Hoe vet te verbranden zonder verlies van spiermassa: 9 stappen

Proberen om af te vallen en overtollig vet te verwijderen, het is heel normaal om tegelijkertijd wat spiermassa te verliezen.Het verlies van een grote hoeveelheid spiermassa kan echter ongewenst zijn. Om dit te voorkomen, zijn er speciale diëten, eten en oefeningen die u zullen helpen om af te vallen en vet te verbranden zonder verlies van spiermassa. Dankzij de zorgvuldige planning van uw dieet (welk voedsel moet u gebruiken en in welke hoeveelheid) kunt u de gewichtsveilige en gezonde manier resetten.

Stappen

een. Probeer 0,5-1 kg per week te verliezen. Veilig gewichtsverlies per week is 0,5-1 kilogram. Als je sneller verliest, het risico loopt om spiermassa te verliezen.

Het wordt meestal aanbevolen om ten minste 1200 calorieën per dag te consumeren. Als u minder zult gebruiken dan u uw leeftijd, geslacht en niveau van fysieke activiteit nodig heeft, riskeert dan het verliezen van spiermassa. Dit komt door het gebrek aan voedingsstoffen voor de normale werking van uw lichaam.
Voor verlies van 0,5-1 kg gewicht per week is het noodzakelijk om de verbruik van calorieën voor 500 eenheden per dag te verminderen. Verminder de calorie-inname niet meer dan deze waarde.

Titel afbeelding Burn Fat zonder spier te verliezen Stap 2

2. Consumeer eiwitten. Het aantal calorieën verminderen, vermindert u ook de hoeveelheid verbruikte eiwit. Het verbruik van onvoldoende eiwit kan ook leiden tot verlies van spiermassa.

De minimale hoeveelheid eiwitten voor vrouwen is 46 gram per dag, en voor mannen - 56 gram. Deze hoeveelheid kan gemakkelijk worden bereikt door eekhoorns te consumeren bij elke maaltijdinname. Eet niet minder dan het opgegeven nummer.

Producten die grote hoeveelheden eiwitten bevatten zijn vetarm rood vlees, vlees van pluimvee, zeevruchten, bonen, linzen, tofu, noten en moerpasta, eieren en vetarme melk

Eén portie eiwit bevindt zich in ongeveer 100 gram vlees, welke maat met palm of met een dek van speelkaarten.

Titel afbeelding Branden vet zonder spier te verliezen Stap 3

3. Rennen op fruit en groenten. Beide voedselgroepen hebben een laag caloriegehalte en een hoge voedingsindicator. Ze zullen je dieet extra gewicht geven. Dit zal helpen om laag-calorievoedsel meer bevredigend te maken.

Op de dag wordt het aanbevolen om 2-3 delen van fruit en 4-6 porties groenten te consumeren. Om aan deze vereisten te voldoen, moet u fruit of groenten consumeren met elke maaltijdinlaat.

Een klein fruit (gram 100) is gelijk aan één deel van fruit, en 200-400 gram groenolistische groenten zijn gelijk aan één deel van groenten..

Titel afbeelding Burn Fat zonder spier te verliezen Stap 4

4. Consumeer 2-3 delen van koolhydraten per dag. Low Carb-dieet zal u helpen om af te vallen en vet te verbranden veel sneller dan lage calorie diëten of lage dikke diëten.

Low Carb-dieet beperkt de dagconsumptie van koolhydraten. Afhankelijk van het type dieet, kan dit aantal 60-200 gram koolhydraten per dag bereiken. De minder koolhydraten die u besluit om te consumeren, hoe beperkter uw productenkeuze is.

Koolhydraten zijn aanwezig in vele groepen voedsel, inclusief granen, fruit, zetmeelbevattende groenten, zuivelproducten en peulvruchten. Om te blijven afvallen, consumeren, slechts 1-3 porties van deze producten. Zoek de voedselwaarde van het product op de verpakking om erachter te komen hoeveel koolhydraten in uw voedsel zijn opgenomen.

Low-carbon dieet met focus op eiwitten toont de beste resultaten als het gaat om gewichtsverlies en spierbehoud.

Raadpleeg uw arts voordat u een koolstofarm dieet begint. Hoewel voor een gezonde volwassene geen gevaar vertegenwoordigt, is het koolhydraatarmeet niet voor iedereen ontworpen.

Titel afbeelding Burn Fat zonder spier te verliezen Stap 5

vijf. Eiwitcocktails. Eiwitcocktails zijn lage calorie-additieven en hoog eiwitgehalte. Ontvangst van extra 15-30 gram eiwit uit deze cocktails, helpt u de nodige dagelijkse dosis eiwit te krijgen, zal gewichtsverlies versnellen en het verlies van spiermassa voorkomen.

Wei-eiwit is een hoogwaardig eiwit voor je lichaam. Het bevat alle belangrijke aminozuren die uw lichaam nodig heeft en welke hij niet kan uitwerken. Als u besluit om eiwit te kopen, is de voorkeur het serumeiwit.

Als u allergisch bent voor serum of zij het gewoon niet leuk vindt, overweeg dan andere bronnen van eiwitten. Ei en soja-eiwit zijn een acceptabel alternatief serum-eiwit.

Eiwitten vertoonden zichzelf bijzonder effectief in het handhaven en zelfs de toename van de spiermassa, als ze ze na de training nemen.

Als u besluit om eiwitten te kopen, selecteert u een dergelijk additief dat niet veel calorieën bevat om het gewichtsverlies te versnellen. Meng ook geen grote hoeveelheden ingrediënten of ingrediënten van hoge calorieën, waardoor het algemene niveau van calorie-eiwit additief wordt verhoogd. Verhoogde caloriehoeveelheden kunnen leiden tot een gewichtstoename.

U kunt eiwitten in verschillende winkels kopen: in een voedselwinkel met een grote selectie van goederen, in sommige apotheken, in Health Food-winkels, in sportwinkels of op internet.

Deel 1 van 1:

Het onderhouden van spiermassa met oefeningen

een. Doe Cardio-oefening 3-5 keer per week. Oefeningen spelen een sleutelrol bij het verbranden van overtollig vet. Aërobe en oefening om het cardiovasculaire systeem te versterken, zullen helpen verbranden calorieën te verbranden en gewicht te verliezen.

Het onderhouden van droge spierlichaamsgewicht en caloriebranden kunnen worden bereikt door regelmatig cardo-core uit te voeren.
Per week presteer minstens 150 minuten hart. Idealiter moeten de uitgevoerde oefeningen doorgaan met matige intensiteit. Dit is elke activiteit die uw hartslag versnelt en in zo`n mate ademt wanneer u nog steeds een korte aanbieding kunt uitspreken zonder de adem te stoppen.
Verschillende soorten aërobe oefeningen omvatten: lopen / hardlopen, fietsen, rennen op de loopband, zwemmen en dansen.
Intervaltraining is een combinatie van kracht en cardiografie, wanneer hoge intensiteit en matig intensieve oefeningen afwisselen met een korte rust. Dit type training wordt in korte tijd uitgevoerd. Studies tonen aan dat dit type training vetverbranding bevordert.

Titel afbeelding Burn Fat zonder spier te verliezen Stap 7

2. Voer krachttraining 2-3 keer per week uit. Om vet te verbranden en de spiermassa te behouden, is het erg belangrijk om krachttraining uit te voeren. Regelmatige prestaties van krachttraining zullen het verlies van spiermassa voorkomen en het volume droge spiermassa verhogen.

Power Training moet in 20-30 minuten per sessie worden betrokken. Probeer tijdens de training alle belangrijke spiergroepen te gebruiken. Zorg ervoor dat je de spieren van de schors traint (draai, pers en billen), borst, armen en benen.

Power Training omvat hefgewichten, isometrische oefeningen, evenals yoga en pilates.

Als u net stroomoefeningen begint, start u met kleine schalen en een klein aantal herhalingen. Je moet niet beginnen met overmatig hoge schalen en werkt niet te lang - het kan leiden tot letsel.

Oefeningen op dezelfde spiergroep moeten eenmaal een paar dagen worden uitgevoerd. Train niet vaker dezelfde spiergroep 1-2 keer per week. Voor volledige restauratie hebben ze rust nodig.

Titel afbeelding Burn Fat zonder spier te verliezen Stap 8

3. Vergeet niet te ontspannen. Een tweedaagse pauze in het midden van de week zal je lichaam helpen herstellen en bijdraagt aan de groei van droge spiermassa. Het is erg belangrijk om een pauze te nemen tussen cardio en krachttraining.

Tussen sessies van krachttraining moet je 24-48 uur ontspannen.

Blijf actief, zelfs in de dag "Day off". Rust mag niet bestaan uit zitplaatsen of liggend op de bank. Rehabilitatie-oefeningen of eenvoudige intensiteitsoefeningen uitvoeren. Om dit te doen, kunt u een wandeling maken, fietsen of deelnemen aan het verminderen van yoga.

Titel afbeelding Burn Fat zonder spier te verliezen Stap 9

4. Focus op het restauratie van energie en krachten. Wanneer u op een dieet zit en de spiermassa wilt behouden of vergroten, is het erg belangrijk om aandacht te besteden aan het vullen van voedingsstoffen die direct vóór en onmiddellijk na de training worden gelet.

Voor de training zou het niet veel vloeistof en een beetje verzadigde voedsel koolhydraten voorkomen. Om tijdens de oefening niet in de oefening te voorkomen, eten we 30 minuten voor de training.

Vóór de training kunt u een kleine schaal van havermout, een klein fruit, yoghurt of een deel van vaste graancrackers eten.

Vergeet niet om onmiddellijk na de training wat vloeistof te drinken. Je moet onder andere een klein deel van eiwit- en koolhydraatvoedsel eten. In het bijzonder is het deze combinatie die bijdraagt aan de restauratie van de spieren. Probeer binnen 60 minuten na de training te eten.

Na de training kun je humus of wholegrain broodcake, een kleine appel, pindakaas, chocolademelk, een mengsel van gedroogde vruchten met noten eten of een fruitcocktail met eiwit drinken of drinken.

Tips

Voordat u uw dieet verandert, moet u eerst met uw arts raadplegen. Hij zal je vertellen wat geschikt is voor jou en wat is dat niet.
Zorg ervoor dat u met uw arts gaat voordat u een nieuwe trainingsmodus start.
Als u de droge spiermassa wilt houden, moet het gewicht langzaam en geleidelijk worden ontladen.

Deel in het sociale netwerk: