Hoe 1,5 km in 5 minuten rennen

Run 1,5 kilometer in 5 minuten is niet zo eenvoudig. Het is noodzakelijk om veel te trainen en te voldoen aan het juiste dieet. Niettemin is het vrij mogelijk. Ga je lichaam uit om op lange afstanden te lopen, de spieren en je cardiovasculaire systeem te versterken en je kunt in vijf minuten een halve kilometer lopen.

Stappen

Deel 1 van 3:
Voorbereiding van het lichaam
  1. Titel afbeelding Be at Personal Trainer Stap 24
een. Maak een trainingsschema. Je zult nooit in een half kilometer in 5 minuten kunnen rennen als je geen geschikt plan- en trainingsschema ontwikkelt. Het is het beste om bijna elke dag te trainen en verschillende oefeningen in je trainingen op te nemen.
  • Begin een week vanaf een langeafstandskleding (loopt minstens 40 minuten of ongeveer 5 kilometer) en verhoog de lading geleidelijk.
  • De volgende dag, rust of omgaan met andere oefeningen, zoals yoga of hefgewichten.
  • Neem een ​​paar dagen intervaltraining of loopt door een heuvelachtig terrein. De volgende dag, rust of voer andere oefeningen uit.
  • Titel afbeelding Count Carbs on the Atkins Dieet Stap 11
    2. Duidelijk. Om je lichaam in een goede vorm te brengen en 1,5 km te rennen in 5 minuten, moet je een gezond dieet observeren, wat je lichaam zal verzekeren met de nodige energie en hem zal helpen herstellen na de training.
  • Krijg de nodige eekhoorns met eieren, zoete aardappelen, zalmvlees en kip. Salmon bevat bijvoorbeeld onverzadigde vetzuren die het hart versterken en het uithoudingsvermogen verhogen.
  • In groene bladgroenten, zoals tuinkool, bevat dergelijke gezonde vitamines, zoals A, B6, C en K.
  • Eet in gematigde hoeveelheden pasta gemaakt van vaste korrels. Zo zorgt u ervoor dat uw lichaam met koolhydraten die nodig zijn om glycogeenreservaten in spieren te creëren.
  • Titel afbeelding Oefening in uw slaapkamer Stap 6
    3. Werk aan het verbeteren van de algemene fysieke vorm. Als u in vijf minuten een halve kilometer wilt uitvoeren, is het noodzakelijk niet alleen rechtop, maar ook om andere oefeningen uit te voeren en de spieren te versterken. Hierdoor kunt u niet alleen sneller werken, maar ook helpen bij het voorkomen van verwondingen en het verbeteren van de fysieke vorm.
  • Een oefening "Plannen" is een uitstekende manier om de spieren van de schors, de lendenen en schouders te versterken, dat wil zeggen die gebieden die belangrijk zijn met een snelle run. Houd de balk 45 seconden ingedrukt en maak 3-5 herhalingen.
  • Zittend met Giries zal je helpen de spieren van de billen en benen te ontwikkelen en ook de spieren van de schors te versterken. Maak 2-3 benaderingen met 10-12 squats in elk.
  • Sommige Yoga-oefeningen Help je de flexibiliteit te verbeteren, en ook sneller om kracht te herstellen en gewoon te ontspannen.
    • Deel 2 van 3:
    Lichaamstraining
    1. Titel afbeelding Do Sprint Training Stap 9
    een. Begin met lange afstanden. Om een ​​halve kilometer in vijf minuten te rennen, moet je je lichaam onderwijzen aan voldoende lange fysieke inspanning. Hiertoe begint u met lange afstanden te rennen.
    • Probeer soms 8-10 kilometer te rennen zodat je gemiddeld anderhalve kilometers ongeveer 8 minuten vertrok.
    • Loop enkele dagen per week om je lichaam op lange afstanden te leren en de doorgebrachte tijd te registreren.
    • Probeer zo vermoeid te doen om je resultaat te verbeteren, zodat je gemiddeld een half kilometer loopt in zeven minuten.
  • Titel afbeelding Do Sprint Training Stap 9
    2. Ren naar korte afstanden. Ten minste twee keer per week runnen korte sprintintervallen om hun lichaam te onderwijzen aan een snelle run. Het overwinnen van lange afstanden is het ontwikkelen van je hart en longen, maar het verhoogt niet noodzakelijk de snelheid van het hardlopen.
  • 400 meter. Run 6 afstanden van 400 meter en rust een minuut na elke race. Begin met een relatief kleine snelheid en verhoog het met elke race.
  • 600 meter. Run 6-8 afstanden 600 meter. Rust tussen elke run gedurende 1-2 minuten.
  • Alternatieve sprintafstanden. Zorg voor dergelijke intervaltraining in die dagen wanneer u geen tarieven voor lange afstanden hebt.
  • Titel afbeelding Do Sprint Training Stap 15
    3. Loop door een heuvelachtig gebied. Dit is een geweldige manier om de spieren te versterken en het uithoudingsvermogen te verbeteren. Kies liften, waardoor u een paar minuten zult nemen - daardoor moet u uw spieren versterken.
  • Start de opkomst met de run van de lafaard, vooral aan het begin van je trainingen.
  • Na ongeveer ¾ afstanden, versnellen en ren de resterende kwartaal in het Sprint-tempo. Herhaal zo`n rit minstens drie keer. Daal een gematigde stap af en gebruik deze keer om de krachten te herstellen.
  • Overdrijf het niet en volg een week niet te veel race-up. Vervang dergelijke races een of twee intervaltraining (rennen voor korte afstanden).
  • Titel afbeelding Do Sprint Training Stap 4
    4. Controleer uw successen. Het zal je niet alleen helpen om de voortgang te bekijken, maar zal ook je motivatie verhogen voor verdere training. Daarnaast kunt u uw zwakke punten definiëren waarin de voortgang niet zo snel wordt waargenomen als ik zou willen.
  • Krijg een klok voor het uitvoeren van of gebruik de juiste toepassing voor mobiele telefoons om tijd en afstand te volgen.
  • Elke keer na het joggen, schrijf de overwonnen afstand en de doorgebrachte tijd. Dus je kunt de voortgang in de training bekijken.
    • Deel 3 van 3:
    Embrissen
    1. Titel afbeelding Get sneller op lopende stap 1
    een. Hoe moet spierkracht. Hoewel er geen magische formule is om in vijf minuten een halve kilometer te rennen, moet je eerst opwarmen en de spieren strekken om krampen of letsel tijdens de race te voorkomen.
    • Rek rugspieren, quadriceps, leiding en buigend dijspieren, beenspieren en billen.
    • Vergeet niet om de spieren te strekken en na de race.
  • Titel afbeelding Get sneller op lopende stap 7
    2. Bereiden moreel voor. Het overwinnen van anderhalve kilometer in 5 minuten is een moeilijke taak, je hebt veel getraind en zijn nu klaar om het te doen. Het is tijd om ademhaling op te zetten, te ontspannen en zich voor te stellen hoe jij Voer snel 1,5 kilometer uit in 5 minuten.
  • Stel je voor hoe je de finishlijn overschrijdt. Stel je voor hoe je blij bent om te bereiken.
  • Vertel jezelf dat je absoluut in 5 minuten zult ontmoeten - het zal je op een positieve manier configureren en energie geven.
  • Titel afbeelding Loop langere stap 1
    3. Warmte voor de race. Overdrijf het echter niet om niet eerst aangeraakt te worden. Korte verwarming verhoogt uw pols en activeert de spieren.
  • Voer een paar korte schokken naar voren, zodat de spieren gewend zijn aan beweging.
  • Je kunt ook een beetje springen om de hartslag te versnellen.
  • Titel afbeelding Run Langere stap 11
    4. Bereken snelheid. Hoewel je op de meeste afstanden slechts 1,5 kilometer moet rennen, is het noodzakelijk om de optimale snelheid van het hardlopen te behouden. Voer een brede stap uit en vergeet niet de ademhaling.
  • Na een kilometer kunt u versnellen. Als je over voldoende kracht hebt, kun je vóór de afwerkingen versnellen om snelheid te spinnen.
  • Na het oversteken van de finishlijn, koel: ga ongeveer een minuut door met het runnen van de lafaard en vertraagt ​​geleidelijk totdat je op een rustige stap gaat.

    • Tips

    • Concurreren met andere hardlopers! Rivaliteit helpt je sneller te rennen en je motivatie te verhogen.
    • Gezond voedsel laadt uw lichaamsenergie op en helpt sneller te rennen.
    • Waterfles is een van de belangrijkste dingen die je nodig hebt tijdens je ras en training. Je kunt drinken en energiedranken, maar ze bevatten suiker, wat bijdraagt ​​aan dehydratie, dus consumeer ze in gematigde hoeveelheden.
    • Het doel is dat zonder overmatige inspanningen om minstens anderhalf jaar te draaien en tegelijkertijd geleidelijk de snelheid en uithoudingsvermogen te verhogen, zodat u gedurende de maand (of zelfs de week) vijf minuten naderde. Het zou je pijn niet moeten veroorzaken of extreme spanning veroorzaken. Sportklassen moeten vreugde brengen en niet vermoeiend zijn.
    • Voordat je hardloopt, moet je op verwarmen. Doe wat korte schokken om hartslag te versnellen. Mentaal voorstellen hoe je de afstand overwint. Weet hoe laat het op elke cirkel moet worden voldaan.
    • Vanuit een gewoon persoon mag niet worden verwacht dat het een en een halve kilometer in vijf minuten loopt zonder ten minste twee jaar permanente oefeningen en cardio-training. Tegelijkertijd, minstens 25-50 kilometer. De meeste mensen die in vijf minuten een en een half kilometer kunnen rennen, lopen ook een afstand van minstens 11 kilometer minstens één keer per 9-10 dagen. Tegelijkertijd is relatief langzaam lopen op lange afstanden niet minder, zo niet belangrijker dan sprints.
    • Als iemand voor je loopt, concentreer je op het niveau van zijn bladen en probeer de afstand tussen je te snijden om bij te houden.
    • Gebruik de stopwatch om ervoor te zorgen dat u normaal de eerste 400 meter hebt uitgevoerd. De eerste 100 meter moeten in ongeveer 19-20 seconden worden overwonnen. Op de afstand van 200 meter is het noodzakelijk om elkaar te ontmoeten in 39-40 seconden. In dit geval koos u het juiste tempo. Te snel tempo in het begin kan overmatige vermoeidheid in de tweede helft van de afstand veroorzaken. Paavo Nurmi, een van de grootste lopers in de geschiedenis, was de eerste die de stopwatch gebruikte tijdens de race. Dit is een gemakkelijke manier om ervoor te zorgen dat je een goed tempo hebt genomen. Ja, de stopwatch licht afleidt, maar het is het waard. Hiermee kunt u een lange afstand tot kortere segmenten slaan en op tijd worden overwonnen. Draag voor voorzieningen de stopwatch tijdens de run zodat de wijzerplaat zich bevindt aan de binnenkant van de pols.
    • Zorg ervoor dat u de spieren uitrekt vóór de run en daarna, om letsel te voorkomen.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar