Hoe gemakkelijk te gooien en spieren op te bouwen

Gooi het gewicht af en verhoog de spiermassa niet gemakkelijk. Het ontwikkelen van een gezond voedingsplan voor elke dag en make-up een nieuw trainingsschema, kunt u beide taken tegelijk doen! Consumeer veel eiwitten en gezonde koolhydraten. Ze zullen u de nodige energie bieden om te oefenen in de sportschool en lichaamsbeweging met lasten. U moet ook in uw routine-intervalopleiding hoge intensiteit opnemen om vet zo efficiënt mogelijk te verbranden.

Stappen

Methode 1 van 3:
Verminder gewicht door het dieet te veranderen
  1. Titel afbeelding Afvallen en spier stap 1
een. Bereken uw perfecte caloriewandeling voor dagelijkse consumptie. Om af te vallen, moet je een calorietekort maken. Dit betekent dat je meer calorieën moet verbranden dan je consumeert. Er achter komen, Uw dagelijkse behoefte aan calorieën, U kunt de online rekenmachine gebruiken. Alle behoeften anders, dus het is beter om een ​​rekenmachine te gebruiken en volgt niet alleen de algemene aanbevelingen.
  • Nadat u uw dagelijkse calorie-behoeften hebt gedefinieerd, duidt u 300 calorieën uit dit aantal af. Als de rekenmachine bijvoorbeeld laat zien dat u 1800 calorieën per dag moet consumeren, moet u dit bedrag tot 1500 calorieën verliezen.
  • Vergeet niet dat je veel energie nodig hebt om te trainen, dus ben niet van plan het aantal calorieën scherp te verminderen.
  • Bespreek uw voedselbehoeften met uw arts.
  • Titel afbeelding Afvallen en spier stap 2
    2. Kiezen Natuurlijke en biologische producten Om het grootste aantal voedingsstoffen te krijgen. Kies producten die u energie geven en de behoeften van uw lichaam vullen. Natuurlijke en biologische producten (producten die niet worden aangetrokken of gedeeltelijk gefabriceerde verwerking) zijn de beste "brandstof" voor uw lichaam. Bovendien helpen ze u af te vallen, omdat ze meestal minder vetten en suikers bevatten dan in halffabrikaten. Hier zijn voorbeelden van natuurlijke en biologische producten:
  • fruit;
  • groenten;
  • bonen;
  • wortels;
  • Hele granen.
  • Toonde afbeelding Afvallen en win spier Stap 3
    3. Verhoog de eiwitinname om spieren te laten groeien en verzadiging voelt. Als u het aantal verbruikte calorieën vermindert, moet u hoogstwaarschijnlijk het gebruik van eiwitten vergroten om de spieren te vergroten. Streef ernaar om ongeveer 1 gram van een eiwit per 1 kg lichaamsgewicht te eten. Producten die nuttige eiwitten bevatten, zijn onder meer:
  • kip;
  • Kalkoen;
  • Zalm;
  • tonijn;
  • eieren;
  • zuivel.
  • Titel afbeelding Afvallen en spier stap 4
    4. Stwind verliezen van 0,5 tot 1 kg gewicht per week. Langzaam en stabiel proces is de sleutel tot gezond gewichtsverlies. Trouwens, als je heel snel afkomt, verlies je ook en spieren. Uw doel moet achtereenvolgens een verlies van 0,5-1 kg per week zijn.
    • Methode 2 van 3:
    Bouwen spieren met de hulp van krachttraining
    1. Titel afbeelding Afvallen en spier stap 5
    een. Snijd de Power Workouts 45 minuten 3 keer per week om spier te laten groeien. De beste manier om spiermassa op te bouwen is om regelmatig de zwaartekracht te beginnen. U kunt gratis gewichten (losse projectielen) of simulators of beide gebruiken. Plan 3-sterkte training per week gedurende ongeveer 45 minuten elk.
    • Alternatieve dagen in plaats van 3 klassen op een rij te besteden.
    • Denk aan het aanmelden in de sportschool. U hebt toegang tot alle benodigde apparatuur, evenals een coach die u kan begeleiden.
  • Titel afbeelding Verlies gewicht en krijg spier stap 6
    2. Beenoefeningen in elke trainingssessie inschakelen. Benen vormen de belangrijkste spiergroep, dus je moet er elke keer aan werken. Als u zich bezighoudt met de sportschool, vraag dan de coach om u te laten zien hoe u voedingssimulators kunt gebruiken. Zorg ervoor dat de gevallen pezen, de vierkoppige spieren, evenals het binnenste en buitenoppervlak van de heup. Als u gratis gewichten gebruikt, moet u enkele van de volgende oefeningen uitvoeren op elke training:
  • squats;
  • druppels;
  • deadlift.
  • Titel afbeelding Afvallen en spier stap 7
    3. Oefeningen op de pers en op de hunkering om een ​​volwaardige training uit te voeren. Om maximaal voordeel te krijgen van training, trek en duwt en duwt gewichten om spieren van alle kanten te gebruiken. Effectieve oefeningen voor bankdrukken Stormloop en een bankpers, ook push-ups van de bank in de halte achter. En de oefeningen met de last omvatten tractiestangen en Aanscherping op de tourniquet.
  • Uw werkgewicht is afhankelijk van uw niveau van fysieke training. Kan beginnen met 2 kg en geleidelijk het gewicht toenemen. Hetzelfde geldt voor het aantal benaderingen en herhalingen dat u moet uitvoeren. In de regel is het beter om te beginnen met 10-12 herhalingen en 2-3 benaderingen.
  • Titel afbeelding Verlies gewicht en krijg spierstap 8
    4. Presteren Oefeningen op de spierenschors, Om de spieren van de buikpers te verhogen (buikspieren). Naar buikspieren zijn solide als een steen, je moet aan de pers werken. Het zal ook helpen de algehele sterkte en stabilisatie (stabiliteit) te verhogen.
  • Voeg toe aan je routine-oefenplank. Begin 30 seconden in de balk te staan ​​voor training. Verhoog geleidelijk de tijd tot 2 minuten. Je kunt ook de zijkar aan één hand houden om de buikspieren te werken.
  • Laat liften knie in Wiste op de dwarsbalk. Hang op een stabiele dwarsbalk in de sportschool. Zet je knieën naar de borst en lager voor 1 herhaling. Misschien zal je er eerst in slagen om een ​​paar herhalingen tegelijk te maken, maar na verloop van tijd kun je de resultaten verbeteren tot 10-12 herhalingen voor de aanpak.
  • Titel afbeelding Afvallen en spier stap 9
    vijf. Rijd het trainingslogboek om de voortgang bij te houden. Telkens wanneer u traceert, noteert u hoeveel herhalingen u doet in elke oefening en welke gewichten nemen. Dus je zult records hebben, waar je bent begonnen, en je zult in staat zijn om gebieden te vieren waarin we deden. U kunt een reguliere notebook of applicatie gebruiken om notities op te slaan.
  • Titel afbeelding Afvallen en spier stap 10
    6. Als je een nieuwkomer bent in krachttraining, denk dan na over consulting met de trainer. De aanwezigheid van een goede vorm is erg belangrijk voor het werken met gewichten. Als u een nieuwkomer bent in dit type training, zou het leuk zijn om met de coach te raadplegen. Als je naar de sportschool gaat, meld je aan voor een les met een instructeur.
  • Veel fitnessruimte bieden gratis inleidende lessen.
  • Misschien reguliere klassen met een instructeur die je niet kunt veroorloven. Om een ​​idee te krijgen van wat een geweldige vorm is, bekijk video`s van gezaghebbende bronnen op internet. Goede bronnen omvatten trainingsvideo-gecertificeerde trainers en fitnessverenigingen, evenals videospecialisten in therapeutische lichamelijke opvoeding en kinesiologen.
  • Titel afbeelding Afvallen en spier stap 11
    7. Schakel uitrekkende oefeningen in uw trainingen in om verwondingen te voorkomen. Neem voor de regel rekken Na elke training. Probeer het gedurende 5-10 minuten bij elke les uit te voeren. Je hoeft niet elke spier van je lichaam uit te rekken, maar zorg ervoor dat je de spanning van die zones verwijdert die op deze dag actief betrokken waren.
  • Leun gewoon, je vingers aanraken om je voeten uit te rekken.
  • Trek je armen meteen op het schouderniveau om een ​​positie in de letter t te nemen. Draai de palm naar het plafond. Breid de handpalm langzaam naar de vloer uit en houd de t-positie. Houd even in deze positie en draai de palm opnieuw naar het plafond. Herhaal 4-5 keer in elke richting.
    • Methode 3 van 3:
    Voeg de training met hoge intensiteit in hun routine toe
    1. Titel afbeelding Afvallen en win spier Stap 12
    een. Vervang langdurige cardiovasculair op de intervalopleiding van hoge intensiteit. De training met hoge intensiteit is een geweldige manier om de hartslag te verhogen en de inspanning van het lichaam op vetverbranding te leiden. Waarom het de moeite waard is om een ​​keuze te maken ten gunste van hen? Het is een feit dat je tijdens langdurige cardiovers veel calorieën kunt verbranden, maar de spiermassa daalt tegelijkertijd met vet. Als je tegelijkertijd spieren wilt opbouwen en afvallen, dan Hoge intensiteit interval training - Dit is de beste variant.
  • Titel afbeelding Afvallen en spier stap 13
    2. Hoor gedurende 3-5 minuten. Laat je lichaam jezelf onderdompelen in het trainingsproces, soepel beginnen te werken. Kies een eenvoudige oefening als warming-up en voer het binnen een paar minuten vóór het begin van de intervaltraining uit. Jij kan:
  • Voer een kat-koe uit;
  • maak cirkelvormige bewegingen en Mahu-handen;
  • Maak Mahi-benen heen en weer;
  • spring op het touw.
  • Titel afbeelding Afvallen en spier stap 14
    3. Voer een oefening op uw limiet uit binnen 60 seconden. Ongeacht wat u deze 60 seconden doet. Het is belangrijk dat je jezelf in deze periode naar de absolute limiet van je mogelijkheden hebt geduwd. Vanzelfsprekend zou je in staat moeten zijn om te ademen, maar om volledige aanbiedingen te spreken, zou heel moeilijk moeten zijn. Stel de timer in op de telefoon of klok om te weten wanneer de tijd is verlopen. Hier zijn voorbeelden van uitstekende oefeningen:
  • Side Evasions;
  • Springen op de site met variatie van armen en benen;
  • Korte afstandsstangen.
  • Titel afbeelding Afvallen en spier stap 15
    4. Dilt het tempo en herstel voor 2-4 minuten. Nu moet je voor een korte tijd hartslag verlagen. Blijf doen, maar niet in hetzelfde tempo. Tijdens deze periodes van herstel kunt u oefeningen uitvoeren op pers, draaien of pushups, lopen op de loopband of ga naar de hometrainer bij lage snelheid. Je moet doorgaan met het verbranden van calorieën, maar herstelt tegelijkertijd de adem en de kracht.
  • Titel afbeelding Afvallen en spier stap 16
    vijf. Voer 1-3 intervaltraining van hoge intensiteit per week uit om de beste resultaten te bereiken. Idealiter moet u 20-30 minuten per week 2-3 klassen streven. Afwisselen van de dagen, zodat u op 1 dag een krachttraining kunt uitvoeren, en de intervalopleiding van hoge intensiteit naar de volgende.
  • U kunt applicaties downloaden met interval High-Intensity Training op uw telefoon om de instructies voor de lessen te volgen.
  • Als je van groepsklassen houdt, houd dan in gedachten dat veel sportscholen lessen bieden over de intervaltraining van hoge intensiteit.
  • Training te hoge intensiteit kan een lading op het hart hebben. Als u 80% van uw maximale hartslag overschrijdt tijdens de intervalopleiding van hoge intensiteit, beperk deze tot een keer per week om het hart te laten herstellen.

    • Tips

    • Verander workouts zodat je je niet verveelt.
    • Rijd het dagboek zodat u uw voortgang in gewichtsverlies kunt bijhouden en complicaties kunt vieren.

    Waarschuwingen

    • Stop met het uitvoeren van een oefening als je hoofd draait of als het moeilijk voor je is om te ademen.
    • Praat met uw arts voordat u radicale wijzigingen in uw Wellness-regime maakt.
    • Til geen zware gewichten op zonder een persoon die u zal verzekeren.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar