Hoe je je lengtespringen verhoogt

Als u een atleet bent, gebruik u de mogelijkheid om hierboven te springen. Krachtige verticale sprong geeft voordelen in verschillende sporten, inclusief basketbal, Gymnastiek en volleybal. Bovendien helpt het de fysieke vorm en lichaamsflexibiliteit in het algemeen te versterken. Het is mogelijk om de hoogte van de verticale sprong te vergroten met behulp van remklauw, plyometrics en krachttraining.

Stappen

Methode 1 van 4:
Pliometrisch
  1. Titel afbeelding Verhoog uw verticale sprong Stap 7
een. Volg de plyometrische oefeningen om de beenspieren te verhogen. Pliometrische oefeningen worden beschouwd als een van de beste voor het verbeteren van de hoogtespringen. In deze oefeningen voor training en spieropbouw gebruiken explosieve kracht. Allemaal omvatten ze springen en gebruiken het lichaamsgewicht, zodat u de gewenste resultaten kunt bereiken.
  • Beperk twee plyometrische trainingen per week en maak minstens een pauze van twee dagen tussen hen.
  • Eenmaal per week, regels jezelf een volwaardige rust van elke training.

Het advies: Tijdens de dagen van rust van plyometrics kunt u zich bezighouden met andere soorten training, zoals hartweefsels, oefeningen met lasten en / of kalistisch.

  • 2. Maak sprongen van squats. Zet je voeten op de breedte van de heup en sorteer zo laag mogelijk.In plaats van een langzame lift om stand te staan, spring dan uit de squats en probeer tegelijkertijd 180 graden te draaien. Na de sprong, land in de criticus en niet om te staan. Herhaal de oefening door de richting van de omkering tijdens de sprong te veranderen. Draai bijvoorbeeld eerst naar rechts en vervolgens links enzovoort.
  • Voer 3 benaderingen van 5 herhalingen uit totdat de oefening gemakkelijk wordt. Verhoog vervolgens het aantal herhalingen in elke aanpak van 8.
  • 3. Voer de Bulgaarse lunges uit. Ga op enige afstand van een bank of een stoel (terug naar hen) en zet een been op de stoel, zodat de stop opzoekt. Laat het lichaam naar beneden zakken totdat de knie van het achterbeen bijna de vloer niet aanraakt, en duw jezelf vervolgens met de hiel die voor de voet staat. Dit is één herhalingsoefening.
  • Voer 3 benaderingen uit naar 8 herhalingen.
  • 4. Springt op het einde uit. Zoek een duurzame doos of platform dat bestand is tegen uw gewicht. Zet het platform voor jezelf. Spring scherp op haar. Gebruik tegelijkertijd zoveel mogelijk vermogen. Spring terug en land in de sat.
  • Begin met 3 herhalingen. Concentreer je op de intensiteit van de oefening en niet op het aantal herhalingen.
  • vijf
    Spring met een skump. Springen met een Skip versterken dezelfde spieren die werken bij het uitvoeren van een hoogtespringen, dus ze helpen om je sprong te vergroten. Spring met een touw op een vast oppervlak, zoals een houten vloer, met een voldoende ruimte van ruimte boven je hoofd voor het touw zelf. Spring gedurende 10 minuten per dag. Als je niet zoveel tijd kunt springen, kunnen lessen met een touw worden verdeeld in twee of drie delen met rust en / of andere soorten oefeningen in de intervallen tussen hen uitvoeren.
  • Niet "lopen" door het touw te springen als je in feite de beweging doet als het rennen op de plek, het touw eerst met één voet springt, dan een andere. Probeer in plaats daarvan de enkels samen te houden en op hetzelfde moment door beide benen te springen.
  • Als de vaardigheid verbetert, begin dan sneller te springen. Je kunt ook proberen het touw langzamer te draaien, zodat in de tussenpozen tussen springt door het touw om één extra sprong te maken om evenwicht te besparen. Wanneer is klaar, begin snel het touw te ontspannen om van de balancerende sprong af te komen.
    • Methode 2 van 4:
    Kalishenica
    1. Titel afbeelding Verhoog uw verticale sprong Stap 1
    een. Doe het kaliber dagelijks om de lichaamsflexibiliteit te verhogen. Kalishenka bevat basisoefeningen waarin u uw eigen lichaamsgewicht gebruikt om de spieren te versterken. Omdat het geen apparatuur nodig heeft voor een calitatie, kan het overal worden gedaan om sterker en beweegbaar te worden. Om de hoogte van de sprong te vergroten, doen oefeningen gericht op de spieren van de benen.
    • Oefeningen van de oefeningen van Kalishenics zijn pushups, springen met mahas van de handen en het fokken van benen, squats en lunges.

    Onthoud: Je kunt dagelijks in Kalishenics deelnemen, maar minstens één rustdag per week.

  • 2. Doe dagelijks Rekken. Uitrekkende oefeningen helpen niet alleen om verwondingen tijdens andere training te voorkomen, maar ook het verbeteren van het springen door het ontspannen van spieren.
  • 3. Presteren Staande op sokken. Opstaan ​​om de benen samen te zetten. Til naar sokken en laat vervolgens terug. Bewegen langzaam om de spieren sterker te laten werken.
  • Om de beste resultaten te bereiken, voert u een oefening uit op de rand van de grens of stap.
  • Begin met 20 herhalingen door hun nummer te verhogen terwijl de oefening gemakkelijker voor u wordt.
  • 4
    Maak diepe squats. Zet je voeten op de breedte van de dij, druk op de hielen op de vloer. Buig langzaam de knieën en ga zo laag als je kunt, houd je je rug en hals recht. Ga dan terug naar staan.
  • Met diepe squats van heupen moeten de knieën hieronder worden verlaagd.
  • Kwalitatief uitgevoerd squats maken de hele onderkant van het lichaam. Ook strekken ze de spieren van de torso op het gebied van rug en buik.
  • Begin met de uitvoering van 3 benaderingen van 10 squats.
  • Sommige squats doen met de overdracht van de been sokken. Dit zal helpen de enkel te versterken.
  • vijf
    Ontkoppelen. Neem de staande positie. Maak een grote stap voorwaarts door in de knie achterbeen te slaan. Kantel het lichaam enigszins vooruit en de knie bevindt zich strikt over de enkel. Terug naar staan. Alternatieve druppels uit verschillende benen.
  • Voer 3 benaderingen van 10 herhalingen voor elk been uit.
  • 6. Sta op een been. Voer deze oefening uit alternatief voor verschillende benen om de enkels te versterken. Het kan je beschermen tegen een enkelblessure bij de landing na het springen. Sta rechts en concentreer je je mening op een faciliteit voor je. Weigeren de ene voet van de vloer en staan ​​in deze positie totdat het tweede been opstaat. Verplaats vervolgens het gewicht naar een ander been en herhaal de oefening.
    • Methode 3 van 4:
    Krachttraining
    1. Titel afbeelding Verhoog je verticale sprong Stap 12
    een. Oefeningen met last om de kracht van de benen van de benen te vergroten. Versterking van de beenspieren kunnen uw vermogen om te springen kunnen verhogen. In het bijzonder zullen de krachtoefeningen u helpen uw lengtesprong te verbeteren.
    • Doe de krachttraining twee of drie keer per week.

    Onthoud: Je moet minstens één rustdag regelen in de intervallen tussen Power Training. Tijdens rustdagen kunt u deelnemen aan andere typen training. Vergeet echter niet om jezelf te regelen Ten minste één dag vol rust per week.

  • 2. Voer een tractie uit met een valbar. Trap-staaf verschilt van de gebruikelijke staaf omdat het een gespleten gier heeft, waarbij een gesloten ruimte wordt gevormd, naar binnen moet je opstaan ​​met benen. Sta in het midden van de bar. Buig, neem de bar voor de handvatten en klim samen mee. Houd tijdens de lift het gewicht dicht bij je eigen lichaam. Handen houden aan de zijkanten. Voor een moment, vertraging met het verhoogde gewicht, zakken dan de balk.
  • Het gewicht van de staaf zou zo groot moeten zijn als je kunt verhogen.
  • Houd de balk dicht bij het lichaam en de handen worden ingetrokken. Gebruik geen ellebogen.
  • 3. Probeer halters van de vloer te rukken met één hand. Zet de halter op de vloer voor zichzelf. Ga zitten en pak de dumbbell met één hand. Opstaan ​​tegelijkertijd de dumbbell verhogen. Til de dumbbell op je hoofd. Houd het gewicht enigszins vast en keer vervolgens terug naar de oorspronkelijke positie.
  • Voer 3 benaderingen uit naar 8 herhalingen.
  • Begin met minder gewicht en concentreer je op de oefensnelheid.
  • 4. Maak squats met lasten. Zet je voeten op de breedte. Verhoog de barbell of halters naar de schouders en ren op de schouders. Zit zo laag als we kunnen, het gewicht in de juiste positie vasthouden. Ga dan terug naar staan.
  • Voer 3 benaderingen uit naar 8 herhalingen.
  • Wanneer u halters gebruikt, begint u met de schelpen met een gewicht van 2 kg en komt geleidelijk tot 3-3,5 kg.
  • Neem bij het gebruik van de staven eerst gewoon een jas zonder lading.
    • Methode 4 van 4:
    High Track Tracking
    een. Trein verticale spring. Om de paar dagen springt een paar sprongen in hoogte om uw voortgang te volgen. Richt echter niet op in hoogte als het belangrijkste doel van uw trainingen. Permanente prestaties van sprongen leveren dergelijke vooruitgang niet als gerichte oefeningen voor het opleiden van atletische vermogens van uw lichaam.
  • Titel afbeelding Verhoog je verticale sprong Stap 17
    2. Meet de hoogte van de sprong. Ga de muur of hoge paal op en trek je hand zo hoog mogelijk uit. Vraag een vriend om het punt te vieren waarop je hand uitstapt (laat hem een ​​tag plaatsen met een krijt of een ander schrijfonderwerp). Spring dan alles zoals met je hand opgevoed, en een vriend vraagt ​​om te proberen het punt te vieren waarin je vingers de muren aan de bovenkant raakten. Bepaal de afstand tussen twee punten. Dit is de huidige hoogte van je sprong.

    Het advies: Probeer je vingers te bevochtigen of ze te smeren met krijt, zodat je zelf labels aan de muur kunt verlaten en het proces van het meten van de hoogte van de sprong kunt laten vergemakkelijken.

  • Titel afbeelding Verhoog je verticale sprong Stap 18
    3. Kies een manier om uw voortgang te houden. U moet de administratie van metingen en data van hun uitvoering bijhouden. Elke keer dat u de datum van meting en de hoogte zelf schrijft. Tegelijkertijd kunt u afhankelijk van persoonlijke voorkeuren verschillende manieren gebruiken om de boekhouding te houden. U hebt een keuze tussen gewone papier, computer of telefoon.
  • Accounting moet eenvoudig zijn: schrijf gewoon de nummers.
  • Als u de computer liever gebruikt, voert u uw gegevens in een afzonderlijk document of tabel in.
  • Wanneer u de telefoon gebruikt, volgt u de dynamiek van nummers in de apps voor notities of in een speciale toepassing om met tekstdocumenten te werken.
  • Titel afbeelding Verhoog je verticale sprong Stap 19
    4. Blijf de hoogte van de sprong wekelijks controleren. Hoe vaak om de hoogte van de sprong te controleren, u op te lossen, maar wekelijkse metingen kunnen een reeks gegevensbevestiging bieden en u voldoende tijd geven om de vaardigheidsprong te ontwikkelen in hoogte tussen metingen.
  • Als u vergeet om de dag van de week die hiervoor is geselecteerd te meten, meten u de spronghoogte meteen zodra u de kans hebt.

    • Tips

    • Voordat u trainingsprogramma`s verwerft om de skill-sprong in hoogte te verbeteren, onderzoekt u de informatie over dit onderwerp. In sommige gevallen kunnen de voorgestelde programma`s eenvoudige fraude zijn.
    • Om de sprong in hoogte te verbeteren, is het erg belangrijk om de juiste voeding te organiseren. Je moet veel eiwitten en koolhydraten gebruiken om het lichaam de nodige energie te geven voor training. Ook moeten de spieren voldoende tijd hebben om voedingsstoffen te krijgen en te herstellen vóór de volgende training.
    • Hoor altijd voor de training. Goed stuk moet minimaal 5 minuten duren.

    Waarschuwingen

    • Niet overstellen. Laat u rusten en herstellen na verwondingen vóór overschat verdere trainingsmethoden.
    • Raadpleeg uw arts of coach voordat u doorgaat met een nieuw trainingsregime.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar