Hoe te begrijpen dat je te veel sport doet

Regelmatige fysieke inspanning nuttig voor het lichaam. Aërobe en krachtoefeningen hebben een positief effect op de algehele toestand van het lichaam. Sport stelt u in staat om gewicht te houden onder controle of afvallen, druk op het gewenste niveau - sport vermindert het risico op diabetes, hartaandoeningen, hartaanval. Sport verhoogt ook de stemming. Als u echter te veel of te intensief sporten, kan het uw toestand negatief beïnvloeden. Je kunt slapeloosheid, een puls ontwikkelen. Met regelmatige buitensporige belastingen neemt het risico op hartaandoeningen toe. Too Intense workouts leiden ook tot de vernietiging van de spieren. Dit komt door de ontwikkeling van cortisol - stresshormoon. Immuniteit kan ook worden bedreigd, wat het risico op het ontwikkelen van verschillende ziekten verhoogt. Volg de toestand van je lichaam om te begrijpen wanneer je moet ontspannen.

Stappen

Methode 1 van 3:

Oefeningen en tekenen van overwerk

een. Kijk hoeveel kracht je hebt en hoe snel je herstelt. Een van de eerste symptomen, die zich manifesteert met overmatige fysieke inspanning is een algemene reductie in krachten en een toename in de tijd die u nodig hebt om te herstellen. Als je te veel doet, word je snel moe, en je hebt meer tijd nodig om te herstellen.

Als je merkt dat je niet genoeg kracht hebt of dat je niet zoals gewoonlijk kunt trainen, kan het zeggen dat je moet ontspannen.
Als je pijn voelt in de spieren, die meer dan 72 uur aanhoudt, kan het een teken zijn dat de spieren beschadigd zijn en geen tijd hebben om te herstellen. Rust tot de pijn volledig is.
Als je verwondingen hebt en als blessures niet genezen, rusten en op de dokter schrijven.
Als je pijn voelt tijdens fysieke inspanning, heb je misschien niet genoeg rust tussen trainingen.

2. Slaap. Een van de tekenen van overbelasting - slaapstoornissen, en deze schendingen zullen vrij snel manifesteren. Slapeloosheid en abnormaal lange slaap zijn tekenen van overmatige belasting.

Om te beginnen te bepalen hoeveel uren meestal moet slapen. Je slaapt 8 uur of een beetje min of meer? Het zal uw norm zijn waarop u vertrouwt bij het beoordelen van de kwaliteit van uw slaap.

Veel mensen vieren slapeloosheid of andere problemen met slaap. Insomnia is het onvermogen om in slaap te vallen of te slapen zonder wakker te worden.

Wetenschappers hebben vastgesteld dat buitensporige fysieke inspanning het niveau van hormonen in het bloed verhoogt, wat voorkomt dat de persoon goed kan slapen of goed slapen.

Je kunt ook op zijn minst vermoeidheid en verlangen om langer of meer te slapen. Als u in bed 9, 10 of meer uren in bed ligt, bestaat het risico dat u in de training komt.

3. Bekijk je humeur en motivatie. Je kunt de aansluiting van stemming, emotionele staat, motivatie en fysieke inspanning onderschatten. Eventuele wijzigingen in uw gebruikelijke stemming kunnen tekenen zijn van overmatige belasting.

Recycling in de sportschool veroorzaakt vaak stemming en depressie. Als je hebt gemerkt dat ze vaker begonnen te klagen, voel je de depressieve of geïrriteerde, denk dan niet te veel sporten.

Het is ook belangrijk om uw emoties met betrekking tot sport bij te houden. Of je de motivatie hebt verloren? Een scherpe daling van de motivatie kan een teken van verwerking zijn.

4. Meet de puls. Als u regelmatig bezig bent met sporten, volgt u waarschijnlijk de frequentie van de puls in rust en tijdens de training. Als de puls in rust frequent is, kan het een alarmerend merk zijn.

Ruststaat is zo`n staat als je kalm bent, liegen en niet bewegen. In deze staat moet het lichaam de minimale hoeveelheid bloed in het lichaam pompen, omdat u niets hoeft te doen. Meestal is de pols van een gezond persoon in rust 60-100 opnames per minuut. Atleten, het hart kan minder vaak verslaan - maximaal 40 opnames per minuut.

Als u een pulsetometer hebt, meten u regelmatig uw puls in rust. Als meestal je hart 45 foto`s per minuut maakt, en slaat nu vaker (bijvoorbeeld 60 opnames per minuut), kan het een teken van verwerking zijn. Dit betekent dat uw lichaam wordt blootgesteld aan overmatige belasting.

Als u de pols meestal niet meet, begin dan met het doen. Het is het beste om de puls in de ochtend te meten na het ontwaken terwijl je nog steeds liegt of `s nachts als je al een tijdje leert. Bevestig alle waarden in het dagboek om de wijzigingen te volgen was eenvoudiger.

vijf. Bekijk je menstruatiecyclus als je een vrouw bent. Overmatige fysieke activiteit kan leiden tot een gebrek aan menstruatie, omdat sport de productie van hormonen beïnvloedt. Amenorrhea is misschien te wijten aan lichaamsbeweging. Menstruatie kan ABY of onregelmatig worden - het hangt allemaal af van hoe intens uw trainingen. Schendingen in hormonale achtergrond kunnen de botmassa negatief beïnvloeden, die het risico op trekspanningen, fracturen en osteoporose zal vergroten. In dit geval moet u de dokter zo snel mogelijk zien.

6. Bekijk je voortgang. Veel atleten en mensen die zich bezighouden met lichamelijke opvoeding, volgen wijzigingen in de gebruikelijke belasting. Het maakt niet uit wat je ontwikkelt, - kracht of uithoudingsvermogen. In ieder geval moet u weten wat uw doelen en welke lading u nu doet.

Analyseer uw indicatoren in het algemeen. Als het moeilijk is geworden om aan het programma van je gebruikelijke training te werken, of je snel de kracht eindigt, kan het een teken zijn dat het lichaam niet omgaan met de lading.

Als u probeert de spiermassa te vergroten, de kracht of uithoudingsvermogen te verhogen, maar uw resultaat hield op te verbeteren of zelfs te verergeren, het spreekt ook van overmatige belasting. Blijf niet doen in hetzelfde ritme. Het lijkt er misschien op dat het gebrek aan vooruitgang de noodzaak om zich te concentreren op sport, maar het kan gevaarlijk zijn voor de gezondheid.

Gewicht is een andere tekenstatusindicator. Als je probeert af te vallen, maar het gewicht verschuift niet van het dode punt van de weken, misschien eet je veel en train veel.

7. Analyseer de redenen waarom u zich bezighoudt met sporten. Hoewel sport onvoorwaardelijk nuttig is voor de gezondheid, beginnen veel mensen met hen om te gaan, niet om de redenen waarvoor ze zouden volgen. Als je wordt misbruikt door training of proberen om hard te verliezen met sport, moet je stoppen en proberen je lichaam te houden zoals het is.

Er zijn mensen die zich bezighouden met sport en hun lichaam blootstellen aan overmatige belastingen om een groot aantal gegeten calorieën te verwijderen. Sportboulimia is een psychische stoornis. Als je denkt dat je dit probleem hebt of iemand je erover verteld, meld je aan voor een receptie naar een psychotherapeut.

Vaak verergeren mensen zich met sporten om een ideaal lichaam of perfect gewicht te bereiken. Als je je lichaam probeert te veranderen met sport en niet tevreden bent met jezelf, moet je leren om jezelf anders te trakteren.

Als je vrienden en geliefden zich zorgen maken over het aantal en de intensiteit van je trainingen, probeer dan naar jezelf te kijken. Probeer objectiviteit te houden. Als u niet zeker weet of u hulp nodig hebt met een psychotherapeut en moet u doorgaan met trainen, neem dan contact op met uw vrienden of familieleden voor advies.

Methode 2 van 3:

Hoe een geschikte belasting te kiezen

een. Praat met uw arts. Als het je lijkt dat je te vaak of intensief train, is het de moeite waard om te blijven en met je dokter te praten. Dit is vooral belangrijk als je tekenen van overtraining hebt of als je vanaf het begin wilt beginnen.

Noteer naar de dokter als je denkt dat je te veel doet, of je weet niet zeker of je die oefeningen kunt uitvoeren die je hebt gekozen. De dokter zal u uitleggen dat nuttig zal zijn voor uw gezondheid.
Zie zo snel mogelijk de dokter als u tekenen van overtraining hebt weergegeven. Zo niet om te stoppen, zullen ze toenemen, en het is gevaarlijk voor de gezondheid.

2. Wijd de cardionargoes van 150 minuten per week. Je moet veel, en vooral nuttige cardionloads verplaatsen - hardlopen, zwemmen, trainen op een ellipsoid. Dit moet echter zich houden aan algemeen aanvaarde aanbevelingen met betrekking tot frequentie en duur van de training.

Meestal raden artsen 150 minuten cardion ladingen per week aan. Het is vijf halfuurtraining.

Als u meer wilt doen, is het toegestaan om tot 300 minuten per week te trainen. Het is 60 minuten cardion ladingen 5-6 dagen per week.

Doe langer of vaker niet logisch. Misschien kan je een tijdje in staat om een dergelijk regime te observeren, maar uiteindelijk zal het leiden tot overwerk.

3. Plan 1-2 krachttraining per week. Naast cardion ladingen is ook krachttraining nodig. Om een tastbaar resultaat te bereiken, hoeft u niet te vaak of te veel te doen.

Het wordt aanbevolen om vijf-2 dagen per week krachttraining te geven. Het is belangrijk om alle belangrijke spiergroepen uit te werken. Training mag niet korter zijn dan 20 minuten.

Als u van plan bent om de spiermassa, de spierkracht en de spieren meer opluchting te vergroten, moet u vaker en langer doen. Probeer in een meer intense modus te trainen, maar als je het gevoel hebt dat de spieren moe worden, stop met trainen.

De resultaten zullen echter merkbaar zijn, zelfs als u niet twee uur in de sportschool doorbrengt. Meestal begint het lichaam te veranderen, als een persoon 2-3 keer per week gedurende 20-30 minuten ingeschakeld is.

4. Word warm voor training en vergeet de vangst na de training niet. Lichte oefeningen vóór en na de training helpen u om sneller te herstellen. Na de Power Workout heb je 5-10 minuten nodig om aërobe oefeningen uit te voeren - rennen of lopen. Dit zal het lichaam opwarmen en letsel voorkomen.

vijf. Begin meer in het dagelijks leven. Als je een actieve en gezonde persoon wilt zijn, moet je niet naar dit doel gaan door de duur van de training te vergroten. Probeer meer in het gewone leven te bewegen - het zal je in staat stellen zich beter te voelen.

Zou meer in het gewone leven moeten bewegen en doorgaan met sporten in de sportschool. Probeer vaker de vloer te vegen, wandelen op de trap op het werk of verlaat het huis voor de krant.

Casual lessen geassocieerd met beweging zullen veel calorieën verbranden, maar deze lasten zullen nuttig zijn als je ze combineert met sport.

Wetenschappers hebben vastgesteld dat mensen die veel in het dagelijks leven bewegen, en mensen voelen die alleen oefenen in strikt toegewezen tijd (bijvoorbeeld 45 minuten uitvoert).

Als u actief wilt zijn, verbrandt u calorieën, geef geen metabolisme om te vertragen en gezond te zijn, zonder toevlucht te nemen tot overmatige belastingen, begin met het bewegen van meer in het gewone leven. Probeer te parkeren weg van de ingang, vaker beklimmen en ga de trap af, ga aan de voet aan het werk of fietsen, kijk tv staan, niet zitten en uitgaan tijdens een lunchpauze.

Methode 3 van 3:

Pauze in training

een. Rijd het trainingsdagboek. Training Diary - Dit is een zeer handige tool. Hiermee kunt u het type belasting, intensiteit en frequentie van herhalingen van oefeningen oplossen. Met behulp van een dagboek kun je je lading evalueren en denken of je geen pauze moet nemen.

U kunt een papieren dagboek uitvoeren of de mobiele applicatie gebruiken. Controleer de dagen van trainingen, soorten belasting, duur en intensiteit.
Repareer ook je gevoelens. Je hebt bijvoorbeeld zoals gewoonlijk met gewicht gewerkt, maar het was moeilijk voor jou om de laatste aanpak te vervullen. Of je rende 8 kilometer, maar de laatste kilometer was met moeite.
Als je al tekenen van overwork hebt opgemerkt, analyseert u welke oefeningen u in de afgelopen weken bent uitgevoerd. Overweeg zoveel mogelijk dagen trainingen om beter te begrijpen wat je hebt gedaan.

2. Voer lichtgewicht oefeningen uit. Als het je lijkt dat het tijd is om een pauze te nemen van trainingen, zou je niet alles tegelijk moeten gooien. Probeer lichte oefeningen uit te voeren die u zullen helpen om sneller te herstellen.

Low-intensiteitsbelastingen zullen u in staat stellen om het gebruikelijke niveau van fysieke activiteit te handhaven, maar uw spieren, gewrichten zullen gemakkelijker zijn en uw emotionele toestand zal verbeteren. Er zijn nogal wat lichte oefeningen die kunnen worden uitgevoerd, onverminderd de gezondheid.

Probeer zich bezig te houden met herstellend yoghoy. Je kunt zelfs één training per week achterlaten om overtraining in de toekomst te voorkomen. Zo een yoga Biedt slechts 5-6 asanes en speciale hulpapparaten die het lichaam helpen ontspannen. In feite is het gewoon gemakkelijke oefeningen die niet als vermogensbelastingen kunnen worden beschouwd en die het lichaam niet een serieuze belasting blootleggen.

U kunt oefeningen met lage intensiteit van verschillende typen uitvoeren. Probeer 20 minuten te lopen, zwemmen of Gepland op ellipsoid In kalme modus.

3. Maak een pauze gedurende 1-2 dagen. Misschien heb je dit nog niet bewust, maar de rest is ook belangrijk voor de algemene toestand van het lichaam, zoals sporten. Bovendien kunt u geen resultaten bereiken in sport als u niet rust.

Rust is om een aantal redenen belangrijk. Eerst worden tijdens de restspieren gerestaureerd. Spieren stijgen in omvang en worden sterker in de recreatiefase.

Rust is ook nuttig voor emotionele toestand. Laat het bewustzijn ontspannen van intense training en een tijdje weg van de simulatoren doorbrengen.

Rust minstens een dag per week, beter - twee. Je kunt oefenen volledig verlaten of lichtoefeningen uitvoeren.

Tussen de training voor dezelfde spiergroep moet minstens 48 uur plaatsvinden. Echter, alle individuen. Als je het gevoel hebt dat ze opnieuw worden ontworpen, heb je misschien 72 uur rust nodig. Besteed speciale aandacht aan de herstelperiode, je humeur en pijn. Evaluatie van deze factoren zal bepalen wanneer u kunt terugkeren naar de training.

Tips

Als het je lijkt dat je bent gerepeteerd, stop en ontspan. Misschien moet je niet 1-2 dagen ontspannen, en een week.
Als je spieren pijn doen als je denkt dat je de spieren hebt beschadigd of je gewoon na de training kunt herstellen, raadpleeg dan een arts.
Verwaarloos de rest niet. Rust is belangrijk voor de algemene toestand van het lichaam en stelt u in staat om efficiënter te trainen. Vanwege de rest kun je uithoudingsvermogen opwekken en de spiermassa toenemen.

Deel in het sociale netwerk: