Hoe af te vallen voor een maand

Het verlangen om af te vallen is vrij natuurlijk. Tegelijkertijd wordt een belangrijke rol gespeeld door hoe en hoeveel u wilt afvallen. Uit dit artikel leert u hoe veilig en zonder schade aan de gezondheidsreservet.

Stappen

Deel 1 van 4:
Voorbereiding op gewichtsverlies
  1. Titel afbeelding Afvallen in één Monch Stap 1
een. Zet het doelwit. Stel eerst een echt doel om een ​​bepaald gewicht opnieuw in te stellen en geen schade aan de gezondheid. Hiermee kunt u de voortgang volgen en geleidelijk binnen een maand afvallen.
  • Denk aan welk gewicht en voor hoe laat je wilt verliezen, evenals over je gezondheid en gezondheid. Bepaal hoeveel kilogram u een maand wilt afvallen.
  • In de regel is veilig gewichtsverlies 0,5-1 kilogram per week. Dit betekent dat u in een maand kunt resetten van 2 tot 4 kilogram. Niet van plan om meer kilogrammen in één maand opnieuw in te stellen, omdat dit misschien onrealistisch is.
  • Je kunt ook bepaalde doelen plaatsen met betrekking tot sport- en levensstijlwijzigingen. U kunt bijvoorbeeld gaan streven om 30 minuten per week te trainen. Het zal niet alleen uw gezondheid versterken, maar helpt ook het verlichten van het gewicht.
  • Vergeet niet dat een te snel gewichtsverlies riskant is en vaak inefficiënt is. Hoe sneller je het gewicht weggooit, hoe gemakkelijker het is om het opnieuw te krijgen. Alleen bepaalde veranderingen in levensstijl leiden tot een langetermijneffect. Hoewel verschillende "bizarre diëten", pillen voor gewichtsverlies en lichaamsreiniging met vloeistof en hulp van extra vloeistof ontdoen, beroven ze meestal het lichaam van de nodige voedingsstoffen.
  • Titel afbeelding Afvallen in één Monh Stap 2
    2. Weeg en besteed metingen. Dit is de meest effectieve manier om uw afslankvoortgang bij te houden. Bovendien, zodat u kunt ontdekken of uw dieet en sporten effectief zijn.
  • Een eenvoudige manier om de vooruitgang te observeren, is regelmatig wegen. Weeg 1-2 keer per week en noteer de resultaten. Hoogstwaarschijnlijk zal het grootste gewichtsverlies worden waargenomen in de eerste 1-2 weken van de geplande maand.
  • Het totale lichaamsgewicht geeft niet alle nodige informatie, zodat ze ook andere metingen nodig hebben waarmee u kunt vaststellen waar u maar wilt afvallen.
  • Ongeveer eens in de twee weken. Meet de cirkel van schouders, borst, taille, bekken en heupen. Binnen een maand moet u bepaalde wijzigingen opmerken.
  • Titel afbeelding Afvallen in één Monch Stap 3
    3. Dag Diary. Dit is een zeer nuttige tool wanneer gewichtsverlies. Het dagboek zal helpen zich voor te bereiden op gewichtsvermindering, zal uw motivatie in het afslankproces verhogen en kunt u het gewogen gewicht handhaven.
  • Om te beginnen, markeer het defecte gewicht en andere doelen in het dagboek. Noteer welk gewicht u wilt resetten en hoe bent u van plan het proces van het gewichtsverlies te beheersen.
  • Je kunt ook de geplande veranderingen in het dieet en levensstijl schrijven. U kunt bijvoorbeeld plannen om het verbruik van zoete koolzuurhoudende dranken te verminderen, de fysieke activiteit te verhogen, er zijn meer groenten en fruit.
  • Bovendien kunt u alles opnemen wat u eet in het dagboek en sporten vieren. Studies hebben aangetoond dat het handhaven van een dergelijk dagboek in staat stelt om het lichaamsgewicht te verliezen in een langdurig perspectief.
    • Deel 2 van 4:
    Verander het dieet
    1. Titel afbeelding Afvallen in een maand Stap 4
    een. Bereken het limietnummer van calorieën. Om af te vallen, moet u de dagelijkse calorietrate verminderen. Dit kan worden gedaan, zowel ten koste van één dieet en zijn combinaties met oefening.
    • 450 gram vet bevatten ongeveer 3500 calorieën. Om in de week ongeveer dit gewicht te resetten, moet u uw wekelijkse rantsoen voor 3500 calorieën verminderen. Het reduceren van het dagelijkse dieet voor 500 calorieën zal toestaan ​​om een ​​week 0,5-1 kilogram te resetten. Naleving van deze vergoeding voor een maand zal helpen bij het resetten van 2 tot 4 kilogram.
    • Gebruik het voedselagboek of de bijbehorende toepassing op de mobiele telefoon om de dagelijkse calorietrate te bepalen. Verwijder 500 calorieën van de huidige norm - Hiermee kunt u 0,5-1 kilogram per week verliezen.
    • Het dagtarief mag niet lager zijn dan 1200 calorieën, anders zal het leiden tot een gebrek aan voedingsstoffen, verlies van spiermassa en het verlies van gewichtsverlies op de lange termijn vertragen. Als binnen een maand voortdurend het onvoldoende aantal calorieën is, kan het gewichtsverlies vertragen of helemaal stoppen.
    • De beste manier om het aantal calorieën te beperken, is om low-calorie-voedsel rijk aan voedingsstoffen te gebruiken, en regelmatig deel te nemen aan lichaamsbeweging.
  • Titel afbeelding Afvallen in één Monch Stap 5
    2. Omvatten in elke maaltijd van eiwitvoer, fruit en groenten. Wanneer gewichtsverlies en beperkingen, moet het aantal calorieën naar laag-calorieën gaan, maar rijke voedingsstoffen. Dit helpt bij het verminderen van het calorietnummer en biedt tegelijkertijd het organisme met de nodige voedingsstoffen.
  • Rijk aan voedingsstoffen en relatief laag-calorie-producten bevatten een grote hoeveelheid eiwitten, voedingsvezels, vitaminen en micro-elementen. Met een lage inhoud van calorieën, bieden ze het organisme de nodige voedingsstoffen.
  • Laag-dikke eiwitproducten zijn een uitstekend voorbeeld van nuttig voedsel, wat helpt om af te vallen. Met een relatief kleine calorieën staan ​​ze toe dat je de honger de hele dag lessen.
  • Omvatten 90-120 gram low-fat eiwitproducten in elke hoofdmaaltijd of snack. Eet pluimvee vlees, vetarm rundvlees, eieren, vetarme zuivelproducten, tofu en boon.
  • Naast eiwit eten zijn er weinig calorieën en een groot aantal nuttige voedingsstoffen in groenten en fruit. Ze zijn rijk aan voedselvezels die bijdragen aan de spijsvertering, een gevoel van verzadiging en tevredenheid veroorzaken.
  • Schakel groenten en fruit in bij elk hoofdvoedsel of snack. Als een enkel gedeelte, eet een halve kop (of een klein stukje) fruit, een glas groenten of twee glazen bladgroen.
  • Titel afbeelding Afvallen in een maand Stap 6
    3. Ten minste 50% van de geconsumeerde korrelproducten zou producten van volle granen moeten zijn. Hele cijfers worden beschouwd als nuttiger en voedzame dan voedsel van gezuiverde granen en witte bloem. Zorg ervoor dat de fractie van voedsel uit volle granen ten minste de helft van het totale aantal graanproducten bedroeg.
  • Producten gemaakt van vaste korrels bevatten meer eiwitten, voedingsvezels en andere belangrijke voedingsstoffen. Bovendien zijn ze onderworpen aan kleinere verwerking.
  • Eén deel van graanproducten is ongeveer 1/2 kop of 30 milligrammen. Eet elke dag 2-3 dergelijke porties.
  • Volgens sommige onderzoeken kun je dieet met een verminderde inhoud van graan en andere koolhydraatproducten je sneller afvallen dan gewone laag-calorie-diëten. Om gewicht te verliezen, beperkt u het gebruik van graanproducten.
  • Titel afbeelding Afvallen in één Monch Stap 7
    4. Beperk de snacks tussen de hoofdmaaltijden. Too Frequent Snacks gedurende de dag interfereren met resetgewicht en kunnen zelfs leiden tot de toename, vooral als u in slechts een maand gewicht wilt verliezen. Zorg goed voor de snacks en beperk ze om af te vallen.
  • Sommige lichte snacks zijn geschikt voor uw afslankplan. Pas op voor één snack om niet meer dan 150 calorieën te eten en eet rijke eiwitten en voedselvezels. Dergelijk voedsel biedt uw lichaam extra energie en noodzakelijke voedingsstoffen en zal helpen om te voldoen aan de honger.
  • Bijvoorbeeld, wanneer het snacken, kunt u een niet-dikke kaaswand en een klein fruit, een kleine Griekse yoghurt of een gelast ei eten.
  • Probeer alleen te snacken in gevallen waarin je fysiologische honger voelt, en minstens 1-2 uur voor de hoofdmaaltijd of de volgende snack.
  • Als je je honger voelt, en voordat geplande maaltijden, blijft het heel weinig tijd, om geduldig te zijn. Probeer wat water of ander siliconendrank te drinken om het gevoel van honger voor de maaltijd te dempen.
  • Titel afbeelding Afvallen in één Monh Stap 8
    vijf. Een ongezond voedsel uit uw dieet uitsluiten. Dergelijk voedsel kan af en toe zijn, maar als u in slechts een maand afgewogen wilt, moet u het uitsluiten van uw dagelijkse dieet. Meestal bevatten soortgelijke producten een grote hoeveelheid calorieën en kleine voedingsstoffen. Vermijd het volgende voedsel:
  • Koolzuurhoudende dranken
  • Chips en crackers
  • Snoep en zoete desserts
  • Witte pasta, rijst en brood
  • Producten met hoge gerecycleerde suiker, sucrose of fructose in de vorm van maïssiroop
  • Energiedranken, koffie met suiker en room
  • Titel afbeelding Afvallen in één Monh Stap 9
    6. Drink water. Water mitch niet alleen het gevoel van honger, maar biedt het lichaam ook de nodige vloeistof gedurende de dag.
  • Drink dagelijks minstens 8 glazen (2 liter) water. Sommige mensen voor volledige voorziening van het lichaam vereisen zelfs 13 glazen (3,2 liter) water per dag.
  • Draag een waterfles met jou. Dit zal u helpen het volume van de drinkvloeistof nauwkeurig te bepalen. Bovendien zal het water altijd bij u zijn, en kunt u meer drinken.
  • Je kunt de smaak van water verbeteren zonder een aanzienlijk aantal calorieën toe te voegen. Probeer citrusschijfjes (citroen, limoen, oranje) of laag-calorie-drinkgixen te voegen aan water. Ook kunt u ook munitie en kruidenthee drinken.
    • Deel 3 van 4:
    Lichaamsbeweging
    1. Titel afbeelding Afvallen in een maand Stap 10
    een. Aerobe Oefeningen in het afslankplan inschakelen. Cardio-oefeningen laten het hart vaker kloppen en het cardiovasculaire systeem versterken. Probeer 150 minuten (twee en een half uur) per week in te spelen in aerobe oefeningen. Dit helpt u veel efficiënter afvallen in één maand.
    • Voor oefening vereiste tijd. Toon vindingrijkheid! Ga bijvoorbeeld aan het werk of ga onmiddellijk na het werk naar de sportschool. Je kunt een baan op een fiets rijden of eruit halen voor meer intense trainingswaarden.
    • Train met iemand anders. Het disciplineert je en vermindert de waarschijnlijkheid dat je denkt aan training.
    • Probeer deel te nemen aan wat je leuk vindt om plezier te krijgen van training.
    • Je kunt bezighouden met hardlopen, fietsen, zwemmen, dansen en ook verschillende simulators gebruiken.
  • Titel afbeelding Afvallen in één Monch Stap 11
    2. Neem een ​​paar dagen voor krachttraining. In aanvulling op aërobe en cardio-oefeningen, inclusief in uw programma 1-3 dagen krachttraining. Power Oefeningen helpen u bij het handhaven van het gewogen gewicht in een maand, na de voltooiing van het dieet.
  • Het opheffen van gewichten en oefeningen op stroomsimulators zullen u helpen om een ​​droge spiermassa te behalen. Hoe meer spiermassa, hoe lager het risico van osteoporose, en hoe meer calorieën je lichaam in rust branden.
  • Naast krachtoefeningen kunnen kracht en uithoudingsvermogen worden verbeterd met yoga en pilates. In het begin kunnen deze oefeningen misschien nogal gecompliceerd lijken, maar in de tijd zullen ze u helpen om goed te ontspannen en de spiermassa te vergroten.
  • Titel afbeelding Afvallen in één Monch Stap 12
    3. Maak geen overmatige mailings. Sportacties betekenen niet dat je alles en in grote hoeveelheden kunt eten. Ondanks de training, probeer je vast te houden aan een gezond, laag caloriearm dieet, dat hierboven is beschreven.
  • Als u een "vergoeding" nodig heeft of u een sterke honger ervaart, kiest u Low-Calorie en voedzame producten. Bijvoorbeeld, als je sterk iets zoets wilt, snack yoghurt met fruit of fruitsalade.
  • Probeer te genieten van niet-frequente snacks, maar van de burst van het niveau van endorfines na fysieke inspanning. Bijvoorbeeld, na de training, kunt u een langdurige ontspannende douche nemen of gemakkelijk leunen in de stoel en focussen op uw gevoelens.
  • Verhoogde oefening kan ook het gevoel van honger verhogen. Eet een voldoende hoeveelheid eiwitvoer en probeer de hele dag regelmatig te eten. Als u een extra snack nodig hebt, moet u ervoor zorgen dat niet meer dan 150 calorieën bevatten.
  • Titel afbeelding Afvallen in één Monh Stap 13
    4. Vergroot uw fysieke activiteit gedurende de dag. Naast geplande vermogens- en aërobe trainingen, nog een manier om calorieën te verbranden en het gewicht te resetten, is het gewicht door de hele dag verder te gaan.
  • Actieve levensstijl en dagelijkse oefening helpt u extra calorieën te verbranden. Probeer meer te bewegen - ga te voet, ga omhoog en ga naar de trap, werk in de tuin of op het thuisland.
  • Veel van deze acties verbranden geen groot aantal calorieën. Niettemin, als ze de hele dag bezig zijn, kunnen ze een belangrijke bijdrage leveren aan het totale aantal verbrande calorieën.
  • Verhoog gedurende één maand uw fysieke activiteit. Giet je auto weg van de bestemming, probeer te klimmen en dalen niet op de lift, maar op de trap, loop tijdens de lunchpauze, voer de gemakkelijke yoga-oefeningen uit voor het slapengaan.
    • Deel 4 van 4:
    Afslanken en beoordelen van de voortgang
    1. Titel afbeelding Afvallen in één Monch Stap 14
    een. Maak een ondersteuningsgroep. Ongeacht de tijd die u wilt afvallen (zelfs als het een kortetermijnperiode is), helpt de steungroep u.
    • Studies hebben aangetoond dat de ondersteuningsgroep helpt om de beste resultaten op de lange termijn te verliezen.
    • Vraag vrienden of familieleden om u te helpen afvallen. Ze kunnen je motivatie verhogen en succes van gewichtsverlies volgen.
    • Je kunt ze uitnodigen om je aan te sluiten en probeer ook af te vallen. Veel mensen willen graag afvallen, en in het bedrijf om het leuker te doen.
  • Titel afbeelding Afvallen in één Monch Stap 15
    2. Gedragsmetingen. Gewicht aan het einde van de eerste week en vergelijk de resultaten met uw originele gewicht. Bekijk je gewicht en markeer nog kleine successen.
  • Ga door met regelmatig gewogen. Het is mogelijk dat u een maand later een paar kilogrammen wilt resetten en besluit om uw dieet de volgende maand te houden.
  • Neem de meetresultaten op. Na de lozing van overgewicht wil je misschien spiermassa groeien.
  • Titel afbeelding Afvallen in één Monch Stap 16
    3. Beloon jezelf. Een geweldige manier om het doel niet te vergeten en de hoge motivatie te behouden is om jezelf te promoten. Kleine vergoeding zal u helpen af ​​te vallen en een optimaal gewicht te behouden gedurende een lange tijd.
  • Zet kleine tussendoelen voor u en plannen voor hun prestatie kleine promotie. Tijdens de eerste week kun je jezelf bijvoorbeeld belonen voor de naleving van dieet en training en een paar nieuwe nummers op te schrijven die goed geschikt zijn voor sport.
  • Voor het bereiken van belangrijkere doeleinden, zorgen voor promotie van groter. Bijvoorbeeld, na het resetten van de eerste twee kilogram kun je jezelf iets kopen van kleding.
  • Tijdens gewichtsverlies wordt het meestal niet aangeraden om jezelf te belonen met iets heerlijks, omdat het je inspanningen om gewicht te verliezen nadelig beïnvloeden.
  • Titel afbeelding Afvallen in een maand Stap 17
    4. Controleer uw doelen. Dus, passeerde een maand. Waarschijnlijk liet je wat gewicht vallen en verbeterde zelfs onze fysieke vorm. Controleer uw doelen en denk na over het blijven hangen aan het huidige dieet.
  • Hoewel u na de eerste maand een aanzienlijk succes kunt bereiken als u meer dan 4-5 kilogram wilt verliezen, moet hoogstwaarschijnlijk het dieet en de lichaamsbeweging blijven volgen.
  • Zelfs als je het geplande gewicht in één maand hebt ingesteld, kun je het dieet blijven houden en sporten, om een ​​goede fysieke vorm te behouden en niet aan te komen.
  • Ga door met je inspanningen, zelfs als je het doel niet hebt bereikt. Indien nodig kunt u wijzigingen aanbrengen in het dieet- en trainingsprogramma om effectiever af te vallen, of dat ze beter passen bij uw levensstijl.

    • Tips

    • Site onder de attente observatie van de arts die kan bepalen of u alles goed en veilig voor de gezondheid doet.
    • Ga niet naar supermarkten op een lege maag om verschillende verleidingen te vermijden en niet ongezond voedsel te kopen (bijvoorbeeld snoep of chocoladerepen, terwijl je je wachtrij bij het kassa verwacht). We zijn vatbaarder voor dergelijke verleidingen bij honger.
    • Voordat u verder gaat dan de producten, probeer dan een volledige lijst te maken van alles wat u nodig hebt en, zo mogelijk,. Als u iets anders wilt kopen dat u bent vergeten de lijst in te voeren, kiest u de meest nuttige en gezonde optie.
    • Alle mensen zijn anders en het optimale plan van gewichtsverlies wordt grotendeels bepaald door uw grondwet. Raadpleeg uw arts voordat u ambitieuze doelen plaatst.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar