Hoe resetten 20 kg

Wil je er gezond uitzien of besloten om in je favoriete oude jeans te komen? Alles, maar om 20 kg te resetten, is vrij moeilijke taak. Dit artikel geeft enkele aanbevelingen in het resetten van 20 kg veilig en met een positief effect.

Stappen

Methode 1 van 6:

Bekijk je levensstijl

een. Traceer je Power-modus. Tijdens de eerste week profiteer je tijd om je gewoonten in voeding te analyseren. Om dit te doen, begin met het houden van een dagboek. Record in het dagboek dat u tijdens de week eet en drinkt en vergeet niet alles op te nemen, wat u eet tijdens snacks. Markeer ook de grootte van de gesneden porties.

Terwijl je de details van je dieet opneemt, maak dan ook aantekeningen over je humeur. Je moet een logische ketting vinden. Je eet als je verdrietig bent, saai of wanneer je nerveus bent?

Als je merkt dat we eten nemen tijdens eventuele emotionele ervaringen, moet je hierop opletten tijdens je dieet. Volg niet blindelings eerdere gewoonten en oncontroleerbaar geven gevoelens.

Titel afbeelding Verlies 20 pond Stap 02

2. Bepaal de gemiddelde caloriecalorie die u momenteel absorbeert. Na de week van observatie van uw dieet, probeer de wekelijkse calorie-inname te berekenen. Profiteer van elke gratis calorie-voeding. Bereken de wekelijkse calorie-inname. Deel dit bedrag vervolgens met zeven om het dagelijkse nummer te brengen.

Titel afbeelding Verlies 20 pond Stap 03

3. Bepaal het gemiddelde aantal verbruikte macro-elementen. Macro-elementen impliceren een aantal eiwitten, vetten en koolhydraten, die is opgenomen in het voedsel dat u consumeert. Profiteer van elk gratis dashboard voor het berekenen van macro-elementen. Bereken de wekelijkse consumptie van macro-elementen. Deel dit bedrag vervolgens met zeven om het dagelijkse nummer te brengen.

Het is erg belangrijk om te weten dat het bedrag het aantal macro-elementen heeft geconsumeerd, om het aantal calorieën voor uw dieet te verkleinen.

Titel afbeelding Verlies 20 pond Stap 04

4. Geef jezelf toe. Neem een "brainstormen". Waarom ga je afvallen? Is het of voor je eigen ijdelheid? Denk aan wat je ultieme doel is en het opschrijf. Hang een blad op een prominente plaats om het voortdurend te zien, bijvoorbeeld op een koelkast, een spiegel in de badkamer of op het bureaublad.

Methode 2 van 6:

Bepaal het doelwit in de calorie-aanhalingstekens

een. Vestig het basismetabolisme (BOV). Het basismetabolisme is de hoeveelheid calorieën die gedurende de dag door uw lichaam verbrandt om de belangrijkste metabole functies uit te voeren, zoals ademhaling, het verteren van voedsel en t.NS. Deze berekening zal u helpen begrijpen hoe de hoeveelheid caloriems aan uw lichaam.

Voor vrouwen wordt de volgende formule voor het berekenen van BOV gebruikt: 655,1 + 9.6 * lichaamsgewicht (kg) + 1,85 * groei (cm) - 4,68 * leeftijd (jaren).

Voorbeeld: voor een vrouw met een gewicht van 50 kg, hoogte 162 cm, 23 jaar: 655,1 + 9,6 * 50kg + 1,85 * 162 cm - 4,68 * 23 = 1327.zestien.

Voor mannen wordt de volgende formule voor het berekenen van BOV gebruikt: 66.47 + 13.75 * lichaamsgewicht (kg) + 5.0 * groei (cm) - 6.74 * LEEFTIJD (jaren).

Voorbeeld: voor een man met een gewicht van 75 kg, hoogte 180 cm, 35 jaar oud: 66,47 + 13,75 * 75+ 5.0 * 180 - 6.74 * 35 = 1761.82.

Titel afbeelding Verlies 20 pond Stap 06

2. Bereken het totale aantal verbrande calorieën op de dag. Als u wordt geleid door een sedentaire levensstijl, vermenigvuldig uw BOV op 1.2. Als u een vrij actieve levensstijl leidt, vermenigvuldig uw BOV op 1.3-1.4. Als u zeer actief bent, vermenigvuldig uw BOV op 1.4-1.vijf. Het resulterende cijfer is een geschatte hoeveelheid calorieën die u in 1 dag verbranden.

Voorbeeld: als uw BOV, zoals een man uit het bovenstaande voorbeeld, 1761 is.82 En u leidt een actieve levensstijl, dan moet u uw BOV vermenigvuldigen op 1.4. Je zou 2466 moeten krijgen.5 Calorieën verbrand per dag

Titel afbeelding Verlies 20 pond Stap 07

3. Bereken het aantal calorieën dat u het doel hebt geplaatst. Redelijk zal worden ingesteld door de hoeveelheid calorieën 15-30% hieronder die u nu consumeert. Om deze hoeveelheid te berekenen, vermenigvuldig het aantal calorieën die op u branden 0.70-0.85.

Voorbeeld: als u, evenals een man uit het bovenstaande voorbeeld, branden 1761.82 Calorieën per dag, uw doel is het aantal calorieën tussen 1233 en 1497 calorieën per dag.

Hoe meer calorieën je snijdt (tot 1233 calorieën), hoe sneller je dieet zal passeren, maar ook ondersteuning is dat het veel moeilijker is. Hoe kleiner de calorieën die u hebt gesneden (dichter bij 15% - tot 1497 calorieën), hoe gemakkelijker het zal zijn om het dieet te houden, maar het zal langer duren.

Methode 3 van 6:

Bereken de tijd van dieet

een. Denk wat schema om te kiezen voor je dieet. Vaak wil het dieet weten voordat het calorieën wordt afgesloten. Dit kan echter leiden tot een onrealistische verwachte resultaten, een taai of onstabiel dieet. Om dit te vermijden, bereken eerst het aantal calorieën dat u tijdens het dieet wilt vasthouden en alleen dan gaat om de tijd van uw dieet te tellen om erachter te komen hoeveel tijd u nodig hebt om 10 kg te verliezen.

Titel afbeelding Verlies 20 pond Stap 09

2. Bereken hoeveel calorieën u dagelijks moet verbranden. Om dit te doen, neemt u vanuit de eerste hoeveelheid calorieën die u per dag branden, het aantal calorieën die tijdens een dieet worden geconsumeerd, weg. Dit cijfer is het aantal calorieën dat u dagelijks moet verbranden.

Voorbeeld 1: Als u 1761 verbrandt.82 Calorieën per dag en besloot om uw consumptie met 30% te verminderen, dat wil zeggen, maximaal 1233 calorieën per dag, u hebt het volgende calorie-tekort: 1761.82 - 1233 = 528.82 Calorieën per dag.

Voorbeeld 2: als u 1761 verbrandt.82 Calorieën per dag en besloot om hun consumptie met 15% te verminderen, dat wil zeggen, maximaal 1497 calorieën per dag, u hebt het volgende cijfer: 1761.82 - 1497 = 264.82 Calorieën per dag.

Titel afbeelding Verlies 20 pond Stap 10

3. Bereken de tijd van dieet. In 1 kg vet bevatte ongeveer 70.000 calorieën . Het betekent om 10 kg te resetten, je moet meer dan 70.000 calorieën verbranden dan je consumeert. Om de tijd van het dieet te berekenen, moet u 70.000 calorieën verdelen op uw dagelijkse calorietekort. Als gevolg hiervan ontvangt u het aantal dagen dat het dieet nodig is om 10 kg te resetten.

Voorbeeld 1: Als het dagelijkse calorie-tekort 529 is, is het noodzakelijk om 70.000 tot 529 te verdelen. Het blijkt ongeveer 132 dagen. Aldus heb je 132 dagen nodig om 10 kg te verliezen, als je een 35-jarige man bent, met een gewicht van 75 kg en 180 cm groeien, en je calorie-tekort is 30%.

Voorbeeld 2: Als het dagelijkse calorietekort 267 is, is het noodzakelijk om 70.000 tot 267 te verdelen. Het blijkt ongeveer 262 dagen. Zo heeft u 262 dagen nodig om 10 kg te verliezen, als u een 35-jarige man bent, met een gewicht van 75 kg en 180 cm groeien, en uw calorietekort 15% is.

Van de bovenstaande voorbeelden kun je dat zien, hoe meer dagelijks calorieën tekort, hoe sneller je het gewicht afwijst.

Uw gepersonaliseerde dieetschema zal afhangen van groei, gewicht, leeftijd en uw fysieke activiteit. In het algemeen, hoe meer u weegt, hoe sneller u zult afvallen. Maar terwijl je je perfecte gewicht nadert, vertraagt het verlies van vetten naar beneden.

Methode 4 van 6:

Bereken het aantal macro-elementen

een. Bereken hoeveel eiwit per dag u nodig heeft. Gemiddeld moet eiwitconsumptie worden verlaagd tot 1-1,5 gram per 1 kg gewicht.. Hoe meer je actief bent, vooral als je bezig bent met fysiek werk, hoe meer eiwitten je nodig hebt. Eiwitten worden door uw lichaam gebruikt om de spieren te behouden in het proces van veroudering, evenals na de training.

Om te berekenen hoeveel gram eiwit je nodig hebt per dag, vermenigvuldig je gewicht met 1-1.5.

Voorbeeld: als u 90 kg weegt, moet u uw gewicht vermenigvuldigen tot 1 om het minimumaantal eiwitten per dag (90 g) te krijgen dat u nodig hebt. Voor maximale hoeveelheid vermenigvuldig 90 kg per 1,5 (135 g).

Om de gram eiwitten in calorieën te converteren, moet u weten dat in 1 gram van het eiwit 4 calorieën bevat. Om te berekenen, vermenigvuldig eenvoudig het aantal eiwitgrams met 4.

Voorbeeld: als u 90 kg weegt, moet u tussen 90 x 4 = 360 calorieën en 135 x 4 = 550 eiwitcalorieën per dag eten.

Titel afbeelding Verlies 20 pond Stap 12

2. Bereken hoeveel vetten per dag u nodig heeft. Tijdens dieet proberen veel vaak het vetverbruik bijna volledig volledig te verminderen. Vetten zijn echter noodzakelijk voor gezondheidsonderhoud op lange termijn. Vetten worden gebruikt om weefsels te bouwen, evenals voor normale hormoonproductie. De onspecialiseerde van het vereiste aantal vetten kan uw gewichtsverlies voorkomen, om nog maar te zwijgen over het feit dat u een sterk gevoel van honger zult ervaren. Uw dieet moet uit 20-35% van de vetten bestaan..

Om te berekenen hoeveel vetcalorieën u per dag moet consumeren, vermenigvuldig het totale aantal gewenste calorieën om 0,20-0.35.

Voorbeeld: als uw dieet veronderstelt 1233 calorieënconsumptie per dag, vermenigvuldig 1233 naar 0,20 - U hebt 246 calorieën - en 1233 * 0.35 = 432 calorieën. Dus als u 1233 calorieën per dag tijdens uw dieet consumeert, moet van 246 tot 432 van hen calorieën zijn.

Om te berekenen hoeveel gram u moet consumeren, moet u weten dat 1 gram vet 9 calorieën bevat. Dus om calorieën in gram te vertalen, deel ze gewoon met 9.

Voorbeeld: van het bovenstaande voorbeeld weet u nu dat als u van plan bent om 1233 calorieën per dag tijdens een dieet te consumeren, van 246 tot 432 van hen calorievet zou moeten zijn. 246/9 = 27 gram, 432/9 = 48 gram. Dus, in een calorie-dieet van 1233, moet u dagelijks consumeren van 27 tot 48 gram vetten.

Titel afbeelding Verlies 20 pond Stap 13

3. Bereken hoeveel koolhydraten per dag u moet consumeren. In tegenstelling tot eiwitten en vetten die structurele elementen in uw lichaam zijn, zijn koolhydraten niet. Ze worden alleen als energie gebruikt. Daarom zijn er geen duidelijke grenzen in de consumptie van koolhydraten. De hoeveelheid koolhydraten wordt berekend op basis van de resterende calorietofferteur nadat u de dagelijkse norm van eiwitten en vetten hebt berekend.

Voorbeeld: als u een 35-jarige man bent met een gewicht van 75 kg en 70 cm groeien en plannen om 1233 calorieën per dag te consumeren. Je weet dat je lichaam 360-550 eiwit calorieën en 246-432 vetcalorieën per dag nodig heeft. Zo is het residu dat op koolhydraten van 1233 calorieën valt, gemakkelijk te berekenen.

Om de vereiste minimale koolhydraten te berekenen, moet u aftrekken van de totale calorieën (1233 calorieën per dag) maximale hoeveelheid eiwitcalorieën (550) en het maximale aantal vetten (432). Dientengevolge, 251 calorieën van koolhydraten per dag.

Om de vereiste maximale koolhydraten te berekenen, moet u aftrekken van de totale calorieën (1233 calorieën per dag) minimale hoeveelheid eiwitcalorieën (360) en minimaal vet (246). Dientengevolge zal het 627 calorieën van koolhydraten per dag worden.

Om calorieën van koolhydraten in gram over te brengen, moet u weten dat 1 gram koolhydraten 4 calorieën bevatten. Dus, om in gram te vertalen, moeten de calorieën van koolhydraten worden onderverdeeld in 4.

Voorbeeld: als u 627 calorieën van koolhydraten per dag kunt consumeren, betekent dit dat u 627/4 = 157 gram koolhydraten per dag kunt consumeren.

Methode 5 van 6:

Belichamen een dieet tot leven

een. Een dieet plannen. Nu, als je weet hoeveel calorieën je moet consumeren, en welke verhoudingen moeten observeren voor macro-elementen, is het tijd om je oude eetgewoonten opnieuw te reconsteren. Kijk naar je dieet en besluit dat je moet knippen of veranderen om je plan te implementeren.

Dit vereist enige tijd. Experiment uit het menu, elke keer telkens het aantal calorieën en macro-elementen. Pak het dieet op dat past bij je smaak en levensstijl, maar past in het berekende frame.
Van die producten die naar u kunnen komen, bieden wij u de volgende set:

Een set eiwitproducten omvat kippenborst zonder huid, Turkije, eiwitten, Griekse yoghurt en tofu.
Een reeks producten met een overheersing van vetten omvat amandelen, pinda`s, linnenzaad, vis, ei geel en olijfolie.
Een reeks koolhydraten omvat aardappelen, bruine rijst, fruit, havermout, zemelen, tarwe, bonen en groenten.

Probeer de consumptie van producten zoals brood, gebak, fastfood, pasta en bevroren semi-afgewerkte producten te verminderen.

Titel afbeelding Verlies 20 pond Stap 15

2. Draai je familie / buren vast in het dieet. Op het dieet zit je gemakkelijker als je een bedrijf hebt. Veel gemakkelijker om goed te eten als er geen verleidingen zijn. Probeer je huis ook een dieet te maken.

Titel afbeelding Verlies 20 pond Stap 16

3. Verwijder in de keuken. Rijd zelf uw service en gooi alle fastfood van huis weg. Dieet zal eenvoudiger blijven als er geen verleidingen in de buurt zijn.

Titel afbeelding Verlies 20 pond Stap 17

4. Ga naar de winkel voor producten. Koop producten die nodig zijn voor uw dieet: eiwitten, groenten en koolhydraten.

Titel afbeelding Verlies 20 pond Stap 18

vijf. Eet vaker, maar minder. Scatter-calorieën voor de hele dag. Eet 5-6 keer per dag in plaats van drie. Zorg er ook voor om te ontbijten.

Titel afbeelding Verlies 20 pond Stap 19

6. Drink water. Drink water, ik neem voedsel en tussen zijn technieken. Dit helpt u zich bevredigend te voelen tijdens een dieet.

Titel afbeelding Verlies 20 pond Stap 20

7. Verwen jezelf een keer per week. Tijdens een langdurig dieet, wanneer u 10 kg wilt afwerpen, is het erg moeilijk om aan alle regels te voldoen. Zeer weinig, die dergelijke inspanningen bezit om perfect te voldoen aan het dieet gedurende 3-6 maanden. Daarom wordt het aanbevolen om uzelf een keer per week te genieten.

Vorige punt betekent niet dat je een hele pizza en ijsdoos kunt eten voor één zit. Dit is echter een geweldige kans om te genieten van iets dat niet in uw dieet is. Eet 2 stukjes pizza en redelijke grootte van een deel van het ijs.

Voel de gevoelens van schuld niet voor deze maaltijd. Dit is tenslotte slechts een gepland onderdeel van uw dieet. Keer onmiddellijk terug naar het voorheen gepland dieet tijdens de volgende maaltijd. Regelmatige en doordachte maaltijd Wanneer u jezelf buiten het dieet toestaat, kan zelfs helpen bij het versnellen van het metabolisme.

Titel afbeelding Verlies 20 pond Stap 21

acht. Genoeg tijd. Met een laatste kunnen al uw inspanningen slim gaan.. Probeer 8 uur per dag te slapen.

Titel afbeelding Verlies 20 pond Stap 22

negen. Maak het op je manier van leven. Neem alle maaltijden op tijdens een dieet. Als u voldoet aan alle voorgeschreven regels, moet u 10 kg verliezen.

Vergeet niet dat als u afkomstig is, u mogelijk het aantal calorieën en macro-elementen kunt herberekenen.

Methode 6 van 6:

Opdrachten

een. Vermogensbelastingen. Met calorie-tekortkoming brandt uw lichaam calorieën die zijn ontworpen om energie uit te geven en de spieren te behouden. Je moet vet verbranden, geen spieren. Om de spiermassa tijdens een dieet te houden, denk dan aan krachttraining.

Focus op het opheffen van goederen, squats, pushups, swing-pers en aanscherping. Als je ervaring opneemt, ga je je lichaamsbewegingen in voor biceps, druk op voor Triceps en T.NS.
Als u nog nooit in de voedingsbelastingen bent, kunt u voorbereid zijn op het feit dat u de eerste week wordt uitgeput. Zoals vereist en met andere oefeningen, geef uw lichaamstijd om schade aan te passen en te voorkomen.

2. Maak kleine cardio-oefeningen. Cardio-oefeningen zijn goed voor de gezondheid in het algemeen. Dus, als je nog steeds geen kaartoefeningen maakt, denk dan na om ze in de dagelijkse praktijk te betreden en ze meerdere keren per week uit te voeren.

Ga niet op de haak. Het gebeurt dat je bezig bent met krachttraining, waardoor je honger hebt, en je eet nog meer, en maak jezelf dan nog meer en dus in een cirkel. Beperk cardiotraining tot 2-3 uur per week, tenzij u specifieke fitnessdoelen oplevert. Meer cardlads kunnen interfereren met gewichtsverlies, het niveau van cortisol opheffen. . Om dit probleem te voorkomen, overweeg dan uw calorieën thuis, en niet op de loopband.

Enkele van de kaartoefeningen die naar u kunnen komen:

Klein 3 km Joggen voor het ontbijt meerdere keren per week.

20 minuten op de loopband na energietraining.

Zeer intense training meerdere keren per week.

Deel in het sociale netwerk: