Hoe eet je kleine porties (met illustraties)

Eten is een van de belangrijkste aspecten van gewichtsverlies (en het onderhouden van de optimale vorm). Het moet leren om de grootte van de porties te beheersen om af te vallen of niet te herstellen. Bovendien kunnen kleinere porties gedurende de dag krachten geven. Aanvankelijk kan een dergelijke verandering niet eenvoudig worden gegeven, maar al snel zal een nieuwe benadering van voeding in gewoonte zijn!

Stappen

Deel 1 van 5:

Hoe de juiste maat van porties te bepalen

een. Lees labels. Informatie over productlabels stelt u in staat om de exacte hoeveelheid voedsel in het gedeelte te begrijpen. Bijvoorbeeld: 15 plakjes, 1/2 kop, 1/2 verpakking.

Ook zal dergelijke informatie helpen om de hoeveelheid calorieën, vetten of koolhydraten in één deel van het product te bepalen. Dit is handig voor mensen die een dieet of kracht observeren.
Het is vooral belangrijk om te voldoen aan de grootte van porties voor caloriedranken zoals sap, sportdranken of snacks. Soms kan "individuele" verpakking 2 porties omvatten.

Titel afbeelding Eet kleine porties tijdens maaltijden Stap 2

2. Vergroot delen van groenten en fruit. Streef ernaar elke dag minstens vijf porties fruit en groenten te eten. Dergelijke energiebronnen met lage calorieën bevatten een grote hoeveelheid voedingsstoffen.

Ongeveer 1 kop rauwe groenten en 2 glazen groene bladgroenten worden beschouwd als 1 deel van groenten.

Fruitgedeelte bevat 1 kopje vers of ½ kop gedroogd fruit.

Het vereiste dagelijkse aantal fruit en groenten kan afhangen van leeftijd, geslacht en niveau van fysieke activiteit.

Titel afbeelding Eet kleine porties tijdens maaltijden Stap 3

3. Redcluderende porties van ontbijtgranen en zetmeelproducten. Koolhydraatvoedsel zoals granen en zetmeelproducten kunnen een gezond deel van het dieet zijn. Tegelijkertijd bevatten ze in vergelijking met fruit, groenten en magere eiwitten minder voedingsstoffen, maar meer calorieën. Het is belangrijk om de grootte van de delen van dergelijke producten te beheersen.

1 plakje brood, 1 kopje pap of ½ kopje pasta, rijst of gerst worden beschouwd als één deel. Een dag moet 2-3 porties granen worden gegeten.

Probeer altijd 100% volkorenproducten te kiezen. Ze bevatten meer vezels en voedingsstoffen in vergelijking met gereinigde graanproducten.

Deel 2 van 5:

Hoe kleine porties te plannen

een. Meet de huidige porties. Serveer de gebruikelijke delen van voedsel en bepaal de hoeveelheid voedsel. U zult dus een bepaalde omvang van uw huidige gedeelte leren. Je eet 150 gram kip, 1 kopje salade en 1 kop rijst? Observeer met de grootte van de gebruikelijke porties om te bepalen hoe de grootte van het gedeelte kan veranderen.

Koop keukenweegschalen of set van meetglazen om de hoeveelheid voedsel nauwkeurig te bepalen. Deze armaturen zullen u aanzienlijk helpen om te voldoen aan nieuwe porties.
Analyseer hoeveel producten u consumeert voor elke maaltijd. Denk daarna na over welke delen van het deel kunnen worden verminderd, zonder zichzelf te beroven.

Titel afbeelding Eet kleine porties tijdens de maaltijden Stap 5

2. Koop bestek klein formaat. Veel studies hebben aangetoond dat hoe meer platen en bestek, hoe meer voedsel een persoon in één maaltijd verbruikt. Om het probleem op te lossen, kunt u platen en kommen kleiner formaat kopen, evenals dessertlepels gebruiken in plaats van grote eetlepels.

Serveer het hoofdgerecht op salade of snackplaten. Ze komen perfect overeen met een klein deel.

Gebruik een plug voor salade of kindervork om de hoeveelheid voedsel voor één hap te verminderen. Het zal je helpen vertragen en haast je niet tijdens het eten.

Blijf een groot glas gebruiken om voldoende water te gebruiken tijdens het inname van voedsel. Deze aanpak zal u ook helpen om porties te verminderen.

Titel afbeelding Eet kleine porties tijdens de maaltijden Stap 6

3. Begin een dagboek te leiden. Neem elke maaltijd op om uw voedselgewoonten beter te begrijpen. U kunt specifieke producten, porties en uw successen specificeren bij het wijzigen van uw gewoonten.

Ook helpt het dagboek je te begrijpen wanneer je honger begint te voelen. Deze informatie helpt u van tevoren planningstijd voor snacks.

Misschien merk je je voedselgewoonten en een terugkerende humeur. Bijvoorbeeld, als een persoon meestal gematigde delen van voedsel gebruikt, dan in de momenten van de spanning van porties die ze kunnen toenemen. Dit is nuttige informatie om de porties te besturen.

Koop een mooie notebook waarin je records wilt maken. Dit zal helpen een nieuwe gewoonte te volgen en niet te vergeten om informatie in het dagboek te herstellen.

Titel afbeelding Eet kleine porties tijdens maaltijden Stap 7

4. Beoordeel het niveau van honger. Analyseer tijdens de dag je honger. Als je jezelf toestaat om een sterke honger te voelen, kan het resultaat te veel eten zijn. Veel moeilijker om vast te houden aan kleine porties, als een persoon hard hing.

Als je je honger voelt na het eten, en het diner niet vóór de avond zal zijn, wordt het aanbevolen om te eten. Een kleine snack helpt je tot de volgende maaltijd en niet te veel te eten.

Het is het beste om snacks te kiezen met magere eiwitten en groenten of fruit. Zo`n gezonde combinatie zal langere verzadiging mogelijk maken dan na andere carbohydraat-gebaseerde snacks. Voorbeelden: non-dikke kaaswand en kleine appel, twee eetlepels notenpasta en selderij stelen of ¼ glazen humus en wortelen.

Titel afbeelding Eet kleine porties tijdens maaltijden Stap 8

vijf. Ontbijt elke dag. Begin de dag met een uitgebreid ontbijt. Het is bewezen dat het ontbijt helpt om de eetlust de hele dag te beheersen, waarmee u zich kunt houden aan kleine porties.

Idealiter moet een volwaardige schaal magere eiwitten en fruit of groenten omvatten. U kunt bijvoorbeeld een omelet met groenten, Wholegrain Havermout met fruit of een Griekse yoghurt met fruit bereiden.

Je kunt op elk moment ontbijten, maar het is het beste om een uur na het ontwaken te eten.

Deel 3 van 5:

Hoe bereid je je voor te bereiden op voeding

een. Meet porties. Meet altijd gerechten met keukenweegschalen en het meten van een bril. Het moet 120-170 gram magere eiwitten worden gegeten en ten minste 1-2 delen van groenten of fruit.

Maak een gedeelte voor en verwijder de resterende producten om niet in de verleiding te komen om het additief te nemen.
Bedien het eetgedeelte om met plastic containers te werken. Dus je zult de exacte grootte van het gedeelte kennen, zelfs als de keukenschalen niet ondergaan.

Titel afbeelding Eet kleine porties tijdens maaltijden Stap 10

2. Drink 240 gram water. Het lijkt misschien dat je honger had, maar in feite is het gewoon dorst! Probeer drinkwater of andere transparante drank zonder suiker (zoals gekoelde dieethee) kort voor de maaltijd. Dus je zult minder voedsel nodig hebben voor verzadiging.

Probeer de symptomen van dehydratatie te voorkomen, probeer dan 1,8 liter transparante drankjes zonder suiker per dag te drinken. Draag altijd een fles water met u en maak PHARYNX gedurende de dag!

Je kunt ook gearomatiseerd water, voedingsthee of siliconen sportdranken drinken. Ze zullen je helpen het gevoel van honger voor de maaltijd tijdelijk te verzwakken.

Titel afbeelding Eet kleine porties tijdens de maaltijden Stap 11

3. Kom op de lichamelijke opvoeding 15 minuten. Blinde aerobe fysieke inspanning zoals het runnen van een lafaard of fietsen helpt de eetlust verzwakken en de grootte van de porties te beheersen. Betaal indien mogelijk minstens 15 minuten op cardiografie voor de maaltijd.

Probeer dagelijkse lessen in de sportschool vlak voor het avondeten te plannen of te voet te lopen met werknemers voor het avondeten.

Geen tijd om te trainen? Voer gewoon een paar sprongen of squats uit. Zelfs met matige fysieke activiteit, kunt u afstemmen op gezonde maaltijden.

Titel afbeelding Eet kleine porties tijdens maaltijden Stap 12

4. Schakel alle gadgets uit. Vergeet niet om uw smartphone, tablet, laptop en tv uit te schakelen!Als u e-mail controleert of tijdens de maaltijden uw favoriete tv-serie bekijkt, kunt u onmerkbaar de grootte van de porties verhogen, omdat een persoon niet opmerkt hoeveel hij eet voor één vergadering.

Krijg de regel om aan de tafel te dineren. Schakel op het werk de computer en programma`s uit die u kunnen afleiden.

Focus op voedsel. Eet voedsel bewust en geniet van alle aspecten van het gerecht. Dit zal je sneller helpen verzadiging en voldoening te voelen.

Titel afbeelding Eet kleine porties tijdens de maaltijden Stap 13

vijf. Begin met low-calorie-producten. Voor het hoofdgerecht hebben we een oncalculair voedsel zoals groenten of groentesoep. Het zal u helpen de honger te doven en uw maag te vullen met low-calorie-producten om de grootte van het gedeelte te regelen.

Bewaren in de koelkast schoon en gesneden rauwe groenten. Zet kleine porties op de tafel tijdens het koken of tabel instellen.

Knijp het voedsel met een lage calorische bouillon of plantaardige soep. Een kop warme en geurige soep zal helpen om te voldoen aan de honger en de grootte van het gedeelte van het hoofdgerecht te beheersen.

Deel 4 van 5:

Hoe te eten

een. Kwam op tijd maaltijden. Maaltijdontvangst moet minimaal 20 minuten zijn. Het is zoveel tijd om een brein te maken om een signaal over verzadiging en voldoening te verzenden. Als je sneller eten eet, kun je een veel grotere bestelling eten voordat je verzadiging voelt.

Installeer de stopwatch of timer gedurende 20 minuten om de ontvangsttijd te regelen.
Trein om een plug op een bord te plaatsen tussen bijt, maak een slok water of praat met familieleden en vrienden.
Maak diep adem en probeer zich voor de maaltijd te concentreren. Gespannen schema en stress kunnen een persoon dwingen om te haasten. Probeer te genieten van maaltijden.

Titel afbeelding Eet kleine porties tijdens maaltijden Stap 15

2. Blijf op het moment van tevredenheid, geen verzadiging. Het is belangrijk om het verschil tussen twee fenomenen te begrijpen. Relevant klein deel van het eten kunt u na de maaltijd voldoening ervaren.

Meestal betekent tevredenheid geen gevoel van honger. Je kunt ook het verlies van interesse in eten of het uiterlijk van een nauwelijks merkbaar gevoel van het vullen van de maag opmerken.

Probeer je maag als een benzobac te presenteren. Streef ernaar om de maag van 70% te "vullen" en niet 100%.

Titel afbeelding Eet kleine porties tijdens maaltijden Stap 16

3. Eet meer groenten. Soms moeilijk om vast te houden aan kleine porties. Als u helemaal niet gericht bent, probeer dan voedselgroenten toe te voegen. Ze bevatten een kleine hoeveelheid calorieën en veel voedingsstoffen zoals vezels en vitamines. De toevoeging van groenten doet niemand pijn.

Een deel van het schotel kan salade zijn. Het is licht en stelt u in staat om tevredenheid uit voedsel te ervaren, evenals extra verzadiging.

Bereid verschillende groenten voor. In plaats van zetmeelig garnituur zoals rijst of aardappelen met groenten, bereidt u twee soorten groenten voor! Nogmaals, plantaardig additief of dubbel gedeelte toegestaan.

Verhoog het aantal groenten in recepten. Verdubbel het aantal groenten bij het koken van schotel met pasta of honingraat. Verhoogd gedeelte doet geen pijn als het voornamelijk uit groenten bestaat.

Deel 5 van 5:

Hoe delen in Catering-vestigingen te beheersen

een. Print of koop een portiemap. De meeste mensen wilden schalen of het meten van een bril in een goed restaurant gebruiken. Om de porties te bedienen, helpt de map die op internet te vinden is.

Houd zo`n handboek in een portemonnee of tas. Gebruik informatie voor de gerechten besteld en vergelijk de producten met de opgegeven gegevens.
Verdeel de plaat op het "juiste gedeelte" en "onnodig". Vraag onmiddellijk om "meer overbodig" in te pakken om jezelf niet te verleiden.

Titel afbeelding Eet kleine porties tijdens maaltijden Stap 18

2. Kies gerechten naar een reis naar het restaurant. Verzamel informatie van tevoren. Als u de beschikbare gerechten van tevoren kent, bent u gemakkelijker om met verleiding te verleiden en te voldoen aan de geselecteerde portiegrootte.

Verken het menu en de voedingswaarde van gerechten op de site. Selecteer een aantal geschikte opties die u interesseert en het standaardgedeelte niet overschrijdt.

Bel de instelling en zoek meer over de mogelijkheid om kleinere porties te bestellen. Dus u zult onmiddellijk weten of u de "onnodige" plaat moet scheiden.

Titel afbeelding Eet kleine porties tijdens de maaltijden Stap 19

3. Laat voedsel op een bord. Probeer zo`n nuttige gewoonte te vormen. Restaurantgedeelten worden bijna altijd aanbevolen. Wees voorbereid dat je eten hebt.

Vraag de ober in de oprichting van voedsel om een kwart of zelfs een halve deel in te pakken voordat u op de tafel indient. Dus je hebt de volgende dag nog een deel.

Meer informatie over de beschikbaarheid van de helft of kleinere porties, als u het moeilijk vindt om voedsel op een bord te laten.

Verdeel het hoofdgerecht met een vriend of familielid. Dit is een andere goede optie als je moeilijk wilt bedwingen. De gescheiden gerecht wordt automatisch een verminderd gedeelte!

Titel afbeelding Eet kleine porties tijdens de maaltijden Stap 20

4. Bestel een koude snack in plaats van het hoofdgerecht. Dit is een geweldige manier om de porties te beheersen. In de regel zijn dergelijke gerechten kleiner (en goedkoper!) Hoofdgerechten. Tegelijkertijd het risico van het eten van "meer noodzakelijker", die ontstaat met grote porties.

Probeer tapas! Sommige restaurants serveren tapas - het zijn zeer kleine porties gerechten. Je kunt een of twee tapas bestellen, die een klein deel zal zijn. Deze optie is ook geschikt als u verschillende gerechten wilt proberen.

In plaats van koude snacks, kunt u een kindergedeelte bestellen. Ze zijn significant minder volwassen delen van de hoofdgerechten. Bekijk zorgvuldig de pagina "Kindergerechten", omdat een klein deel kan worden genivelleerd, niet op de nuttige producten.

Tips

Het wordt aanbevolen om de voedingsgewoonten te veranderen en te beginnen af te vallen met een partner of in een groep. Deze aanpak zal u helpen concentratie en motivatie te handhaven.
Slijtage kleding. Smalle blouse, broek of riem zal u er voortdurend aan herinneren dat u niet hoeven te veel te eten. Als kleding een beetje onderwezen is, dan bent u gegarandeerd, vergeet niet om het plan te volgen.
Probeer geen producten niet rechtstreeks uit het pakket te gebruiken. Het is bijna onmogelijk om te bepalen hoeveel je al hebt gegeten als het product verborgen is in het pakket. Giet een deel en verwijder de rest met het oog.
Fit licht. Maak een geschikte situatie voor kleine porties met gedempt licht. Studies tonen aan dat het gebrek aan fel licht een persoon minder helpt.
Geleed met rauwe groenten of koude bonensalade voor de maaltijd. Deze zijn niet alleen heerlijke, maar ook voedzame en low-calorie-producten!
Wees voorzichtig met televisie! Veel showrooms en commercials tonen pizza, hamburgers en andere zware, calorie-gerechten die uw wilskracht zullen verleiden.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe kleine porties te eten

Stappen

Tips