Hoe squats te maken

Squats zijn een uitstekende oefening voor het bovenste en onderlichaam, voornamelijk gericht om de vierkoppige spieren van de dij en de spieren van de billenzone te versterken, maar het beïnvloedt ook het achteroppervlak van de heup en de spieren van de onderste rugzone. Er zijn veel uitvoeringsvormen van squats en we zullen laten zien hoe ze ze moeten doen!

Stappen

Methode 1 van 6:

Belangrijkste waarschuwingen

een. Kleed je niet aan het gewichtheffer. De gewichtheffende riem wordt gehandhaafd en de positie ervan bevindt zich binnen de lijn van de rest van het lichaam en uw lichaam moet leren om het zelf te doen.

2. Verstand. Net als bij elke fysieke activiteit is het noodzakelijk om op te warmen en uit te rekken om uitrekken en ernstiger verwondingen te voorkomen. Om te beginnen is het noodzakelijk om op te warmen, met zeer kleine gewichten (activeer hartactiviteiten, het spelen van hartslag), na de volgende instructies.

Als je nieuw bent om te hurken en oefeningen met het gewicht, kun je bijna zonder gewicht beginnen, alleen met een lege gier.

Als u al een ervaring of lege nek voor u gemakkelijk hebt, selecteert u een geschikt gewicht en installeer op de nek. Als u de mogelijkheid heeft om de hoogte van het slijprek in te stellen, installeer het dan iets onder de schouders, op het niveau van de oksels.

Methode 2 van 6:

Traditionele squats

een. Plaats de voeten. Voeten moeten al het oppervlak stevig op de grond worden gedrukt, op de breedte van de schouders. Kom onder het rek en buig de knieën enigszins. Gewicht moet elk been gelijkmatig toewijzen.

Sokken moeten enigszins naar de zijkanten vouwen, en niet direct.
Voeten mogen niet veel bredere schouders (breed rack) worden geregeld. Dit geeft een overmatige belasting op het binnenoppervlak van de heupen, wat kan leiden tot verwondingen van mediale onderpandligamenten, overmatige belasting op het kraakbeen en het abnormale traject van de beweging van de kniekop. Op analogie is de locatie van de voeten te dicht bij elkaar (smal rack) kan leiden tot een overmatige belasting op uw knieën.
Let op je knieën om de denkbeeldige verticale lijn van je vingers van je voeten niet over te steken, omdat het de waarschijnlijkheid van verwonding van geavanceerde pezen en knie-obligaties zal vergroten.

2. Positie. Zet de nek niet op de nek, maar op de trapeziumspieren en het achteroppervlak van de schouders. Pak de nek vast met de hand in de plaats waar u het meest comfortabel bent, meestal 15 cm is breder dan uw schouders.

Til en verwijder de nek van het rek (met een stap terug of stap voorwaarts als het rek interfereert met de oefening).

3. Kijk recht voor jezelf.Houd je rug recht, buig je knieën, alsof je op een stoel gaat zitten. Breek de hielen niet van de vloer af. Maak een volledig assortiment bewegingen, tot het parallellisme van uw heupen vloer.

4. Om de axiale belasting vast te houden, duwt u enigszins de heupen vooruit (stel het bekken niet uit). Draai de buikspieren vast, bewaar de onderkant van de achterkant in de neutrale positie (het licht buigen van de achterkant kan onvermijdelijk zijn).

Spierspieren bij het uitvoeren van squats. Het hele lichaam zou moeten helpen bij het uitvoeren van de oefening.

vijf. Ga weg.Gecontroleerde beweging langzaam naar beneden, totdat de heupen parallel aan de vloer zijn. Ga niet onder de lijnen van het parallellisme van de dijen.

Gewicht moet worden verdeeld tussen heupen, eieren, de achterkant van de halte, en niet tussen de knieën en sokken.

Kantel de torso niet veel, anders verlies je balans en val. Het zal extreem onaangenaam zijn.

6. Salarisverhoging. Vanaf de onderste positie, verhogen, opheffen van gewicht, waarneem het juiste en veilige rek. Voer elk deel van je lichaam binnen, behalve knieën.

Uw rug moet in het hellingsbereik tussen 45 en 90 graden blijven voor een veilige uitvoering.

7. Ontspan de bovenkant van uw lichaam niet door de oefening.

Methode 3 van 6:

Squats van ontlasting

een. Vóór de stoel, alsof je erop wilt zitten.

Plaats de voeten op de breedte van de schouders, de voeten breiden de zijkanten enigszins uit.
Neem in elke hand de halters. Als u een beginnende bent in squats, zijn halters geschikt voor 2.5kg. Je kunt gewicht opbouwen als spier versterkt.

2. buig je knieën.Neem een beetje dij terug en ga naar beneden, terwijl het bekken de stoel niet aanraakt, verhoog dan.

Klem de knieën niet. Ontspan ze bij rust in oefening.

Methode 4 van 6:

Pliera zitten

een. Neem een halter. Houd de dumbbell met twee handen, aan de randen van de halters.

Plaats de voeten. Ze moeten een beetje bredere schouders bevinden, sokken worden geïmplementeerd onder een hoek van 45 graden.
Scheur de hielen van de vloer af. Balanceren op sokken en buig je knieën.

2. Vertragen. Houd de dij onder de schouderlijn en de achterkant is recht.

3. Houd je knieën achter de vingerlijn. Kijk hoe je knieën deze regel niet bekleden!

4. Langzaam verhogen. Laat de hielen op de vloer zakken.

Houd de spieren van de buik in de spanning tijdens de uitvoering van de squats: de stress van de buikspieren zal beter bijdragen aan het evenwicht.

Methode 5 van 6:

Squats zonder gewicht

een. Deze oefeningen zijn geschikt voor beginners of voor warming-up.

Installeer de voeten op de vloer, op de breedte van de schouders.
Sokken houden niet recht, maar enigszins ingezet aan de zijkanten.
Zorg ervoor dat je knieën de vingerlijnen hebben overgestoken.
Kijk recht voor jezelf. Buig je knieën, alsof je op een stoel gaat zitten, zonder de hakken van de vloer te scheuren.
Verspreid je buikspieren en houd je rug in een neutrale positie (licht buigende terug kan onvermijdelijk zijn).
Spannen de spieren van het hele lichaam tijdens het uitvoeren van squats.
Ga weg. Gecontroleerde beweging langzaam naar beneden, totdat de heupen parallel aan de vloer zijn. Trek uw handen voor evenwicht.
Salarisverhoging. Vanaf de onderste positie, het langzaam verhogen, hevende hakken, met een rug in het kantelbereik tussen 45 en 90 graden.
Houd de spieren van het hele lichaam in spanning.

Methode 6 van 6:

Squats met gewicht vooruit op de schouders

een. Dit is een optie om gewone squats uit te voeren, de nek eerder te houden, en niet achter jezelf.

Voeten moeten al het oppervlak stevig op de grond worden gedrukt, op de breedte van de schouders. Kom onder het rek en buig de knieën enigszins. Gewicht moet elk been gelijkmatig toewijzen. Sokken moeten enigszins naar de zijkanten vouwen, en niet direct.
Positie. Plaats de nek onder de nek, op de borst, evenwijdig aan het sleutelbeen. Grijp de bodem vanaf de bodem, voor stoelen, comfortabel voor u, meestal 15 cm bredere schouders.
Verhoog en verwijder de nek van het rek (met een stap terug, als het rek interfereert met de oefening).
Kijkend op hem, houd je rug, buig de knieën en de hakken breken niet van de vloer. Maak een volledig assortiment bewegingen, tot het parallellisme van uw heupen vloer.
Draai de buikspieren vast, bewaar de onderkant van de achterkant in de neutrale positie (het licht buigen van de achterkant kan onvermijdelijk zijn). Spannen de spieren van het hele lichaam. Het hele lichaam zou moeten helpen bij het uitvoeren van de oefening.
Gecontroleerde beweging langzaam naar beneden, totdat de heupen parallel aan de vloer zijn. Ga niet onder de lijnen van het parallellisme van de dijen. Gewicht moet worden verdeeld tussen heupen, eieren, de achterkant van de halte, en niet tussen de knieën en sokken.
Beklim hoe het duwen van de vloer duwen. Houd de spieren van het hele lichaam in de spanning terwijl u oefentzaam bent.

2. Squats met gewicht boven het hoofd. Als je klaar bent voor een echte test, dan squats met gewicht boven je hoofd alleen voor jou. Als u zich niet klaar bent voor grote gewichten, begint u met lege sleur of lichte gewichten.

Met behulp van een brede grip roept u het gewicht over uw schouders op en zet deze positie vast.

Draai de bladen samen en houd de axiale belasting.

Kijk recht voor hen, houd je rug recht en buig je knieën, zonder hielen van de vloer te nemen.

Draai de buikspieren vast, bewaar de onderkant van de achterkant in de neutrale positie (het licht buigen van de achterkant kan onvermijdelijk zijn).

Gecontroleerde beweging langzaam naar beneden, totdat de heupen parallel aan de vloer zijn. Houd de hele tijd je schouders stationair en trok iets achteruit. Houd het gewicht vast, gelegen op één regel met hakken.

Beklim hoe het duwen van de vloer duwen. Houd de spieren van de bovenkant van het lichaam in de spanning tijdens de oefening.

Tips

Bewegingen naar beneden en omhoog wanneer je hurkt moet worden gecontroleerd en langzaam (behalve gevallen van speciale trainingen met een coach, of als je speciale doelen nastreeft en precies weet wat je doet).Als u naar beneden gaat, heeft u geen invloed op het lichaam, laat hem naar beneden gaan naar het gewicht van de lading. Op analogie is de beweging vergelijkbaar met de eenvoudige lift - probeer niet een explosieve beweging of springen te maken.
Om de juiste techniek uit te werken, oefen je squats zonder gewicht, met gezicht naar de muur, op een afstand van meerdere 10-15 cm centimeters van sokken naar de muur.Dit zal helpen de juiste techniek te leren, de beweging aan te passen en onnodige kantelen naar voren te voorkomen.
Houd je terug bij het hurken. Aan de onderste positie (wanneer de heupen parallel zijn aan de vloer), spreiden de spieren van de billen en de heupen te ondersteunen.
Houd de hielen van het gewicht vast, het bekken houdt een beetje achter, kijk voor u.
Je knieën in het uitvoeren van squats - een slecht idee. Ze zetten druk op het fluïdum in de knie, in het gebied van het meniskaatgebied, dat kan leiden tot overmatige stress van kruisvormige ligamenten.
Zet indien mogelijk de ondersteunende lamellen onder het startpunt van het verhogen van het rooster. Dus, in het geval dat het onmogelijk is om met het oog recht te gaan, kunt u de nek op hen plaatsen en daardoor vallen met gewicht.

Het feit dat de uitvoering van squats je bekken kan maken breed - alleen mythe. Het niveau en de vorm van ontwikkeling van de zone van de billen is te wijten aan genetisch.

Waarschuwingen

Probeer niet op te staan met een breakdown-beweging, hoe u kunt helpen in de eerste fase van het tillen. Dit heeft een extra belasting op de kniegewrichten en kan in de loop van de tijd tot letsel leiden. Als het extreem is misbruikt, kan het leiden tot de dislocatie van de kniekop. Squats - Dit is meer de beweging van de dijen terug, in plaats van naar beneden.
Bij het uitvoeren van squats heb je geen partner nodig (assistent). Assistenten zijn in de regel nodig bij het trainen met hoge gewichten.

Squats kunnen erg gevaarlijk zijn als je het fout doet. Kantel nooit je rug en ga niet uit door de knieën buiten je vingertoppen.
Veeg nooit terug. Wanneer uw rug direct is, wordt het gewicht door uw benen ondersteund. Maar als de achterkant is geflitst, wordt het gewicht verdeeld over de bovenkant van het lichaam en de onderkant van de nek, die niet klaar zijn om het te ondersteunen!
Er is geen wetenschappelijk bewijs dat de beroepen van squats tot de puberteit een negatieve invloed kunnen hebben op uw groei.
Voeringsplatforms of voorwerpen onder de hiel (geoefend door sommige bodybuilders voor spierisolatie) duwt je knieën buiten de vingers van de voeten, wat in de loop van de tijd kan beschadigen.

Wat je nodig hebt

Vrije gewicht
Grytang
Rek
Assistent

Deel in het sociale netwerk: