Hoe fitness yoga te doen (met illustraties)

Yoga, zoals je weet, beïnvloedt gunstig de mentale en op de fysieke conditie van de persoon. Yoga-oefeningen omvatten meditatie, concentratie op aandacht en spierontspanning. Bovendien kan yoga een goede fysieke activiteit zijn, het versterken van de spieren en het voorkomen van een gewichtstoename. Ongeacht of u de spieren wilt versterken of eenvoudig yoga-add-on aan Cardio-training wilt maken, de praktijk van dynamische fitnessyoga zal profiteren van uw fysieke conditie.

Stappen

Deel 1 van 3:

Reguliere praktijk

een. Laat yoga deel uitmaken van je gewone training. Volwassen man vereist 150 minuten matig aërobe activiteit plus twee trainingen bij het versterken van spieren per week - alleen dit niveau van belasting zal de fysieke vorm helpen verbeteren. Matige aërobe activiteit kan lopen, hardlopen, fietsen en zwemmen. Yoga combineert oefeningen om de spieren, ademhalingspraktijken en uitrekkende oefeningen te versterken, dus de yoga-praktijk verschilt van aërobe ladingen.

Probeer twee keer per week yoga aan te gaan als krachttraining om de spieren te versterken of als een manier om te ontspannen en van stress af te komen.

2. Kies houdingen die aan uw behoeften voldoen. In yoga kun je vinden dat bijna alle spieren van het lichaam is. Yoga houdingen versterken de spieren van de handen, verhoog de flexibiliteit of leer de ademhaling te beheersen. Kies die poses die aan uw doelen voldoen.

Als u bijvoorbeeld de flexibiliteit van de beenspieren wilt verhogen, voert u dan op hond stelt snuit naar beneden, En als je wilt werken aan een gevoel van balans, voer dan de pose van de halve maan uit.

3. Begin met een lage intensiteit poseert en maak ze af. Het starten van de praktijk van yoga is altijd noodzakelijk met een laag-intensiteit, en verhoogt geleidelijk hun intensiteit. Vergeet ook niet het ontspannende poses en voltooi altijd de training van de pop (Shavasana).

U kunt bijvoorbeeld beginnen met trainen van het oefencomplex "Groet Sun", Voer vervolgens verschillende poses permanent uit, inclusief Stel van de krijger, afbuiging en Rek op het hoofd (als u weet).

4. Voeg yoga toe aan cardio-training. Als je een aantal yoga doet, poseert je na cardio-training, je kunt ze snel na hen herstellen. Hoe sneller je na de training zult herstellen, de meest waarschijnlijke je in de trainingsmodus onderhoudt en de doelen bereikt. Probeer een paar yoga aan te voegen met de vertrouwde training.

Als je rent, voeg je wat benen toe. Maak voor het starten van de training bijvoorbeeld kanteltjes naar voren of trek één recht omhoog in de liggende positie. Daarna kun je een run maken en je kunt de training afmaken met de poses die de beenspieren strekken en de heupen kunnen onthullen, bijvoorbeeld een pose of War II.

Als je op een elliptische simulator traint, start dan met wendingen (bijvoorbeeld, van de spinale draai in de zitpositie). Na de training voert u op voor het uitrekken van de spieren van benen en ruggen (bijvoorbeeld kantel naar voren in de zitpositie.

Als je een fiets fietst, begin dan met trainen met oefeningen die het volume van de longen verhogen en met uitrekkende handen (bijvoorbeeld, met de poses van de koning van dansen. Na de training voert u oefeningen uit voor het uitrekken van de spieren van de voorkant van het lichaam, bijvoorbeeld, een kameel poseert.

vijf. Wijzig houdingen om ze harder te maken. Als je de intensiteit van de training en de complexiteit van de yoga geleidelijk verhoogt, verbeter dan je resultaten. Probeer altijd een beetje meer te bereiken of een beetje langer dan normaal te staan. Als de pose eenvoudig lijkt, verander het dan zodat het moeilijker wordt. Als u niet zeker weet hoe u een duidelijke duidelijkheid kunt maken, kunt u uw yoga-instructeur vragen.

Bijvoorbeeld, het uitvoeren van de pose van een hond met een snuit naar beneden, kunt u één been omhoog tillen (zo hoog als u kunt) - het zal de intensiteit en lading verhogen.

6. Maak de training zoveel tijd los als je kunt. Vaak duren yoga-lessen ongeveer een uur of langer, naar de thuispraktijken hoeft niet noodzakelijk net zo lang te zijn, vooral als je weinig tijd hebt. Zelfs 15-minuten dagelijkse praktijken zullen nuttig zijn. Wees realistisch en beslis hoeveel tijd je de yogales kunt geven en probeer de toegewezen tijd maximaal te gebruiken.

Probeer de yoga 15 minuten `s ochtends voor de douche of in de avond voor het slapen gaan en laat deze klassen deel uitmaken van je dag.

Woon de yogalessen minstens één keer per week bij - u zult ten minste één langetermijnles per week hebben.

7. Doe yoga om de flexibiliteit en kracht van de gewrichten te vergroten. Yoga-klassen helpen om spieren uit te rekken en te versterken, en dit is vooral handig als u zich bezighoudt met sporten, zoals voetbal of run, dat wil zeggen, met aanzienlijke last op de gewrichten.

Het is bewezen dat yoga de gewrichten versterkt, waarin problemen vaak voordoen, inclusief knie, heup- en enkelgewrichten.

acht. Deelnemen aan yoga voor rust na intensieve training. Na intensieve cardio-belasting, bijvoorbeeld na het fietsen of hardlopen, kan het nuttig zijn om verschillende ontspannende yoga-poses uit te voeren. Het zal de spieren helpen te ontspannen en te beschermen tegen verwondingen.

Heel vaak presteren atleten die de marathonafstanden uitvoeren yoga houdingen die de spieren van de kern versterken - ze trainen hun uithoudingsvermogen.

negen. Zoek yoga-studio waar klassen worden gehouden. En hoewel de onafhankelijke praktijk van yoga veel voordelen heeft, kan het erg handig zijn om uit te werken bij een professionele yoga-instructeur. Vind geschikte lessen in de dichtstbijzijnde yoga-studio, fitnesscentrum of fitnessruimte.

Kijk in het bijzonder naar klassen van krachtige yoga. In de klassen van macht Yoga vervangen de houdingen elkaar voortdurend, dat wil zeggen, het blijkt een soort yoga in de stroom, waardoor het constante actieve cardiale ritme wordt ondersteund. Je kunt het ook proberen "Hete yoga", Wanneer de kamer in de kamer waar de bezetting passeert, wordt gehandhaafd op 38ºС, dat wil zeggen, je zult letterlijk werken tot het zevende zweet.

Deel 2 van 3:

Praktijk van de juiste pose

een. Controleer de kracht van je spieren. En hoewel yoga niet zo veel calorieën verbrandt als hoge intensiteitstrainingen (bijvoorbeeld rennen of zwemmen), versterkt het de spieren, dankzij het lichaam dat het lichaam vrij efficiënter begint te verbranden.

Je kunt je concentreren op de houdingen die de spieren van de kern versterken, dat wil zeggen, de spieren van de rug, buik en schouders. De reguliere uitvoering van de volgende posten helpt de viltende spieren in de toon te brengen en de houding zelfs te verbeteren.

Titel afbeelding do fitness yoga stap 11

2. Voer Chaturangu uit. Deze pose in yoga lijkt op een positie bij het drukken, het versterkt de spieren van de handen, de buikpers en de bovenkant van de achterkant. Chaturanga versterkt zeer effectief de spieren van de kern. In het begin lijkt ze misschien heel moeilijk, maar hoe meer je het beoefent, hoe gemakkelijker het lijkt. LIEP op het tapijt naar beneden gaan.

Zet je handpalmen onder je schouders, je vingers moeten naar voren kijken, in dezelfde richting als het hoofd.

Draai de vingers van de voeten aan en til op je handen en benen en bewaar het lichaam parallel aan de vloer.

Zorg ervoor dat het hoofd en de nek een voortzetting van de wervelkolom zijn. Zorg ervoor dat de heupen niet opzij wijken. De buikspieren moeten de hele tijd worden getrokken terwijl u zich in deze houding bevindt.

Benen moeten volledig worden rechtgetrokken. Als een dergelijke positie u moeilijk lijkt, kunnen we het enigszins vereenvoudigen, uw knieën plaatsen.

Volg de onderrug. Laat het niet liggen of buigen boven het schouderniveau - de wervelkolom moet een rechte lijn van de nek naar het staartbeen zelf zijn.

Ren en til in deze positie (zonder het tapijt aan te raken). Herhaal de oefening 10-20 keer. Synchroniseer je ademhalingacties die de opkomst en uitgeput inademen als we naar het tapijt vallen.

Titel afbeelding Do Fitness Yoga Stap 12

3. Voer de tafel uit poseer met balans. Ga op de rug liggen op de achterkant, buig de benen in de knieën, leg je handen onder de schouders en klim. Palmen moeten onder de schouders zijn, en de benen zijn gebogen in de knieën in rechte hoeken. Uw positie moet lijken op de tafel pose: de achterkant moet het oppervlak zijn, en de handen en benen - de voeten van de tafel.

Houd je benen op de breedte van de schouders, en de handpalmen onder de schouders, duimen moeten naar voren worden gestuurd.

Trek daarna de rechterhand naar voren naar het schouderniveau en trek de linkervoet terug. Houd deze positie gedurende 2 seconden vast. De hand en het been moeten zo hoog mogelijk zijn, maar de wervelkolom moet direct blijven.

Verlaag de rechterhand en de linkervoet, ga terug naar de oorspronkelijke positie, dat wil zeggen, in de tafel pose.

Herhaal de oefening aan de andere kant, het uitrekken van mijn linkerhand en rechterbeen.

Wisselzijde, herhaal de oefening 5-10 keer per kant.

Deze houding versterkt de spieren van de pers en de onderkant van de achterkant.

Titel afbeelding Do Fitness Yoga Stap 13

4. Voer de pose-snuit van een hond uit. In een hond pose, wordt het lichaam gevormd door een driehoek. Deze houding versterkt de rugspieren, handen en voeten.

Begin met het uitvoeren van de houding van een hond, het plaatsen op een tapijt op de hand en knieën, dat wil zeggen, in de pose van de tafel, die hierboven is beschreven. Knieën moeten onder de heupen staan, en de palm is een beetje voor de schouders.

Adem in en klim op de handen en voetstappen, zodat het staartbeen en de billen worden ingezet.

Houd de balans, bijna al het gewicht aan de voorkant van de halte.

Do not Round the Spine, Streef ernaar de benen recht in de knieën te houden.

Houd 1-3 minuten in deze positie in, afhankelijk van hoe sterk de spieren van uw lichaam, handen en benen.

Op de uitademing, keer terug naar de startpositie (tabel pose).

Titel afbeelding do fitness yoga stap 14

vijf. Voer Luke uit. Luke poseert perfect de spieren terug, benen, billen en schouders. Meestal wordt het uitgevoerd door ervaren beoefenaars, maar wees niet bang, zelfs de nieuwkomer kan het uitvoeren.

Liggen op een tapijt op de maag.

Buig de benen in de knieën, pak je handen voor voet.

Begin met het verhogen van het bovenste deel van het lichaam en de benen zodat het lichaam rond is en begon te lijken op de boog.

Houd je buik vast (doe het niet op). Zorg dat de bladen niet opstaan boven de oren, klemmen, de bladen moeten naar beneden en terug streven.

Titel afbeelding Do Fitness Yoga Stap 15

6. Probeer de krijger uit te voeren, poseer ik. Warrior pose I is een goede test voor het lichaam, het versterkt de spieren van de pers, heupen en handen.

Begin met het uitvoeren van een positie vanaf de staande positie, die de voet in de buurt zet.

Schik de voeten op een afstand van 1,2-1,5 m. Implementeer vervolgens de linkervoet naar links en draai de bovenkant van het lichaam naar links.

Buig de linkervoet zodat de knie precies boven de voet ligt, en de dij was parallel aan de vloer. Rechtzetten het rechterbeen.

Zet je handen omhoog, vingers moeten ook worden gericht. Kijk op naar vingertoppen.

Teken 30 seconden in deze positie en herhaal 5-6 keer.

Deel 3 van 3:

Behoud van bewustzijn

een. Verminder stressniveau. Heel vaak raadde yoga aan om stress en angst te bestrijden. In dit opzicht geeft yoga veel voordelen, omdat het je in staat stelt om de innerlijke wereld en kalm te voelen.

Studies hebben aangetoond dat de praktijk van Yoga 2-3 keer per week de psychosociale toestand van middelbare scholieren en studenten aanzienlijk verbetert.

Titel afbeelding Do Fitness Yoga Stap 17

2. Wees bewuster in relaties met je lichaam. Zelfs als yoga je niet helpt om snel af te vallen, kan het nuttig zijn in gewichtsverlies. Yoga verbetert de bloedcirculatie en verhoogt de flexibiliteit. Dankzij yoga zal je waarschijnlijk beter begrijpen hoe je lichaam werkt, en hoe het reageert op fysieke inspanning.

Titel afbeelding do fitness yoga stap 18

3. Voel de kracht van meditatie. De basis van de juiste oefening in yoga is meditatie. Het is meditatie om het bewust te maken en te voelen wat je lichaam kan maken en hoe het best om te ontspannen tijdens de training.

Zit op een tapijt met gekruiste benen (in het Turks). Leg je handen op je knieën. Zorg ervoor dat de achterkant recht is en de buik is ontspannen.

Zet mantra "Om shanti" zolang je geest niet volledig ontspant. Vouw je handpalmen samen op de borst en denk "Ik stuur het licht (naam). Laat alle mensen gelukkig zijn. Laat de hele wereld gevuld zijn met geluk".

Deel in het sociale netwerk: