Hoe snel in vorm te komen

Verander je lichaam kan nodig zijn om inspanningen te leveren en nuttige gewoonten te krijgen. Bovendien kost het tijd. Aanzienlijk veranderen in een korte periode van tijd is extreem moeilijk. Na een paar weken sport en goede voeding zul je echter positieve veranderingen in gewichtsdynamica, figuren en spierkracht opmerken. Als je blijft doen en probeer het correct te proberen, word je energiek, je zult vaker tevreden zijn met jezelf, en je algehele gezondheid verbetert. Om in vorm te komen, begin met het uitvoeren van aërobe, krachtoefeningen en flexibiliteitsoefeningen. Toevoeging van fysiek belastingen met gebalanceerde voeding, die u kracht geeft voor sport en uw nieuwe figuur vormen.

Stappen

Methode 1 van 3:

Cardaging

een. Zet het doelwit. Kom snel in de vorm - dit is een heel wazig doel. In de regel betrekt onder het formulier de versterking van uithoudingsvermogen en spierversterking.

Zet het doelwit op het gebied van aërobe ladingen. Het doel zou beton en haalbaar moeten zijn.
Bijvoorbeeld: "Ik wil in twee maanden 5 kilometer rennen," - of: "Ik wil leren hoe te rennen zonder gedurende 30 minuten te stoppen".
Geef monetaire of fysieke vergoeding voor het bereiken van uw doel. Vergoeding zal u helpen de motivatie en een goed humeur te houden.

Titel afbeelding Get in vorm snelle stap 2

2. Probeer cardionargoes minstens 150 minuten wekelijks te wijden. Wat je doelen ook is, het is belangrijk om cardoratives uit te voeren, hoewel hij 150 minuten per week is. Dit is het minimumaantal van cardion-belastingen dat mogelijk een aanzienlijke impact heeft op de gezondheid en u helpen in de vorm te komen.

Cardion-ladingen zullen u helpen bij het ultieme doel te komen - goede fysieke vorm. Ze staan ons toe om het gewicht te verminderen, de longen en het hart te versterken, de bloedcirculatie te verbeteren, de stemming te verbeteren en het leven te verlengen.

Als je eerder niet betrokken bent geweest bij sport, begin dan met lage belastingen en korte workouts (20-30 minuten). Probeer wandelen, deelnemen aan ellipsoid of zwemmen. Wanneer u gemakkelijker te dragen wordt, begint u de intensiteit, de frequentie of de duur van de trainingen te verhogen, zodat het lichaam met moeite moet werken.

Als u al sporten, probeer dan oefeningen met matige of hoge belasting. U kunt op verschillende snelheden uitvoeren, deelnemen aan een stapsimulator, op de roeimesimulator of andere aërobe oefeningen met hoge intensiteit tot 60 minuten uitvoeren voor training.

Werk altijd de training voor oefeningen en de vangst erna. Voer aan het begin van de training een versie met een laag ingesprongen van de oefeningen uit die u later zult doen. Als u bijvoorbeeld wilt rennen, gaat u snel in 5 minuten.

Titel afbeelding Get in vorm snelle stap 3

3. Wijd 1-2 dagen per week intervaltraining toe. Om meer calorieën te verbranden, moet je de laadintensiteit variëren en het maakt niet uit wat je doet: ren, werk op een ellipsoïde, op korte afstand of iets anders.

Intensiteitsintervaltraining zijn geschikt voor diegenen die al bezig zijn met sporten. Deze oefeningen zijn behoorlijk gecompliceerd, maar ze laten je snel en merkbaar de cardiografische voorbereiding verbeteren.

Bovendien verbranden dergelijke oefeningen meer calorieën, versnellen vetverbranding en metabolisme. Ze versterken niet alleen de spieren, maar helpen ook om het gewicht te verliezen.

Intervaltraining is een trainingssysteem waarop korte perioden van hoge belasting afwisselend zijn met lange perioden van matige belasting. Elke cardion load kan interval worden gemaakt. Alternatieve snel en langzame run, snelle en langzame rit op de hometrainer, verhogen en verlagen de lading op de ellipsoid.

Titel afbeelding Get In Shape Fast Step 4

4. Probeer elke dag meer te bewegen. Wetenschappers hebben bewezen dat een lang verblijf in een zitsituatie het risico op het ontwikkelen van obesitas, metabool syndroom verhoogt, de druk, diabetesontwikkeling verhoogt en het cholesterol van de bloedverwant is.

Begin overdag meer te bewegen. Als je in vorm wilt komen, probeer dan meer te lopen in aanvulling op training. Dit alles is handig voor je fysieke training.

Kijk voor minstens 30 minuten per dag. Als je niet de mogelijkheid hebt om 30 minuten op een rij te gaan, probeer dan 10 minuten na elke maaltijd of diner te lopen.

Probeer meer op het werk te staan. Koop een transformatortabel, gevolgd door zowel staan als zittend. Wanneer een persoon staat, brandt zijn lichaam meer calorieën en wordt je energieker. Ga geleidelijk naar de staande positie, om niet onmiddellijk te veel belasting op de benen te geven.

Ga `s avonds niet voor de tv zitten en in het weekend. Als je tv wilt kijken, doe dan parallel iets anders. Oefeningen tijdens reclame of ga ter plaatse.

Koop een stappenteller. Probeer 10 duizend stappen te nemen aanbevolen door artsen per dag.

Methode 2 van 3:

Power-workouts en oefeningen voor flexibiliteit

een. Zet het doelwit. Naast doelstellingen in de cardion-ladingen, moet u ook een doelwit in de vermogensbelastingen plaatsen, of in oefeningen met belastend. Denk dat als je spiermassa wilt laten groeien, de spieren versterken of gewoon de spieren opluchting geven.

Spiermassa-extensie vereist een speciale aanpak van training. Bovendien moet je op een apart systeem eten, zodat de spieren kunnen groeien.
Oefeningen voor het opbouwen van spiermassa verschillen van oefeningen om de spieren te versterken en hen opluchting te geven.

Titel afbeelding Get in vorm snelle stap 6

2. Begin deel te nemen aan Power Training. Naast de kardoelie, voert u de stroomoefeningen een paar dagen per week uit. Hiermee kunt u alle spiergroepen uitwerken en snel in de vorm komen.

Krachtoefeningen zijn oefeningen die de spierkracht, hun volume verhogen en het lichaamsvermindering geven. Bovendien versnellen vermogensbelastingen het metabolisme, de stroomsnelheid van de calorie en verminderen het risico op osteoporose.

Ontspan genoeg tijd. Als je krachtoefeningen uitvoert, is het erg belangrijk om spieren te geven om te ontspannen. Betrekking hebben op een dag tussen training of oefeningen voor verschillende spiergroepen in verschillende dagen. Laad niet dezelfde spieren gedurende twee dagen op een rij.

Titel afbeelding Get in vorm snelle stap 7

Versterk de spieren van de bodem van het lichaam. De meest effectieve oefeningen voor het onderste deel van het lichaam bestaan uit verschillende elementen, omdat ze tegelijkertijd verschillende spiergroepen toestaan. Voer ten minste enkele van de volgende oefeningen uit om de spieren van de onderste helft van het lichaam snel te versterken:

squats;

druppels;

deadlift;

holle benen;

Oefeningen voor biceps-heupen;

Opheffen op sokken.

Titel afbeelding Get in vorm snelle stap 8

4. Versterk de spieren van de bovenkant van het lichaam. Het is belangrijk om composietoefeningen uit te voeren en voor de bovenste helft van het lichaam. Hiermee kunt u de trainingstijd snijden en alle spieren werken. Probeer de volgende oefeningen uit te voeren:

beest liegen;

Mahi-halters vooruit, op de partijen en terug;

Gehandicand van halters boven zijn hoofd;

Opdrukken;

Bovenste blok naar de borst;

Staafstang van de vloer naar de schouders rechte grip;

Verschillende tractie (halters of staven in de helling, met een elastisch lint, werk aan de roeimesimulator of met een touw).

Titel afbeelding Get in vorm snelle stap 9

vijf. Voer oefeningen uit om flexibiliteit te ontwikkelen. Oefeningen voor het uitrekken en de ontwikkeling van flexibiliteit is net zo belangrijk als andere oefeningen. Stretch tijdens elke training om voorzichtig alle spieren uit te werken.

Uitrekken helpt om pijn te bestrijden, verhoogt de amplitude van bewegingen, verbetert het algehele uithoudingsvermogen, vermindert het risico op sportverwondingen en dient als de preventie van dislocaties van de gewrichten en soortgelijke problemen.

Uitvoerende uitrekkende oefening, valt niet in de geselecteerde positie. Houd en probeer geleidelijk meer uit te rekken, maar staat geen scherpe pijn toe. Blijf in elke positie gedurende minder dan 20 seconden.

Je kunt de hellingen van de romp aan de zijkant uitvoeren, vouwen, lage lunges, laterale twists.

Methode 3 van 3:

Veranderingen in voeding

een

Geschikt in evenwicht. Wat je doelen ook, de juiste voeding speelt een belangrijke rol. Balanced Nutrition zal uw lichaam toestaan om alle benodigde voedingselementen te verkrijgen die overeenkomen met uw niveau van fysieke activiteit.

Eet producten van elke voedingsgroep dagelijks. Kies een verscheidenheid aan producten van elke voedingsgroep binnen de week.
Als u van plan bent om uw lichaam in vorm te brengen, zal het eiwit een belangrijke rol spelen in uw dieet. Hij zal je energie geven voor het trainen en het volume van spiermassa te behouden. Eet 85-115 gram eiwitten met elke maaltijdinlaat.
Eet dagelijks 5-9 delen van groenten en fruit. Deze producten hebben weinig calorieën, maar ze bieden het lichaam een groot aantal belangrijke vitamines en mineralen.
Probeer meer gehele korrel (100%) granen te eten. In dergelijke graangewassen vezels, en ze zijn voedzamer in vergelijking met de verwerkte (bijvoorbeeld, met witte bloem). Eet elke dag 30-60 gram volkoren granen.

Titel afbeelding Get In Shape Fast Step 11

2. Sla geen maaltijden over. Het wordt niet aanbevolen om maaltijden over te slaan. Als u in het formulier wilt komen en uw fysieke activiteit wilt verhogen, moet u hiervoor genoeg producten eten.

Zodat er geen druppels in het suikerniveau zijn en om de daling van de krachten te voorkomen, moet u regelmatig goed eten eten.

Als je vaak maaltijden overslaat, kun je meer verliezen dan nodig is, en verlies spiermassa. Hierdoor zal het moeilijk zijn om het gewenste cijfer te bereiken moeilijker.

Titel afbeelding Get in vorm snelle stap 12

3. Snack voor of na de training. Als u de duur of frequentie van trainingen hebt toegenomen, zult u waarschijnlijk een sterkere honger voelen. Snack vóór of na de training om met honger om te gaan.

Gezonde snacks kunnen een belangrijk element van het elektriciteitssysteem zijn. Zelfs als u niet probeert om af te vallen, zal evenwichtige en doordachte snack u helpen om efficiënter te oefenen en sneller te herstellen.

Voor de training is het beter om iets kleins te eten en bestaande uit eenvoudige koolhydraten. Dergelijk eten geeft je een snelle toestroom van energie voor sport.Eet fruit, een stuk volkoren brood met een jam of drink een glas vetarme melk.

Na de training moet je iets eten dat het lichaam zal helpen sneller te herstellen. Voedsel moet koolhydraten en eiwitten bevatten.Eet een appel met pindakaas, een eiwit shake of een nuttige schotel.

Titel afbeelding Get In Shape Fast Step 13

4. Drink voldoende vloeistof. Net als een uitgebalanceerde voeding is vloeistof uitermate belangrijk. Water stelt u in staat om uitdroging van het lichaam te voorkomen.

Met verhoogde fysieke inspanning verliest het lichaam meer vocht, omdat de vloeistof vanaf dan uitkomt. Het is belangrijk om water te drinken, niet alleen om een waterbalans te behouden, maar ook om te compenseren voor vloeistofverliezen als gevolg van sport.

Experts raden aan om 8-13 glazen water per dag te drinken. Aan het einde van de dag zou je urine lichtgeel moeten hebben.

Drink alleen een dergelijke vloeistof die geen extra calorieën toevoegt aan uw dieet. Kies water, gearomatiseerd water, koffie of cafeïne-thee.

Tips

Begin niet met sporten zonder een consult met uw arts. Als tijdens de oefeningen pijn, ongemak voelt of u moeilijk te ademen, onmiddellijk stoppen en medische zorg raadplegen.
Als u gezondheidsproblemen heeft, raadpleeg dan een rehabilitol-arts, therapeut en / of coach. Specialist zal u helpen bij het opstellen van een energieplan en het ophalen van oefeningen waarmee u kunt doen zonder schade aan de gezondheid.
Draag schoenen die goed op uw voeten zitten en uitrekkende oefeningen uitvoeren om de spieren niet te verwonden. Begin met lichte oefeningen en laag gewicht en verhoog de belasting, indien mogelijk.
Drink meer water. Drink water voor, tijdens en na de training, om uitdroging en verwondingen te voorkomen.
Minder zoals niet thuis en het aantal alcoholische dranken in het dieet verminderen. Wanneer een persoon niet thuis eet en alcohol drinkt, eet hij meer. Beperk kant-en-klare voedsel en alcohol in de eerste 6 weken en probeer deze maaltijd en drankjes in de toekomst niet te misbruiken.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe snel in de vorm in te komen

Stappen

Tips