Hoe te ontdoen van vet (voor vrouwen)

Stappen

2. Bepaal je perfecte BMI. Alles is hier eenvoudig: als BMI lager is dan 18.5, dan heb je niemand. Als BMI zich bevindt in het gebied 18.5-24.9, dan heb je een normaal gewicht. BMI, gelijk aan 25-29.9, geeft een overgewicht aan, AESLI Deze indicator is 30.0 of meer, dan is er obesitas.

3. Geef jezelf een belofte. Denk na over waarom je wilt afvallen. Dit is jouw gezondheid, ijdelheid? Denk aan je laatste doel, schrijf het op. Plaats dit doel waar u het voortdurend kunt zien, bijvoorbeeld op een koelkast, een spiegel in een badkamer of computerscherm.

4. Begrijp dat er geen dergelijke termijn is "Spot afslanken".Hoewel reclame je vertelt, kun je niet alleen afvallen op de plaatsen die je nodig hebt (alleen met liposuctie). Wat betekent dat om af te vallen in uw "Probleem" Zones (heupen, ezel of maag), je moet overal afvallen. En de enige manier om dit te bereiken, is om minder calorieën te consumeren dan je verbrandt. Lees de sectie "Plan je dieet", Om erachter te komen hoe het te doen.

Bereken de toegestane calorietlimiet

1. 
   een. Bereken het basale niveau van metabolisme (giek). Je basale metabolisme is het aantal calorieën dat je lichaam een ​​dag brandt op de belangrijkste metabole functies, zoals ademhaling, het digeren van voedsel enzovoort. Dit nummer is belangrijk om uw basiscaloriebehoeften te definiëren.
2. Gebruik de volgende formule: 197+ (9 om uw hausse te berekenen.99 x Gewicht in kg) + (6.25 x ROSVV CM) - (4.92 * LEEFTIJD):
3. Voorbeeld: een giek van vrouwen van 30 jaar oud van het geslacht, wiens groei 170 cm is, en gewicht - 61.235 kg, zal 197 + zijn (9.99 x 61.235) + (6.25 x 170) - (4.92 x 30) = 1408.vijf.
4. 
   2. Bereken hoeveel calorieën per dag die u verbrandt. Als u wordt geleid door een sedentaire levensstijl, vermenigvuldig uw arm voor 1,2. Als u een gemiddeld niveau van activiteit heeft, vermenigvuldig een giek met 1,3-1.4. Als u zeer actief bent, vermenigvuldig uw giek met 1,4-1.5 . Het laatste nummer is het aantal calorieën dat u op de dag verbrandt.
5. Voorbeeld: als u een Boom 1408.5 hebt, en u een actieve levensstijl leidt, moet u de Boom op 1, 4 vermenigvuldigen. Je zult zien wat ongeveer 1972 calorieën per dag brandt.
6. 
   3. Bereken de limiet van calorieën. Het zou redelijkerwijs worden geconsumeerd 15-30% minder calorieën dan je op de dag verbrandt. Om dit tellen te maken, vermenigvuldig het aantal calorieën dat u op de dag verbrandt (resultaat van stap "Bereken hoeveel calorieën per dag die u verbrandt"), 0.7-0.85.
7. Bijvoorbeeld: als u, zoals in het voorbeeld, ongeveer 1972 calorieën per dag verbrandt, dan moet u eten van 1380 (2695 x 0.70) tot 1676 (2695 x 0.85) Calorieën per dag.
8. Het meer tekort en hoe dichter het zal zijn tot 30% (1380 calorieën per dag), hoe sneller uw dieet zal werken. Hoe moeilijker het zal zijn om eraan te houden. Hoe kleiner uw tekortkoming en hoe dichter het is met 15% (1676 calorieën per dag), hoe gemakkelijker het zal zijn om aan uw dieet te blijven, maar het proces van gewichtsverlies zal langzamer worden.

Weet het vereiste aantal macro-elementen

1. 
   een. Bepaal hoeveel eiwit per dag u nodig hebt. Over het algemeen moet u 0,5-0, 77 gram eiwit met 0,5 kg gewicht consumeren. . Hoe actiever u, vooral als u zich bezighoudt met sporten, hoe meer eiwit u moet eten. Eiwit is nodig om de spieren in het proces van veroudering en na de training te herstellen.
2. Als je niet genoeg eiwitten eet, verlies je niet alleen vet, maar ook de spieren. Dus, als je minder wilt worden en in een toon bent, niet minder en maart, zorg er dan voor dat je genoeg eiwitten eet, terwijl je het aantal calorieën snijdt.
3. Om te berekenen hoeveel becks per dag u nodig hebt, vermenigvuldig uw gewicht tot1-1,54.
4. Als uw gewicht bijvoorbeeld 61,2 kg is, is dit nummer bijvoorbeeld de onderste drempel van de hoeveelheid eiwit in gram (61,2 g per dag). Om de bovenste drempel te berekenen, vermenigvuldigt u 61.2 per 1,54 om 94,2 gram eiwit per dag te krijgen.
5. Om de gram eiwit in calorieën te vertalen, merkt u op dat in 1 One Gram-eiwit - 4 calorieën. Dus om gram in calorieën te vertalen, vermenigvuldig gewoon met 4.
6. Bijvoorbeeld: als u 61,2 kg weegt, moet u eten van 61,2 x 4 = 245 calorieën tot 94,2 x 4 = 377 eiwitcalorieën per dag.
7. 
   2. Bereken hoeveel vet je nodig hebt per dag. Tijdens het dieet willen we vaak alles of praktisch vet in de steek laten. Maar vet is nodig voor uw gezondheid. Vet - een verplicht bouwelement van gezonde stoffen, dat nodig is voor de productie van hormonen. Faalvet vertraagt ​​het proces van gewichtsverlies, om nog maar te zwijgen van het feit dat u honger bent. Dus 20-35% Calorieën die je uit het vet zou moeten raken.
8. Om te berekenen hoeveel calorieën moeten worden verkregen met vet, vermenigvuldig 0.2-0.35 op uw totale calorieën.
9. Bijvoorbeeld: als u van plan bent om dagelijks 1676 calorieën te consumeren, vermenigvuldig 1676x 0.2 om 335 calorieën te krijgen, en 1676 x 0, 35 om 587 calorieën te krijgen. Nu weet je dat als je van plan bent om 1676 calorieën per dag te eten, je 335-587 calorieën van vet moet ontvangen.
10. Om te berekenen hoeveel gram vet per dag moet je consumeren, houd er rekening mee dat in één gram vet 9 calorieën bevat. Dus, om calorieën in gram te vertalen, verdeeld over 9.
11. Voorbeeld: van het bovenstaande voorbeeld, weet u dat als u van plan bent om 17676 calorieën per dag te consumeren, u 339-593 calorieën van vet moet ontvangen. 335 Calorieën ÷ 9 = 37 gram, 587 ÷ 9 = 65 gram. Als u van plan bent om 1676 calorieën per dag te consumeren, moet u 37-65 gram vet per dag eten.
12. 
    3. Bereken hoeveel koolhydraten per dag die u nodig hebt. In tegenstelling tot eiwitten en vet, die nodig zijn voor de constructie van het lichaam, zijn koolhydraten niet nodig voor structurele componenten. Koolhydraten worden alleen gebruikt voor energie. Dus, je lichaam heeft geen vitaliteit in koolhydraten. Dus de hoeveelheid koolhydraatcalorieën is het residu dat u krijgt, als u uw dagelijkse vet- en eiwitlimiet wegneemt.
13. Voorbeeld: u bent dus 30 jaar een actieve vrouw, met een gewicht van 61,2 kg, die van plan is om 1676 calorieën per dag te consumeren. Van stap "Bepaal hoeveel eiwit per dag u nodig hebt" Je weet al wat je nodig hebt om 272-419-salones van het eiwit per dag te ontvangen. Van stap "Bereken hoeveel vet je nodig hebt per dag" Je weet dat 335-587 calorieën uit vet per dag. De resterende calorieën moeten dus zich terugtrekken uit koolhydraten.
14. Rekenen Minimum De hoeveelheid koolhydraten, neemt het bovenste eiwit- en vetlimiet, 419 calorieën van het eiwit en 587 uit het vet, van daglimiet in 1676 calorieën (1676-419-587) om 670 calorieën van koolhydraten per dag te krijgen.
15. Rekenen Maximum De hoeveelheid koolhydraten, neemt de lagere eiwit- en vetlimiet, 272 calorieën uit het eiwit en 335 van het vet, van de daglimiet van 1676 calorieën (1676-272-335) om 1069 calorieën van koolhydraten per dag te krijgen.
16. Om koolhydraatcalorieën in gram te vertalen, houd er dan rekening mee dat in de gram koolhydraat 4 calorieën bevat. Dus, om calorieën in gram te vertalen, verdeeld over 4.
17. Voorbeeld: als u minder koolhydraten per dag (meer vet en eiwit) wilt eten, en uw limiet 670 calorieën is van koolhydraten per dag, mag u 670 ÷ 4 = 167,5 gram koolhydraten per dag eten.

2. Bepaal hoeveel calorieën u momenteel consumeert. Na een week, heb je scrupuleuze vermeldingen genoeg materiaal om de maaltijd te analyseren. Gebruik gratis voedingssites om de caloriewaarde van uw producten te bepalen en vouw vervolgens alle calorieën die u de week hebt opgegeten en deelt met 7. Het resulterende aantal betekent hoeveel calorieën gemiddeld u per dag consumeert.

3. Bepaal uw huidige dagelijkse ontvangst van macro-elementen. Dit is de hoeveelheid vet, koolhydraten en eiwitten, die is opgenomen in het voedsel dat u consumeert. Gebruik gratis voedingssites om de samenstelling van uw producten te bepalen. Bepaal het dagtarief door het aantal macro-elementen per week te vouwen en dit nummer te verdelen tot 7. Herhaal deze bewerking met vetten, koolhydraten en eiwitten.

4. Plan je dieet. Nu u een limiet van calorieën en de randen van macro-elementen hebt, analyseerden u uw oude eetgewoonten, bepaal wat u moet knippen of veranderen om nieuwe doelen te bereiken.

2. Beperk het verbruik van verwerkte producten. Dergelijke producten zijn brood, bakken, fastfood en halffabrikaten. Hier zijn de redenen om dergelijke producten te vermijden:

3. Sluit de familie / buren aan. Zal helpen als je afkomt met degenen met wie je leeft. Het is gemakkelijker om correct te eten als u niet omringd bent door verleiding en slechte voorbeelden. Probeer je familie en buren te overtuigen om verbinding te maken met je dieet.

4. Maak je keuken schoon. Maak een plezier en gooi alle schadelijke producten uit het huis weg. Het is gemakkelijker om vast te houden aan het dieet als alle verleidelijke en schadelijke voeding uit de toegangszone is.

vijf. Winkelen. Ga naar de winkel en koop voedsel dat je nodig hebt voor je dieet, vetarme eekhoorns, groenten en complexe koolhydraten.

6. Fit vaak en geleidelijk. Distribueer uw calorieën gedurende de dag. Fit kleine porties 5-6 keer per dag, in plaats van drie. Eet ook altijd ontbijt nadat je wakker werd.

7. Drink water. Drink water tijdens en tussen de maaltijden. Dus je zult je zitten bij het dieet.

acht. De enige manier om te weten wat je volgt het dieet - schrijf alles wat je eet of drinkt. Dit omvat ook kennis van precieze porties.

2. Zorg voor kardoratieven. Cardoopers zijn goed voor algemene gezondheid. Dus, als je nog niet bezig bent met Cardiotrans, denk er dan over om er een half uur meerdere keren per week te werken.

2. Bereken uw dagelijkse calorie-tekort. Om te berekenen hoe snel u zult verliezen, neemt u het gewenste aantal calorieën weg (van stap "Bereken de toegestane calorietlimiet") Van calorieën die u elke dag verbrande (van stap"Bereken hoeveel calorieën per dag die u verbrandt"). Dus, je zult leren hoeveel calorieën op de dag dat je moet verbranden.

3. Bereken vetverbranding. 0,5 kg vet bevat 3500 calorieën..Dus om gewicht te verliezen met 0,5 kg, moet je 3.500 calorieën meer verbranden dan je consumeert.

2. Nou, wees tevreden. Gebrek aan slaap kan interfereren met uw pogingen om af te vallen.Probeer 8 uur per dag te slapen.

3. Probeer het Dieet niet uit. Dieet met een kleine hoeveelheid vet, dieet zonder vet, grapefruit, kool, reinigingsdieet. Express dieet kan je helpen snel van een paar overbodige kilo`s af te komen, maar om snel en lange tijd gewicht en lange tijd te verliezen, het volgende uitdrukkelijke dieet op te geven. Hetzelfde plan richt zich op eenvoudige vervangingen: u moet minder eten dan u verbrandt, er zijn rijk aan voedingsstoffen met een hoog eiwit en nuttige vetten.

4. Doe het je nieuwe manier van leven. Neem uw voedsel op tijdens het hele dieet. Als u op richtlijnen en ondersteuning of toenemende activiteit eet, kunt u met succes vet verbranden.

• Als u nog steeds moeilijk bent om af te vallen, denk dan aan een vergadering met uw arts om hormonale stoornissen te bepalen die uw gewichtsverlies kunnen voorkomen, zoals hypothyreoïdie.