig je handen niet. Heb het lichaam nodig om recht als een bord te zijn. U kunt de balk wijzigen, afhankelijk zijn van de onderarm en niet op de hand.

Tips

In plaats van in geest of verdrietig te vallen vanwege het huidige gewicht, gebruik het dan als motivatie. Denk tijdens de training van: "Iemand heeft me een mollig gebeld en ik vond het niet leuk. Zeer snel zullen mensen me vertellen dat ik het gewicht verloor!".
Stel het doel in om een bepaald gewicht te bereiken voor een evenement, bijvoorbeeld, vóór de bruiloft van de vriendin, waar u een vriendin van de bruid zult zijn.
Dus om niet in de moedeloosheid te vallen, herinner jezelf aan het einde van elke workout aan hoeveel je al hebt gedaan.
Drink minstens 8-10 glazen water per dag. Het zal helpen om de ultieme metabole producten uit te spoelen en een goed metabolisme te houden. Het zal handig zijn om de hele tijd een metalen fles met mij te dragen. Ze zal dienen als een herinnering dat je moet drinken, plus het is goedkoper dan elke keer, en nuttiger voor het milieu te kopen dan het kopen van drankjes.

Waarschuwingen

Als je al enige tijd geen intense fysieke inspanning hebt, heb je pijnlijke sensaties in het lichaam en de spieren. Maak je geen zorgen. Hoe meer je oefent, hoe meer je de spieren zult strekken, en de pijn zal aanzienlijk worden verminderd.
Iedereen ouder dan 60 jaar of lijden aan hartaandoeningen, verhoogde arteriële druk of artritis, moet met een arts raadplegen voordat hij de intervalopleiding begint.
Pas op voor veranderingen in de algemene toestand van het lichaam, en niet alleen voor gewicht. Omdat de oefeningen spieren opbouwen en vet verbranden, en aangezien de spieren meer wegen dan vet, schakel je uiterlijk en welzijn aan en niet op de figuren op de schalen.
Wees niet te strikt. Verwacht geleidelijk gewichtsverlies en doe alles consequent.
Als u de resultaten op de schalen niet ziet, probeert u in plaats van regelmatig lichaamsmetingen te wegen.

Deel in het sociale netwerk: