Hoe sporten te spelen

Sport is goed voor de gezondheid, maar om precies te begrijpen hoe je sport kunt spelen, soms is het niet gemakkelijk. Als je eerder niet in de sport hebt gewerkt, haast je dan niet. Start eerst 10-15 minuten per dag, geleidelijk toenemende snelheid en tijd (tot 30 minuten). Probeer de krachtoefeningen 2-3 keer per week uit te voeren en te werken aan het uitrekken met yoga of pilates. Wat je ook kiest, luister altijd naar je lichaam. Als u in het verleden gezondheidsproblemen had, raadpleegt u een arts.

Stappen

Methode 1 van 6:

Hoe een trainingsplan te maken

een. Pak de lading op onder je fysieke training. Als je eerder in sport niet hebt gewerkt en je wilt meer bewegen, begin met een kleine. Geleidelijk is het mogelijk om de intensiteit en de duur van de lessen te verhogen.

Begin bijvoorbeeld met wandelingen gedurende 10-15 minuten per keer. Na 1-2 weken beginnen met lopen 30 minuten. Probeer te verhogen en te versnellen. Eerst kun je in 15 minuten een kilometer passeren, en dan 4,5 kilometer per helft.
Als u van plan bent krachtoefeningen uit te voeren, begint u met twee benaderingen van 8 herhalingen (bijvoorbeeld 8 pushups). Voeg geleidelijk aan 1 herhaling per week toe totdat u een aanpak van 12-14 herhalingen kunt maken.

Opwarmen Gedurende 5-10 minuten voor de training. Tijdens de warming-up let op de spieren die aan deze trainingssessie zullen werken, maar laat geen grotere belasting. Je kunt graag 5-10 minuten vóór het uitvoeren of trainen op de onderste helft van het lichaam.

Als je zwemt, begin met een beetje snelheid en verhoog het geleidelijk. Vóór de training op de bovenkant van het lichaam, ga of ren, spring op zijn plaats om de puls te verhogen en de bloedcirculatie te verbeteren.

3. Probeer Cardoopers 30 minuten per dag te geven. Het wordt aanbevolen om elke dag een hartintensiteit per 30 minuten uit te voeren. Je kunt snel lopen voor een wandeling, rennen, fietsen en zwemmen.

Met matige belasting zou het hart vaker moeten kloppen, en het zou moeilijker moeten zijn om te ademen. Je moet kunnen praten, maar niet zingen.

Je kunt de training voor verschillende sessies overdag slaan. 5-10 minuten oefeningen zullen u leveren om uzelf te leren aan sport als u nog niet eerder bent ingeschakeld.

Titel afbeelding Build Onderarm Spieren Stap 1

4. Voer de stroomoefeningen minstens 2 keer per week uit. Power Training of oefening met lasten, werkt werk met vrije gewichten, rubberen linten of hun eigen gewicht om de spieren te versterken. Als u een beginneling bent, voert u oefeningen uit op de bovenste en onderste helft van het lichaam één keer per week. Verhoog geleidelijk het aantal trainingen tot 3-4 per week.

Een voorbeeld van een krachttraining van gemiddelde intensiteit kan de volgende reeks oefeningen zijn: 2 plank nadert gedurende 30 seconden en 2 nadering 12 wendingen, push-ups, buigende handen op biceps, bankschouders.

Om de benen te versterken, voert u 2 benaderingen van 12 herhalingen van squats, butury bruggen uit, Stijgt op sokken en Gevallen.

Rust 30-60 seconden tussen benaderingen. Als je spierkracht wilt laten groeien en veel gewicht wilt verhogen, probeer dan 3 minuten te ontspannen. Het kan u helpen de spierkracht aanzienlijk te verhogen.

Je kunt oefeningen thuis of in de sportschool doen.

vijf. Alternatieve oefening voor trainingen verveeld niet. Verschillende soorten oefeningen laten u niet missen en motiveren om deel te nemen. Bovendien zal de afwisseling van belastingen u in staat stellen om het hele lichaam uit te werken en letsel te voorkomen.

U kunt bijvoorbeeld op maandag lopen, krachttrajecten uitvoeren op de bovenste helft van het lichaam op dinsdagen, zwemmen op woensdag, maak stroomoefeningen aan het onderste deel van het lichaam op donderdag, ga naar Yoga op vrijdag, fietsen op zaterdag en loop op zondag.

