Hoe op de horizontale balk te trekken

Toevangen zijn een uitstekende manier om het bovenlichaam te versterken, en ze zijn niet alleen bedoeld voor gymnasten of atleten. Iedereen kan profiteren van het aanscherping van de horizontale balk. En, in tegenstelling tot de mening van sommige mensen, kunnen vrouwen ook optrekken! Probeer basistypen pull-ups uit te voeren met behulp van de in dit artikel beschreven techniek. Als je het gevoel hebt dat je niet kracht krijgt, worden sommige oefeningen die je kunt oefenen, gepresenteerd om voldoende kracht te krijgen en te beginnen. Blijf lezen om erachter te komen hoe je op de horizontale balk moet trekken.

Stappen

Deel 1 van 3:
Klassieke aanscherping uitvoeren
  1. Titel afbeelding Do Pullups Stap 1
een. Pak het rek vast om op te trekken zodat je handpalmen uitkeken. Wanneer je omhoog trekt, houdt je je handen in deze positie, je traint je triceps en spinale spieren goed. Aanhalen met palmen naar buiten wordt beschouwd als de moeilijkste manier om omhoog te trekken. Begin met volledig uitgerekte handen.
  • Titel afbeelding Do Pullups Stap 2
    2. Draai je huis aan op die poriën totdat je kin iets boven het rek zal stijgen. Misschien moet u zich belasten, maar blijven bereiken totdat u verhoogt, met alleen de spieren van de handen.
  • Om het lichaamsgewicht in het centrum te houden, kunt u uw benen oversteken bij het aanscherpen.
  • Overweeg om je schoenen te gooien, je afkomt van extra gewicht dat compliceert met het trekken.
  • Titel afbeelding Do Pullups Stap 3
    3. Verlaag je behuizing totdat de poriën niet volledig worden rechtgetrokken. Ring, zorg ervoor dat de spieren met grote spanning werken en voorbereiden op de volgende ruk.
  • Titel afbeelding Do Pullups Stap 4
    4. Voer de volgende aanscherping uit. Wanneer je je handen volledig rekt, begin dan aan te scherpen. Herhaal zoveel als je kunt. Doe indien mogelijk drie subxodes voor tien herhalingen.
    • Deel 2 van 3:
    Probeer verschillende aanhaalstijlen
    1. Titel afbeelding Do Pullups Stap 5
    een. Probeer negatieve aanscherping. Dit zijn dezelfde aanscherping, behalve dat u een ondersteuning gebruikt die u zal helpen uw kin boven het rek op te halen. Terwijl je langzaam terugkeert naar de oorspronkelijke positie, vang je. Na het uitvoeren van negatieve aanscherping, zult u merken dat ze begonnen het gebruikelijke trekken beter uit te voeren.
    • Ga op een stoel of doos staan ​​of laat de assistent naast u komen.
    • Pak het rek zodat je handpalmen uitkijken.
    • Begin met het aanspannen met een stoel of uw assistent
    • Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie.
    • Herhalen.
  • Titel afbeelding Do Pullups Stap 6
    2. Maken met ondersteuning. Wanneer IX uitvoert, wordt een dwarsbalk gebruikt, die dichter bij de grond wordt verlaagd, waarmee u krachten kunt verzamelen, slechts één deel van de behuizing opheft met elke pull-up.
  • Ga onder de dwarsbalk zitten en neem het, zodat je handpalmen uitkeken.
  • Rechtzetten en verhoog 50 procent van je lichaamsgewicht, met benen op aarde, en knieën enigszins gebogen. Blijf klimmen totdat je kin over de dwarsbalk zal zijn.
  • Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie.
  • Herhalen.
  • Titel afbeelding Do Pullups Stap 7
    3. Neem vast met sprongen. Wanneer je een sprong neemt bij het aanscherping, duwt u, die gebeurt tijdens het springen, duwt je lichaam omhoog, wat je helpt je kin over de dwarsbalk veel gemakkelijker te maken dan in andere gevallen.
  • Staan onder de dwarsbalk en pak het zo dat je handpalmen uitkeken.
  • Spring en duw tegelijkertijd af en til je lichaam op over de dwarsbalk.
  • Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie.
  • Herhalen.
    • Deel 3 van 3:
    Oefenoefeningen om de handen te verhogen
    1. Titel afbeelding Do Pullups Stap 8
    een. Pompen biceps. Je hebt een dumbbell nodig met dit gewicht dat je 8-10 keer voor het spiergewicht kunt tillen. De uitvoering van deze oefening 2 keer per week helpen om uw biceps op te pompen en zullen uiteindelijk de pull-ups kunnen uitvoeren.
    • Sta op met de benen op de breedte van de schouders, met halters langs het lichaam.
    • Buig je handen met halters naar borstniveau.
    • Zet je handen thuis.
    • Herhaal het buigen van 3 tot 10 keer.
  • Titel afbeelding Do Pullups Stap 9
    2. Maak tegenovergestelde pushups. Deze oefening imiteert de pull-ups, maar het is veel gemakkelijker, omdat het grootste deel van je gewicht op aarde blijft. Dit is een geweldige manier om te groeien om aanscherping uit te voeren. Je hebt een laag rek nodig of een duurzame bezem of dweil, in twee stoelen geïnstalleerd. Dit is hoe het wordt uitgevoerd:
  • Liggen op de vloer, zodat je nek onder een rek of dweil is. Buig de benen en houd de voeten op het vloerniveau.
  • Pak de dwarsbalk vast zodat je handpalmen uitkeken.
  • Breng uw behuizing zo ver mogelijk omhoog naar de dwarsbalk.
  • Ren op de grond en herhaal opnieuw.
  • Titel afbeelding Do Pullups Stap 10
    3. Tractie uitvoeren. Je hebt een simulator nodig om paden uit te voeren. Dit is een andere effectieve manier om de bovenkant van het lichaam te versterken en te leren hoe u het aanscherping uitvoert.
  • Staan tegen de simulator voor vallen en neem de dwarsbalk over.
  • Ga zitten en trek de dwarsbalk naar je sleutelbeen.
  • Herhalen.
  • Titel afbeelding Do Pullups Stap 11
    4. Probeer een ander type pull-up.
  • Dit zijn dezelfde pull-ups, maar in plaats van de crossbar-palmen naar buiten te houden, moeten ze aan u worden aangepakt. In de regel is deze positie lichter en traint ze biceps en bovenrug. Deze positie combineert op zichzelf een geweldige biceps-training en is ook een goede training voor de uitvoering van klassieke pull-ups.
  • Grijp het rek zodat je handpalmen naar je keken.
  • Duw je lichaam van de grond, gekruiste benen eronder.
  • Trek omhoog totdat uw kin de dwarsbalk zal bereiken.
  • Verlaag de behuizing naar beneden.

    • Waarschuwingen

    • Bezoek de dokter voordat u een soort fysiek oefeningen start.
    • Zorg ervoor dat je goed bent opgeleid op de apparatuur die je in de sportschool gebruikt.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar