Hoe een kilogram per week te verliezen: 13 stappen

Reset Gewicht is niet eenvoudig. Om veilig af te vallen, en dan niet opnieuw herstellen, het is het beste om geleidelijk gewicht te laten vallen, 0,5-1 kilogram. Het is noodzakelijk om het aantal geconsumeerde calorieën te verminderen, er zijn goede soorten producten, geleid tot fysiek actieve levensstijl en, mogelijk enkele andere gewoonten veranderen. Je inspanningen zullen worden beloond met meer dan. Je versterken je gezondheid, je kunt de levensverwachting vergroten en zal meer zelfvertrouwen worden - dit alles is de moeite waard om overgewicht te ontladen. Om een kilogram een week opnieuw in te stellen, verander je dieet, verhoog de fysieke activiteit en verander de levensstijl.

Stappen

Deel 1 van 3:

Volledige voeding

een. Druk op je dieet van eiwit eten, groenten en fruit. Deze drie groepen producten bevatten relatief weinig calorieën, rijk aan voedingsstoffen en het perfect lessen van de honger. Schakel hun combinaties in in de meeste voedselmaaltijden om af te vallen.

Als u probeert af te vallen en het aantal calorieën te verminderen, moet u de producten die rijk zijn aan voedingsstoffen moeten kiezen. Sommige soorten voedsel bevatten een kleine hoeveelheid calorieën en tegelijkertijd verzadigd met voedingsstoffen.
Fruit en groenten zijn rijk aan verschillende voedingsstoffen, waaronder voedselvezels (vezel). Meer voedingsvezels creëert een gevoel van verzadiging voor een langere tijd. Het helpt minder eten en snack gedurende de dag.
Schakel elke hoofdmaaltijd 1-2 porties van groenten of fruit aan. Eén portie is 1/2 kopje fruit, 1 kopje groenten of 2 glazen groene bladgroenten.
Eekhoorns zijn een ander soort voedsel dat langer de hele dag vol blijft blijven en met de eetlust. Huid-voedsel ondersteunt het metabolisme gedurende de dag.
Omvatten in elke hoofdmaaltijd zulke bronnen van vetarme eiwitten, zoals kip, vis, tofu, bonen, weekdieren of vetarme zuivelproducten. Eén portie van dergelijk eiwitvoer moet ongeveer 90-110 gram zijn.

Titel afbeelding Verlies twee pond per week Stap 2

2. Gebruik in matige hoeveelheden massieve granen. Om uw dieet in evenwicht te brengen, schakelt u verschillende delen van volkorenproducten in. Deze producten bevatten een matige hoeveelheid voedingsvezels en helpen om te voldoen aan de honger.

Hoewel producten van vaste korrels voedzaam zijn dan van gezuiverd (bijvoorbeeld wit brood of witte rijst), bevatten ze minder voedingsstoffen dan eiwitten, fruit en groenten.

Geef de voorkeur aan producten van het geheel, en niet gezuiverd (wit brood, crackers, gebak) korrels, omdat er in de laatste minder nuttige eenvoudige koolhydraten zijn. Probeer opgenomen in uw dieet bruine rijst, films, havermout, schelpen, brood en pasta van volkoren.

Meet delen van producten van volle granen om het gemakkelijker te maken om het gewicht te resetten. Eén deel komt overeen met 30 gram, of ongeveer 1/2 kopje massieve granen.

Vergeet niet dat een plakje brood equivalent is aan één, en een broodje of rogali - twee porties.

Titel afbeelding Verlies twee pond per week Stap 3

3. Beperk de consumptie diep gerecycleerde producten. Dergelijke producten zijn brood, bakken, snoep, fastfoodgerechten, klaar ingevroren voedsel. Probeer vergelijkbaar voedsel te vermijden, omdat het meestal meer calorieën bevat dan in die producten die minder intensieve verwerking hebben gepasseerd.

Eet niet veel gerecycleerde producten gedurende de dag, omdat het de gewichtstoename kan voorkomen. Veel gerecycleerde producten bevatten een grote hoeveelheid calorieën, vet, suiker en andere additieven.

Als u gewend bent aan gerecycled voedsel, gaat u geleidelijk naar minder behandelde producten. Begin thuis te koken en met je mee te nemen.

Onder andere, voedingsplanning en onafhankelijke koken helpen u gemakkelijker om gerecycleerde producten te voorkomen.

Titel afbeelding Verlies twee pond per week Stap 4

4. Drink water. Het is noodzakelijk om voldoende water te drinken - het is niet alleen nuttig voor de algehele gezondheid, maar helpt ook om het gewicht te verliezen.

Een van de redenen waarom water helpt om af te vallen is dat het een gevoel van verzadiging creëert. Net als voedsel, neemt water een bepaalde plaats in de maag in. Drink voor eten een groot glas water - het zal helpen om de eetlust te temperen en minder te eten. Bovendien kan een glas water het gevoel van honger verwijderen, en u hoeft niet tussen de hoofdmaaltijden te snacken.

Drink de hele dag genoeg vloeistof om uitdroging te voorkomen. Zelfs lichte uitdroging kan een gevoel van honger veroorzaken, hoewel je in feite geen vloeistof hebt.

Probeer elke dag minstens 2 liter schone vloeistoffen te drinken. Geef de voorkeur aan lage caloriedranken zonder cafeïne, zoals eenvoudig en gearomatiseerd water of infraffische thee zonder suiker.

Titel afbeelding Verlies twee pond per week Stap 5

vijf. Eet langzamer. Eet is niet haast - dit zal helpen de grootte van de porties en de hoeveelheid calorieën te verminderen en af te vallen. Het lichaam kost wat tijd om te voelen dat hij verzadigd is.

De meeste experts raden aan om te besteden aan elke maaltijd van ongeveer 20-30 minuten. Gedurende deze tijd heeft het spijsverteringsstelsel tijd om het brein het signaal van de verzadiging te verzenden.

Als je minder tijd aan eten besteedt, kun je gemakkelijk bewegen.

Probeer een timer te plaatsen, de stekker uit te stellen na elk stuk, drink voedsel met een kleine hoeveelheid water en praat met vrienden of familieleden. Deze trucs helpen langzamer.

Titel afbeelding Verlies twee pond per week Stap 6

6. Neem multivitaminen. Als u probeert af te vallen, is het nuttig om elke dag multivitaminen te drinken. Dit zal niet alleen het gewichtsverlies versnellen, maar ook zal helpen het lichaam te bieden met voedingsstoffen met een verminderde caloriecalorieën.

Multivitaminen, zoals eventuele vitamines, veroorzaken geen gewichtsverlies. Alleen een afname van het aantal verbruikte calorieën en oefeningen leidt tot gewichtsverlies.

Als u echter het calorie-nummer (500-1000 calorieën om een kilogram per week te resetten aanzienlijk verkleint), zal het zeer waarschijnlijk zijn dat uw lichaam een dagelijkse dosis voedingsstoffen zal missen die hij bij elkaar komt.

Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u vitaminesadditieven gebruikt. Hij zal bepalen of ze naar je toe komen en veilig zijn voor je gezondheid.

Deel 2 van 3:

Rechter voedsel

een. Bereken uw intensiteit van de hoofduitwisseling (OO) -stoffen. Dit is het aantal calorieën dat uw lichaam verbrandt om de belangrijkste functies uit te voeren, zoals ademhaling, digestie, hartslag en dergelijke. Met deze berekening kunt u bepalen hoeveel calorieën uw lichaam nodig hebben voor basisbehoeften. Het kan handmatig worden gedaan of bijvoorbeeld een online rekenmachine gebruikt [een].

Als u een vrouw bent, gebruikt u de volgende formule: OO = 655,1 + (9,563 x Gewicht per kilogram) + (1.850 x groei in centimeters) - (4.676 x leeftijd in jaren).
Bijvoorbeeld, voor een 30-jarige vrouw met een toename in 170 centimeter en het wegen van 60 kilogram, zal het OO = 655,1 + (9,563 x 60 kg) + (1.850 x 170 cm) - (4,676 x 30 jaar) = 1403.1.
Mannen moeten de volgende formule gebruiken: OO = 66,5 + (13,75 x gewicht in kilogram) + (5.003 x groei in centimeters) - (6,755 x leeftijd in jaren).
Voor bijvoorbeeld een 30-jarige man, zullen 180 centimetergroei en -gewicht van 80 kilogram OO = 66,5 + (13,75 x 80 kg) + (5,003 x 180 cm) - (6,755 x 30 jaar) = 1864, bijvoorbeeld, 39.

Titel afbeelding Verlies twee pond per week Stap 8

2. Houd rekening met de indicator van fysieke activiteit. Nadat u de intensiteit van het hoofdmetabolisme hebt bepaald, is het noodzakelijk om in de week rekening te houden met het niveau van zijn fysieke activiteit. Vermenigvuldig OO op de fysieke activiteitsindicator en het verkregen resultaat stelt u in staat om de hoeveelheid calorieën die u binnen een dag verbrandt, schat.

Als u een sedentaire levensstijl uitvoert, vermenigvuldig u een 1,2 oo.

Als u matig actief bent, vermenigvuldig OO met 1,3-1,4.

In het geval van een zeer actieve manier van leven, moet je OO vermenigvuldigen met 1,4-1.5.

Als u bijvoorbeeld de bovenstaande man bent met OO = 1864.39 en een actieve levensstijl leidt, vermenigvuldig u OO met 1,4. Als gevolg hiervan blijkt dat op een dag ongeveer 2610 calorieën verbrandt.

Titel afbeelding Verlies twee pond per week Stap 9

3. Bereken hoeveel calorieën u moet consumeren. Gebruik dagelijks het aantal calorieën om het calorietnummer te bepalen, waarmee u 0,5-1 kilogram per week kunt resetten.

Een kilogram vet is ongeveer 7000 calorieën. Om dikke kilogram te verbranden, moet je ongeveer 7.000 calorieën minder gebruiken dan je verbrandt. Met andere woorden, om het vet per week kilogram te resetten, moet elke dag meer worden verbrand tot 1000 calorieën dan de hoeveelheid die uw lichaam binnenkomt.

Om te berekenen hoeveel calorieën moeten worden verkregen met voedsel op een bepaald niveau van fysieke activiteit om een kilogram voor een week te resetten, duidt u 1000 calorieën af van het nummer dat u hebt ontvangen na de intensiteit van de Main Exchange (OO) -stoffen op de indicator voor fysieke activiteiten.

Als u bijvoorbeeld 2610 calorieën per dag verbrandt, moet u dagelijks 1610 calorieën gebruiken om een kilogram in een week te resetten.

Merk op dat miniatuurvrouwen moeilijk zijn om een tekort van 1000 calorieën te bereiken. Als na het aftrekken van 1000 calorieën, denk je dan minder dan 1200 calorieën per dag, denk na over een meer geleidelijk afslankplan. Dagsnelheid onder 1200 calorieën kunnen leiden tot voedingsstekorten en voorkomen dat uw plannen op de lange termijn afvallen om af te vallen.

Bijvoorbeeld, een vrouw met een indicator OO = 1408 en matige fysieke activiteit (x 1,3) in één dag brandt ongeveer 1831 calorieën, en na aftrekking van 1000 calorieën wordt slechts ongeveer 850 calorieën per dag verkregen. Het is te weinig voor een lang dieet, omdat het lichaam niet alle voedingsstoffen ontvangt die ze nodig hebben.

Titel afbeelding Verlies twee pond per week Stap 10

4. Eet totdat je de honger leunt. Naast het tellen van het aantal calorieën, kunt u ook tijdens het eten naar uw gevoelens luisteren. Je lichaam geeft je om te weten dat je genoeg hebt gegeten, en zonder het aantal calorieën te tellen.

Het menselijk lichaam heeft veel mechanismen die helpen bepalen wat we genoeg aten. In de maag en darmen zijn cellen die de hersenen signaleren dat we verzadigd zijn en niet langer hongerig zijn.

Luister naar je lichaam en let op verschillende tekens die je helpen stoppen en niet kruisen. Het lichaam zelf "berekent calorieën" van nature.

Stop daar nadat de honger is geblust. Je zult voelen dat honger is verstreken, je bent verzadigd en je zult de komende uren niet honger hebben. Tegelijkertijd moet je geen onaangename sensaties ervaren.

Als je het gevoel hebt dat je maag vol is, heb je waarschijnlijk een beetje te veel gegeten en verplaatst. Bij het overeten is er een gevoel van volheid van de buik en ander ongemak.

Deel 3 van 3:

Lichaamsbeweging

een. Verplaats krachttraining. Probeer de spiermassa te behouden met een calorietekort, probeer deel te nemen aan krachtoefeningen.

Toen de calorie-tekortkoming, brandt het lichaam energiereserves - het kan zowel vet als spieren zijn. Regelmatige krachttraining zal helpen het verlies van spiermassa te minimaliseren.
Experts raden aan om de stroomoefeningen minstens 1-2 dagen per week uit te voeren. Vergeet tijdens de training niet om alle belangrijke spiergroepen te gebruiken.
Probeer oefeningen met lasten te doen, trainen op stroomsimulators, neem deel aan yoga, pilates of isometrische oefeningen om spiermassa op te slaan of te scoren.

Titel afbeelding Verlies twee pond per week Stap 12

2. Voer oefeningen uit voor het cardiovasculaire systeem. Deze oefeningen zijn niet alleen nuttig voor de algehele gezondheid, maar helpen ook bij het verbranden van calorieën en afvallen.

Naast gewichtsverlies hebben regelmatige hartstudies veel andere gezondheidsvoordelen. Wetenschappers hebben bewezen dat ze helpen de stemming te verbeteren, het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen, beroerte, diabetes en hypertensie te verminderen, de bloedtoevoer te verbeteren en het lichaam te laden.

Bovendien zijn cardio-oefeningen het belangrijkste type oefening dat helpt bij het verbranden van calorieën en gewicht te verliezen. Het is het beste om een dieet met lichamelijke activiteit te combineren.

Cardooperts minstens 30 minuten 5 dagen per week. Een dergelijk minimumniveau van fysieke activiteit voor volwassenen wordt door veel experts aanbevolen.

Doe deze oefeningen zoals joggen, snel wandelen, dansen, zwemmen. Je kunt ook doen op een elliptische simulator.

Afbeelding getiteld Voel je goed, ook al heb je `src =

3. Meer lopen te voet. Naast kracht en cardiovasculaties, probeer de hele dag verder te bewegen. Studies hebben aangetoond dat alledaagse fysieke activiteit helpt om af te vallen.

Casual Activiteit omvat de acties die u gedurende de dag presteert. Het kan lopen, de trap beklimmen, de vloer schoonmaken met een stofzuiger of een scheren van gazon.

Hoewel alledaagse acties en een klein calorietnummer verbranden als je de hele dag door beweegt, zullen ze je gewicht aanzienlijk beïnvloeden.

Probeer meer te bewegen en de hele dag door te lopen. Wandel tijdens de lunchpauze, ga de trap op en niet op de lift, ga naar meer verre afstanden, pijn de auto weg van de bestemming of voer zelfs sprongen uit met fokhanden en benen tijdens reclame pauzes in tv-shows.

Tips

Voordat u probeert af te vallen, moet u ervoor zorgen dat u uw arts raadpleegt. Hij zal je de meest geschikte manieren kunnen adviseren.
De hoeveelheid gewicht die meer dan een week is ontslagen, is afhankelijk van uw huidige lichaamsgewicht. Het meer overtollige gewicht, hoe sneller je afkomt, maar omdat het proces het normale gewicht nadert, vertraagt het normaal gewicht.
Afslanken 0.5-1 kilogram per week wordt beschouwd als onschadelijk voor de gezondheid. Tegelijkertijd kunnen pogingen om meer gewicht in een week te verliezen onveilig en niet rechtvaardigen jezelf op de lange termijn.

Deel in het sociale netwerk: