Hoe het juiste vermogensplan voor zwemmers te maken

Zwemmen is een cardiovasculair systeem voor alle lichaam. Veel mensen zwemmen voor de gezondheid, en velen zwemmen omdat ze bezig zijn met sport. Zwemmen is zeer goed geschikt voor degenen die willen afvallen. Om stress te verlichten, is zwemmen een geweldige bezigheid. Ongeacht de redenen waarom u zwemt, het is belangrijk om het juiste voedingsplan te maken dat zal bijdragen aan verbranding van extra calorieën en de spiermassa onderhoudt. Je kunt in gezondheidsdoeleinden zwemmen of om af te vallen, maar kennis van hoe en hoeveel kan een domicilie-rol spelen bij het bereiken van een specifiek doel.

Stappen

Methode 1 van 3:

Stel in hoeveel energie je nodig hebt

Zwemmen voor een uur kan branden van 380 calorieën tot 650 calorieën, afhankelijk van hoeveel u wegen. Een persoon die ongeveer 55 kg weegt, kan 382 calorieën verbranden in een uur zwemmen terwijl een persoon die ongeveer 108 kg weegt, in een uur van het zeilen 763 calorieën kan verbranden. Het is erg belangrijk om deze informatie te hebben om te bepalen hoeveel calorieën u nodig heeft om te zwemmen.

een. Bepaal de snelheid van het metabolisme in rust. Dit is de vereiste hoeveelheid calorieën per dag zonder sport. Tot 75% van de calorieën worden gedurende de dag verbrand vanwege het gebruikelijke levensonderhoud van het lichaam: bijvoorbeeld, zittend en ademhalen. De resterende 25% calorieën kunnen worden verbrand met behulp van fysieke activiteit. Om er zeker van te zijn dat u extra calorieën hebt, moet u eerst het volgende bepalen:

Vertaal je gewicht van ponden per kilogram, scheid je gewicht met 2.2.
Vertaal je groei van voet naar inches, vermenigvuldig je lengte in de voeten met 12 en voeg het restantummer van inches toe aan het resultaat. Als uw lengte bijvoorbeeld 5 voet van 6 inch is, vermenigvuldig u 5 tot 12 en ontvangt u 60 inches. Dan voegt u resterende 6 inch toe aan het resultaat en ontvangt u 66 inch.
Vertaal je groei van centimeters in centimeters, vermenigvuldig het in inches op 2.54.
Bereken nu de snelheid van het metabolisme in rust. Als u een vrouw bent, gebruikt u een dergelijke formule: (9.99 x Gewicht (kg)) + (6.25 x groei (cm)) - (4.92 x leeftijd) - 161 = SMSP. Als u een man bent, gebruikt u een dergelijke formule: (9.99 x Gewicht (kg)) + (6.25 x groei (cm)) - (4.92 x leeftijd) + 5 = smp.

Titel afbeelding Maak een maaltijdplan voor zwemmers Stap 02

2. Bepaal uw activiteitsniveau.

Als je binnen een uur drijft, ben je actief tijdverdrijf, het betekent dat je moet toevoegen van 600 tot 800 calorieën aan je dagelijkse dieet.

Als je minder dan een uur zwaait, dan is je activiteit gemiddeld, daarom moet je toevoegen van 200 tot 400 calorieën aan je dagelijkse dieet.

Als je zwemt, en andere oefeningen doet of een heel actief leven leiden, moet je dagelijks voldoende calorieën maken.

Voeg het vereiste aantal calorieën toe aan je dagelijkse dieet, zodat je genoeg energie hebt voor het actieve leven.

U moet het aantal calorieën met betrekking tot uw trainingen vergroten. Als u begint zich voor te bereiden op wedstrijden, moet u mogelijk worden verhoogd en het verbruik van de calorie is, zodat de activiteit overeenkomt met het calorieverbruik.

Methode 2 van 3:

Caloriegebruik

Als u van tevoren uw eten en snacks plannen, zult u uiteindelijk de prachtige resultaten in het zwemmen demonstreren.

een. Kies een verscheidenheid aan producten. U hoeft geen van de voedselgroepen te vergeten om het normale leven van het lichaam te handhaven, het bevat zowel vetten als oliën. Onder het voedsel dat u neemt, moeten fruit en groenten en granen aanwezig zijn. Je hoeft niet te veel te eten.

Titel afbeelding Maak een maaltijdplan voor zwemmers Stap 04

2. Mis geen ontbijt. Zodra je begint te zwemmen, zal je metabolisme toenemen. Dit is een toename van het metabolisme voor een hele dag, en niet alleen tijdens en na de training. Dus is het ontbijt belangrijk. Je hebt calorieën nodig om je gewicht te houden en een dag te leven.

Groenten en groenten en granen en zuivelproducten moeten aanwezig zijn in uw ontbijt. Uw ontbijt zou van 400 tot 800 calorieën moeten zijn.

Titel afbeelding Maak een maaltijdplan voor zwemmers Stap 05

3. Slangen maken. Om het vereiste calorie-bedrag te hebben en vast te houden aan het juiste dieet, moet u snacken. Zonder snacks kan je lichaam moe zijn vanwege het ontbreken van "brandstof".

In je snacks moet er eiwitten, fruit en groenten zijn en moet ook een ontbijtgranen zijn. Crupes, fruit en groenten vullen de voorraden koolhydraten die je hebt verbrand, en Proteïne zal de doorgebrachte energie vullen.

Licht met snacks die veel vezels bevatten. De vezels kunnen de krabben veroorzaken wanneer het overweldigd is, wat u interfereert om te sporten. Begin met een kleine hoeveelheid vezels en zie wat de reactie van je lichaam komt. Als er geen speciale wijzigingen zijn, kunt u het gebruik van vezels verhogen. Fiber is voornamelijk in heel fruit en groenten.

Wanneer je na sport snackt, zou het niet eerder dan in een uur moeten zijn. Je eten moet bestaan uit eiwitten en koolhydraten, zodat spieren kunnen herstellen. U moet in die dagen van 60 tot 200 gram eiwitten consumeren wanneer u zwemt. Hoe meer calorieën je consumeert, hoe meer eiwit je je lichaam nodig hebt.

Methode 3 van 3:

Stel de tijd in om te eten

Het is erg belangrijk om de tijd in te stellen om voedsel te eten, om het maagvoedsel niet te vullen voordat je traint en niet naar zo`n staat gaat dat je kloon in slaap zult zijn, en de spiertonus zal ophouden te herstellen.

een. Plan een maaltijd met betrekking tot trainingstijd.

Grote maaltijden moeten niet eerder en uiterlijk een uur vóór of na het zwemmen zijn.
Voordat u zwemt, eet u een beetje, maar genoeg voor u om troepen te hebben om te trainen. Kleiner eiwit en vet voor het zwemmen, omdat het lichaam zo`n voedsel lange tijd zal verteren. Beste koolhydraten zijn geschikt.
Een uur na het zwemmen kunnen de spieren herstellen.
Wacht minstens een uur na het zwemmen, als je grondig wilt eten. Dus, je geeft je lichaam om te ontspannen en het spijsverteringsproces naar normaal te brengen. Onmiddellijk na het zwemmen vertraagt uw procesverteringsproces en de ontvangst van een groot aantal voedsel zal u goed voelen.

Titel afbeelding Maak een maaltijdplan voor zwemmers Stap 07

2. Zorg ervoor dat je op de dag van de competitie eet.

Eet meer eiwitten. Dit zal u helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren als u grote pauzes moet maken tussen de maaltijden.

Ontbijt. Als je `s ochtends competitie hebt, laat het ontbijt enigszins enigszins zijn, en als je in de middag - eet je goed.

Eet koolhydraten tijdens snacks. Het kan fruit, vruchtensappen, groenten en crackers zijn. Je hebt het nodig om het energieverlies op elk moment te vullen.

Drink veel water. Je moet veel water drinken, zodat je niet dorst voelt, en je urine moet helder zijn. Water is erg belangrijk, omdat het de balans in je lichaam ondersteunt en je beschermt tegen hoofdpijn.

Titel afbeelding Maak een maaltijdplan voor zwemmers Stap 08

3. Afgewerkt.

Waarschuwingen

Drink geen energiedranken, vooral als je jong bent. Ja, zulke drankjes bevestigen energie, maar verberg vermoeidheid. Het is erg gevaarlijk, want het kan een zwemmer naar transit brengen, kun je zelfs verdrinken.

Deel in het sociale netwerk: