Hoe te verliezen 2,5 kg in 5 weken

Gedurende 5 weken is het vrij veilig om af te vallen met 2,5 kg zonder schade aan de gezondheid. Tegelijkertijd kan een verlies van meer dan 0,5-1 kilogram per week leiden tot een tekort aan voedingsstoffen en vermoeidheid, behalve een dergelijk regime is meestal moeilijk om voor een langere tijd te observeren. Met een dieet met een zeer lage inhoud van calorieën, die zijn ontworpen voor sneller gewichtsverlies, is het erg moeilijk om een ​​voldoende hoeveelheid vitale voedingsstoffen te verkrijgen die nodig zijn voor uw lichaam. Tegelijkertijd kunnen de meeste mensen vrij eenvoudig en veilig zijn voor de gezondheid om in vijf weken 2,5 kilogram in te stellen met kleine veranderingen in het dieet en de levensstijl.

Stappen

Deel 1 van 4:
Voorbereiding op gewichtsverlies
  1. Titel afbeelding Verlies 5 pond in 5 weken Stap 1
een. Raadpleeg uw arts. Voordat u begint met afslanken, raadpleeg dan met uw arts. Vertel hem over je plannen en ontdek het of ze veilig zijn voor je gezondheid.
  • Vraag een arts om u een geschikte voedingsdeskundige aan te bevelen. Misschien kent hij een gekwalificeerde voedingsdeskundige die u kan helpen.
  • Professionele voedingsdeskundige (expert op de juiste voeding) helpt u om een ​​planning- en voedingsplan op te stellen en beveelt ook geschikte producten aan.
  • Probeer een geschikte voedingsdeskundige te vinden met behulp van het internet.
  • Titel afbeelding Verlies 5 pond in 5 weken Stap 2
    2. Bereken het aantal calorieën. Reset 2,5 kilogram voor 5 weken is vrij eenvoudig, vooral als u het aantal verbruikte calorieën volgt. Om ongeveer 0,5 kilogram per week te resetten, vermindert u het dagtarief van ongeveer 500 calorieën. Meestal is dit genoeg om gewicht te verliezen in een week per halve galogram.
  • Verminder het aantal verbruikte calorieën niet te veel en eet niet minder dan 1200 calorieën per dag. Dit kan leiden tot een tekort aan voedingsstoffen, zoals met een te laag caloriearm dieet, het zal moeilijk voor u zijn om ze in voldoende hoeveelheden te krijgen.
  • Titel afbeelding Verlies 5 pond in 5 weken Stap 3
    3. Welkom Dagboek. Dit is een zeer nuttige tool wanneer er een verlangen is om af te vallen. Hiermee kunt u de naleving van het dieet volgen en bepalen welke wijzigingen moeten worden aangebracht aan het dieet.
  • Koop een dagboek van het eten of download de juiste toepassing op de smartphone. Rijd je dagboek zowel op weekdagen en weekends. Velen eten op verschillende manieren op weekdagen en weekends, dus je moet rekening houden met alle dagen van de week.
  • Wanneer u een dagboek van voedsel begint te houden, let op de dagelijkse calorieën. In veel elektronische voedseldagboeken wordt dit bedrag automatisch berekend. Dit zal u helpen bepalen hoeveel calorieën het dagtarief moet verminderen om af te vallen.
  • Titel afbeelding Verlies 5 pond in 5 weken Stap 4
    4. Maak een energieplan. Het Power Plan is een andere belangrijke tool die u zal helpen om af te vallen. Plan van tevoren de belangrijkste technieken en snacks - hiermee kunt u het dieet volgen en de doelen bereiken.
  • Bespreek een voedingsplan met een voedingsdeskundige om ervoor te zorgen dat het correct en veilig is voor uw gezondheid.
  • Maak een keer per week een powerplan. Neem alle belangrijke maaltijden en snacks op die de komende week aan u zijn vereist.
  • Met behulp van het Power Plan kunt u ook een lijst met aankopen voor een week compileren. Dus je zult alleen producten kopen die je nodig hebt.
    • Deel 2 van 4:
    Goede voeding
    1. Titel afbeelding Verlies 5 pond in 5 weken Stap 5
    een. Inclusief niet-grote eiwitbronnen in elke maaltijd. Eiwitten zijn noodzakelijk voor het lichaam, vooral als u probeert af te vallen. Er werd aangetoond dat het gebruik van laag-dikke eiwitproducten bij elke maaltijd bijdraagt ​​aan gewichtsverlies en helpt bij het verliezen van gewicht op de lange termijn.
    • Gebruik bij elke maaltijd die voldoende is van eiwitten, die ongeveer 85-115 gram low-fat eiwitproducten is. Grootte Dit komt ongeveer overeen met een kaartdek of chequeboekje.
    • Schakel de hele dag verschillende niet-vette bronnen van eiwitten in bij elke maaltijd. Lean Protein-producten omvatten vlees van pluimvee, eieren, vetarm vlees en varkensvlees, zeevruchten en vetarme zuivelproducten.
    • Vrij vetbronnen van eiwitten omvatten dergelijke producten van plantaardige oorsprong als bonen, linzen, noten, tofu en tempo.
  • Titel afbeelding Verlies 5 pond in 5 weken Stap 6
    2. De helft van de geconsumeerde producten zou moeten komen op groenten en fruit. Groenten en fruit moeten een belangrijk deel van uw dieet zijn. Ze bevatten weinig calorieën en rijk aan voedselvezels, vitamines, sporenelementen en antioxidanten.
  • Om ervoor te zorgen dat uw dieet goed uitgebalanceerd is, wendt groenten en fruit in elke hoofdmaaltijd in en vergeet niet de gemakkelijke snack.
  • Een deel van groenten komt overeen met ongeveer 1 kopje, of 2 glazen groene bladgroenten.
  • Een deel van fruit is 1 klein fruit, 1 kopje gehakt of 1/2 kop gedroogd fruit.
  • Titel afbeelding Verlies 5 pond in 5 weken Stap 7
    3. Kies alleen producten van 100% vaste korrels. Producten gemaakt van vaste korrels zijn een belangrijke bron van voedingsvezels, evenals enkele vitamines en micro-elementen. Ze worden onderworpen aan minimale verwerking en bevatten zemelen, embryo`s en endosperm granen.
  • Eén deel van solo-graanproducten komt overeen met 30 gram of 1/2 kopjes (bijvoorbeeld rijst of macaron). De juiste hoeveelheid macaroni en andere graanproducten kunnen ook worden gemeten met behulp van keukenschalen.
  • Producten uit volle granen zijn films, bruine rijst, brood van 100% volkoren, gierst, gerst, haver, pasta van 100% hele tarwe.
  • Titel afbeelding Verlies 5 pond in 5 weken Stap 8
    4. Snack nuttig voedsel. Onregelmatige snacks helpen u om af te vallen. Ze zijn vooral handig als u helpt om te voorkomen dat u overeten wordt met de hoofdmaaltijd.
  • VOORZICHTIG De behandeling van snacks. Ze zijn goed in het geval van een lange (meer dan 4-5 uur) van de kloof tussen de hoofdmaaltijden, ofwel vóór de training of daarna, zoals het wordt geholpen om de energie in rekening te brengen.
  • Met behulp van 100-200 calorieën bij 100-200 snaps. Probeer ook een vetarme eiwit voedsel, groenten, fruit of vaste korrelproducten op te nemen. De combinatie van eiwit- en voedingsvezels zal langer goed blijven.
  • Nuttige snack kan bestaan ​​uit vetarme kaas en appel, laag-calorie-eiwitbeslag of Griekse yoghurt met fruit.
  • Titel afbeelding Verlies 5 pond in 5 weken Stap 9
    vijf. Drink water. Probeer dagelijks genoeg vloeistof te drinken. Het wordt meestal aanbevolen om ongeveer 8 glazen (2 liter) vloeistof per dag te drinken. Hoewel deze hoeveelheid kan variëren, helpt voldoende vloeistofverbruik u af te vallen.
  • Houd een fles met water en kijk hoeveel vloeistof je de hele dag drinkt.
  • Probeer water voor de maaltijd te drinken - het zal helpen om een ​​gevoel van honger te verliezen en er is minder.
  • Titel afbeelding Verlies 5 pond in 5 weken Stap 10
    6. Vermijd schadelijke producten. Als u probeert af te vallen, moet u het gebruik van schadelijk voedsel beperken. Veel comfortabele en schadelijke voedingsmiddelen bevatten een grote hoeveelheid calorieën en vet, die kan vertragen en zelfs het proces van gewichtsverlies stoppen.
  • Laat niet erg nuttig voedsel, zoals snoep of dikke gerechten, voor speciale gelegenheden, of eet het zelden, bijvoorbeeld een of twee keer per maand.
  • Als u niet volledig schadelijke producten zult weigeren, eet ze dan met kleine porties om het aantal calorieën te beheersen.
  • Titel afbeelding Verlies 5 pond in 5 weken Stap 11
    7. Drink geen alcoholische dranken. Met regelmatig gebruik van alcohol kan gewichtsverlies vertragen of stoppen volledig. In de regel bevatten alcoholische dranken veel calorieën en suiker (met name cocktails). Beperk alcoholinlaat of weiger het volledig.
  • Vrouwen zouden niet meer dan 1 porties moeten drinken en mannen - maximaal 2 delen van alcohol per dag.
  • Zoals in het geval van schadelijke producten, moet alcoholgebruik beperkt zijn. U kunt bijvoorbeeld een of twee keer per week een glas wijn drinken.
    • Deel 3 van 4:
    Lichaamsbeweging
    1. Titel afbeelding Verlies 5 pond in 5 weken Stap 12
    een. Elke week, neem deel aan Cardoopers. Hoewel fysieke oefeningen zelf niet leiden tot gewichtsverlies, helpt regelmatige fysieke inspanning om af te vallen. Probeer fysieke oefeningen minstens 150 minuten per week te doen.
    • Aerobic-oefeningen zijn onder andere dansen, wandelen, joggen, fietsen.
    • Wees voorzichtig bij het tellen van calorieën. Moet rekening houden met je lengte, gewicht en geslacht.
    Specialistische reactie
    Vraag

    Lezer vraag: "Hoeveel calorieën moeten worden verbrand om 2,5 kilogram opnieuw in te stellen?"

    Claudia Carrerry, Rd, MS

    Claudia Carrerry, Rd, MS

    Master of Natology, University of Tennessee in Karberry Karberry - een geregistreerde voedingsdeskundige die gespecialiseerd is bij het werken met patiënten die niertransplantatie hebben ondergaan, en overleg om het gewicht te verminderen, bij de medische universiteit van Arkansas. Hij is lid van de Arkansa Academy of Nutrition and Dietology. Ontving een masterdiploma in voeding aan de Universiteit van Tennessee, Noksville, in 2010.
    Claudia Carrerry, Rd, MS
    Raad van de specialist

    Professionele voedingsdeskundige Claudia Carrerry Antwoorden: "Kilogram gewicht is gelijk aan 7000 calorieën. Zo komen 2,5 kilogram overeen met 17.500 calorieën ".

  • Titel afbeelding Verlies 5 pond in 5 weken Stap 13
    2. Betwisting van geweld. Power Oefeningen helpen ook om het gewicht te verlichten, ze complementeren perfect CardioTrans. Grote spiermassa zal u helpen het metabolisme te versnellen en meer calorieën in het algemeen te verbranden.
  • Experts raden aan om twee dagen per week aan de machtsoefeningen deel te nemen.
  • Silence-training omvat gewichtheffen, pilates, isometrische oefeningen, zoals push-ups of prullenbak.
  • Titel afbeelding Verlies 5 pond in 5 weken Stap 14
    3. Meld je aan voor lessen met een personal trainer. Misschien is het de moeite waard om 1-2 trainingen met een persoonlijke instructeur te voeren. Dit is vooral handig als u niet weet hoe u bepaalde oefeningen kunt uitvoeren, of wilt u een dergelijk trainingsprogramma kiezen dat u zal helpen afvallen.
  • Persoonlijke coach zal u helpen om een ​​progressief plan van reguliere training te maken voor uw kansen en doelen.
  • In veel fitnessruimte biedt de selectie van een abonnement gratis of preferentiële eerste training.
  • Persoonlijke instructeurs kunnen het volgende kosten, hoewel u mogelijk genoeg slechts 1-2 trainingen hebt om te leren hoe u de simulatoren kunt gebruiken.
    • Deel 4 van 4:
    Blijf afvallen
    1. Titel afbeelding Verlies 5 pond in 5 weken Stap 15
    een. Weeg elke dag. Het is noodzakelijk om elke dag tegelijkertijd te wegen. Dit is vooral belangrijk als u 2,5 kilogram vijf weken wilt resetten - voor zo`n relatief korte periode moet u ervoor zorgen dat u het juiste vermogensplan hebt gekozen.
    • Krijg thuisweegschalen zodat je je gewicht kunt volgen.
    • Weeg elke dag in dezelfde kleding - zodat u nauwkeuriger resultaten krijgt.
    • Er werd ook aangetoond dat normale wegen helpt bij het voorkomen van gewichtset.
  • Titel afbeelding Verlies 5 pond in 5 weken Stap 16
    2. Beoordeel uw dieet. Om het doel te bereiken en 2,5 kilogram in vijf weken te resetten, is het noodzakelijk om uw dieet in het proces van afslanken te controleren en te evalueren. Je hebt heel weinig tijd en als je merkt dat het gekozen dieet niet leidt tot het juiste gewichtsverlies, moet u zo snel mogelijk aanpassingen aanbrengen.
  • Als u niet afkomt, kijk dan naar uw dagboek en controleert u het aantal calorieën. Heb je geen fout gemaakt?? Misschien snackt u vaker dan nodig, of houd u niet aan de aanbevolen porties? Neem de nodige wijzigingen of verminder het aantal calorieën om het gewicht te resetten enigszins.
  • Titel afbeelding Verlies 5 pond in 5 weken Stap 17
    3. Blijf een dieet plakken. Probeer je nieuwe gewicht te redden na het gooien van extra kilogram. Blijf een dieet vasthouden in het langetermijnperspectief om opnieuw geen gewicht te krijgen.
  • Blijf doorgaan met veranderingen in levensstijl: volg de caloriehoeveelheid en porties, blijf bij een evenwichtig dagelijks dieet.
  • Kijk zo vaak als je jezelf toestaat jezelf te vernietigen en te drinken alcoholische dranken. Af en toe kunt u uzelf verwennen, maar doe het niet te vaak om een ​​nieuw gewicht op de lange termijn te houden.

    • Tips

    • Als u rekening houdt met calorieën, zie hoeveel porties in het pakket zijn opgenomen en de nodige berekeningen maken. Vaak aangeven op het pakket het aantal calorieën voor een deel of een bepaald gewicht (bijvoorbeeld 100 gram), maar één pakket of bank kan verschillende porties bevatten.
    • Weigeren niet volledig uit vetten (of koolhydraten)! Enkelvoudig onverzadigde vetten (hun vele in olijfolie) en rijk aan vet (omega-3) zuren zijn goed voor de gezondheid.
    • Drink 10 minuten voor elke maaltijd 2 kopjes (480 milliliter) water. Het zal je helpen honger te leren, en je zult minder eten.
    • Om een ​​halve week te resetten, moet u bovendien 3.500 calorieën verbranden of het aantal verbruikte calorieën tijdens de week deze waarde verminderen.
    • Eet in geen geval geen minder dan 1200 calorieën per dag en vermindert het dagtarief van meer dan 550 calorieën niet.
    • Een geleidelijke en matige calorietrestrictie, samen met oefening, is een van de veiligste en gezonde manieren verlies gewicht En niet om het opnieuw te winnen.
    • Ongeveer een keer per week laat u een beetje eten, maar wees voorzichtig dat het niet wordt omgezet in een dagelijkse gewoonte.

    Waarschuwingen

    • Snel en extreem gewichtsverlies zijn schadelijk voor de gezondheid en kan leiden tot een daaropvolgende gewichtset (dit verwijst naar het zogenaamde "yo-yo-dieet").
    • Zorg ervoor dat u het programma van gewichtsverlies met een arts raadplegen. Hij helpt u bij het opstellen van een afslankplan en geeft nuttige tips.
    • Probeer niet meer dan 1 kilogram per week te verliezen. Afslanken Meer dan 1 kilogram per week wordt als ongezond en onveilig beschouwd.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar