Hoe af te vallen met 7 kg in drie weken

Om 7 kilogram in drie weken te resetten, is het noodzakelijk om veel moeite te doen en het aantal calorieën te verminderen, maar maak je geen zorgen - het is vrij echt! Desalniettemin is dit geen heel gezond doel, aangezien een te snel gewichtsverlies niet duurzaam is, en gedaald kilogrammen worden geassocieerd met een afname van het vloeistofgewicht en de spieren, maar niet vet. Het is nuttiger en betrouwbaarder om af te vallen met 0,5-1 kilogram per week, hoewel u in dit geval hebt gerichte inspanningen nodig om dagelijks ongeveer 1000 calorieën te gebruiken voor ongeveer 1000 calorieën. Ongeacht de ingestelde doelen, zorg ervoor dat (en hoeveel) Jij eet, Verbranden meer calorieën en verander je levensstijl enigszins - het zal je helpen om gezond te verliezen!

Stappen

Methode 1 van 3:

Eet minder calorieën

een. Allereerst verrijken uw dieet met groenten. Groenten bevatten relatief weinig calorieën en rijk aan vitamines, antioxidanten en voedselvezels, die bijdraagt aan gezondheid en snelle verzadiging. Probeer ongeveer 2-3 kopjes groenten per dag te eten. Probeer groenten van alle kleuren te eten om een verscheidenheid aan voedingsstoffen te krijgen!

Begin met eten met groenten en groen voordat u begint met meer calorieën die eiwitten en koolhydraten bevatten. Dus je zult snel pijn doen en minder calorieën gebruiken.

Titel afbeelding Verlies 15 pond in 3 weken Stap 2

2. Eet vetarme eiwitmiddelen met elke maaltijd. Het eiwit helpt bij het opbouwen van spiermassa, waardoor je de hele dag meer calorieën verbrandt. Niet-dikke eekhoornvoeding moet 15-20% van uw dagelijkse dieet zijn.

Eten Ei-eiwitten, vis, Kip en rood vlees met een minimale hoeveelheid vet en vettige bias.

Dergelijke bronnen van plantaardig eiwit zijn ook nuttig voor spieren als Tofu, Tempe, Seitan, bonen, erwten en linzen.

Titel afbeelding Verlies 15 pond in 3 weken Stap 3

3. Verminder het koolhydraatverbruik en de voorkeur aan producten van volle korrels waarin voedselvezels zijn ingesloten. Vervang producten met gezuiverde koolhydraten (bijvoorbeeld wit brood en rijst) Producten gemaakt van massieve granen (volkoren brood en bruine rijst). Volle korrels bevatten ook alimentaire vezels, wat helpt langer goed te blijven.

Met een dagelijkse tarief van 2000 calorieën, wordt aanbevolen om 300 gram koolhydraten per dag te eten, dat wil zeggen, 45-65% van het totale calorietnummer, maar om sneller af te vallen, de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten 50-150 gram te verliezen.

Vervang de komende weken brood in broodjes op slabladeren en pasta - op zucchin noedels of van Pompoen, Om het verbruik van koolhydraat te verminderen.

Titel afbeelding Verlies 15 pond in 3 weken Stap 4

4. Kies bruikbare, monounsaturated vetten, zoals kokosnoot en olijfolie. Binnen de komende drie weken moet je je vol voelen met een kleinere calorie-quotory, dus weigeren geen vet! Vet meldde de hersenen die je vol bent en ook omega-3-vetzuren bevatten die het lichaam helpen om vet te verbranden. Gebruik nuttige vetten - in plaats van het koken van voedsel op roomolie of vet, gebruik dergelijke nuttige producten zoals kokosnoot of olijfolie.

Handige vetten met omega-3 zuren zijn ook opgenomen in avocado, zonnebloemolie, lijnzaad, chia-zaden, noten en notenpasta`s.

Vetten bevatten veel calorieën, dus beperk hun aantal twee eetlepels (30 milliliter) van plantaardige olie of notenpasta per dag (dit is ongeveer 2 porties).

Titel afbeelding Verlies 15 pond in 3 weken Stap 5

vijf. Snack alleen in gevallen waarin hongerig en voorkeur verse voedsel geven. In de komende drie weken zullen lichte snacks u helpen bij het opladen van uw energie en Versnellen metabolisme. Als je niet zeker weet dat je echt honger hebt, drink dan een glas (240 milliliter) water en wacht je 5 minuten om te controleren of het zal helpen om de kracht te herstellen. Kies vers fruit en noten voor snacks, en geen zoete bars, chips met transducers of koolhydraatcrackers. Probeer met een lichte snack niet meer dan 100 calorieën te gebruiken, wat overeenkomt met het volgende:

één fruit (grote appel, banaan of twee kleine sinaasappels);

15-19 vaste noten van amandel;

13-14 hele cassingmoeren;

10 helften van pecannoot;

28 Pistaches in de schaal.

Titel afbeelding Verlies 15 pond in 3 weken Stap 6

6. Dubbel dorst met lage caloriedranken. Beperk het gebruik van koolzuurhoudende, energie en koffiedranken die veel calorieën en suiker bevatten. Geef de voorkeur aan water, thee en zwarte koffie (zonder melk, room en suiker) om niet onnodige calorieën te ontvangen.

Overweeg calorieën in alcohol! Als je een verlangen hebt om te drinken, kies dan zulke low-calorie-drankjes zoals lichtbier, ijsdrankjes of wijn. Onthoud ook om te voldoen aan moderatie, wat niet meer dan één portie per dag voor vrouwen betekent en niet meer dan twee porties voor mannen. Eén deel van alcohol komt overeen met 350 milliliter bier, 150 milliliter wijn of 45 milliliter van sterke alcoholische dranken.

Het werd aangetoond dat koffie het metabolisme helpt, zodat je `s ochtends wat zwarte koffie kunt drinken of voordat je op de training kunt trainen. Drink echter niet meer dan 4 kopjes koffie (400 milligram cafeïne) per dag om opgewekte staat, slapeloosheid en spijsverteringsproblemen te vermijden.

Titel afbeelding Verlies 15 pond in 3 weken Stap 7

7. Verminder het natriumverbruik in de komende drie weken. Natrium vertraagt water in het lichaam, wat leidt tot zwelling en overgewicht vanwege overtollige vloeistof. Probeer dus geen voedsel te zout in de komende drie weken en vermijd verborgen natriumbronnen. Gebruik andere kruiden in plaats van zout, zoals hete pepers, zira en knoflook.

Bevroren gerechten (zelfs "gezond"), snacks, soepen en smaakmakers bevatten een grote hoeveelheid natrium. Eet ongeveer 1500 milligram (1,5 gram) natrium per dag en zorg ervoor dat de samenstelling van de producten!

Titel afbeelding Verlies 15 pond in 3 weken Stap 8

acht. Sta jezelf een keer per week (of minder) te ontspannen en de grootte van de porties te beheersen. Hoewel het misschien lijkt dat je de desserts moet vergeten om 7 kilogram de komende drie weken te verliezen, zal dit leiden tot wat je zult voelen (en meer kans om niet te beperken vóór Sweets en Move). Geniet jezelf niet meer dan eens per week - eet zeer kleine porties van low-calorie snoepjes.

Geniet meer dan een keer per week, geniet van een zwart chocoladevierkant (met een cacao-gehalte van ten minste 70%) om antioxidanten en nuttige sporenelementen te krijgen.

In plaats van gebak, koekjes en pastei, tevreden je je verlangen naar suiker bevroren vruchten (bijvoorbeeld bosbessen of bananen). Je kunt zelfs een bananenijs maken, wat veel nuttiger is dan gewone ijs. In dit geval ontvangt u in dit geval extra voedselvezels!

Methode 2 van 3:

Verbranden meer calorieën

een. Wijd aerobic Opdrachten minstens 45-60 minuten 5-6 dagen per week. Dagelijkse run (gewoon of lafaard) op een fiets of snel lopen om extra calorieën te verbranden. Hoewel de juiste voeding belangrijker is dan het aantal verbrande calorieën, zal het lichaam niet alleen helpen Versnellen metabolisme, Maar het is efficiënter om onnodige calorieën te ontdoen.

Van dag tot dag alternatieve oefeningen laag (voor het verbranden van vet) en hoge intensiteit. Werk bijvoorbeeld op maandag, loop op een lange afstand op dinsdag, neemt op woensdag intense aerobe oefeningen enzovoort in.
Oefening zeer intens Intervaltraining, Om meer calorieën in minder tijd te verbranden. Bijvoorbeeld, bij het runnen van een lafaard om de 3-5 minuten, versnelt en voer 60 seconden in een snel tempo 60 seconden uit.

Titel afbeelding Verlies 15 pond in 3 weken Stap 10

2. Begin drie keer per week deel te nemen aan krachttraining om de spiermassa te vergroten. Oefeningen met lasten zullen u helpen de spiermassa te verhogen en daarmee het metabolisme te versnellen. Tegen het einde van de derde week versterken je de spieren en je zult je voelen in een toon en een goede fysieke vorm.

Kies kleine gewichten en maak meer herhalingen als u niet wilt winnen vanwege spiermassa.

Oefeningen voor handen en voeten in verschillende dagen. Train bijvoorbeeld het onderlichaam op maandag, de bovenste helft van het lichaam en de spieren van de schors op dinsdagen, op woensdag, rust en op donderdag het opnieuw uitvoeren van oefeningen voor de bodem van het lichaam.

Je kunt ook oefeningen doen voor zowel de top als voor de onderkant van het lichaam op maandag, woensdag en vrijdag en ontspannen op dinsdag en donderdag.

Titel afbeelding Verlies 15 pond in 3 weken Stap 11

3. Probeer de volgende drie weken de hele dag door om meer te bewegen. Probeer een baan op een fiets of wandeling te krijgen. Als het onmogelijk is, parkeren we weg van de werkplek en passeren we de resterende afstand. Neem 15 minuten fietsen of 30 minuten wandelen in de ochtend en `s avonds. Houd deze keer niet in aanmerking in die 45 minuten, die binnen drie weken dagelijks aan fysieke oefeningen moet worden gewijd.

Beklim de trap in plaats van lift of roltrap te gebruiken.

Werk op de computer staan, niet zitten.

Squash bij het kijken naar tv of wachten tot het avondeten.

Titel afbeelding Verlies 15 pond in 3 weken Stap 12

4. Neem een of twee dagen voor buitenactiviteiten. Aangezien u een week van 2,5 kilogram laat vallen, rust dan 1-2 dagen per week, maar deze dagen proberen ten minste 15-30 minuten te bewegen (wandeling, enigszins zwemmen, yoga of pilates, trek en / of matig uitvoeren aërobe oefeningen).

Maak een lange wandeling rond de omgeving (indien mogelijk, selecteer een route met een lift naar de berg) of doe 30 minuten yoghoy (U kunt een video van internet gebruiken).

Titel afbeelding Verlies 15 pond in 3 weken Stap 13

vijf. Passen samen met vrienden of meld je aan voor de lessen om je plezier te maken. Ontdek wat lessen worden aangeboden in de komende drie weken in de plaatselijke fitnessruimte of fitnesscentrum. Probeer het trainingskamp bij te wonen, werk in Barre Fitness, Power Yoga, Aerobics, krachttraining. Bied een vriend aan om mee te doen om deel te nemen aan sommige klassen, zodat je leuker bent en je de motivatie niet hebt verloren.

Meestal duren klassen van 30 minuten tot een uur (afhankelijk van de intensiteit en de sportschool). Veel klassen omvatten zowel sterkte-oefeningen als aërobe-intervallen, dus overweeg deze keer in ons dagelijkse trainingsschema.

Methode 3 van 3:

Verander levensstijl

een. Geniet van de ondersteuning van familieleden en / of kamerburen. Het is moeilijk om het aantal verbruikte calorieën te verminderen als de omgeving u niet ondersteunt in de wens om af te vallen. Moedig gezonde voeding en actieve levensstijl in uw gezin aan - het zal u configureren voor succes.

Als de omgeving niet is geconfigureerd om u te ondersteunen, markeert u enkele grenzen (bijvoorbeeld akkoord om er geen ongezond voedsel in het huis te houden) en het los te draaien, ongeacht wat de rest wordt gegeten.

Titel afbeelding Verlies 15 pond in 3 weken Stap 15

2. Gebruik de applicatie om te houden Dagboek, Om de dagelijkse calorie bij te houden. Dagboek van eten is een effectieve manier om erachter te komen hoeveel calorieën u gebruikt. Het zal je helpen om jezelf beter te beheersen en de neiging tot onbewust voedsel te verminderen in de komende weken. Gebruik de toepassing op de mobiele telefoon of maak een kleine notebook om een dagboek altijd bij de hand te hebben.

Er zijn veel toepassingen voor een mobiele telefoon, waarmee u bijvoorbeeld een dagboek van het voedsel kunt houden, bijvoorbeeld de calorieteller en de MyFitnessPal Service Dietplanner.

Shopwell Free-app helpt bij het maken van een keuze in de winkel en coördineert de lijst met gekochte producten met fitness en afvallen.

Titel afbeelding Verlies 15 pond in 3 weken Stap 16

3. Let op wat je in de komende drie weken eet. Bewust voedsel helpt je langzamer, verzadigd met minder voedsel en vermindert het risico op te veel eten. Eet langzaam, kauw voor voedsel en focus je aandacht op haar smaak en je gevoelens.

Elimineer alles wat je afleidt tijdens het eten: zet de telefoon, tv, computer en radio uit.

Slaap de vork elke keer dat je een paar stukjes eet en voedsel drink met water om langzamer te eten en de spijsvertering te verlichten.

Titel afbeelding Verlies 15 pond in 3 weken Stap 17

4. Verminder het dagtarief niet voor te veel calorieën om ervoor te zorgen dat alle noodzakelijke voedingsstoffen gegarandeerd zijn. Minder calorieën betekent dat je minder voedingsstoffen krijgt, dus overdrijf het niet. Eet in de komende drie weken minstens 1200 calorieën (voor vrouwen) of 1500 calorieën (voor mannen) om de gezondheid te houden.

Het verminderen van te veel calorieën kan leiden tot ondervoeding. Daarnaast zul je voortdurend honger voelen, wat prikkelbaarheid kan veroorzaken en de waarschijnlijkheid van overeten bij de volgende maaltijd kan vergroten.

Titel afbeelding Verlies 15 pond in 3 weken Stap 18

vijf. Bestuur de grootte van de porties in de komende drie weken. Voor gewichtsverlies is het noodzakelijk om de grootte van de porties te verminderen. Ongeacht of je jezelf voorbereidt of eet in een restaurant, volg de hoeveelheid voedsel. Als u een diner in het restaurant hebt, vraag dan om de helft van de gerechten in te pakken om het op te halen (u kunt ook uw eigen voedselcontainer vastleggen). Meet geschikte porties met palm:

Gekookte groenten, droge granen, gehakt of geheel fruit: 1 vuist = 1 kop (240 milliliter);

Kaas: 1 wijsvinger = 45 gram;

Vermicell, rijst, havermout: 1 palm = 0,5 glazen (120 milliliter);

Eiwitten: 1 palm = 85 gram;

Vet: 1 duim = 1 eetlepel (15 milliliter).

Titel afbeelding Verlies 15 pond in 3 weken Stap 19

6. Enkele dagen per week oefenen Periodieke honger. Dit soort honger helpt minder calorieën te eten, te ontdoen van vet en behalve lager cholesterol. Neem een interval van 8 uur voor maaltijden en eet niet in de rest van de dag. Dus je kunt een tot vier dagen per week eten.

Eet bijvoorbeeld alleen tussen 10:00 en 18:00 uur of van 11:00 tot 19:00 uur. Let op hetzelfde moment, kijk op je goedgemonst tijdens en na periodieke honger en verstende maaltijden en vasten frequentie onder je schema.

Merk op dat de passage van de voedselinname het lichaam kan vertalen in de Starvation-modus waarop het probeert vet te houden en minder calorieën te verbranden. Daarom, met een periodieke verhongering, eet 4-5 keer in kleine porties in de toegewezen tijdmaaltijden.

Titel afbeelding Verlies 15 pond in 3 weken Stap 20

7. Drink genoeg water om het opgeblazen gevoel te voorkomen en uitdroging. In geval van sporten is het noodzakelijk Drink meer water, Om het waterbalans van het lichaam te behouden. Met uitdroging probeert het lichaam water te houden, hoewel het misschien vreemd lijkt, zou je meer water moeten drinken, zodat het een betere output van het lichaam is. Bovendien helpt water om een extra zout uit het lichaam te verwijderen en daardoor omgaan met het opgeblazen gevoel.

Om te bepalen hoeveel liters water je elke dag moet drinken, deel je gewicht in kilogram voor 30. Als u bijvoorbeeld 90 kilogram weegt, moet u dagelijks 3 liter water drinken.

Titel afbeelding Verlies 15 pond in 3 weken Stap 21

acht. Proberen slaap Elke nacht gedurende 7-8 uur. Onveiligheid heeft een negatieve invloed op het metabolisme en draagt bij aan de release van stresshormonen, die het lichaam dwingt om calorieën op te slaan. Bovendien, met een gebrek aan slaap, neemt de stuwkracht voor vettig en zoet voedsel toe. Als je je moeite voelt om in slaap te vallen, probeer dan te ontspannen voor het slapen gaan als volgt:

Luister naar rustgevende instrumentele muziek;

Een uur voor de slaap, schakel de telefoon en tv uit;

Plassen voor het slapen kalmerende thee (bijvoorbeeld van lavendel, kamille of gember);

Oefen diep meditatieve ademhaling.

Tips

Drink voor het eten van een glas (240 milliliter) water om de maag gedeeltelijk te vullen.
Houd er rekening mee dat het grootste deel van het gewicht dat u zult slagen in 3 weken te verliezen, valt op Gewicht water. Om langer te blijven afvallen, is het noodzakelijk om een dieet met een verminderde calorie te observeren.
Verwacht niet dat u elke week hetzelfde gewicht laat vallen. Meestal verliezen gedurende de eerste twee weken meer gewicht, en dan komt het plateau (de periode van langzaam verlies van gewicht), die kan worden overwonnen met behulp van stroom- en intensieve intervalopleiding.
Raadpleeg een voedingsdeskundige over het verkleinen van het aantal calorieën met gezonde manieren.
Huur een personal trainer om te blijven sporten en een hoge motivatie te behouden.

Waarschuwingen

Stop met oefenen, als je pijn voelt, kortademigheid of duizeligheid.
Raadpleeg uw arts voordat u voldoet aan een nieuw dieet of begint sporten.

Deel in het sociale netwerk: