Hoe te bepalen hoeveel eiwit u nodig hebt: 5 stappen

Het eiwit is noodzakelijk voor elke lichaamsfunctie: van de cellulaire structuur tot het ondersteunen van het immuunsysteem. Hij is ook verantwoordelijk voor het maken van nieuwe spierweefsels. Weet dat je lichaam eiwit nodig heeft, het is goed, maar weet nog beter hoeveel eiwit je nodig hebt - het zal je helpen een goed uitgebalanceerd dieet te maken.

Stappen

een. Bereken de behoefte aan caloriegebaseerd eiwit.

U kunt berekenen hoeveel eiwit u dagelijks nodig heeft om te consumeren op basis van het gemiddelde calorieverbruik. Als u weet hoeveel calorieën elke dag eten, moet 10 - 15 procent van uw dagelijkse calorieën afkomstig zijn van bronnen van eiwitten. Aldus moet een dieet bestaande uit 2000 calorieën per dag omvatten van 200 tot 300 calorieën van het eiwit. Op 1 gram eiwitrekeningen voor 4 calorieën, betekent dit dat u 50 g eiwit moet consumeren.

Titel afbeelding Bepaal hoeveel eiwit je nodig hebt Stap 2

2. Bereken de behoefte aan eiwit op basis van uw gewicht.

Als u niet weet hoeveel calorieën dagelijks consumeren, kunt u uw dagelijkse behoefte aan eiwit leren met behulp van een eenvoudige formule op basis van uw gewicht. Neem je gewicht in ponden en verdeid het naar 2.2 om gewicht te krijgen in kilogram (als u het niet wist). Vermenigvuldig uw gewicht in kilogram op 0.8, als u een sedentaire levensstijl of 1 leidt.8, als u regelmatig sporten speelt om uw dagelijkse behoefte aan eiwitten te krijgen.

Canadees onderzoek bleek dat mensen die een sedentaire levensstijl leiden moeten consumeren 0.86 g eiwit per kilogram gewicht per dag, mensen die matig actieve levensstijl leiden, moeten consumeren 1.40 g eiwit per kilogramgewicht en professionele atleten moeten 2 consumeren.40 g eiwit per kilogramgewicht per dag.

Titel afbeelding Bepaal hoeveel eiwit je nodig hebt Stap 3

3. Bereken de behoefte aan leeftijdsgebaseerd eiwit.

Het Informatiecentrum van het Afdeling Landbouw van de Verenigde Staten (USDA) berekende de gemiddelde eiwitvolumes die nodig zijn voor mensen, afhankelijk van de leeftijd, geslacht, evenals als de vrouw zwanger is of borstvoeding is. Amerikaanse ministerie van Landbouw meldt dat mannen van 31 tot 50 jaar moeten consumeren 0.66 gram eiwit per kilogramgewicht. De vrouwen van dezelfde leeftijd moeten dezelfde hoeveelheid eiwitten consumeren. Kinderen, tieners, zwangere of verpleegkundige vrouwen vereisen een grotere hoeveelheid eiwit per dag.

Titel afbeelding Bepaal hoeveel eiwit u nodig hebt Stap 4

4. Bereken de behoefte aan een eiwit op basis van levensstijl.

Je kent je lichaam beter. Als u zeer actief bent en regelmatig krachtoefeningen doet, hebt u waarschijnlijk elke dag meer eiwitten nodig dan degenen die de hele dag op een computer zitten. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt aan van 141 g tot 184 gram lancering eiwit per dag, afhankelijk van leeftijd en geslacht. Om je lichaam niet te schaden, te consumeren als je een nieraandoening of lever hebt, tarief je behoeften in overeenstemming met je eigen organisme en levensstijl.

Titel afbeelding Bepaal hoeveel eiwit je nodig hebt Stap 5

vijf. Kies het juiste eiwit.

Niet alle eiwitten zijn hetzelfde. Dierlijke eiwitten hebben 9 aminozuren, maar niet alle kruiden-eiwitten hebben ze. Algen, amarant, boekweit, hennep, sojabonen (tofu en tempo) en de lier zijn de enige bronnen van planteneiwitten die alle 9 aminozuren hebben. In planteneiwitten zijn er minder vetten dan in dierlijke eiwitten met veel verzadigde vetten. Kies altijd plantenekhoorns, wanneer het mogelijk is of kies niet-grote variëteiten vlees, vogels, vis en kazen om het meeste eiwit in één deel te krijgen.

Tips

Consultatie van een voedingsdeskundige of specialist op het gebied van dieetherapie helpt je duidelijker te begrijpen welk eiwit beter is om te kiezen, hij kan ook helpen om je dieet te maken, zodat je de vereiste hoeveelheid eiwitten kunt maken.