Hoe te drogen in bodybuilding

Drogen in bodybuilding impliceert een afname in het lichaamsvet in het lichaam terwijl de spiermassa wordt gehandhaafd. Om dit te bereiken, is het noodzakelijk om het aantal geconsumeerde calorieën te verminderen. Als gevolg hiervan begint het lichaam de energie die is opgeslagen in vetvoorraden te gebruiken. Voor bodybuilders is dit proces niet de norm, omdat ze meestal een grote hoeveelheid calorieën consumeren om spiermassa op te bouwen. Als u zich bezighoudt met bodybuilding en wilt drogen, moet u eerst beginnen met het volgen van de speciale kracht. Dan moet je je trainingen op zo`n manier bouwen om dagelijks meer calorieën te verbranden.

Stappen

Methode 1 van 3:

Een plan maken

een. Weeg en bereken het percentage vet in het lichaam. Als u FAT wilt rijden, moet u eerst achterhalen wat u nu vormt. Weeg de schalen en meet het lichaamsvet op het lichaam met Schuncirkul. Na het meten van de remklauw, kunt u Bereken het percentage lichaamsvet Gezien je groei en gewicht.

Drogen impliceert het behoud van spiermassa met een afname van het percentage vet. Daarom moet u een manier vinden om te bepalen of u afkomstig bent vanwege spieren of door vet. De eenvoudigste manier om dit te leren is om het percentage vet in het lichaam te berekenen.
Op internet zijn er veel diensten voor het meten van het vetprocent in het lichaam. Het enige dat nodig is, is het introduceren van metingen die zijn verkregen door een rieel, en uw fysieke gegevens, en het programma berekent het percentage vet in uw lichaam.

Titel afbeelding Snijd in Bodybuilding Stap 2

2. Zet jezelf een doel om het gewicht tot een bepaald merk te verminderen. Startende drogen, het is belangrijk om een doel te maken om een bepaald aantal kilogram in te stellen. U kunt een bepaalde periode instellen. Meestal zetten mensen een doel om zoveel per week te verliezen. Het is handiger om te volgen of er vooruitgang is, tijdig veranderingen in voedsel en training. Daarnaast kunt u de einddatum instellen.

Velen tijdens het drogen zetten een doel om 500 g per week te verliezen. Dit doel is behoorlijk haalbaar bij het aanbrengen van enkele wijzigingen in maaltijden en levensstijl.

Als u uit gaat om meer dan 500 g per week te resetten, heeft dit een stijf dieet nodig en kan deze andere radicale maatregelen nemen die schadelijk kunnen zijn voor de gezondheid.

Bereken hoe lang je hebt om het drogen te voltooien en tussentijdse doelen te zetten. Zorg ervoor dat je genoeg tijd hebt om 500 g per week te verliezen zonder schade aan de gezondheid en uiteindelijk je doel te bereiken.

Titel afbeelding Snijd in Bodybuilding Stap 3

3. Als u het doel niet bereikt, past u trainingen en voeding aan. Wees niet bang om opmerkelijke veranderingen in het programma te maken tijdens het drogen. Als je minder gewicht verliest. Wat gepland zijn, verminderen het aantal geconsumeerde calorieën, verander de kracht of opleiding. Het tekenen van een effectief droogprogramma kan vereisen dat tastbare veranderingen in levensstijl aannemen.

Als uw trainingen niet het gewenste effect geven tijdens het drogen, raadpleegt u een fitnessinstructeur. Specialist kan vertellen wat je hebt om je doel te bereiken.

Tijdens het drogen is belangrijk Zelfbeheersing. Probeer verleidingen in voeding te vermijden en vast te houden aan een nieuw dieet totdat u het doel bereikt.

Titel afbeelding Snijd in Bodybuilding Stap 4

4. Bereken calorieën. Tijdens het drogen is het noodzakelijk om het verbruik van calorieën zoveel te verminderen, zodat u ze minder consumeert dan uitgaven. Noteer elke dag dat je hebt gegeten, de grootte van de porties en het aantal geconsumeerde calorieën. U kunt een dagboek bijhouden of een calorie-teltoepassing gebruiken, zoals MyFitnessPal of SuperTracker.

Je kunt ook een trainingsdagboek houden, zowel met behulp van de applicatie als het gebruik van een papieren dagboek. Dankzij dit ziet u hoe effectief uw training voor vetverbranding.

Methode 2 van 3:

Wijzigingen aanbrengen in het dieet

een. Verminder het aantal verbruikte calorieën. In het proces van drogen is het noodzakelijk om minder calorieën te consumeren dan het lichaam meestal in de dag verbrandt. Dit wordt calorie-tekort genoemd. Wanneer je minder eet dan je lichaam uitgeven, begint het vet te gebruiken om het gebrek aan calorieën te compenseren.

Probeer tijdens het drogen 10 calorieën voor elk 500 g droog gespierd lichaamsgewicht te consumeren. Als de droge spiermassa van uw lichaam bijvoorbeeld 80 kg is, moet u niet meer dan 1600 calorieën per dag consumeren.

Titel afbeelding Snijd in Bodybuilding Stap 6

2. Maak geleidelijk een verandering. Begonnen met drogen, is het noodzakelijk om geleidelijk het verbruik van calorieën te verminderen. Het helpt psychologisch af te stemmen om een kleinere hoeveelheid voedsel te consumeren. Ook wordt het lichaam fysiek gewend aan het feit dat hij nu elke dag minder voedsel moet recyclen.

Een scherpe afname van het aantal geconsumeerde voedsel kan van invloed zijn op het metabolisme, en dan zal het percentage vet toenemen.

Titel afbeelding Snijd in Bodybuilding Stap 7

3. Consumeer veel eiwitten. Naast het verminderen van het aantal verbruikte calorieën, is het noodzakelijk om het juiste dieet te compileren. Maak een eiwit door het hoofdproduct dat u consumeert om geen spiermassa te verliezen en meer calorieën te verbranden.

Tegelijkertijd moet voedsel divers blijven om het organisme van de nodige voedingsstoffen niet te ontnemen. Probeer lage vetproducten te eten en de koolhydraatverbruik te beperken.

Tijdens het drogen kunt u dergelijke producten zoals gegrild vlees, groenten, magere cottage, eieren en amandelen consumeren.

Titel afbeelding Snijd in Bodybuilding Stap 8

4. Weigeren geen nuttige vetten. Tijdens het drogen is het onmogelijk om vetten volledig uit te sluiten van het dieet. Handige vetten in vis, zaden en noten zijn belangrijk om alle functies van het lichaam te handhaven. Ze zijn ook een bron van energie die nodig is met verhoogde aerobe ladingen.

Als u vetten consumeert, betekent dit niet dat het percentage van het vet in uw lichaam automatisch zal toenemen. Vetten bevatten meer calorieën dan eiwitten en koolhydraten, maar ze zijn ook het beste tevreden en geven meer energie.

Titel afbeelding Snijd in Bodybuilding Stap 9

vijf. Sluit suiker, alcohol en onnodige oliën en vetten uit van het dieet. Probeer tijdens het drogen producten te kiezen die kunnen worden gebruikt zonder suiker en oliën toe te voegen. Bereid ook voedsel op de grill of voor een stel, en dan hoef je geen olie te gebruiken.

Tijdens het drogen is het ook de moeite waard alcohol te verlaten. In het lichaam wordt het verwerkt in suiker en fungeert als lege calorieën.

Titel afbeelding Snijd in Bodybuilding Stap 10

6. Eet vaker. Probeer bij het verminderen van de dagelijkse hoeveelheid geconsumeerd voedsel vaker te eten om zich beter te voelen. Zorgen voor het lichaam van voedsel door middel van frequente periodes van tijd, maakt het niet zo veel om honger te voelen dan met drie maaltijden per dag. Lichaam en hersenen krijgen tijdig de nodige energie en blijven actief.

Distributie van calorieën voor verschillende voedselmaaltijden gedurende de dag hoeft het afslankproces niet te versnellen, en voor u niet zo scherp vilt honger.

Probeer het dagelijkse dieet te verdelen op 6-8 kleine maaltijden. Meestal eten bodybuilders, maar je porties moeten veel minder zijn.

Je kunt licht eten eten die meestal geen langetermijnkoken vereisen, zoals kwark, noten, rauwe groenten, fruit, gegrild vlees (kip of zalm).

Titel afbeelding Snijd in Bodybuilding Stap 11

7. Neem dagelijks vitamines en mineralen. Terwijl je het lichaam droogt, heeft het misschien niet de nodige voedingsstoffen. Koop multivitaminen of minerale supplementen voor elke dag, zoals ijzer of calcium.

Methode 3 van 3:

Pas de training aan

een. Bekijk je voortgang. Tijdens het drogen is het noodzakelijk om voortdurend vooruitgang te observeren. Weeg de schalen regelmatig en controleer het percentage vet in het lichaam. Bepalen of je snel dicht bij je doel komt.

Tracking van het gewichtsproces, kunt u begrijpen of uw droogprogramma effectief is en niet hoeft te veranderen in IT.

Titel afbeelding Snijd in Bodybuilding Stap 13

2. Maak meer Cardoopta. Als je overtollig vet wilt verwijderen, moet je meer aandacht besteden aan Cardio. Dus je zult meer calorieën verbranden en het gewenste tekort creëren.

Onder goede Cardooperts die thuis kunnen worden gedaan, kun je squats markeren, springen van de stop liegen (BERP), lange springen, "klimmer", op de plek gezet met een variabele van de positie van de armen en benen en sprongen met een touw.

3. Drink meer water. Tijdens het drogen is het erg handig om veel water te drinken. Dit is noodzakelijk om de reserves van de vloeistof aan te vullen, zonder welke alle systeemsystemen niet efficiënt kunnen werken, en ten tweede, om langer vol te zijn aan de omstandigheden van calorietekort.

Het heeft de voorkeur om water te drinken, geen sport of koolzuurhoudende dranken. Water verzadigt de cellen van het lichaam beter, voegt geen extra calorieën toe aan het dieet en is geen bron van suiker.

4. Blijf trainen met gewichten. Tijdens het drogen kan je ook bouwen van spiermassa, Hoewel het veel belangrijker is om alle inspanningen te sturen om de reeds bestaande spiermassa niet te verliezen. Trainingen uitvoeren met gewichten om de huidige spiermassa te handhaven.

Als u spiermassa opbouwt, zult u moeilijker zijn om te bepalen of u tijdens het drogen vet verbond. Uw totale gewicht zal langzaam toenemen of weigeren vanwege de spiergroei, en u lijkt misschien dat u langzaam vet verbrandt. Je moet de body mass-index opnieuw berekenen en bepalen hoeveel vet je bent gevallen in relatie tot droge spiermassa.

Waarschuwingen

Probeer een normale body mass-index te behouden, zelfs tijdens het drogen. Als de index te laag wordt, kan het de functies van het lichaam beïnvloeden en zelfs bij het werk van de hersenen.

Deel in het sociale netwerk: