Hoe een fitnessplan-training te ontwikkelen

Individueel fitnessprogramma kan de sleutel zijn voor uw succes. Volg de tips in dit artikel om een ​​uniek trainingsplan te ontwikkelen dat geschikt is voor uw doelen, behoeften en niveau van fysieke training.

Stappen

Methode 1 van 3:
Bepaal de parameters van uw trainingsprogramma

Elk fitness-programma moet op zo`n manier worden ontworpen dat het voldoet aan de behoeften van uw lichaam, evenals uw smaak, schema`s en doelen. Bepaalde fysieke beperkingen, tijdelijke verplichtingen, voorkeuren en doelstellingen bieden de basis voor uw trainingsprogramma. Nadat u uw behoeften en doelen hebt gedefinieerd, kunt u een efficiënt en handig fitnessplan ontwikkelen.

  1. Titel afbeelding Design a Fitness trainingsplan Stap 1
een. Voltooi medisch onderzoek om fysieke beperkingen te identificeren. Voordat u een nieuw trainingsprogramma start, is het altijd belangrijk om een ​​enquête uit een medisch specialist te ondergaan. Een arts of verpleegkundige kan de staat van uw gezondheid, zwakte in de gewrichten en contra-indicaties voor bepaalde soorten oefeningen bepalen. Bovendien kunnen ze u adviseren bepaalde soorten oefeningen die geschikt zijn voor mensen met uw fysieke beperkingen.
  • Titel afbeelding Design a Fitness trainingsplan Stap 2
    2. Bepaal hoeveel tijd je training kunt wijden. Wees realistisch in je tellingen. De meeste volwassenen moeten betalen om ongeveer 150 minuten per week fysiek te laden (idealiter, deze keer is de moeite waard om te breken op 3 afzonderlijke trainingen). De tijd die u besluit te betalen, is afhankelijk van het niveau van uw fysieke training en uw doelen.
  • Plan de hoeveelheid en de duur van trainingen die u klaar bent om elke week op te treden. U kunt bijvoorbeeld 5 trainingen kiezen voor 30 minuten en 2 dagen om elke week, of 3 trainingen gedurende 50 minuten te ontspannen.
  • Bepaal hoe laat je betrokken bent. Sommige mensen geven de voorkeur aan Ochtendtrainingen, terwijl anderen in het weekend van `s avonds workouts of sporten houden. Het tijdstip van de dag die u voor training kiest, kan aangeven waar en hoe u gaat doen (op straat of binnen, thuis of in de sportschool, en t.NS.).
  • Titel afbeelding Design a Fitness trainingsplan Stap 3
    3. Denk aan de soorten fysieke fasen die je plezier brengt. Om een ​​effectief fitnessplan te ontwikkelen, moet u opnemen in de niet-fysieke oefeningen die u plezier en waartoe u bevindt.
  • Overweeg verschillende cardio- en krachttraining, omdat beide soorten training belangrijk zijn voor een effectief fitnessprogramma.
  • Titel afbeelding Design a Fitness trainingsplan Stap 4
    4. Bepaal je doelen in fitness. Bepaalde doelen zullen invloed hebben op wat voor soort oefeningen u in uw fitnessplan opneemt, hoeveel tijd u opleiding zult geven en moet u uw dieet wijzigen.
  • Als gewichtsverlies een van uw doelen is, moet u nadenken over het aanbrengen van wijzigingen in uw dieet en een groot aantal cardio-oefeningen in uw trainingsplan opnemen. Power Training is ook buitengewoon belangrijk voor het versnellen van het metabolisme en het verbranden van meer calorieën.
  • Als uw doelen zijn gericht op succes in een wedstrijd of marathon, moet uw plan intervaltraining, oefeningen die zijn gericht op bepaalde spiergroepen, en een grote hoeveelheid tijd omvatten.
    • Methode 2 van 3:
    Selecteer specifieke oefeningen voor uw trainingsprogramma

    Selecteer Oefeningen die u eerder hebt gedefinieerd op de parameters voor fitnessplan die u eerder hebt gedefinieerd die uw reguliere training zullen invoeren. Een uitgebreid fitnessprogramma omvat sterkte en cardio-training en zal afwijken van de week tot week. Van tijd tot tijd moet je de weergave en intensiteit van trainingen veranderen om goede resultaten te blijven krijgen.

    1. Titel afbeelding Design a Fitness trainingsplan Stap 5
    een. Kies Cardio-oefeningen. Cardio-training betekent niet altijd hardlopen Er zijn veel verschillende opties voor goede cardio-training, waaruit je kunt kiezen en die geschikt zijn voor je schema, accommodatie en intensiteitsparameters.
    • Als je thuis doet, kun je dansstrainingsvideo`s gebruiken, stationaire hometrainer of renbaan, trap, pilates of combinatie van sprongen ter plaatse en touw.
    • Als u een abonnement op de sportschool hebt, kunt u genieten van zwemmen, een elliptische simulator gebruiken, basketbal of badminton spelen of trickboxing proberen.
    • Als je op straat doet, probeer dan Frisbee, fietsen, spelen met kinderen, speel volleybal of voetbal of loop met je hond.
  • Titel afbeelding Design a Fitness trainingsplan Stap 6
    2. Ontwikkel het repertoire van machtsoefeningen. Power Workouts moeten in elk fitnessplan worden opgenomen. Maak een lijst met oefeningen voor de ontwikkeling en het verhogen van de spieren die u elke keer kunt afwisselen om afleiding aan uw fitnessplan en werk elke week boven de nieuwe spiergroep toe te voegen.
  • Denk aan het gebruik van simulators en andere versnelling voor vermogensbelastingen. Gewichtsmachines, halters en oefenballen zijn slechts een paar nuttige hulpmiddelen voor een breed scala aan krachtoefeningen.
  • Als je thuis doet, denk dan aan het kopen van goedkope versnelling voor Power Training.
  • Maak een lijst met krachttraining die geen speciale apparatuur vereist. Power-oefeningen die alleen op één weerstand van het menselijk lichaam worden uitgevoerd, kunnen buitengewoon effectief zijn voor het massaal bouwen van spieren, eventuele oefeningen van push-ups tot yoga poses. Flessen van water- en ingeblikte blikjes kunnen lichte halters vervangen, en op internet vindt u een groot aantal films en videobanden die uitsluitend geconcentreerd zijn op krachttraining zonder apparatuur te gebruiken.
  • Titel afbeelding Design a Fitness trainingsplan Stap 7
    3. Maak een plan van kracht en cardio-training voor elke week. Afhankelijk van uw doelen, kan uw fitnessplan meer cardio-training of meer krachttraining of een gelijk aantal en die en anderen omvatten.
  • Als uw hoofddoel gewichtsverlies is, wijdt u meer tijd aan Cardio-training. Neem twee keer per week een sterkte-training in uw fitnessplan en zorg ervoor dat de oefeningen die u uitvoert, de toon van alle spiergroepen op uw lichaam verhogen.
  • Als uw hoofddoel is om spiermassa op te bouwen of het in de toon te brengen, wijdt u meer tijd door Power Training. Werk niet twee dagen op dezelfde spiergroep - verander spiergroepen om ze tijd te geven om te herstellen. Denk aan de trein 5 - 6 dagen per week, maar maak training korter: werk aan je handen en druk op de eerste en derde dag, over je benen en rug - op de tweede en de vierde dag, en op de vijfde en zesde dag, Cardi-oefeningen in additieven voor conventionele krachtoefeningen voor verschillende spiergroepen.
  • Als u zich voorbereidt op een sportwedstrijd, denk dan na over het gebruik van het reeds ontwikkelde trainingsplan voor triatlon, marathon of vergelijkbare concurrentie. Het helpt u de schaal van uw trainingen correct in te stellen, afhankelijk van het type en aantal oefeningen dat u moet doen, evenals het aantal tijd dat u moet bereiden.
    • Methode 3 van 3:
    Noteer je fitnessplan in visuele vorm

    Het maken van een trainingsplan dat voldoet aan uw behoeften en verlangens, schrijf het op een vel papier dat u in uw dagboek kunt opslaan, op de koelkast of op uw bureaublad kunt hangen, zodat u altijd een visuele herinnering hebt over het trainingsprogramma dat u zou moeten doen volgen. Inclusief training in je routinedag om ze niet te vergeten.

    1. Titel afbeelding Design a Fitness trainingsplan Stap 8
    een. Een trainingsschema ontwikkelen. Hebben gedefinieerd hoeveel tijd u wilt wijden aan de training elke dag en welke oefeningen u wilt doen, deze informatie op een stuk papier schrijven, onderscheid maken op de dagen van de week. Vergeet niet om ook de tijd en plaats van elke training te specificeren.
  • Titel afbeelding Design a Fitness trainingsplan Stap 9
    2. Maak een lijst met reserve-opties. Wanneer u moe wordt van een bepaalde trainingsmodus of wanneer u stopt met het zien van resultaten (meestal na 2 - 3 weken), vervangt u de stroom- of cardio-oefeningen van een van de reserve-opties. Hiermee kunt u de spieren op een nieuwe manier trainen en zal uw metabolisme versnellen als uw lichaam al is gewend aan het vorige trainingsregime.
  • De lijst met reserve-oefeningen zal ook van pas komen als je reist, probeer deel te nemen met vrienden en tijdens slecht weer.
  • Titel afbeelding Design a Fitness trainingsplan Stap 10
    3. Neem uw voortgang vast. Drive Training Diary om sportgewoonten of -prestaties te identificeren.
  • Track, of je alle geplande oefeningen of slechts een deel van hen voltooit en lees hoe je uithoudingsvermogen en het vermogen om effectief alle oefeningen in de loop van de tijd te verbeteren.
  • Volg de tijd of de afstand van elke training, de hoeveelheid verloren gewicht in de week, de spierdiameter of de taille eenmaal per maand om uw voortgang te zien.

    • Tips

    • Lijn uw fitnessplan uit met een gezond en uitgebalanceerd dieet voor de beste resultaten.
    • Voer altijd een stretching uit voor en na de training om het risico op letsel en pijn te verminderen.
    • Voor mensen die trainen voor wedstrijden, moet het trainingsprogramma gebaseerd zijn op een specifieke sport (t.E. Je zult niet bezig zijn, als je traint voor een voetbalwedstrijd, omdat je meer geschikte intervaltraining bent).

    Waarschuwingen

    • Raadpleeg uw arts voordat u begint met een nieuw trainingsprogramma, vooral als u lijdt aan bepaalde gezondheidsproblemen, bijvoorbeeld, van hart-defect, diabetes, hoge druk of vorige knie of rugletsel
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar