Hoe voegt u meer voedingsvezels toe aan een dieet

Is de inhoud van voedingsvezels in uw dieet? Waarschijnlijk niet. Je bent nog niet moe geweest van zielige kruimels van voedselvezels in de samenstelling van de gevuld met zout, ingeblikte groenten? Gelukkig om voldoende voedselvezels in je dieet op te nemen, hoef je niet elke dag salade te eten. Volg deze tips gewoon!

Stappen

  1. Titel afbeelding Voeg meer vezels toe aan je dieet Stap 01
een. Ontdek hoeveel dieetvezels u moet consumeren. Rijd een dagboek van eten, schrijf alles wat je eet, en in welke hoeveelheden. Zoek de internetinformatie over de inhoud van voedingsvezels in elk van de producten die u consumeert. Gemiddeld gebruikt de mens niet meer dan 14 gram voedingsvezels per dag, terwijl deze figuur zou moeten zijn "ver" meer:
  • Mannen jonger dan 50: 38 g voedingsvezels per dag
  • Mannen ouder dan 50: 30 g voedingsvezels per dag
  • Vrouwen onder de 50: 25 g voedingsvezels per dag
  • Vrouwen ouder dan 50: 21 g voedingsvezels per dag
  • Titel afbeelding Voeg meer vezels toe aan je dieet Stap 02
    2. Begin langzaam voedselvezels toe te voegen aan uw dieet. Als u op het moment dat u 10 g voedingsvezels per dag consumeert, moet u dit bedrag niet meteen verhogen tot 35 g. Bacteriën in uw spijsverteringskanaal duurt de tijd om te wennen aan het nieuwe aantal voedingsvezels in uw dieet, dus verhoog langzaam hun inhoud binnen een paar weken.
  • Titel afbeelding Voeg meer vezels toe aan je dieet Stap 03
    3. Begin met het ontbijt. Als u een goed ontbijt kunt bereiken, zult u uw voedselinname-consumptie onmiddellijk met 5 - 10 g per dag verhogen.
  • Eet cornflakes met ten minste 5 g voedingsvezels in elk deel.
  • Als je een bepaald type vlokken niet kunt weigeren, probeer dan verschillende lepels rauwtarwezemelen toe te voegen of te mengen met high food fiber granen.
  • Als voor het ontbijt liever geroosterde stukjes brood, kies dan wholegrain brood. Koop brood dat meer dan 5 g voedingsvezels in elk stuk bevat.
  • Bak broodjes met de inhoud van onbehandelde tarwezemelen of snijvlokken.
  • Voeg bessen, rozijnen of bananen toe aan uw vlokken (of wafels / pannenkoeken) om een ​​extra 1 - 2 g voedingsvezels te krijgen.
  • Vervang de gebruikelijke meel op havermout of vlas in de recepten van pannenkoeken of wafels om een ​​extra 1 - 2 g voedingsvezels in elk deel te krijgen.
  • Als u zelf pannenkoeken of wafels bereiden, vervangt u een derde van het gewone meel op tarwezemelen.
  • Vervang snel koken pap voor ouderwetse havermout voor extra 2 - 4 g voedingsvezels in elk deel.
  • Titel afbeelding Voeg meer vezels toe aan je dieet Stap 04
    4. Verlaat de schil! Als u het aantal fruit en groenten in uw dieet verhoogt, begint u meer voedingsvezels te consumeren, maar alleen als u ze niet reinigt, omdat voedselvezels worden geassembleerd als in de schil van groenten en fruit. Maak appels niet voor gebruik. Als je aardappelen zegt, probeer dan de schil te verlaten (bijvoorbeeld als je gebakken aardappelen of aardappelpuree kookt). Als u aardappelen opruimt, bereidt u een kleine snack van de schil voor, bijvoorbeeld, bak het met knoflook en Parmezaanse kaas. Aardappelen voorbereiden "in Mundire", Je zult ook meer vitamines en mineralen in het doen. Eet gewoon geen groene aardappelschil.
  • Titel afbeelding Voeg meer vezels toe aan je dieet Stap 05
    vijf. Probeer erwtensoep. Erwt is "Supervoer". Slechts één glas erwt bevat 16.3 g eiwit! Erwtensoep is niet het enige gerecht dat van PEA kan worden gekookt. Hier zijn nog meer ideeën voor het gebruik van erwten:
  • Veganistisch gebraden met hazelnoot en erwt
  • Plakken voor broodjes van erwt en zonnebloempitten
  • Auch Afghaanse soep - het bevat ook een glas bonen - 1 glas gekookte bonen bevat 13.1 g voedingsvezels.
  • Iraakse granaatappelsoep Shorbat Rumman (vegetarisch)
  • Erwtburgers
  • Soep gaf een paleack (met spinazie en erwt)
  • Titel afbeelding Voeg meer vezels toe aan je dieet Stap 06
    6. Voeg verpletterde snijvlokken toe of niet-uitmuntende tarwezemelen in salades en braadpunten, evenals voor groenten en bakken (in brood, broodjes, gebak en taarten, koekjes en vleesbroodjes). U kunt ook recepten vinden met behulp van hamerzaden van vlas of kokosnootmeel - beide ingrediënten zijn prachtige bronnen van voedselvezels.
  • Titel afbeelding Voeg meer vezels toe aan je dieet Stap 07
    7. Gebruik volkoren producten. Volledige korrelproducten bevatten meer voedingsvezels, omdat de korrel, van waaruit ze zijn gemaakt, niet uit de peel werd gezuiverd. Volledige graanproducten voegen niet alleen meer voedingsvezels toe aan uw dieet, maar helpen u ook om overtollig vet op uw maag af te komen. Dieet vol volkorenproducten beïnvloedt hoe het menselijk lichaam reageert op glucose en insuline, die het verval van vet versnelt. Om deze reden wordt het lichaam gemakkelijker om visceraal vet te vechten (vet, dat zich ophoopt rond de organen) dan met subcutaan vet (vet dat u ziet en kunt aanraken).
  • Vervang wit brood op volkoren. Als je geen wit brood kunt verlaten, bereid je broodjes voor met een stuk wit en een stuk volkoren brood. Als je je eigen brood bak, vervang je de helft van witte meel op volkorenmeel. (Gebruik een beetje meer gist of geef de test om iets langer te klimmen en voeg een extra theelepel voedselrijke soda toe voor elke twee glazen volkorenmeel.)
  • Eet hele graan pasta. Nogmaals, als je hun smaak niet leuk vindt, meng ze dan met conventionele pasta, of gebruik ze samen met sterke smaaksauzen (bijvoorbeeld pasta met kaas).
  • Gebruik bruine of waterrijst in plaats van wit. Als alternatief kunt u een beetje gerst toevoegen aan witte rijst om de inhoud van voedingsvezels in uw gerecht te vergroten. Je zult bijna niet de smaak van gerst voelen, vooral als je kruiden toevoegen aan rijst.
  • Titel afbeelding Voeg meer vezels toe aan je dieet Stap 08
    acht. Eet meer bobs. Bonen zijn een uitstekende bron van voedingsvezels, evenals eiwit (wat nodig is voor spieropbouw).
  • Voeg bonen toe aan salades en soepen.
  • Eet meer Mexicaans eten! Veel gerechten in Mexicaanse keuken bevatten bonen, waaronder Burrito, Enchilada, Taco, Cesadilla en Nachos.
  • Bereid Chile Kon Carne voor.
  • Eet hummus.
  • Titel afbeelding Voeg meer vezels toe aan je dieet Stap 09
    negen. Eet meer noten. Als bonen, zijn noten een zeer smakelijke bron van voedselvezels. Peanuts en amandelen zijn beroemd om een ​​bijzonder hoog gehalte aan voedingsvezels. 1/4 kopje amandel bevat 4 g voedingsvezels.

    • Tips

    • Er zijn twee hoofdtypen voedselvezels: oplosbaar (t.E. ze kunnen worden opgelost in water) en onoplosbaar (t.E. Ze kunnen niet worden opgelost in water). Voor een uitgebalanceerd dieet is het de moeite waard om een ​​mengsel van oplosbare en onoplosbare voedselvezels te gebruiken, omdat beide typen op verschillende manieren op het lichaam werken. Tarwezemelen is een voorbeeld van een product dat onoplosbaar voedselvezels bevat, terwijl bonen oplosbare voedselvezels bevatten.
    • Snackproducten met hoog voedselvezelgehalte: luchtgraan, yoghurt met jus, fruit, wholegrain broden (met hummus!).

    Waarschuwingen

    • Raadpleeg uw arts of een voedingsdeskundige als u voedingsbeperkingen als gevolg van ziekte, bijvoorbeeld vanwege nierfalen. Veel gehele generaalproducten bevatten een grote hoeveelheid fosfor.
    • Drink veel water. Als je je gebruik van voedingsvezels verhoogt, maar je zult niet genoeg water drinken, kun je je lichaam schaden.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar