Hoe squats en lunges te maken

Squats en Lunges - uitstekende oefeningen die helpen om spieren te pompen en af te vallen. Het is heel eenvoudig om ze uit te voeren, en hoewel de eerste paar herhalingen aan u kunnen worden gegeven met moeilijkheidsgraad, wordt u binnenkort een echte meester van deze oefeningen.

Stappen

Methode 1 van 6:

Gewone squats

een. Sta rechtdoor, zet je benen op de breedte.

Dan kun je deze afstand veranderen, afhankelijk van welke spieren die je wilt werken. Met wijdverspreide benen, train je de achterspieren van de dij en de bilspieren en het verschuiven van de benen dichterbij - quadriceps.
Sokken moeten er een beetje uitzien, omdat het zal helpen om je positie te stabiliseren.
Trek je armen.

2. Neem de dijrug, langzaam de knieën buigen totdat ze een hoek van 90 graden vormen.

Ga niet hurken, maar neem de billen terug, alsof je in een onzichtbare stoel gaat zitten.

Buig je knieën totdat het achteroppervlak van de heupen parallel is aan de vloer. Knieën moeten niet verder gaan dan de toppen van de tenen.

Het gewicht van je lichaam moet gericht zijn op de hielen, en niet op de vingers. Hiermee kunt u Dieper nakken.

3. Voordat u de oefening uitvoert, activeer de spieren van de billen en het achteroppervlak van de heupen.

Titel afbeelding Do Squats and Lunges Stap 4

4. Houd je rug soepel en zie vooruit.

Het is erg belangrijk om je rug recht te houden, anders creëer je een onnodige druk op de wervelkolom, die kan leiden tot het uitrekken van de spieren of hernia`s van de intervertebrale schijf.

Houd de borst en kijk recht, het helpt u een soepele rug te besparen. Probeer bovendien de buikspieren te spannen tijdens het hurken.

vijf. Langzaam verhogen thuis.

Maak een kleine pauze op het laagste punt van squats en ga dan langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Houd je rug recht, duw de hakken uit.

Knijp de billen wanneer je rechtgaat.

Methode 2 van 6:

Squats

een. Begin met een klein gewicht.

Het belangrijkste is om te voldoen aan de juiste positie van het lichaam, dus leer eerst squats uit te voeren met perfecte technieken zonder extra gewicht, en alleen dan wordt u geworpen voor gewicht.
Begin met een klein gewicht, bijvoorbeeld uit de balk in 20 kg, en vervolgens geleidelijk jezelf aan meer gewicht, zoals je techniek verbetert, en de spieren zijn opgelost.

Titel afbeelding Do Squats and Lunges Stap 7

2. Houd de snelheid goed.

Installeer het rek voor squats zodat de staaf iets onder het schouderniveau is. Plaats de sloten zijn laag genoeg, zodat u volledige squat kunt maken, de balk op de schouders kunt houden.

Als je klaar bent, "bengelen" onder de barbell en pak het goed met je handen, terwijl de handpalmen naar voren moeten kijken. De staaf moet op je rug vertrouwen en niet op de nek. Als u zich ongemakkelijk voelt, probeert u een speciale voering onder de balk te gebruiken.

3. Zat, met dezelfde techniek die voor gewone squats.

Staan zodat de benen iets breder zijn dan op de breedte van de schouders. Voeten moeten enigszins worden ingezet.

Laat de heupen zakken en keer de billen terug totdat het achteroppervlak van de heupen evenwijdig aan de vloer is.

Laat de kist niet zakken, neem de schouders terug, kijk uit.

Vergeet niet dat de achterkant goed moet worden gehouden. Dit is vooral belangrijk als je verzadigd bent met zwaar gewicht.

Duw jezelf van hurkende hakken, die je knieën niet verschuift. Als dit gebeurt, moet u mogelijk een kleiner gewicht nemen.

4. Adem in als je naar beneden gaat en uitademt als je opkomt.

In de squats met hefgewicht is het erg belangrijk om diep te ademen. Anders heb je misschien duizeligheid, misselijkheid of je kunt zelfs het bewustzijn verliezen.

Diep ademhalen terwijl squats, en dan uitademen, rechttrekken. Zo`n ademhalingsritme geeft je energie om oefening uit te voeren.

Als je moeilijk bent om nog een paar herhalingen te doen, wees dan niet bang om een pauze te pauzeren tussen herhalingen om een diepe ademhalingen te maken.

Methode 3 van 6:

Andere soorten squats

een. Squats met halters.

Neem de halter van elk gewicht in elke hand op en druk op je handen naar de schouders en bewaar halters voor jezelf, alsof je gewicht krijgt.
Houd de halters in deze positie terwijl squats instructies hierboven uitvoeren.
Als je de oefening op het hele lichaam wilt doen, trek je handen omhoog als je viel van hurken. Deze oefening werkt aan de spieren van de benen, schors, rug, schouders, borst, evenals triceps op hetzelfde moment!

2. Squats met sprongen.

Deze oefening wordt alleen gedaan zonder extra gewicht.

Haal je handen achter je hoofd en maak gewone squats. Snel klimmen, stuiteren.

Wanneer je landt, stop dan onmiddellijk opnieuw.

3. Squats op één been.

Trek je armen voor het schouderniveau. Verhoog het rechterbeen.

Hurken, zo diep mogelijk zitten. Je voet moet de hele tijd van de grond worden afgesneden.

Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal vervolgens de oefening met de linkervoet.

4. Squats met tiptoe rod.

Dit gehurkt wordt op dezelfde manier uitgevoerd als gewone squats met een barbell. Het enige verschil is dat je alle oefening moet doen, op sokken staan. Open je hiel van de grond zoals hierboven.

Misschien ben je moeilijk om het evenwicht te behouden tijdens deze oefening, dus je moet de techniek van eenvoudige squats uitstekend beheersen met een barbell en begint het dan alleen dan.

Methode 4 van 6:

Gewone druppels

een. Sta recht, benen op de breedte van de schouders.

Zet je handen op de heupen, bewaar je rug zo goed mogelijk. Ontspan je schouders en zie vooruit. Spannen de spieren van de schors.
Aanvallen moeten worden gedaan op een vast, glad oppervlak, niet op het tapijt. Anders kunt u uw evenwicht verliezen.

2. Maak een grote stap voorwaarts door één voet.

Staplengte is afhankelijk van uw groei, maar meestal 60-90 cm.

Wanneer u een stap voorwaarts maakt, zakken de heupen en buig de knieën in een hoek van 90 graden.

De voorste knie moet niet verder gaan dan de toppen van de tenen, en de achterste knie mag de vloer niet raken.

3. Keer terug naar de startpositie.

Houd de lunge gedurende 5 seconden vast.

Gooi de hiel van het voorbeen af om terug te keren naar de startpositie.

Titel afbeelding Do Squats and Lunges Stap 17

4. Herhaal hetzelfde voor een ander been.

Herhaal dezelfde acties, stap vooruit met een andere voet.

Vergeet niet dat tijdens de oefening je spieren gespannen moeten zijn.

Methode 5 van 6:

Vassen met gewicht

een. Selecteer het vereiste gewicht.

Vassen kunnen zowel met halters in elke hand en met een staaf door schouders worden gedaan.
Faliges met een barbell doen het beste meer geavanceerde atleten die goed in staat zijn om het evenwicht te houden.
Zoals met de meeste krachttrainingen, is het het beste om met een klein gewicht te beginnen en het geleidelijk te verhogen.

Titel afbeelding Do squats and lunges stap 19

2. Storten.

Met halters in de handen (aan de zijkanten) of met een barbell, geperst tegen de trapeziumspier (het staat achter de volgende nek, tussen de schouders) een stap voorwaarts met één voet.

Beide knieën moeten buigen in een hoek van 90 graden. De voorste knie moet niet verder gaan dan de toppen van de tenen, en de achterste knie mag de vloer niet raken.

3. Strek je knieën recht, maar sla geen stap terug.

Wanneer je aanvallen met het gewicht maakt, moeten je voeten in dezelfde positie blijven in alle herhalingen voor één been. Je hoeft alleen maar te buigen en te mengen.

Vergeet niet dat de achterkant recht moet zijn, de schouders worden terug toegewezen en ontspannen, de kin wordt verhoogd, en de schorsspieren zijn gespannen.

4. Verander je voeten.

Wanneer u het gewenste aantal herhalingen voor één been maakt, verandert u uw been en maakt u dezelfde herhaling.

Methode 6 van 6:

Andere soorten villa`s

een. Omgekeerde lunges.

In de omgekeerde aanvallen wordt dezelfde techniek gebruikt zoals in gewoon. Het verschil is dat je een stap terug moet nemen, en niet vooruit.
Traffic Rug vereist betere technologie en het vermogen om het evenwicht te houden dat je in contact komt met je vaardigheden.

2. Biceps verhoogt.

Neem de halter in elke hand en laat ze naar beneden.

Als je een druppel maakt, buigt je handen in de ellebogen, druk op halters op de borst. Dergelijke afbeeldingen zijn jij We werken biceps.

Laat de halters zakken wanneer u terugkeert naar de startpositie.

3. Deposito`s met promotie.

In plaats van terug te keren naar de startpositie na de lounge, neemt u de volgende stap voorwaarts. Dus je zult de kamer doorlopen, aanvallen maken.

Deze oefening vereist een zeer goede balans, dus leer eerst hoe aanvallen ter plaatse te maken.

4. Side Evasions.

Side-aanvallen hebben dezelfde voordelen als valse vooruit, maar ze helpen om de spieren van de dijen en billen een beetje in een andere sleutel uit te werken. Het diversifieert je dagelijkse trainingen.

Zet de benen (voeten en knieën) samen, en maak dan een grote stap naar de rechtervoet.

Buig de rechter knie onder een hoek van 90 graden en houd uw linkerbeen zo direct mogelijk.

Gooi de rechtervoet af om terug te keren naar de oorspronkelijke positie. Herhaal vervolgens dezelfde acties voor het linkerbeen.

Tips

Als je zo`n kans hebt, doe dan voor een spiegel of vraag iemand om je op video op te nemen. Het helpt u uw tekortkomingen te zien en deze te corrigeren om te komen van de trainingen van de beste resultaten.
Haast je niet.

Deel in het sociale netwerk: