Hoe te harderen met de borst

Stappen

2. Trek je armen recht voor jezelf, buig ze in de ellebogen en neem de bar over. Het zijn de plaatsen waar je genoeg bar moet hebben. Ze zouden over de breedte van de schouders moeten gaan.

3. Begin om een ​​bar te drukken zonder pannenkoeken om de spieren te slaan en ze voor te bereiden op hard werken. Verwijder de balk van het rek en houd het boven het midden van je borst. Adem in als je de barbell op de borst verlaagt. Pak nooit een barbell op met een kist in "kloppen", omdat dit kan leiden tot ernstig letsel en bevordert de ontwikkeling van slechte apparatuur. Bij het beklimmen van de hengels beginnen uitademden. Trek je handen bijna tot de elleboog recht. Maak acht herhalingen en het zal je eerste zijn.

4. Zet de balk op het rek en hang pannenkoeken erop. Standaard staaf weegt 20 kg. Hang aan een bar pannenkoeken voor 2,5-5 kg ​​totdat je een handig gewicht voor jezelf kiest.

vijf. Als je te zwaar gewicht opheft, vraag je dan zeker aan insheance. De verzekeraar zorgt ervoor dat de staaf je niet op de borst valt, en zal je ook helpen om de barbell te knijpen en het op het rek te zetten als je dit niet in moeite hebt om dit te doen.

6. Verwijder de balk van het rek, til het op, laat het lager (je kunt langzaam) naar het niveau enigszins boven de kist en weer opheffen. Het zal één herhaling zijn. Let op het uitvoeringsformulier als u meer gewicht aan de stang toevoegt. Buig je handen niet in de polsen, laat de roede niet van de borst stuiteren. De juiste vorm van uitvoering helpt u meer spieren te vergroten met een kleiner gewicht dan wanneer u zwaardere gewichten voedt, niet-goed.

7. Drink veel water en maak een pauze tussen elke aanpak minstens twee minuten. Water zal u helpen dehydratie te voorkomen en uw spieren te verbeteren.

acht. Rust afhankelijk van hoe je je voelt tussen benaderingen. Sommige coaches zeggen dat de perfecte tijd om te ontspannen varieert van 90 tot 120 seconden.Misschien is dit een goed advies om de spiermassa te verhogen, maar het is niet geschikt voor nieuwkomers. Rust ongeveer 2-3 minuten, haast je niet.

2. Versterk je rug en triceps. Verschillende spiergroepen van uw lichaam werken zeer onderling verbonden bij het opheffen van gewichten. Dit betekent dat voor volledige gietende borsten in de bank liegen die u moet opletten aan triceps en rug. Een van de redenen waarom sommige de stagnatie in de ontwikkeling van de spieren niet kunnen overwinnen, kan het zijn dat ze vergeten hun triceps te laten werken die helpen bij het liegen van de haspel.

3

Pint beter en meer om spieren te laten groeien. Het geheim van de spiermassa groei ligt in opleiding en goede voeding. Vermenigvuldig je gewicht in kilogram voor 30. Het is het aantal calorieën dat gedurende de dag in je lichaam zou moeten vallen. Onthoud ook dat u een evenwichtige ontvangst van eiwitten, koolhydraten en vetten nodig heeft. Eiwitten moeten 25-40% calorieën, vet 15-40% en koolhydraten 35-45% leveren.

4. Beide handen moeten gelijk zijn van kracht. Als je wat tijd in de sportschool doorbrengt, kijk hoe anderen de pers liegen, dan zul je merken dat de meeste mensen één hand hebben (in de regel, de heersende) is een beetje sterker dan een ander. Het voorkomt veel mensen om het plateau-effect te overwinnen, omdat je zo veel kunt verhogen als deze hand je zal toestaan. Zodat dit niet gebeurt, verhoog de lading voor een zwakke hand. Wanneer beide handen sterk genoeg zijn om het gewicht gelijk te tillen, dan zal u uw resultaten aanzienlijk verbeteren.

vijf. Maak extra borstoefeningen. Als de bankpers de enige oefening voor de borst zal zijn, zullen de spieren van uw lichaam snel aan de belastingen wenden. Om uw resultaten naar het volgende niveau te verhogen, voert u andere borstoefeningen uit. Zelfs kleine veranderingen in de oefeningen kunnen veel voordeel brengen. Hier zijn enkele extra oefeningen op de borst die u kunt proberen om te doen voor verbeterd leugen:

• Het aanbevolen aantal training, inclusief de bankpers, is een keer per week voor beginners en twee keer voor middelgrote atleten en experts. Voer 3 of 4 benaderingen uit naar 5-8 herhalingen.
• Als je je handen op grote schaal van elkaar op het verdriet legt, zul je de back-spieren groter dan de borst. Als je je handen dichter bij elkaar plaatst, tobouret om triceps en interne borstspieren te laden.
• Als je je handborstels stoort, wikkel ze dan met elastische bandages.
• Goede ademhaling speelt een belangrijke rol bij het liegen. Zorg ervoor dat je ademt bij het verlagen van de staaf en adem uit en verhoog het.
• Voor je eerste benadering, geneest de spieren, het optillen van een balk met een kleiner gewicht of het maken van 10-15-voorschriften van de vloer.
• Zorg ervoor dat je de borsten uitrekt. Strek ook de spieren van de achterkant uit - ze spelen een belangrijke rol in de pers.
• Liegen is slechts een van de vele oefeningen die je helpen een gemeenschappelijk niveau van fysieke training te bereiken.
• Met behulp van een schuine bank, train je je bovenste thoracale spieren.
• Probeer het gewicht op de staaf tussen de benaderingen te vergroten, waarbij 5-10 kg voor elke aanpak toevoegt. Het zal bijdragen aan de spiergroei. Volg je succes en probeer om de twee weken om de twee weken te vergroten als je het gevoel hebt dat je het gemakkelijk wordt om het te verhogen.
• Als je niemand hebt om te gebruiken, kun je de schuur naar halters vervangen.

• Je moet al een bepaalde ervaring hebben bij het opheffen van gewichten voordat je met frequente training begint.
• Vraag iemand altijd om verder te gaan als je te zwaar gewicht verhoogt.
• Zorg ervoor dat het rek gestaag is, plak niet.
• Til niet te veel gewicht op wanneer u begint, omdat het letsel kan veroorzaken.
• Stop met het doen van items als je pijn hebt. Raadpleeg een arts als ze niet passeren.
• Je kunt de pers liegen, de boog terugbuigen en op de billen op de bank drukken.

• Givous Ademhe. Maak diep adem, met een staaf aan de bovenkant, houd de adem in, laat het vallen, en adem uit, wat het uit de borst van de kast uitspreekt. Dus de juiste ademhalingstechniek zal helpen het risico op gewond te raken en uw kracht te vergroten.

• Oefenprogramma
• Barbell
• Halters
• Bank
• Verzekeraar