Vergeet de aërobe training in de dagen van krachttraining niet. Als warm-up en hits lopen een snelle stap, spring op zijn plaats met een touw of zonder. Bekijk de trap en loop naar de lunchpauze - het zal je helpen meer verkeer op een gewone dag te huisvesten.

Werk niet dezelfde spiergroep twee dagen op een rij. Laat bijvoorbeeld niet de lading op de bicepsen en schouders in de dagen dat je je rug traint. Spieren hebben tijd nodig om te herstellen, en als je ze te veel laadt, kun je gewond raken.

6. Loop 5-10 minuten en voer uitrekkende oefeningen uit om na de training af te koelen. Zaminka, zoals de warming-up, moet bestaan uit minder intense oefeningen die het lichaam helpen terug te keren. Aan het einde van de training, ga te voet of trek de spieren aan waarnaar u de belasting toestond.

Trek elke spier in totaal 30-60 seconden. U kunt bijvoorbeeld 3-4 beenoefeningen uitvoeren en 10 seconden 10 seconden blijven met elke herhaling.

Oefen geen stretching vóór de training - dit is beladen met blessure. Het is belangrijk om te strekken na de training wanneer de spieren nog steeds warm zijn. Dus ze zullen sneller herstellen en flexibeler worden.

Methode 2 van 6:

Aërobe oefeningen

een. Begin loop snel of ren elke dag. Rennen en wandelen helpt je meer te bewegen, vooral als je gewoon gaat spelen. Je kunt 15 minuten lopen naar de lunchpauze en kijk dan nog 15 minuten na het avondeten of rennen.

Als je in de leeftijd bent of je problemen hebt met gewrichten, zal het lopen schadelijk zijn voor knieën, femorale gewrichten en enkel. Ken de beperkingen van uw lichaam en vervang indien nodig lopende wandelen.

Spring met een skump 5-15 minuten. Het touw is niet alleen het entertainment van kinderen, maar ook een hart-. Neem het touw en probeer 5 minuten te springen zonder te stoppen. Als u eerder niet in sport zit, is het voldoende 1 minuut.

Als je nodig hebt, stop en passeer. Probeer langer en langer te springen. Probeer elke week 30-60 seconden toe te voegen totdat u 5 minuten bereikt.

Voer een precieze uit (springen op de plek met een variabele van de positie van de armen en benen), 5-15 minuten. Leg je voeten samen en trek je armen langs het lichaam. Spring omhoog, spreid je benen en til je handen boven je hoofd op. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal.

Net als in het geval van een overslaan, maak je pauzes als je moe wordt en de duur van de training geleidelijk verhoogt.

4. Rijd fietsen. Als u een beginnende bent, rijdt u in uw omgeving, op een fietspad of in het park. Probeer eerst 5 kilometer in 30 minuten te rijden, toen de snelheid en afstand geleidelijk verhogen.

Als je het gemakkelijker hebt om te rijden, probeer dan 8 kilometer in 30 minuten te rijden. Streef ernaar om 6,5 kilometer in 15 minuten te passeren.

vijf

Drijvend in het zwembad of in het fitnesscentrum. Zwemmen is een uitstekende belasting op het hele lichaam en het kan uw trainingen diversifiëren. Probeer 20 minuten te zwemmen of zo lang als je kunt. Wees niet bang om pauzes te nemen, vooral als je gewoon begint te doen.

Je kunt niet alleen zwemmen, maar ook om deel te nemen aan Aquaaerobics of inloop in water. Deze soorten lading zijn geschikt voor mensen met gezamenlijke problemen en overgewicht.

6. Probeer te rennen als je gemakkelijker wordt om te sporten. Door uw regio lopen of op zoek naar een open of overdekte cyclus. Run 15-30 minuten, maar laat de belasting niet te veel laten laden als je gewoon begint.

Elke week voeg tijd training toe. Controleer of u een halve kilometer kunt uitvoeren zonder te stoppen, bekijk uw tijd en probeer deze afstand in minder tijd te gebruiken.

Running kan schadelijk zijn als je in de leeftijd bent of je problemen hebt met botten of gewrichten. Houd rekening met de kenmerken van uw lichaam.

7. Proberen Intervaltraining. Tijdens intervalopleiding wisselen sterk en lage intensiteitsoefeningen af, waarmee u veel calorieën kunt verbranden. Aangezien in de intervaltraining, zeer afhankelijke oefeningen zoals hardlopen, is het belangrijk om ze in uw eigen modus op te nemen als u al een tijdje met sporten bent. Een voorbeeld van een intervalopleiding kan de afwisseling zijn van hardlopen en wandelen.

Om op te warmen, ga snel een stap 5-10 minuten en voer dan 5-10 minuten uit. Ga vervolgens met 30-60 seconden naar de snelle run en reset vervolgens de snelheid en voer 5 minuten uit. Alternatieve snelle run 30-60 seconden met 5 minuten langzame run 2-3 keer. Ga dan per stap met 5-10 minuten om af te koelen.

Methode 3 van 6:

Krachtoefeningen

een

Opknappen, om je borst- en handspieren te versterken. Neem de halte op de grond liggen, steel je handpalmen in de vloer op de breedte van de schouders. In de adem, gebogen je handen in de ellebogen, verlagen het lichaam naar de parallel met de vloer. Dan op de uitademing til het lichaam boven de grond, rechttrekkende handen. Hoofd, nek, rug en benen moeten een rechte lijn vormen. Houd het lichaam boven de grond op de vingers en op de handpalmen.

Rechtzetten uw handen, maar draai de ellebogen niet. Vertraging voor een seconde, adem adem en ga langzaam naar beneden zodat de neus bijna de vloer aanraakt. 2 benaderingen 12 herhalingen maken.
Om de oefening te diversifiëren, regelt u de handpalmen op grotere schaal. Je kunt je handen dichter bij het lichaam draaien om de lading van de borstspieren op Triceps te bewegen.

2. Stand B Plank 30-45 seconden. Maak de halte op de vloer liggen alsof je moest knijpen. Til het lichaam boven de grond op en houd het lichaamsbody op onderarm en duimen. Houd deze positie minstens 30 seconden in, ga naar de vloer, rust 30-60 seconden, herhaal dan.

Hoofd, nek en rug moeten een rechte lijn vormen. Kijk niet omhoog. Het hoofd moet in een neutrale gezicht naar beneden zitten.

Als 30 seconden voor u te weinig is, staan een minuut en meer.

Vergeet niet te ademen.

3. Verdien buikspieren met Krullen. Ga op je rug liggen, buig de benen in de knieën en leg de voeten op de vloer. Steek je handen op de borst of onder het hoofd. Spannen de buikspieren en til het lichaam over de vloer op de uitademing.

Verhoog de torso totdat de schouders van de vloer breken. Houd 1-2 seconden vast en ga dan naar de aarde. Voer twee benaderingen uit naar 12 herhalingen.

Beweeg langzaam en zorgvuldig om letsel te voorkomen en een grote lading op de spieren te geven.

Als je besluit om je handen onder het hoofd te zetten, trek jezelf dan niet voor je hoofd en nek. Om letsel te voorkomen, raakt u uw hoofd alleen met uw vingers aan of steek uw handen op de borst over.

4. Werk op de schors en spieren met een bessenbrug. Ga op je rug liggen, buig de benen in de knieën, leg de voeten op de grond, trek je armen langs het lichaam. Haal een adem in, adem de adem, spannen de spieren van de schors en til de heupen en de onderkant van de achterkant langzaam op. Til het lichaam op totdat de schouders en knieën een rechte lijn vormen. Breek je handen niet van de vloer om het evenwicht niet te verliezen.

Houd 1-2 seconden op het bovenste punt vast en adem de adem en ga langzaam aandachtig naar beneden. Voer 2 benaderingen uit naar 12 herhalingen.

Probeer om een oefening moeilijker te maken, om aan de bovenkant te blijven en op te halen en een been te trekken. Laat de voet op de grond zakken, herhaal uit de andere benen en ga naar de grond.

vijf. Versterk de beenspieren met squats. Word, doe je voeten op de breedte van de schouders, enigszins gesplitste sokken, rechttrekken je rug, trek je handen langs het lichaam of kruis op de borst. Geen torso buigen en niet de spieren van de schors ontspannen, buig de benen in de knieën en ga naar beneden alsof je op de stoel wilt zitten.

Neem de billen terug zodat het gewicht in de hielen is gegaan. Sokken moeten parallel zijn aan de knieën. Neem je knieën niet voor de voeten.

Ga naar beneden totdat de heupen parallel zijn aan de aarde. Duw vervolgens de vloer af met hakken om terug te keren naar de oorspronkelijke positie.

Ga weg bij de uitgang en opkomst om in te ademen. Voer 2 benaderingen uit naar 12 herhalingen.

6. Probeer Oefening Berpi te doen om een lading op het hele lichaam te geven. Zet je benen op de breedte van de schouders, spring omhoog en ga naar de vloer. Help palmen in de vloer en trek de benen terug, kom een keer omhoog.

Draai na het persen je benen naar jezelf vast, spring verticaal en rek je handen omhoog en keert terug naar de oorspronkelijke positie. Voer 2 benaderingen uit naar 12 herhalingen.

7. Koop gratis gewicht of abonnement op de sportschool. Hoewel veel oefeningen kunnen worden uitgevoerd zonder inventaris, kunnen halters, hengels en simulators de intensiteit van de training verhogen. Om letsel te voorkomen, begin met een klein gewicht en probeer niet meer te doen dan je kunt.

Gebruik het gewicht waarmee het moeilijk is om te werken, maar waarmee u de oefening goed kunt doen. Let op jezelf in de spiegel, zorg ervoor dat alle bewegingen glad, duidelijk en gecontroleerd zijn. Als het u lijkt dat u het evenwicht verliest, of het is moeilijk voor u om alle herhalingen te maken, het gewicht te vervangen op een kleinere.

Til halters op Kracht van biceps in twee benaderingen 12 keer. Zet je benen op de breedte van de schouders, neem de halter in elke hand. Buig je handen in de ellebogen, zonder weg te komen van het lichaam en breng halters naar de schouders. Laat de halters in de eerste positie op adem, verhogen - in uitademen.

Maken Oefening op de schouders. Verhoog halters naar het schouderniveau, buig je handen in de ellebogen. Maak uitademen, trek je handen boven je hoofd, zakken de halters naar de schouders. 2 benaderingen 12 herhalingen maken.

Carneren met een trainer of een ervaren vriend om ervoor te zorgen dat je alle oefeningen correct uitvoert. Als u zich bezighoudt met de hal, vraag dan de coach om te laten zien hoe u de simulatoren kunt gebruiken.

Methode 4 van 6:

Oefeningen op balans en flexibiliteit

een. Maak oefeningen Voor het uitrekken, Wanneer spieren zullen lachen. Trek de spieren pas na het trainen wanneer veel bloed tot hen komt. Als je de koude spieren trekt, kun je ze verwonden. Stretchingspieren, zerineer in de juiste positie en slingert niet. Liefde om uit te rekken op uitademing, adem in voor de beweging.

Uitrekken Pees, Ga op de grond zitten, trek je benen voor je. Restress naar de sokken zo ver mogelijk. Houd omhoog totdat u de spanning in de benen voelt en gedurende 15-20 seconden vertraging.
Om quadriceps uit te rekken, sta op en neem de stoel of ga op de muur. Verplaats de ene voet naar de billen, pak je vingers met je hand en trek het been voorzichtig voordat je in het vooroppervlak van de dij span. Houd 15-20 seconden vast en herhaal vervolgens op de andere benen.
Om de spieren schouders uit te rekken, beweeg dan voorzichtig de elleboog rechterhand voor het lichaam naar de tegenoverliggende schouder en ga terug. Wanneer u de spanning voelt, vertraging in deze positie gedurende 15-20 seconden en herhaalt u van de andere hand.
Uitrekken Ilicor spieren, Word aan de muur, steel je handpalmen op het schouderniveau. Niet buigen en zonder de voeten van de vloer te verscheuren, trekt u het rechterbeen terug en buig het linkerbeen in de knie. Doe het totdat je de spanning in de juiste carak voelt, 15-20 seconden vertraagd en aan de andere kant herhaalt.

2. Begin betrokken yoghoy. Yoga verbetert niet alleen het gevoel van evenwicht en flexibiliteit, maar ontwikkelt ook een concentratie en helpt om stress te bestrijden. Kan zich bezighouden met een fitnesscentrum in een speciale yogastudio of thuis met behulp van video-tutorials.

Elke groepslessen, of yoga of taiji, nuttig zijn voor het invoeren van de modus. Communicatie met mensen kan klassen meer fascineren maken en u zult gemakkelijker zijn om doelen te stellen.

3. Probeer Pilates te spelen. Pilates is een reeks bewegingen die vergelijkbaar zijn met de bewegingen in yoga, en met dansbewegingen. Pilates combineert Cardooperts, Equilibrium en flexibiliteitsoefeningen. Zoals yoga, kunnen Pilates zich bezighouden met een fitnesscentrum of in de studio.

Groepslessen maken training meer divers, maar je kunt thuis ook studeren op video-auto`s.

4. Dans. Dansen is een grote lichamelijke activiteit, het is het ballet of flamenco. Dansen verbeteren de flexibiliteit, vervang cardio- en krachttraining en ontwikkelen ook de coördinatie. Zoek naar groepsklassen of meld je aan voor het dansen in een fitnesscentrum.

Kan betrokken zijn bij een groep, maar je kunt ook thuis dansen voor je favoriete muziek thuis.

vijf. Probeer Taiji. Tai Chi is Chinese krijgskunst met een reeks langzame bewegingen. Taiji ontwikkelt banas, flexibiliteit en concentratie en helpt om stress te bestrijden. Aangezien dit een low-insect van belasting is, past Taiji ouderen, mensen met gezondheidsproblemen en lijdende letsel.

Zoek naar lessen in uw stad of video-tutorials.

Methode 5 van 6:

Hoe kan ik tijd vinden voor training als je bezig bent

een. Vind een tijd om overdag te bewegen. Het is niet nodig om de klok op training te benadrukken. Je kunt deelnemen aan kleine segmenten als je tijd hebt.

Maak bijvoorbeeld een paar squats, terwijl u wacht op water koken of koffie zetten.
Maak een bar als je `s ochtends wakker wordt.
Elk uur maken vijf minuten pauzes op het werk en lopen op kantoor of voer je uitrekkende oefeningen uit.

2. Probeer minder te zitten. Een sedentaire levensstijl is schadelijk voor de gezondheid. Probeer de tabel te gebruiken waarvoor u moet staan, niet zitten of een tafel installeren voor een computer op een loopband. Als dit niet geschikt is voor u, probeer dan vaker op te staan en te lopen.

Probeer te zitten op de fytball in plaats van ontlasting. Je zult de maïsspieren moeten gebruiken om jezelf op de bal te houden, dus ze zullen bijna de hele tijd werken.

3. Loop op de trap en gebruik de lift niet. Gooi de lift weg en ga thuis de trap op en op het werk. Als u het moeilijk vindt om 5 verdiepingen te passeren, passeert u ten minste 1-2 en probeert u elke week elke week één verdieping toe te voegen.

Het opheffen van de trap kan twee keer zoveel calorieën verbranden in vergelijking met lopen.

4. Kijken of fietsen in plaats van een auto. Als je in de buurt moet komen, geef dan de auto op. Ga meerdere keren per week aan de winkel voor producten.

Als je weg bent van huis, kun je openbaar vervoer rijden en een paar haltes uitgaan om te voet te lopen.

Meestal in het openbaar vervoer kunt u opvouwbare fietsen nemen. Probeer een deel van de manier om met de bus en een deel te gaan - op de fiets.

Als u met de auto rijdt, parkeert u weg van de plaats die u nodig hebt of op verre plaatsen op de parkeerplaats.

Methode 6 van 6:

Hoe veilig te doen voor de gezondheid

een. Raadpleeg uw arts voordat u doorgaat met Sports. Dit is vooral belangrijk als je hartproblemen, botten, spieren, gewrichten of andere instanties had. Vraag een dokter, welke oefeningen zullen veilig voor u zijn en u helpen beter te voelen.

Als u pijn, duizeligheid, kortademigheid of u andere symptomen heeft tijdens de training, moet u een arts raadplegen.

2. Drink meer water voor, tijdens en na de training. Probeer 470 milliliter te drinken naar training en 240 milliliter elke 15-20 minuten tijdens de training. Het lichaam heeft water nodig voor de spieren en de restauratie van de verloren vloeistof.

Sportdrankjes helpen ook om zout en mineralen te vullen die vanaf dan worden uitgevoerd. Als u echter afkomt, beperkt u het gebruik van deze drankjes, omdat ze veel suiker en calorieën bevatten.

Voor de training moet u nuttige eiwitten of complexe koolhydraten eten. Je kunt fruit, noten, sandwich met pindakaas, vetarm vlees, kaas, wholegrain crackers, eiwitbar eten.

3. Kies kleding die bij het type training past. Het is het beste om dingen te dragen die geen bewegingen zullen beperken en bloedcirculatie voorkomen. Voor sommige soorten belasting zijn passende kleding geschikt (bijvoorbeeld om een fiets te fietsen), maar het zou niet te strak moeten zijn. Power-oefeningen zijn handiger om in losse dingen te presteren. Kies losse kleding voor snelle wandelen en games zoals basketbal of voetbal.

Verkleed het weer. Als op straat heet is, draag dan dingen met korte mouwen van ademende stof, en indien koud - verschillende lagen kleding.

4. Koop sport sneakers die voeten ondersteunen en blussen blaast. Zoek naar schoenen met een solide rubberen zool. Goede tong onmogelijk om in de helft te buigen, dus probeer de sok en de hiel van de sneaker netjes te verminderen en zie wat er met de zool zal gebeuren.

Schoenen moeten comfortabel zijn. Ze moet niet te strak zitten, vingers mogen niet in sok gaan zitten. Proberen op schoenen, vraag altijd om de tweede sneakers mee te nemen.

Kies schoenen, rekening houdend met het type belasting (bijvoorbeeld voor hardlopen of voor de hal). Verschillende soorten belasting op verschillende manieren beïnvloeden de voeten. Running Sneakers zijn bijvoorbeeld vrij flexibel, maar ze hebben bijvoorbeeld geen enkelsteun, wat nodig is bij het spelen van tennis of basketbal.

vijf. Stop met trainen als je pijn voelt. Zeggen dat er geen succes is zonder pijn, in dit geval werkt niet. Als u zich harde pijn of ongemak voelt, stop dan. Laad dat deel van het lichaam dat pijn doet tot de pijn.

Als je denkt dat ze gewond raken, kun je haar misschien thuis genezen. Meer rusten, elke 3-4 uur elke 3-4 uur 10 minuten toepassen, bekijk het compressiebandage en houd het gewonde deel van het lichaam boven het hartniveau. Om de pijn te verzwakken, neemt u pijnlijk (bijvoorbeeld ibuprofen).

Raadpleeg een arts als u een klik hoort, een scherpe pijn voelt, u kunt het bloeden niet opnemen, u kunt niet bewegen of vertrouwen op de gewonde ledemaat of als de symptomen met gematigde manifestatie niet binnen 1-2 weken niet passeren.

Tips

Luister tijdens sport naar muziek. Dit zal je helpen motivatie te houden en de stemming te verhogen.
Standvastigheid - de sleutel tot succes van elk trainingssysteem. Krijg het resultaat in een paar dagen onmogelijk. Probeer te sporten met je gewoonte en een gezonde levensstijl leiden.
Er zijn geen oefeningen die het mogelijk zouden maken om vet op afzonderlijke plaatsen op het lichaam af te komen. Als je oefeningen aan de pers doet, zal vet op de maag en de heupen nergens heen gaan. Om het percentage vet in het lichaam te verminderen, moeten meer calorieën worden doorgebracht dan u eet.
Oefeningen moeten je gezonder maken en niet veranderen in een model uit het tijdschrift. Streef naar nuttige gewoonten en lof jezelf voor inspanningen.
Als je een tiener bent of geen adolescente leeftijd hebt bereikt, zullen sommige oefeningen schadelijk zijn voor je botten en gewrichten. Als je krachttraining wilt proberen, praat dan erover met je dokter.

Waarschuwingen

Vraag een dokter hoe je moet doen als je het niet eerder hebt gedaan of als je gezondheidsproblemen had. Als u recentelijk een trauma bent geweest, neem dan contact op met uw arts.
Oefen dezelfde spiergroep niet gedurende twee dagen achter elkaar. Doe niet als je pijn voelt in de spieren of gewrichten.

Deel in het sociale netwerk: