Hoe te strekken

Een goede uitrekken zal uw flexibiliteit verhogen en het risico op verwondingen veroorzaakt door de laesie van het bindweefsel (bijvoorbeeld periosteleum) en andere onaangename dingen vermindert. Deze gids toont verschillende methoden om uw uitrekkende oefeningen te verfijnen of te maken. Gebruik tips die passen bij uw behoeften en training. Als u gewond bent, rekt u niet uit zonder de hulp van fysiotherapeut. Dit kan resulteren in verdere verwonding.

Stappen

Methode 1 van 2:
Oefeningen voor het uitrekken
een. Strek je nek uit.
  • Kantel je hoofd naar voren, maar draai het niet van links naar rechts, het is gevaarlijk. Strek in plaats daarvan de nek naar links, rechts en achteruit, maar stuur het eerst altijd terug naar het centrum!
  • Kantel het hoofd van het oor op de schouder en kantel dan terug en dus roteren de cirkelvormige bewegingen van 30 graden het van links naar rechts en rechts naar links.
  • Zorg ervoor dat terwijl je je hoofd terugkijkt, je kaak ontspannen is, en je opent zelfs je mond enigszins.
  • 2. Stretchschouders.
  • Zet je hand op de borst.
  • Neem de onderarm tegenover elkaar.
  • Trek je hand totdat je het gevoel hebt dat de schouder is uitgerekt.
  • Als u het gevoel hebt dat in plaats van de schouder, de borstspieren strekt, verandert u de richting enigszins in welke test.
  • 3. Stretch triceps.
  • Verhoog je rechterhand omhoog.
  • Buig het in de elleboog naar de onderarm om achter je hoofd en tussen de bladen te zijn.
  • Help je linkerhand voor de juiste elleboog.
  • Trek de elleboog naar het hoofd.
  • 4. Strek de bladen.
  • Trek je armen.
  • Paar handen samen en kruisen je vingers.
  • Trek je handen nog meer naar voren en probeer de bladen aan de zijkanten te verdelen.
  • vijf. Rekpols.
  • Trek je hand voorwaartse elleboog naar beneden.
  • Trek de borstel enigszins de tegenovergestelde hand.
  • Herhaal hetzelfde voor een andere hand.
  • 6. Rek het vooroppervlak van de heupen.
  • Sta op en trek het been terug, beuk het in de knie.
  • Herhaal met de andere voet.
  • 7. Kaviaar.
  • Sta op en trek een been een beetje vooruit, de tweede moet recht blijven.
  • Overhandig je vingers en trek.
  • Herhaal met de andere voet.
  • acht. Stretch biceps heupen.
  • Ga op de grond zitten, één been rechttrekken en de tweede gebogen in de knie.
  • Pak de sok van het langwerpige been vast en teken een paar seconden.
  • Herhaal met de andere voet en trek beide benen tegelijkertijd aan.
  • negen. Stretch poten volledig.
  • Ga op de rug liggen en steek je voeten op.
  • Houd je handen vast voor Caviar.
  • Trek de benen om aan te staan.
  • Trek de benen niet, het kan leiden tot letsel.
  • 10. Een bowtie maken.
  • Zit op de vloer.
  • Vouw samen zolen poten.
  • Draai je benen zo dicht mogelijk bij.
  • Zet je handen op de kaviaar, zodat de ellebogen en knieën op dezelfde lijn staan.
  • Ellebogen duwen de knieën naar de zijkanten (het verkort de spieren van de lies voor dieper stretching).
  • Trek de knieën naar de vloer.
  • elf. Strek de onderkant van de achterkant.
  • Leugen.
  • Draai het been vast in de knie, op de borst.
  • Herhaal met de andere voet en dan met beide tegelijkertijd.
  • 12. Strek de kaak.
  • Kantel je hoofd terug, plaats de kaak op de handpalm en trek het naar buiten, open je mond.
  • Vertel me "aaaa".
  • Pak de kin grote, middelgrote en wijsvingers vast.
  • Trek aan de kin naar rechts en links. Deze oefening is handig als je gekneusde kaken had (bijvoorbeeld, als het werd uitgeschakeld in boksen).
    • Methode 2 van 2:
    Bij het uitrekken
    1. Titel afbeelding Stretch Stap 13
    een. Rek nooit tot het verwarmen. De enige reden waarom het zo leuk is om uit te rekken, zelfs als je nog niet beweegt, omdat je lichaam natuurlijk pijnlijk produceert. Om uw stoffen te beschermen, moet u uw pols versnellen, zodat ze gevuld zijn met bloed. En de enige manier om het te doen, is om te oefenen.
    • Zwemmen is de veiligste manier om de puls te versnellen. Water vermindert schokken voor het lichaam, omdat het het effect van de zwaartekracht naar uw lichaam vermindert.
    • Springend door het touw kan ook effectief zijn, maar ze kunnen de benen van de schenen beschadigen, dit zijn membranen, omhullende botten waardoor bloed uit het hart kan stromen naar de geassocieerde pezen van de spieren.
    • Zwembaden zijn soms niet beschikbaar, dus een efficiënte en veilige manier om de puls te verhogen, zal fietsen (als u geen problemen heeft met uw knieën).
  • Titel afbeelding Stretch Stap 14
    2. Stretching vóór de training stijgt uw centrale zenuwstelsel (CNS), dat uw bewegingsbereik zal verhogen. Dus de spieren zullen minder toenemen, maar hun toestand zal beter zijn. CNS biedt natuurlijk stabiliteit door tegengestelde spieren te stimuleren wanneer u een bepaalde spier rekt om overmatige stretching en schade aan verbindingsweefsels te voorkomen. Nooit uitrekken voor de training en doe het altijd na.
  • 3. Zich altijd uitrekken na de training. Uitrekken zal optimale circulatie van vloeistoffen in het lichaam en voldoende flexibiliteit bieden die schade aan de verbindingsweefsels voorkomen wanneer u de spieren snijdt.

    • Tips

    • Strek elke dag uit om flexibeler sneller te worden.
    • Met een rekken van elke spiergroep is het noodzakelijk om 15-20 seconden zonder beweging te blijven hangen. Deze tijd overschrijdt een mitatatische reflex, die het strekken van spieren voor de eerste 10-12 seconden voorkomt.
    • Op elastische kleding doen wanneer je uitrekt.
    • Oefent langzaam uit om letsel te voorkomen.
    • Met een stretching mag niet ziek zijn, kan alleen kleine en kleine onmiddellijke pijn verschijnen.
    • Oefen aandachtig om letsel te voorkomen.
    • Swing niet bij het uitrekken, het is niet effectief en kan leiden tot letsel.
    • Als sommige striae complex zijn voor het instapniveau, kunt u gebruiken om de muur te ondersteunen of een vriend te helpen.
    • Leer lief te hebben "Pijn" stretching.
    • Overdrijf het niet met een rekkaak.
    • Beweeg niet, stretching kaak.

    Waarschuwingen

    • Nooit Strek niet uit als u gewond bent.
    • Elke persoon heeft zijn eigen fysieke beperkingen in ladingen. Zorg ervoor dat u uw strekbeperkingen kent, dus u bent gegarandeerd om niet gewond te raken, waarbij u buitensporige inspanningen kunt doen bij het sporten. Onthoud dat je gezondheid het belangrijkste is voor elke fysieke activiteit.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar