Hoe verwondingen van geverfde pezen te voorkomen

Mensen die op het werk of thuis zijn besteed in een zitpositie voor een lange tijd, hebben hardere verdrinkingspezen. Dit komt door het feit dat de spieren zich in een statische en afgekorte positie bevinden. Lopers, voetbalspelers en andere atleten zijn ook vaak gewond. Dergelijke verwondingen treden op als gevolg van overmatige stress in opleiding, uitdroging, onevenwichtige ontwikkeling en onvoldoende spierflexibiliteit.

Stappen

Methode 1 van 4:

Verbetering van flexibiliteit met striae

een. Leer Stretching van popliteale pezen. Om letsel van gevallen pezen te voorkomen, is het noodzakelijk om hun flexibiliteit te verbeteren vanwege de uitvoering van striae, evenals om een evenwicht te bereiken in alle groepen spieren door middel van een training. Er zijn een aantal efficiënte striae voor popliteale pezen, waaronder statische en dynamische stretching.

Titel afbeelding Voorkom Hamstringblessures Stap 2

2. Een statische uitrekking van popliteale pezen uitvoeren. Statisch uitrekken van popliteale pezen zal helpen de spanning effectief te verwijderen en de spierflexibiliteit te verbeteren. Dit is de eenvoudigste variëteit aan striae en veiliger dan dynamisch stretching. Leer een paar soorten basisstatische striae.

Om een stretching van popliteale pezen in de staande positie uit te voeren, ga dan gewoon voor de stoel op, til een been op en zet het op de stoel. Leun dan naar voren totdat je de spanning voelt in de popliteale pezen. Borst en terug tegelijkertijd hielden.

Om een stretching in de zitpositie uit te voeren, is het noodzakelijk om zo te zitten dat de knie van het rechterbeen gebogen is en de rechtervoet aan de binnenkant van de linker heup ligt. Trek aan de linkervoet voor jezelf en leun langzaam naar voren.

Vergeet niet om je voeten te veranderen na elke stukmarge en herhaal de oefening aan de andere kant.

Titel afbeelding Voorkom Hamstringblessures Stap 3

3. Voer een dynamische stretching van popliteale pezen uit. Dynamisch stretching is intenser dan statisch, en alles te danken aan het feit dat u extra bewegingen uitrekt. In de regel moet een dynamische stretching worden uitgevoerd nadat u de statisch hebt voltooid. Aan een eenvoudige dynamische stretching behoort:

Aanraken om een uitgerekte been te dragen. Om dit stretching permanent uit te voeren, trekt u uw armen voor uzelf, waarna we op de handen staan, en dan terug. Maak 10-15 Machs elke voet.

Uitrekkend op één been. Begin door te staan, til dan één been achter jezelf en leun naar voren. Probeer de vingers van het tweede been te bereiken. Houd deze positie gedurende enkele seconden in en keer vervolgens terug naar de oorspronkelijke positie.

Stop als je tijdens de uitvoering van deze striae je pijn zult voelen.

Titel afbeelding Voorkom Hamstringblessures Stap 4

4. Innemen yoghoy of pilates. Om striae in je dagelijkse leven in te schakelen, doe yoga of pilates. Zoek cursussen in uw omgeving en meld u aan voor hen. Yoga of Pilates helpen de kracht en flexibiliteit van alle spiergroepen te verbeteren.

Titel afbeelding Voorkom Hamstringblessures Stap 5

vijf. Strek de gevallen pezen voor het welzijn van zijn rug. Stretch-marching-pezen verbeteren niet alleen hun flexibiliteit, maar verminderen ook de waarschijnlijkheid van letsel en rugpijn. Dalende pezen zijn verbonden met de leningenspieren, dus als de flexibiliteit van deze spieren slecht is, heb je misschien pijnpijn.

Zelfs als u geen atleet bent en niet van mening bent dat u gedaagde pezen kunt verwonden, kan de afwijzing van striae van deze spieren leiden tot letsel en de opkomst van chronische rugpijn.

Het uitrekken van popliteale pezen zal helpen de rugpijn af te komen.

Methode 2 van 4:

Het bereiken van spierontwikkelingsaldo

een. Begrijp het belang van spierbalans. Naast verbeterde flexibiliteit is het noodzakelijk dat het sterke saldo wordt waargenomen in verschillende spiergroepen. Dit betekent dat in aanvulling op de oefeningen op Popliteal-pezen, de spieren om hen heen niet vergeten. Een dergelijke onevenwichtigheid leidt vaak tot problemen in de achterspieren van de dij.

Titel afbeelding Voorkom Hamstringblessures Stap 7

2. Stretch de vierkope spier. Vierspier is een spier van de voorgroep van de dijspieren, die tegengesteld is aan de rugspieren. De onbalans tussen deze spiergroepen is een van de meest voorkomende oorzaken van verwondingen van een vierkoppige spier. Wanneer u de gevallen pezen uitrekt, vergeet dan niet om aandacht te besteden aan de vierkope spier.

Leg de rechterhand op de muur. Linkerhand de linkervoet en buig de linkervoet in de knie. Lijn uw knieën uit zodat ze op dezelfde lijn staan en vervolgens het bekken naar voren kantelen en het linkerbeen terugtrekken.

Houd gedurende 30 seconden in deze positie. Herhaal de oefening met de andere voet.

Titel afbeelding Voorkom Hamstring-verwondingen Stap 8

3. Voer trainingsoefeningen uit op de achterste en voorste spieren van de dij met dezelfde intensiteit. Flexie van de benen wordt vaak uitgevoerd om de sterkte in een vierkoppige spier te vergroten, maar vergeet het evenwicht niet met de achterspieren van de dij. Piberate (sit soepel en zekering) en extensie (ga zitten en laat het been zakken) Benen met hetzelfde aantal benaderingen en herhalingen.

Squats uitvoeren, haast ze niet en verminder de kanteling naar voren om de ladingsbalans tussen de vierkoppige spieren en trailing pezen te houden.

Titel afbeelding Voorkom Hamstringblessures Stap 9

4. Raadpleeg met een trainer of fysiotherapeut. Als je een uitgesproken onevenwichtigheid van kracht hebt of je gewoon een individueel trainingsplan voor jezelf wilt kiezen, moet je om advies vragen van een specialist. Dit is vooral belangrijk als u de stroomtraining uitvoert, waar het risico van letsel hoger is.

Het uitvoeren van krachttraining, vergeet niet om spieren op vakantie en restauratie te geven.

Methode 3 van 4:

Training en Zaminka

een. Ontkoppelen vóór het begin van sport. Voordat u een serieuze oefening uitvoert, is het noodzakelijk om op te warmen. De warming-up zal het bloed op het lichaam veranderen en je hartritme vergroten. De warming-up moet actief en energiek zijn.

Springende "benen samen, benen uit elkaar" en ren perfect geschikt voor verwarming.
Als je bezig bent met koud weer, krijg je een warming-up van iets langer dan normaal.

Titel afbeelding Voorkom Hamstringblessures Stap 11

2. Klaar zijn met een warming-up, neem een stuk. Voordat u loopt, sporten, zwemmen en simulatoren gebruiken, moet u een paar minuten lopen. Stretching zal de waarschijnlijkheid van verwonding van popliteale pezen verminderen. Nadat u klaar bent met een warming-up, besteedt u een aantal statische en dynamische striae aan op de vervolgaanpossen.

Verwarmde en uitgerekte spieren hebben minder kansen om te breken tijdens oefeningen.

Een voorbeeld van een goed stretching kan dienen als het volgende: Ga op de rug liggen en buig de benen in de knieën. Help je handen voor één knie en breng het naar je borst.

Houd deze positie gedurende 15 seconden in, terwijl u uw hoofd niet, achterkant en billen van de grond breek.

Laat de knie los en doe dan hetzelfde met de andere voet.

Titel afbeelding Voorkom Hamstringblessures Stap 12

3. Ontspan en maak een stuk. Na het uitvoeren van alle oefeningen, moet je ontspannen en strekken. Voer een lichte aërobe oefeningen uit, bijvoorbeeld op de plek, waarna een stuk popliteale pezen maakt. Wacht niet tot de spieren voldoende spasmen krijgen om een stretching te starten die u hebt uitgevoerd voor de training. Na het trainen zullen je spieren plastic zijn, en kan het de waarschijnlijkheid van letsel en spasmen verminderen.

Een voorbeeld van een goed stretching tijdens een koppeling kan dienen als het volgende: Ga, houd je rug recht en strek je voeten voor je aan.

Beide handen bereiken de sokken, verblijven gedurende 10 seconden in deze positie en keren vervolgens terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal.

Misschien ben je gemakkelijker om deze oefening uit te voeren, op een blok te zitten voor yoga of kussen.

Methode 4 van 4:

Gezonde levensstijl

een. Ontlast gewicht als je overgewicht hebt of je last hebt van obesitas. Mensen met overgewicht ervaren een grotere lading op de spieren en gewrichten van de benen, die de waarschijnlijkheid van letsel verhoogt tijdens het uitvoeren van oefeningen of gewoon tijdens het lopen. Ontdek een arts over een veilige combinatie van een gezond dieet en oefeningen om af te vallen.

Titel afbeelding Voorkom Hamstringblessures Stap 14

2. Drink meer water. Uitdroging kan leiden tot spierkrampen die de waarschijnlijkheid van letsel vergroten. Drink meer water. Als een fundering kan de standaard acht glazen voor de dag nemen. Dit is een belangrijk onderdeel van een goede gezondheid, maar het is vooral belangrijk als u tijdens de training krampen wilt vermijden.

Drink 400-600 ml water twee uur voor de training.

Drink 200-300 ml water 10 minuten voor de training.

Drink elke 15 minuten 200 ml water tijdens de training.

Vergroot het waterverbruik tijdens het slopen van workouts en warm weer. Na de training drinkt u niet minder dan 500 ml water.

Titel afbeelding Voorkom Hamstringblessures Stap 15

3. Je eten moet in evenwicht zijn. Zodat de spieren gezond waren, in aanvulling op het water, moeten ze ook alle noodzakelijke voedingsstoffen en mineralen voeden. Dit zal u helpen evenwichtige voeding.

Om te voorkomen dat spieren strekken, adviseren sommige artsen om supplementen met antioxidanten te nemen.

Zorg ervoor dat je genoeg koolhydraten eet. Als je spieren krachten mist, heb je misschien krampen.

Titel afbeelding Voorkom Hamstringblessures Stap 16

4. Voer actieve levensstijl in. Regelmatige oefeningen zullen je lichaam helpen om in goede fysieke vorm te blijven, evenals de kracht en flexibiliteit van de spieren verbeteren. Het is niet de moeite waard om lange tijd in een vaste tijd te blijven. Het zal genoeg zijn om rond het kantoor, thuis of op straat te lopen om je vellende pezen flexibeler te maken.

Reguliere wandelingen op 5 minuten per uur kunnen uw gezondheid positief beïnvloeden.