Hoe te berekenen hoeveel calorieën u moet eten om af te vallen

Er zijn verschillende uitbreidingsmethoden. Gezonde voeding en een afname in verbruikte calorieën is de veiligste en meest praktische manier om af te vallen. Om af te vallen, moet u berekenen hoeveel calorieën uw lichaam vereisen en hoeveel het nodig is om de hoeveelheid verbruikte calorieën te verminderen. Heel vaak lijken deze tellingen mogelijk complex en verwarrend. Er zijn verschillende formules, tabellen en grafieken om het aantal calorieën te berekenen dat u moet consumeren als u wilt afvallen. Naast online calculators en diagrammen zijn er eenvoudige formules die u zullen helpen achterhalen hoe lang het is, het is calorieën dat u dagelijks moet consumeren - dit is precies wat in dit artikel wordt beschreven.

Stappen

Methode 1 van 2:

Berekening van de behoeften van calorieën

een. Bereken Basale Metabolic Rate (BSM). BSM laat zien hoeveel calorieën uw lichaam nodig hebben om hun functies te behouden in het geval dat u de hele dag niets doet. Deze indicator is ook bekend als de belangrijkste snelheid van metabolisme of metabolisme.

Het lichaam brandt calorieën om dergelijke belangrijke levensprocessen te handhaven als ademhaling, digestie, celgroei en bloedcirculatie.
BSM-berekening is nodig om te bepalen hoeveel calorieën u dagelijks moet consumeren om uw gewicht te verliezen of te behouden.
Voor mannen: 66,47 + (13.7 * Gewicht [kg]) + (5 * groei [cm]) - (6.8 * Leeftijd [in jaren])
Voor vrouwen: 655,1 + (9.6 * Gewicht [kg]) + (1,8 * groei [cm]) - (4,7 * leeftijd [in jaren])

Titel afbeelding Bereken hoeveel calorieën je moet eten om af te vallen Stap 2

2. Bepaal uw activiteitsniveau. Naast de basislevens-ondersteunende functies brengt het lichaam calorieën voor dagelijkse activiteiten door. Nadat u uw BSM hebt berekend, vermenigvuldig de verkregen BSM-waarde met de bijbehorende indicator voor uw activiteitenniveau:

Als u geleid wordt door een sedentaire levensstijl (het niveau van fysieke inspanning is laag of afwezig): BSM X 1.2

Als u een lage effectieve levensstijl (lichte lading of training 1-3 keer per week): BSM x 1.375

Als u matig actieve levensstijl (matige belasting of training 3-5 dagen per week): BSM x 1,55

Als u een zeer actieve levensstijl (zware belastingen of opleiding 6-7 dagen per week) behoudt): BSM X 1.725

Als u een superactieve levensstijl (zeer zware belastingen of trainingen, evenals fysiek werk of 2 trainingen per dag) behoudt): BSM X 1.negen

Bijvoorbeeld, voor een 19-jarig meisje in 165 centimeter en het wegen van 60 BSM is 1375,25 calorieën. Aangezien het een matig actieve levensstijl leidt, moet 3-5 dagen per week oefeningen, deze figuur met 1,55 worden vermenigvuldigd met 1,55, dus krijgen we dat een meisje nodig heeft om 2132 calorieën per dag te consumeren - dit is precies de hoeveelheid calorieën die zijn lichaam gemiddeld verbrandt per dag.

Titel afbeelding Bereken hoeveel calorieën je moet eten om af te vallen Stap 3

3. Bereken de algemene behoefte aan calorieën als u wilt afvallen. Om een half vet te resetten, hebt u een week een tekort van 3.500 calorieën nodig.

Het verminderen van de calorie-inname van ongeveer 500 per dag als gevolg hiervan zal een tekort van 3.500 calorieën per week geven.

Probeer slechts 0,5-1 kg per week te resetten. Als u het gewicht alleen laat vallen met behulp van beperkingen in een dieet, dan zou u een dagelijks tekort van 500 calorieën nodig hebben om een halve week in een week te resetten. Als je heel erg probeerde en een kilogram per week wilde verliezen, zou je een dagelijks tekort van 1000 calorieën nodig hebben.

Probeer het overtollige gewicht niet alleen te resetten ten koste van het dieet, maar ook door het niveau van fysieke activiteit te vergroten - geeft een dergelijke combinatie meestal de beste resultaten.

Methode 2 van 2:

Gebruik van de berekende waarde om gewicht of gewichtsverlies te behouden

een. Volg hoeveel calorieën je dagelijks consumeert. Tracking van hoeveel calorieën die u dagelijks eet, kan erg handig zijn als u wilt afvallen.

Volg het voedselagboek of gebruik een online rekenmachine - het zal u helpen om te evalueren hoeveel calorieën u op dit moment consumeert.
Vergelijk dit bedrag met degene die u hebt berekend op basis van BSM en het niveau van uw activiteit. Als de waarden ver van elkaar zijn, moet u uw dieet heroverwegen en proberen calorieën dicht bij de berekende te consumeren.
Het lijkt misschien moeilijk om het aantal calorieën te consumeren, aanzienlijk minder dan je gewend bent. Verminder het geleidelijk vóór de berekende waarde.

Titel afbeelding Bereken hoeveel calorieën je moet eten om af te vallen Stap 5

2. Eet niet minder dan vereist voor BSM. Consumeer te weinig calorieën (minder dan nodig voor het metabolisme) - dit is een slecht idee. Wanneer het lichaam de hoeveelheid calorieën ontvangt, onvoldoende om zijn basisfuncties te behouden, begint het energie te doen vanwege de spieren.

Zeer low-calorie-diëten worden in de regel als onveilig beschouwd en zijn daarom niet geschikt voor gewichtsverlies. Zulke diëten laten het lichaam gewoonlijk niet toe om voldoende eiwitten, vitamines en mineralen te verkrijgen die nodig zijn voor de gezondheid.

Probeer dagelijks minstens 1200 calorieën te consumeren - dit is de minimale aanbevolen caloriehoeveelheid.

Titel afbeelding Bereken hoeveel calorieën je moet eten om af te vallen Stap 6

3. Rijd voedsel dagboek. Probeer het eten dagboek te houden om alles te volgen wat je eet, evenals hoeveel calorieën je consumeert (noteer hoeveel porties je aten, en hoeveel calorieën in elk deel waren). Studies hebben aangetoond dat degenen die regelmatig het voedsel dagboek leiden, strikt hechten aan het geselecteerde dieet, en dienovereenkomstig verliest het efficiënter extra kilogrammen.

U kunt op internet sites of gratis apps vinden waarmee u kunt invoeren wat u hebt gegeten - sommige berekenen zelfs de calorieën automatisch.

Verantwoordelijk zijn. Als u het werkelijke aantal calorieën vindt dat u elke dag consumeert, zorgt het ervoor dat u de verantwoordelijkheid voor uw gezondheid neemt en de hoeveelheid voedsel vermindert. Wees waakzaam en noteer alles dat in je mond valt, en je zult zien dat zoveel gemakkelijker te houden aan het dieet.

Titel afbeelding Bereken hoeveel calorieën je moet eten om af te vallen Stap 7

4. Meet regelmatig uw gewicht. Een ander belangrijk element van gewichtsverlies - het volgen van uw gewicht en analyse van het proces als geheel.

Studies hebben aangetoond dat degenen die zich houden aan dieet en regelmatig wogen, beter afvallen op de lange termijn in vergelijking met degenen die de verandering in hun gewicht niet volgen.

Gewogen 1-2 keer per week. Probeer op te staan op de weegschaal op hetzelfde moment van de dag en in dezelfde kleding, zodat de resultaten het meest objectief zijn.

Als u niet afvallen, kunt u het aantal verbruikte calorieën herzien. Mogelijk moet u een beetje minder calorieën consumeren of een beetje nauwkeuriger zijn in uw berekeningen bij het uitvoeren van een voedselagboek.

Deel in het sociale netwerk: