Hoe af te vallen met 1, 5 kilogram per week

Besloten om 1,5 kilogram per week te resetten? Laten we zeggen - dit is niet gemakkelijk, maar nog steeds mogelijk. Aanbevolen norm wordt beschouwd als een verlies van 0,5-1 kilogram per week. Allereerst moet u raadplegen met uw arts om uw optimale gewicht te bepalen. Evalueer vervolgens hoeveel calorieën u dagelijks moet verbranden, en in overeenstemming hiermee, maak een plan voor gezonde voeding en lichaamsbeweging. Bovendien, om lange tijd 1,5 kilogram per week te resetten, is voldoende motivatie en energie vereist.

Stappen

Methode 1 van 3:

Observeer het juiste dieet

een

Bereken uw basismetbole tarief. Voordat u de calorie-inname verlaagt om 1,5 kilogram in een week te resetten, is het noodzakelijk om erachter te komen hoeveel calorieën u meestal de dag verbrandt. Deze waarde wordt een basisniveau van metabolisme (Boom) genoemd, het kan worden gebruikt om te schatten hoeveel calorieën om per dag te gebruiken en te verbranden als gevolg van fysieke inspanning.

Je kunt de Boom onafhankelijk berekenen, maar het is vrij moeilijk. Beter online rekenmachine gebruiken. Dergelijke rekenmachines zijn te vinden op veel sites.
Om de basistarief van het metabolisme te berekenen, zijn er verschillende formules, waarvan elk groei in centimeters en gewicht in kilogram omvat. Om bijvoorbeeld de verduidelijkte formule van Harris-Benedict voor mannen te gebruiken, is het noodzakelijk om 13.4 te vermenigvuldigen voor uw gewicht in kilogram, voegt u toe aan de verkregen waarde van 88.4 en vouw deze waarde vervolgens met toenemende centimeter vermenigvuldigd met 4.8. Daarna moet u van deze waarde aftrekken. Uw leeftijd vermenigvuldigd met 5,68.

Titel afbeelding Verlies 3 pond per week Stap 2

2. Installeer een nieuw dagtarief van 1500 calorieën minder. Een halve kilogram is gelijk aan 10.500 calorieën, dat wil zeggen, het is noodzakelijk om een dagelijks caloriebedrag te verminderen dat door 1500 wordt geconsumeerd als gevolg van dieet en lichaamsbeweging. Nadat u hebt geleerd hoeveel calorieën per dag gebruiken, aftrekken van dit nummer 1500 om het nieuwe dagtarief te bepalen. Een nieuw nummer mag echter niet minder dan 1200 calorieën per dag zijn voor vrouwen en 1500 calorieën voor mannen.

Als uw basismetabole tarief bijvoorbeeld 2756 is, kunt u dagelijks maximaal 1256 calorieën gebruiken, en dus zal het dagelijkse tekort 1.500 calorieën zijn. Hiermee kunt u een week 1,5 kilogram resetten.

Als uw basismetabole tarief 2300 is, blijven slechts 800 calorieën. Dit is te laag waarin gezondheidsproblemen kunnen optreden, bijvoorbeeld, hartziekten of galziekte. Gebruik in dit geval met voedsel minstens 1200 calorieën per dag en verbrand 400 extra calorieën met behulp van oefening.

Titel afbeelding Verlies 3 pond per week Stap 3

3. Bekijk uw vermogen met de toepassing of Dagboek. De enige manier om ervoor te zorgen dat u de dagelijkse calorietratio niet overschrijdt, is om elke dag te repareren met de juiste aanvraag voor een mobiele telefoon of dagboek, alles wat u eet en drinkt. Vergeet niet om porties te meten om te weten hoeveel u hebt gegeten. Noteer hierna alles in de toepassing of dagboek.

Het advies: Als u de toepassing op een mobiele telefoon gebruikt, berekent deze automatisch de dagelijkse calorieën geconsumeerd. Bij het handmatig uitvoeren van een dagboek, moet u het Calorie-nummer onafhankelijk schrijven. Het aantal calorieën kan online worden berekend of bepalen op de map.

Titel afbeelding Verlies 3 pond per week Stap 4

4. Eet meer groenten en fruit om het aantal calorieën te verkorten. Groenten en fruit zijn rijker met voedingsstoffen dan energie, dat wil zeggen, ze bevatten veel voedingsvezels, vitamines en sporenelementen, maar tegelijkertijd arme vetten en calorieën. Probeer elke maaltijd te maken met de helft consistent van groenten en fruit. Dit helpt u bij het verminderen van het aantal calorieën en biedt tegelijkertijd uw lichaam met de nodige voedingsstoffen.

U kunt bijvoorbeeld een appel en sinaasappel eten voor het ontbijt, een salade van groen voor de lunch en een beetje gekookt voor een paar groenten voor het diner.

Titel afbeelding Verlies 3 pond per week Stap 5

vijf. Navigeer naar magere bronnen van eiwitten en vetarme zuivelproducten. Laag-dikke eiwit- en zuivelproducten helpen u vol te blijven en het aantal calorieën te verminderen in vergelijking met hun vetanalogen. Eet kippenborsten zonder leer, magere stukjes rundvlees en varkensvlees, bonen, tofu en eiwitten. Kies bij het kopen van zuivelproducten een ontvette of single-object melk, vetarme kaas en vetarme of volledig magere yoghurt.

Probeer in elke maaltijd 1 gedeelte van een magere bron van eiwit of vetarme zuivelproducten op te nemen. U kunt bijvoorbeeld pap met 1 procent melk eten voor het ontbijt, salade met gegrilde kip voor de lunch en Macaron Macaroni Macaron Bowl met vetarme mozarella en gehaktballetjes in Turkije voor het diner.

Titel afbeelding Verlies 3 pond per week Stap 6

6. Verminder het gebruik van gezuiverde koolhydraten en suiker. Witte pasta, witte rijst en wit brood kan dezelfde calorieën hebben als hun analogen van volkoren, maar er zijn geen voedselvezels in hen. Met het oog hierop blijft u niet ver na het gebruik van gezuiverde koolhydraten, die kunnen leiden tot overeten.

Om de hoeveelheid voedingsvezels in zijn dieet te vergroten, gaat u naar pasta en hele tarwebrood en bruine rijst.

Het advies: Controleer de labels op de gekochte voedsel en vermijd die producten die suiker, witte meel of andere soorten gezuiverde koolhydraten bevatten.

Titel afbeelding Verlies 3 pond per week Stap 7

7. Proberen Oefen intermitterend vasten, zodat uw energieplan meer gestructureerd was. Met intermitterende verhongering, gebruik elke dag voedsel voor een vast interval van 8-10 uur. In dit geval heeft uw spijsverteringssysteem 14-16 uur pauze per dag, en dankzij de beperkte tijd die u minder kunt eten.

Bepaal het tijdsbestek zodat ze samenvallen met het meest actieve deel van de dag. U kunt bijvoorbeeld elke dag tussen 7:00 en 15:00 uur eten. In dit geval kunt u om 07.00 uur, eten om 11:00 uur en dineren om 14:45 uur.

Je kunt ook eten tussen 10:00 en 18:00 uur: ontbijt om 10:00 uur, diner om 14:00 uur en diner om 17:30 uur.

Methode 2 van 3:

Doe fysieke oefeningen om meer calorieën te verbranden

een. Overeenkomend met ten minste 30 minuten de meeste dagen per week. Om de gezondheid van het cardiovasculaire systeem te behouden, wordt het aanbevolen om deel te nemen aan matig hartraden in totaal 150 minuten per week. Als u echter probeert af te vallen, heeft u mogelijk meer sporten nodig. Probeer minstens 30 minuten 5 dagen per week te trainen. Dit zal u helpen bij het bereiken van een dagelijks tekort van 1500 calorieën.

Selecteer de oefeningen die je leuk vindt. In dit geval zult u veel gemakkelijker te doen zijn.
Als je weinig tijd hebt, probeer dan sporten op kortere intervallen. Je kunt bijvoorbeeld 10 minuten drie keer per dag trainen of twee keer per dag oefeningen 15 minuten doen, als je niet de mogelijkheid hebt om 30 minuten te trainen.

Titel afbeelding Verlies 3 pond per week Stap 9

2. Kijk voor eenvoudige methoden om de hele dag verder te bewegen. Elke extra calorie die u gedurende de dag verbrandt, brengt u naar het doel, dus probeer altijd actiever te zijn. Hier zijn enkele eenvoudige manieren:

Parkeren weg van bestemming;

Stap uit de bus of de metro voor 1-2 haltes / stations voor en haal het rustpad naar de voet;

Sluit de trap in plaats van de lift te gebruiken;

Ga naar school of werk op een fiets of te voet, indien mogelijk;

Push-ups of squats uitvoeren tijdens reclame pauzeert op tv.

Titel afbeelding Verlies 3 pond per week Stap 10

3. Inclusief intervaltraining met hoge intensiteit in uw sporten om meer calorieën te verbranden. Intensiteitsintervaltraining (WIIT) is een effectieve manier om het aantal verbrande calorieën te verhogen tijdens de sport. Afwisselen van de intervallen van gematigde en intense oefeningen. Probeer Vietit uit te voeren als je loopt, rennen, rijden op een fiets of zwemmen.

Als u bijvoorbeeld op de loopband traint, kunt u binnen 4 minuten gaan, met 4 minuten lopen en vervolgens opnieuw naar 4 minuten, enzovoort in totaal gedurende 30 minuten.

Als u zich bezighoudt met een rit op een fiets, kunt u gedurende 4 minuten in gematigd tempo gaan en vervolgens gedurende 3 minuten versnellen, waarna het 4 minuten is om terug te keren naar een gematigd tempo, enzovoort.

Het advies: Controleer of het niet wordt uitgevoerd door te schrijven in de dichtstbijzijnde fitnessruimte. Dit is een geweldige manier om VIIT te beheersen en meer calorieën te verbranden.

Titel afbeelding Verlies 3 pond per week Stap 11

4. Vergroot de spieren met behulp van machtsoefeningen. Met grote spiermassa kun je meer calorieën verbranden. Dus je versnelt het metabolisme en gemakkelijker om een calorie-tekort te maken. Probeer twee keer per week 30-45 minuten aan te gaan.

Gespierd gewicht kan toenemen met sportuitrusting. U kunt Expander, Dumbbells, Power Simulators of zelfs eigen gewicht gebruiken.

Vergeet niet tijdens elke Power Workout-oefeningen voor alle belangrijke spiergroepen. De hoofdgroepen omvatten spieren van handen, benen, ruggen, billen, buik en borst.

Methode 3 van 3:

Hecht aan het oorspronkelijke plan

een

Zet realistische kortetermijndoelen en moedig jezelf aan voor hun prestatie. In de regel worden experts aanbevolen om 0,5-1 kilogram per week te dumpen. Om dit te doen, vermindert u de dagelijkse consumptie van 500-1000 calorieën. Als het ongeveer een week moeilijk is om 1,5 kilogram te resetten, denk dan aan het verliezen van gewicht per 1 kilogram per week. Het zal een beetje gemakkelijker zijn om te helpen de motivatie te houden om het gewicht te blijven verliezen. U kunt ook een systeem van aanmoedigingen installeren om de motivatie te ondersteunen.

Je kunt bijvoorbeeld een kleine vergoeding beloven nadat je aan het einde van de week een ander doel hebt bereikt (maak een manicure, koop een nieuw shirt, ga naar het strand en dergelijke).

Titel afbeelding Verlies 3 pond per week Stap 13

2. Geniet van de ondersteuning van vrienden en familieleden. Het is moeilijk om de motivatie te behouden als je niemand hebt, zou je onze successen en problemen kunnen delen. Probeer te vertellen over je plannen om het gewicht van minstens één vriend of een familielid opnieuw in te stellen aan wie je vertrouwt en vertelt hoe ze je kunnen ondersteunen. U kunt ze bijvoorbeeld over zo`n eenvoudige service vragen, hoe u u niet iets kunt aanbieden dat niet geschikt is voor uw dieet, of eenmaal per week u belt of sms-berichten verzenden om meer te weten te komen over uw succes en problemen.

Als u geen familielid of vrienden heeft met wie het handig is voor u om soortgelijke vragen te bespreken, kijk dan naar de lokale ondersteuningsgroep of het online afslankforum.

Het advies: Als je het moeilijk vindt om een dieet te houden of je eetgewoonten te veranderen, is het mogelijk om te raadplegen met een psycholoog. Hij adviseert hoe te weerstaan van emotionele voeding en aandachtig te eten.

Titel afbeelding Verlies 3 pond per week Stap 14

3. Zorg voor jezelf. Met een afslankprogramma op lange termijn is het ook belangrijk Behandel je lichaam zorgvuldig. Als u van plan bent om 1,5 kilogram per week te laten vallen, moet u een positieve houding behouden en hoe u voor uzelf kunt zorgen. Dit zal je helpen om je doelen te bereiken voor dieet en lichaamsbeweging, en ook elke week gewicht blijven dumpen. Goede zorg om uzelf omvat de volgende bruikbare maatregelen:

Ruimte 7-9 uur elke nacht;

Schilder de tijd om te bezetten wat je wilt;

Verminder stressniveaus met behulp van ontspannende technieken.

Tips

Cafeïne in thee en koffie kan gewichtsverlies bevorderen. Drink 1-2 kopjes koffie of thee voor het ontbijt of voor training om energie op te starten.

Waarschuwingen

Vermijd extreme en radicale diëten die de gezondheid kunnen schaden. Dergelijke diëten kunnen snel gewichtsverlies beloven, maar hun resultaten zijn onstabiel.

Deel in het sociale netwerk: