Hoe te springen hierboven in volleybal

Het vermogen om te springen is een integraal onderdeel van het spel in volleybal, even belangrijk zowel voor bescherming als aanvallen. Atleten kunnen de hoogte van de sprong verhogen, de juiste spieren versterken, pliometrics beoefenen en de techniek van het spel verbeteren. Pliometrische oefeningen helpen bij het ontwikkelen van kracht, explosieve snelheid en snelheid. Regelmatig uitvoeren van deze oefeningen, leer je niet alleen om hierboven te springen, maar ook je vaardigheden verbeteren.

Stappen

Methode 1 van 3:

Ontwikkeling van de overeenkomstige spieren

een. Versterken de spieren van de voet. Ze zijn de drijvende kracht van een sprong. Hoe sterker de spieren van je voeten, hoe sterker je kunt duwen van de grond om als hierboven te springen. Het type voetoefeningen is afhankelijk van welke apparatuur je hebt. Raadpleeg uw arts of coach om erachter te komen of u de training zult schaden.

Besteed speciale aandacht aan de oefeningen door bewegingen te imiteren tijdens het springen. Goed geschikt squats, Voor de uitvoering waarvan geen apparatuur vereist is. Ga gewoon recht staan, leg je benen op de breedte van de schouders, en gebogen in de knieën van 45 graden en houd je achteruit, ga naar beneden, hoe je op de stoel gaat zitten. Rechtzetten en herhaal de oefening. Verhoog geleidelijk de belasting, zorgvuldig het toevoegen van gewicht als spier versterkt.
Squats met één voet, die zowel met extra lasten en zonder hen kan worden uitgevoerd, laat u de bruidsspieren versterken. Ga gewoon recht staan en maak een stap naar voren, buig je voet in een hoek van 45 graden en houd je rug recht. Om de lading te verhogen, maakt u een stap breder. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal de oefening, verander het been. Verhoog geleidelijk de belasting, zorgvuldig het toevoegen van gewicht als spier versterkt.
Raadpleeg een specialist voor het gebruik van apparatuur met betrekking tot het werken met deze apparatuur.

Titel afbeelding Spring Hoger voor volleybal Stap 2

2. Versterk je kaviaar. Deze spiergroep speelt een essentiële rol bij het springen. Stijgt op de sokken staande zijn een eenvoudige en effectieve oefening die kan worden uitgevoerd als bij extra lasten, en zonder hen.

Om deze oefening uit te voeren, sta rechtdoor, en til dan op de sokken. Om het bereik van bewegingen te vergroten, plaatst u sokken op het uitsteeksel. Je kunt ook op één been verhogen, de benen veranderen wanneer ze opnieuw worden uitgeoefend. Verhoog geleidelijk de belasting, zorgvuldig het toevoegen van gewicht als spier versterkt.

Titel afbeelding Spring Hoger voor volleybal Stap 3

Versterk de spieren van de zaak. In tegenstelling tot het populaire geloof, zijn niet alleen de spieren van de benen werken tijdens het springen. De spieren van de behuizing (spieren van de rug en de buik) nemen ook een actief deel in de sprong en dragen bij aan de aftrek van evenwicht en coördinatie van bewegingen.

Veel oefeningen voor de spieren van de zaak kunnen zonder extra apparatuur worden uitgevoerd. Voor de ontwikkeling van deze spiergroep goed geschikt twist en Superman-oefening.

Er zijn veel verschillende oefeningen voor buikspieren, en een van de eenvoudigste zijn draaien. Ga achter op de grond, gebogen de benen in de knieën. Breek de voeten en bessen niet uit de vloer, spannen de spieren van de buik, en verhoog de bovenste helft van het lichaam naar de knieën. Tegelijkertijd kunnen de handen als hoofd of stretch worden genomen. Rate weer op de vloer en herhaal de oefening. Wees voorzichtig en probeer alleen de buikspieren te belasten, en vermijd scherpe bewegingen om de onderrug niet te beschadigen.

Superman oefent goed voor een aanvulling, waardoor de lumbale spieren versterkt. Ga naar beneden liggen en de handen naar voren trekken, het imiteren van vliegende superman. Het rechttrekken van de spieren van de onderrug, tilt tegelijkertijd de onderste en bovenste helft van het lichaam op en probeer een paar seconden in zo`n bericht te houden. Voer in de originele positie en herhaal de oefening.

Titel afbeelding Spring Hoger voor volleybal Stap 4

4. Versterken de spieren van de handen. Deze spieren spelen ook een belangrijke rol bij het springen, het verbeteren van de eerste push. Bovendien moet je in de sprong met je handen handelen en de bal raken of het blok zetten.

Er zijn veel oefeningen die helpen de spieren van de handen te versterken. Dit zijn oefeningen zoals degenen die geen speciale apparatuur vereisen push-ups in het stop met liegen en Aanscherping op de dwarsbalk, net zoals BICEX FLEXIONS VAN HANDEN en tricepentextensies op de bovenste eenheid waarvoor lasten of simulatoren nodig zijn.

Geen apparatuur vereist voor pushups. Ligs naar beneden vasthouden met een hand gebogen in de ellebogen loodrecht op het lichaam en met uitzicht op de vloer met zijn handpalmen. Verlichten in de vloer met palmen en sokken van benen, knijp van de vloer, disperse handen. Buig de handen opnieuw, draai naar de vloer met het hele lichaam en herhaal de oefening. Verander de rangschikking van de handen om verschillende spieren te trainen.

Voor het aanscherping is elke dwarsbalk nodig, hoog genoeg om eraan te hangen, zonder de benen van de aarde aan te raken. Je handen boven je hoofd verhogen, neem de dwarsbalk over en trek omhoog. Hoewel het misschien niet gemakkelijk is met ongewoon, maar probeer het lichaam rechtstreeks te houden en omhoog te trekken, zodat je kin over de dwarsbalk klimt. Je kunt de afstand tussen je handen en het type grip (handpalmen van onszelf of voor jezelf veranderen). Afhankelijk van de rangschikking van de handen, zullen verschillende spieren werken.

Probeer je handen niet aan het einde te mengen bij het neerlaten. Beter als ze op het onderste punt enigszins gebogen blijven.

Handflexies in biceps kunnen worden uitgevoerd met lasten of simulator. Om dit te doen, houd je hand aan de zijkant van het lichaam, buig het in de elleboog, het opheffen van gewicht tot biceps. Doe dezelfde hand. Veranderen van de opname, kunt u verschillende secties van de biceps en spier van de onderarm laden.

Tricepsum-extensies worden uitgevoerd op een speciale simulator die gewoonlijk uit een dwarsbalk met een beweegbare kabel bestaan, waarop de lading is vastgesteld. In de regel zijn touwen, balken of knoppen bevestigd aan het onderste uiteinde van de kabel. Het gebruik van verschillende nozzles stelt u in staat om verschillende delen van triceps te laden. Sta rechtdoor, de benen op de breedte van de schouders zetten, en pak je handen in de ellebogen in rechte hoeken, neem het einde van de kabel en trek het naar beneden, vlammende handen. Raadpleeg de coach met betrekking tot het doel van verschillende nozzles.

Titel afbeelding Spring Higher voor volleybal Stap 5

vijf. Bepaal welke oefeningen u opmaken en het grootste voordeel brengt. Liftsgewichten en klassen op simulators, zoals alle monotone acties, kunnen snel dragen. Zoek oefeningen die de spieren helpen versterken en je niet je vervelen en de jacht niet op de aanleiding nemen. Op internet zijn er veel middelen waarop het is beschreven hoe u de meest efficiënte oefeningen kunt kiezen en uw trainingen kunt diversifiëren.

Titel afbeelding Spring Hoger voor volleybal Stap 6

6. Zoek naar ondersteuning en inspiratie bij partners, coaches en muziek. Pak geschikte muziek op en luister ernaar tijdens de training om af te leiden. Energieke muziek neemt je mee en geeft je kracht. Zoek een geschikte coach, partner of gebruik video-tutorials.

De diensten van de coach kunnen zonder hachers doen, maar ze zijn het waard, omdat u de veiligheid en maximale efficiëntie van uw klassen moet garanderen.

Kies zorgvuldig de partners in opleiding, omdat u elkaar ondersteunt en aanmoedigt. Training samen met mensen wiens doelen niet samenvallen met de jouwe, is het gemakkelijk om af te leiden en over te schakelen naar andere items.

Methode 2 van 3:

Pliometrische toepassing

een. Onderzoek pliometrics en maak een programma dat het meest geschikt is voor uw vermogens en doeleinden. PLIOMETRISCHE IS GEMAKKELIJK DIENT DIENT DIVERSE EXPLOSIVE MOGEMENTEN EN VOOR HET IS BIJNA NOG GEEN AANVULLENDELIJKE UITRUSTING - MOGELIJKE MOETEN MOGELIJKE MOEDITIES ALS U BEPERKTE TIJD EN RUIMTE BENT. Zodat trainingen zo efficiënt mogelijk waren, de oefeningen ophalen, waarvan de uitvoering aanzienlijke inspanningen zal vereisen.

Hieronder is een geschatte schema van pliometrische klassen die gericht zijn op het ontwikkelen van volleybalspringen. Herhaal elke oefening 15 keer en voer het hele complex 2-3 keer uit.

15 minuten Cardio-oefeningen voor verwarming.
15 lippen met knieaanscherping: spring omhoog, draai je knieën naar de borst.
15 springt naar de zijkant: spring van links naar rechts, met benen bij elkaar.
15 Knielenliften in het liegen: neem het stop met liegen (bovenste positie bij het uitvoeren van push-ups) en, het buigen van je benen in de knieën, wissel ze af aan de hand, alsof je op hun plaats rent, op hetzelfde moment.
15 springt in lengte: probeer vanaf de plek zo ver mogelijk te springen, zonder om de hoogte van de sprong te geven.
vijftien squats met evapoam: Na het liegen hebben geadopteerd, breng de benen snel naar de handen en spring omhoog (dit is een combinatie van pushups en springen).
15 springt in squat: niezen, het plaatsen van de benen op de breedte van de schouders en gebogen hen in een hoek van iets meer dan 90 graden, en, stuiteren, vermindert snel de benen en rite ze opnieuw.
15 springt op punten: breng een denkbeeldig plein op aarde door en houdt de benen bij elkaar en spring langs zijn zijkanten en diagonalen, spring langs de hoeken van het plein, alsof het tekenen van het kruis het kruis - deze oefening helpt om behendigheid te ontwikkelen.
vijftien Squats met een sprong: Kant, en spring dan scherp omhoog. Na lichaamsbeweging en rek de spieren uit.

Titel afbeelding Spring Hoger voor Volleyball Stap 8

2. Schakel pliometrische oefeningen in in het programma van Power Training. Zodat u zich niet verveelt en uw spieren geen flexibiliteit verloren, kunt u 2-3 pliometrische klassen toevoegen aan uw training per week, waarbij ze worden gecombineerd met Cardio- en Power-oefeningen gericht op de ontwikkeling van jumpers. Om de efficiëntie van pliometrische oefeningen verder te verhogen, draagt u een vest met last bij het uitvoeren van hen.

Om uitrekken en letsel te voorkomen, moeten plyometrische oefeningen op een vlak oppervlak worden uitgevoerd.

Voer nooit oefeningen op op een stijf betonoppervlak, terwijl de landing erop is ongunstig voor gewrichten.

Titel afbeelding Spring Higher for Volleyball Stap 9

3. Trein springen. Vergeet niet dat herhaling de moeder van de leer is. Om de hoogte van de sprong te vergroten, vindt u een hoog voldoende muur, neem een pakket stickers en begin met springen. Markeer de hoogte van de eerste sprong met een sticker met nummer 1. Springen boven dit niveau, pak de tweede sticker op de overeenkomstige hoogte, enzovoort.

Springen met een touw is ook een uitstekende oefening die helpt de snelheid en sprong te verhogen (tenslotte, reflexen spelen een grote rol in volleybal).

Draag tijdens sprongen een vest met lasten en extra last op de enkel. Raadpleeg met een coach of andere fitnessspecialist over geschikte technieken en lasten, aangezien extra gewicht de gewrichten kan beschadigen bij de landing. Het is het beste om speciale apparaten en uitgaven te gebruiken die aan het begin van de sprong extra weerstand creëren, en geen extra lasten die de lading verhogen bij de landing.

Probeer je knieën te buigen en de rest van de bewegingen uit te voeren, net zoals je het doet tijdens het spel. Stel je voor dat je geen muur bent, maar een volleybalnetwerk, en je moet zoveel mogelijk springen zonder het aan te raken.

Titel afbeelding Spring hoger voor volleybal Stap 10

4. Gebruik een plyometrische doos. Hiermee kunt u oefeningen doen, waardoor de hoogte van de sprong kan vergroten. Deze oefeningen helpen om explosieve bewegingen aan het begin van de sprong en hun coördinatie uit te werken. Deze methode is om eenvoudigweg in de doos te springen vanaf de staande positie. Dozen die speciaal zijn ontworpen voor deze oefening zijn verkrijgbaar in vele gym. Om de beste resultaten te bereiken, maak 3 sets van 10 sprongen 4-5 keer per week.

Voordat u doorgaat met de oefeningen, zorg er dan voor dat er voldoende ruimte in de kamer is, en wanneer u springt, zul je je hoofd niet over iets kloppen.

Controleer of de doos voldoende is en het zal niet uit je glijden als je erop springt.

Terwijl de trainers de hoogte van de doos geleidelijk vergroten.

Methode 3 van 3:

Bedieningsmachines

een. Bereken uw stappen. Valt u het raster aan of plaatst u het blok, de juiste bewegingen voordat Jumping zijn lengte verhoogt. Stappen voordat het springen wordt bepaald door welke hand je een voorsprong hebt. Als je doorbreekt, kun je op het rooster staan, zodat je ongegrond been dichter bij de rand van de site ligt en parallel aan het rooster begint te bewegen. Versnellen op de laatste twee stappen, spring scherp omhoog.

Om de nauwkeurigheid te vergroten, maakt u drie stappen voordat u springt. Als je rechtshandig bent, ga dan naar links, rechts, opnieuw met mijn linkervoet en spring.
In geval van breken, moet één grote en één kleine stap worden gedaan, zodat uw oneerlijke voet voordat u naar de main springt.

Titel afbeelding Spring Hoger voor Volleyball Stap 12

2. Voor een sterkere push, coördineer de bewegingen van de handen en benen. De hoogte van de sprong hangt ook af van de bewegingen van je handen op het moment van afstoting van de grond. Begin tijdens de tweede stap met je handen, onthoud op hetzelfde moment dat je niet naar voren springt, en omhoog. Het tweede been een beetje voor de eerste en zwaaien met zijn handen omhoog, je stopt je beweging naar voren en converteert het naar een puls, naar boven gericht. Nadat ik de armen terug heb gewekt, en dan snel en energetisch te zwaaien, geef je je LEAP BODus macht.

Draag je handen in de richting waarin je gaat bewegen. Zing, wuivende handen naar beneden, waardoor het lichaam de initiële impuls geeft. Ga springen, verander de richting van de beweging van de handen naar het tegenovergestelde en hoe cool je kunt ze boven je hoofd brengen. Aan het begin van de sprong moet je lichaam lijken op een veer die tot het einde is gekozen op het hoogste punt van de sprong.

Als je drie stappen (links, rechts, links) voor de sprong maakt, verwijder dan de armen die een beetje in de ellebogen zijn gebogen, waardoor de palm naar het plafond in stap met de rechtervoet wordt geplaatst. In de sprong lager de kleine hand. In de regel produceert de slag de toonaangevende (hoofd) hand.

Naarmate de ervaring zich ophoopt, besteedt u stappen uit voordat u bewegingen voor het springen en coördineert voor verschillende soorten aanvallende en beschermende acties.

Titel afbeelding Spring Hoger voor Volleyball Stap 13

3. Deelnemen aan huisvesting. Al het lichaam implementeren bij het raken van de bal, sluit je de spieren van de behuizing aan. Als gevolg hiervan zal de slag veel sterker slagen dan als u één hand gebruikt.

Voordat u springt, controleer dan terugspieren en buik, zodat uw lichaam lijkt op een strak boog, klaar om de pijl vrij te maken. Coördineer de bewegingen van de behuizing met een voorgaande sprong door de handen te runnen en te koppelen.

Tips

Springen bij de muur helpt om een sprong te ontwikkelen, maar om te verbeteren in volleybal, moeten ze worden gecombineerd met andere oefeningen. Om het hele scala aan vaardigheden te ontwikkelen dat nodig is bij het spelen van volleybal, oefen de praktijk ook shuttle joggen en Squat met focus op de muur.
Om de jumper te verbeteren, duurt het tijd, dus wees geduldig en consistent.
Vóór het begin van het volleybalseizoen wordt het ten minste 2 maanden aanbevolen om plageometrische trainingen uit te voeren.
Breng voor en na de training een stretching van je knieën en andere gewrichten uit.

Waarschuwingen

In volleybal is het gevaarlijk om niet op te springen en ga je gang als je het raster kunt aanraken of een andere speler tegenkomen. Gebruik oefeningen en methoden om te helpen bij het uitwerken van gecontroleerde verticale sprong en consolideren het in spiergeheugen.
Start een nieuw soort training onder leiding van de coach en haast je niet om verwondingen en schade aan de spieren en gewrichten te voorkomen.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe hierboven in volleybal te springen

Stappen

Tips

Waarschuwingen