Hoe de hoofdspieren van de zaak te versterken

De belangrijkste spieren van de buik zijn een reeks spieren die beginnen onder de borstspieren en het bekken bereiken. Het bevat ook verschillende groepen spieren van de rug en andere groepen door het hele lichaam. "Sterke rug" betekent een goede lichaamsbouw en een gezond lichaam. Als u wilt leren hoe u dit kunt bereiken, leer dan hoe u thuis of in de sportschool kunt trainen. Nadat je deze kracht hebt bereikt, kun je ook leren.

Stappen

Methode 1 van 3:
De hoofdspieren thuis versterken
  1. Afbeelding getiteld Draai je kern Stap 1
een. Gebruik de grote spier gedurende de hele training. Eenvoudige oefening is niet genoeg. Gebruik grote spieren in alle oefeningen om het gewenste effect te bereiken.
  • Om uw belangrijkste spieren te vinden, houd dan op de positie om ongeveer 1 or2 minuten te drukken en aandacht te schenken aan welke delen van het lichaam moe zijn. Meestal zijn dit jouw handen.
  • Wanneer u oploopt op de positie van push-ups of oefeningen voor de hoofdspiergroep, spanningen de buikpersspieren tijdens elke oefening. Dit zijn de spieren waar we het over hadden.
  • Om deze oefeningen correct uit te voeren, inhaleer inhaleer tijdens het snijden van de spieren en adem uit wanneer ze ze ontspannen.
  • Afbeelding Titel titel Draai je kern Stap 2
    2. Planken. Planken zijn eenvoudig en helpen bij het gebruik van alle belangrijke buikspieren. Dit is een uitstekende oefening voor het trainen van de belangrijkste spieren van het lichaam. Om ze op te staan. Zet je voeten op je schouderbreedte en balanceer ze op de bal of kruk. Houd je handen iets gebogen, niet gesloten en blijf zo minuten, met betrekking tot de meest buikspieren.
  • Wanneer je gewoon begint, streven ernaar om 2-3 zo complex te maken. Elke minuut als je kunt. Als het te ingewikkeld blijkt te zijn, houd dan minstens 30 seconden vast of zo lang als je kunt.
  • Als u een complexere oefening wilt, vraag de instructeur om de gecontroleerde hoeveelheid gewicht uit het gewicht in evenwicht te brengen, dat op de achterkant van de benen valt.
  • Titel afbeelding Draai je kern Stap 3
    3. Maak een oefening aan de ene kant. Liggen aan de ene kant, raffinage op de elleboog. Leg je voeten op elkaar en trek er een andere hand uit. Stam de pers, het verhogen van de heupen van de vloer. Houd je rug recht en vorm een ​​driehoek met een vloer. Blijf van 30 tot 60 seconden, herhaal vervolgens de oefening aan de andere kant. Probeer 3-5-complexen aan elke kant te maken.
  • Afbeelding Titel titel Draai je kern Stap 4
    4. Beginnend met de hoofdspieren die bij het proces en rechte rug zijn betrokken. Een snelle beweging jongleren en opstaan. Leun dan achterover op het hurken en verder in de positie van de postpoupling. Je moet het zo snel doen als je kunt doen met comfort voor jou.
  • Als je begint, probeer dan drie benaderingen van 15 te maken. Als u een meer uitdagende taak wilt - springen of oefenen, lading in handen houden.
  • Afbeelding Titel titel Draai je kern Stap 5
    vijf. "klimmer". Begin vanaf de positie van pushups, met de buikspieren en een rechte rug. Maak een grote stap één voet, trek het naar de taille en herhaal vervolgens de andere voet ook. Doe het indien mogelijk snel, maar zonder uw comfortzone te verlaten.
  • Probeer in deze positie te blijven en maak deze oefening 30 seconden. Als je kunt, probeer dan 3-complexen te maken.
  • Afbeelding Titel titel Draai je kern Stap 6
    6. Maak voetliften. Er zijn veel oefeningen van beenstijging om de hoofdspieren van de buik te versterken. Om Ligere op de achterkant te starten en handen onder het lichaam te plaatsen. Houd je benen samen en til ze op met 6 inch van de vloer. Verhoog je benen 45 graden, dan lagere 6 centimeter van de vloer. Herhaal deze bewegingen zo veel mogelijk gedurende 30 seconden en herhaal het complex drie keer.
  • Je kunt ook een oefening maken die "fiets" wordt genoemd, die handen onder het hoofd zetten, alsof ze haar gaan persen, en met een rechte rug op een hoogte van enkele centimeters van de vloer. Hef één been tegelijk omhoog, til de knie op en rek er naar toe met de andere kant van het lichaam. Houd je achteraan.
  • Afbeelding Titel titel Draai je kern Stap 7
    7. Ga naar af. Sta in de positie van pushups en leg je handen een beetje bredere breedten schouders. Sta stevig op de benen en ga dan langzaam de handen. Ga zo ver mogelijk. Als je kunt, herhaal dan 10 keer de oefening.
  • Titel afbeelding Draai je kern Stap 8
    acht. Sluit het touw. Ga de benen zitten die uitgerekt in de vorm van de letter "V". Verlaag de hoofdspieren van de buik en buig de achterkant in de vorm van de letter "C". Zet je handen omhoog en doe het uiterlijk alsof je het touw beklimt, terwijl je het lichaam iets draait. Maak 20 oefeningen met elke hand.
  • Afbeelding Titel titel Draai je kern Stap 9
    negen. Het is beter om kleine oefeningen te maken, maar ze goed te maken. Ga op de rug liggen met gebogen knieën en voeten op de vloer. Leg je handen achter je hoofd of kruis op je borst. Houd je rug en nek precies, ga zitten, met de spieren van de buik. Verhoog het lichaam gedurende 45 graden, ga dan naar beneden, maar bereik de vloer niet. Herhalen.
  • Maak voor de eerste keer verschillende sets Oefening voor 30 persen. Maak ze langzaam, waarbij de buikspieren in het proces in de hele training betrokken zijn. Oefening kan moeilijk zijn, het is niet eenvoudig.
  • Sommige mensen geloven ten onrechte dat het in een paar weken in een paar weken een solide, zoals een steen, torso in een paar weken zullen bereiken,. Als dit alles is wat u doet, is het onwaarschijnlijk dat u het resultaat bereikt. Pers versterkt spieren, maar verbrandt niet veel vet.
    • Methode 2 van 3:
    Klassen in de sportschool
    1. Titel afbeelding Draai je kern Stap 10
    een. Verhoog de jas. Ga naar je gratis, niezen en strakke hand over de balk, hand in hand op de breedte van de schouders. Staan, houd je soepel vast, in het proces van de buikspier.
    • Veel mensen kunnen een behoorlijke hoeveelheid gewicht verhogen, maar het is niet nodig om hem te duwen. Verhoog zo`n gewicht dat je 10-15 keer kunt tillen.
    • t.Tot. Deze oefening versterkt de onderrug, het is beter om een ​​riem te dragen. Zorg ervoor dat u de juiste vorm gebruikt en houd uw rug soepel. Vraag een instructeur om het formulier goed te houden.
  • Titel afbeelding Draai je kern Stap 11
    2. De hamer verscherpen. In veel sportscholen zijn er hamers, vaak naast de band. Stak de hamer met beide handen, plaats je voeten op de breedte van de schouders, buig je knieën en houd je rug glad. Rash de hamer over de schouder aan je andere kant en sla de bus of kussen. Rijd de hamer als het jumeert, raak vervolgens aan de andere kant in de richting van de eerste. Herhaal 10-15 aan elke kant. Herhaal 3 keer.
  • Het is erg belangrijk om de hamer te houden en laat hem je niet in het gezicht slaan. Het is niet alleen maar swingen, je moet nog steeds de hamer controleren na impact. Wees heel netjes.
  • Als er geen hamer en banden in uw sportschool is, kunt u deze oefening door lading doen. Houd de lading terwijl de hamer zou houden.
  • Titel afbeelding Draai je kern Stap 12
    3. Sluit het touw. Nu in veel gymnastiek zijn er touwen die u kunt gebruiken voor oefeningen. Het touw, bestaande uit verschillende zweetdraden, is meestal één uiteinde aan het plafond bevestigd, en na het andere kunt u grijpen.
  • Voor deze oefening moet je het touw in een zitpositie nemen, waarbij de buikspieren en de achterkant van de rug glad is. Rash bekken naar voren, het verhogen van de handen omhoog om het touw te rekken (oscillatie moet de muur bereiken), breng het dan naar de beginpositie.
  • Blijf in de zittende positie, waarbij de buikspieren tijdens de oefening betrokken zijn. Herhaal oefeningen binnen 30 seconden en probeer 3 complexen te maken.
  • Enkele harder anderen, dus probeer de situatie correct te beoordelen voordat u de oefening begint.
  • Titel afbeelding Draai je kern Stap 13
    4. Routine gewichten, zoals een touw. Acties grotendeels vergelijkbaar met vorige. Houd de Giury strak en split het op, variërend van het niveau van de benen, houd het precies in het midden vast en verhoog het op de borst, niet het hoofd. Herhaal 15-20 keer 3 benaderingen.
  • Afbeelding Titel titel Draai je kern Stap 14
    vijf. Doe de oefening "Russian Swing". Lieg tegen de grond in de hoofdpositie voor de pers en houd de matig zware barbell met twee handen vast. Trek uw armen recht voor u en ga zitten, houd uw rug heel precies in een hoek van 45 graden op de grond. Met de vermindering van de belangrijkste buikspieren, draait u 90 graden in één richting, hand in hand. Ga dan op de andere kant op. Probeer zoveel mogelijk bochten in 30 seconden te maken, maar tegelijkertijd langzaam. 3 benaderingen maken.
  • Titel afbeelding Draai je kern Stap 15
    6. Breng de benen in een opgeschorte toestand. Houd jezelf in de lucht op de bar, alsof je gaat trekken, maar in plaats daarvan je voeten opheffen. Maak de hoek van de benen, breng de knieën naar de taille en houd de benen gelijk. Maak 3 benaderingen tot 15 elk.
    • Methode 3 van 3:
    Het handhaven van de kracht van de hoofdspierspieren
    1. Afbeelding Titel titel Draai je kern Stap 16
    een. Doe regelmatig oefeningen die je leuk vindt. Het is onmogelijk om de spieren in de vorm te houden voor een of twee trainingen. Als je sterke, harde spieren van buik en platte maag wilt hebben, moet je regelmatig oefenen en goed eten. Om het voor je gemakkelijker te maken, vind je de oefening die je leuk vindt.
    • YouTube, Muscle & Fitness en een aantal andere bronnen met gratis trainingshandleidingen en verschillende leerprogramma`s die u kunt volgen. Kies degenen die je leuk vindt en probeer ze 3 keer per week te maken. Maak ze naar de muziek. Zo veel gemakkelijker dan proberen het zelf te doen.
    • Sommige mensen geven het liever regelmatig op en proberen elke keer nieuw. Doe de warming-up voor een of twee weken, zoek dan een nieuwe. Veranderen zodat ze je niet lastig vallen.
  • Afbeelding Titel titel Draai je kern Stap 17
    2. Focus op de oefeningen die vet verbranden om de spieren te benadrukken. Na hard werken wil iedereen niet alleen de resultaten voelen, maar ook om ze te zien. Tijdens het trainen let op de calorieën die branden en de hoeveelheid vet op de taille reduceren om ervoor te zorgen dat het resultaat zichtbaar zal zijn.
  • Zelfs als je hard werkt op je hoofdspieren van de buik, zal het moeilijk zijn om de dikke laag rond de taille te verwijderen, alleen met behulp van de training. Cardio-oefeningen - de beste en snelste manier om van overtollig vet af te komen en uw opgeleide spieren te demonstreren.
  • Om van FAT te komen, voeg dan drie 30-40-minuten cardio-training toe in een week van je gebruikelijke oefening 15-30 seconden pauzes om snel training te leren.
  • Titel afbeelding Draai je kern Stap 18
    3. Focus op uitgebreide fitness. Om de spieren te versterken, moet je gezond zijn en niet alleen een sterke pers en spieren van de achterkant hebben. Als u het resultaat wilt bereiken, moet u zich concentreren op het opbouwen van spiermassa en het brandende vet, wat een behoorlijk aantal cardiovasculaire oefeningen vereist in aanvulling op de hoofd.
  • Trainingsregelingen bevatten combinaties van één type oefeningen die in een bepaald artikel worden beschreven, maar snel, korte pauzes tussen hen. Zoek een groep van 10 oefeningen die je wilt en deel ze in subgroepen voor 60 seconden van oefeningen en 30 seconden rust. Maak je hoofdoefeningen 3 keer en eindig in een uur of nog minder.
  • Overweeg de toevoeging aan uw belangrijkste oefeningen van andere aerobe procedures voor het hele lichaam. Zoek naar yoga-mokken, pilates of draaien in uw regio, die u kunt bezoeken en ze afgewisseld met uw belangrijkste trainingen.
  • Titel afbeelding Draai je kern Stap 19
    4. Eet meer volle granen, vetarme eiwitten van groenten rijk aan vitamines. Je kunt niet op het verkeerde dieet zitten. Als je oefeningen doet voor de belangrijkste spieren van de buik, focus je op langzaam verteerbare koolhydraten, zoals havermout en zoete aardappelen. Als je wilt eten, denk dan aan bonen, noten en vetarme kippen in plaats van vette hamburgers en gebakken voedsel.
  • Sing Tife: Snack 15 minuten na training, voor de aanvulling van glycogeen en spieropbouw. Eet iets nuttigs, bijvoorbeeld, handvol gebakken amandelen, yoghurt, vers fruit, pindakaas of eiwitcocktail.
  • Alcohol, vooral bier, heeft de neiging om rechtstreeks naar de Directe Darm te gaan. Als je soms wilt drinken, probeer dan het bedrag te verminderen als je een solide pers wilt hebben. Bij drinken, focus op schone, lage caloriedranken en vermijd zoete mengsels.
  • Afbeelding Titel titel Draai je kern Stap 20
    vijf. Blijf niet zonder water. Wanneer u werkt, is het belangrijk om de hoeveelheid vloeistof in het lichaam te herstellen die u door het zweet verloor. Drink minstens 2 liter vloeistof per dag wanneer ze trainen. Zorg ervoor dat je lichaam niet is uitgedroogd voordat je opleidt.
  • Afbeelding Titel titel Draai je kern Stap 21
    6. Vermijd indien mogelijk stress. Studies tonen aan dat cortisol, dat soms "stresshormoon" wordt genoemd, van invloed is op het vet in de buik.Normaal gesproken fluctueert het niveau van cortisol gedurende de dag, maar in de regel verhoogt het tijdens stress.
  • Behandel ook serieus op je geestelijke gezondheid, evenals aan het fysieke. Overdag nemen periodiek pauzes om te ontspannen. Oefen ritmische ademhaling, progressieve spierontspanning of andere meditatietechnieken voor uw keuze..
  • Afbeelding Titel titel Draai je kern Stap 22
    7. Geef je lichaam te herstellen na de training. U kunt overvolt en dus enorme schade toepassen. Moet spieren worden geef om te herstellen, geef ze een kans om te groeien. Anders zal de vooruitgang langzamer zijn dan als je breekt had.
  • Probeer elke dag van de week te trainen, en in het weekend ben ik bezig met vrolijk, waardoor je bewegen. Als je op maandag, woensdag en vrijdag traint, speel dan op zaterdag met vrienden in Basketball of ga op zondag wandelen om in beweging te zijn. Dus je blijft op verschillende manieren gezond.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar