Hoe te duwen

Je hoeft niet in het leger te komen om alle voordelen te krijgen om op te drukken. Push-ups - een geweldige manier om de spieren van de borst en de handen te ontwikkelen wanneer je sterker wordt, zal het mogelijk zijn om deze oefening te bemoeilijken. Eenvoudige pushups vereisen geen inventaris, naast je handen en lichamen, ze kunnen overal op een vast oppervlak worden gedaan waar voldoende ruimte op de vloer rekt.

Stappen

Methode 1 van 4:
Een positie nemen
een. Liggen op de vloer naar beneden. Voeten samen. Gewicht moet worden overgedragen aan de borst.
  • Houd de handen met palmen over de vloer en zet ze over de breedte van de schouders. Ze moeten naast de schouders en punt terug worden geplaatst.
  • Als u zich op een relatief zacht oppervlak bevindt (bijvoorbeeld op het tapijt), kunt u vertrouwen op vuisten voor complicaties. Als u op een grover oppervlak bent, kunt u speciale grepen kopen voor pushups (ze zien eruit als handgrepen die op de grond worden geplaatst).
  • Buig duim omhoog (richting hoofd). Kussens van vingers moeten op de vloer vertrouwen.
  • 2. Til jezelf mee met de handen. Uw gewicht moet worden ondersteund door handen en vingertoppen. Het lichaam van het hoofd tot hielen moet een rechte lijn vertegenwoordigen (de zogenaamde houding "bord", die wordt gebruikt in andere oefeningen). Dit is de start- en eindpositie in push-ups.
  • Titel afbeelding Do a push up stap 3
    3. Selecteer de weergave van het uiterlijk dat u meer geschikt bent. Er zijn drie soorten pushups die verschillende spieren uitwerken. Het verschil is hoe je de positie van het bord in handen hebt. Hoe dichter hun handen zijn, hoe groter de lading op de triceps. Hoe groter - hoe groter de last op de borstspieren.
  • Sluiten van de handset: de handen worden direct onder de schouders of een beetje dichterbij gezet. Het stampt handen veel meer dan in een standaardpositie voor pushups.
  • Standaard handset: handen iets bredere schouders. Het werkt zowel handen als borst.
  • Brede handset: handen zeer grotere schouders. Deze versie van Pushups werkt als een borst en vereist minder inspanning van de handen.
    • Methode 2 van 4:
    Uitvoering van pushups
    een. Laat het lichaam naar het niveau zakken wanneer de handen in de ellebogen op 90 graden zijn gebogen. Ellebogen houden dicht bij het lichaam voor een grotere belasting. Het gezicht zou naar beneden moeten kijken. Houd het lichaam in de stand van het bestuur, breek de rechte lijn niet. Haal een adem in het verlagen van het lichaam.
    • Hoe laag je het lichaam op de grond lager maakt, hangt grotendeels af van je kracht en structuur van je lichaam, maar het is de moeite waard om te streven om ervoor te zorgen dat het lichaam niet onder je vuisten valt.
  • 2. Zet jezelf op, duw het uit de grond. Op dit moment is uitademing gedaan. De inspanning die nodig is voor de metro is gedaan met behulp van handen en borst. Triceps (spieren achter de bovenkant van de handen) zijn ook betrokken, maar dit is niet de belangrijkste spiergroep die deelneemt aan het proces. Help jezelf niet op boot of buik. De opkomst wordt bijna uitgevoerd totdat de volledige uitbreiding van de handen (maar helemaal niet).
  • 3. Herhaal het verlagen en liften in een gemeten tempo. Elk paar bewegingen is één push. Duw totdat u de aanpak voltooit of de limiet van uw troepen bereikt.
    • Methode 3 van 4:
    Complete pushups
    een. Voer push-ups uit met katoen in uw handen. Duw jezelf van de grond met een kracht die voldoende is om tijd te hebben om katoenen palmen te maken terwijl het lichaam in de lucht is. Een dergelijke oefening kan worden toegeschreven aan de kracht.
  • 2. Diamant pushups uitvoeren. In de positie van het bord moeten je handen samen onder je staan ​​en een diamant vormen (diamant). Uitvoeren van deze oefening vereist een aanzienlijke sterkte in de handen.
  • 3. Voer push-ups schorpioenen uit. Begin met het uitvoeren van standaard pushup. Wanneer u uw lichaam verlagen, tilt u één been in de achterzijde op, buig deze in de knie en neemt u mee naar de zijkant. Voer individuele benaderingen voor beide benen uit of wissel ze elke keer af.
  • Titel afbeelding Do a push up stap 10
    4. Voer een spiderman op. Begin met het uitvoeren van standaard pushup. Als je je lichaam verlagen, til je een been op en verplaats je knie naar de schouder. Voer individuele benaderingen voor beide benen uit of wissel ze elke keer af. Met de juiste uitvoering, maakt deze oefening alle spieren van het werk van de torso, en niet alleen de bovenkant van het lichaam.
  • vijf. Push-up op één hand uitvoeren. Voor het evenwicht, schuif de benen enigszins achter de rug en voer de push op de andere kant op.
  • 6. Push-ups op vuisten uitvoeren. In plaats van te vertrouwen op de palm, ga dan op vuisten. Dit vereist een grotere sterkte in de handen en polsen, en versterkt ook uw vuisten voor het leven in boksen of vechtsporten.
  • Titel afbeelding Do a push up stap 13
    7. Push-ups uitvoeren op twee vingers. Als je heel sterk bent, kun je pushups beginnen met het uitvoeren van pushups, afhankelijk te zijn van je vingers in plaats van palmen.
  • acht. Voer verhoogde push-ups uit. Om de lading te verhogen, kan de voetsteun worden opgetild.
    • Methode 4 van 4:
    Lichtgewicht pushups
    1. Titel afbeelding Do a push up stap 15
    een. Druk op de knieën. Als je niet in staat bent om volledige push-ups uit te voeren, probeer dan je knieën te onderhouden, en niet op de vingers. Voer deze push-ups zoals gewoonlijk uit, en nadat het gemakkelijk wordt gegeven, ga dan om volledige push-ups uit te voeren.
  • 2. Push-up op het hellende oppervlak uitvoeren. Je kunt pushups verlichten als je je handen opheft. Zoek een hellend oppervlak of ga voor meubels. Voer dergelijke push-ups uit totdat u klaar bent om op een plat oppervlak op te pushen.

    • Tips

    • Een van de voordelen van pushups is dat ze bijna overal kunnen worden gedaan. Zoek de vloer van de vloer, voldoende om vrij te liggen. Het oppervlak moet glad zijn en niet glad. Het heeft de voorkeur dat het comfortabel is voor handen (bijvoorbeeld niet van grind).
    • Als u net aan uw trainingen begint, wordt het goed ingedrukt op een licht zacht oppervlak (zoals een tapijt of een gymnastisch tapijt), zodat push-ups comfortabeler waren voor polsen.
    • Als u een wandspiegel hebt, gebruikt u deze om de juistheid van uw positie te controleren.
    • Normale push-ups zijn vrij moeilijk om goed te presteren met de juiste positiecontrole, met name beginners. Als je een rilling in de spieren vindt met een langzame uitvoering van gewone pushups, voer je te complexe pushups uit voor je fysieke conditie (of je bent niet verdwenen).
    • Concentreer je op je borstspieren, spannen ze op piek push-ups. Dus spieren zijn sneller. Als je je borstspieren niet kunt spannen, voer dan lichtgewicht pushups uit. Overweeg de optie om hellende push-ups met een spiegel uit te voeren om het werk van de borstspieren te besturen. Eet niet veel voordat je op drukt.
    • Hoor voordat je de oefening begint. Voer eenvoudige bewegingen uit met handen en stretching om de spieren te verwarmen. Verwarming vermindert het risico op letsel en bereidt spieren voor om te werken. Je kunt een tillen van goederen / shock / stretching t.NS., Als je goed genoeg wilt opwarmen, voor het duiken met je hoofd in oefeningen. Vergeet niet om de handen en polsen te strekken - sleutelwerk delen van het lichaam bij het uitvoeren van pushups. Nadat de lading ook niet vergeten om koeling uitrekken en beweging uit te voeren.

    Waarschuwingen

    • Zoals met alle andere oefeningen voor de ontwikkeling van geweld, als je een plotselinge pijn of schouders voelde, stop dan onmiddellijk! Als je borsten of schouders pijn doen, heb je meer pushups gemaakt dan je lichaam kunt maken, of je bent niet klaar om dergelijke oefeningen uit te voeren. Mogelijk moet je beginnen met lichtere borstversterkende oefeningen voordat je bij push-ups komt. Als de pijn op een andere plaats ontstond, doe je iets verkeerd. Neem contact op met de medische zorg als de pijn niet passeert.
    • Stop met push-ups te doen als je loin moe wordt. Maak niet tegen, want het kan letsel veroorzaken.
    • Sluiten van de handen voor complicerende complicaties kan leiden tot negatieve gevolgen. Als je je handen te dichtbij doet, heb je misschien problemen om balanceren bij het uitvoeren van liften en dalen en overmatige belasting op het bot van de handen. Dit kan op de lange termijn leiden tot pijn in de botten of schoudergewrichten. De gevarenzone varieert van een persoon naar een persoon, afhankelijk van het complex van het lichaam. De algemene begeleiding is de volgende: Neem bij het instellen van de handen op de vloer, neem de duimen in de richting naar elkaar toe als ze elkaar raken, dan ben je in de limiet. Als u het nog compliceren wilt vergelijken, overweeg dan andere opties voor complexe pushups. Probeer met katoen af ​​te duwen. Probeer tegelijkertijd geen rechte lijn van het lichaam te verliezen.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar