Hoe wordt je gezond: 15 stappen (met illustraties)

Om gezond te worden, is tijd nodig, motivatie en streven naar verandering. Niettemin, als u dat wenst, kunt u beginnen met het ontwikkelen van gezonde gewoonten op dit moment.

Stappen

Deel 1 van 3:

Normale sporten

een. Dagelijkse lichamelijke oefeningen doen. Sport of gewoon grote fysieke activiteit gedurende de hele dag gezondheid. Regelmatige fysieke inspanning zijn een van de belangrijkste maatregelen op weg naar gezondheidslichaam en geest, ze hebben bijvoorbeeld veel gezondheidsvoordelen, bijvoorbeeld het risico op de ziekte van Alzheimer, een diabetes mellitus van een tweede type en bepaalde soorten kanker.

Probeer elke dag een soort fysieke activiteit in te gaan. Tegelijkertijd is er niet nodig voor alle zeven dagen per week om de sportschool te bezoeken. Kijk maar naar mogelijkheden om minstens 20-30 minuten per dag actief te zijn, bijvoorbeeld pijn de auto weg van de bestemming en loopt meer te voet, probeer niet op de lift te klimmen, maar op de trap gaat u langer met uw hond en spoedig. Dus je zult veel gezondheidsvoordelen uithalen van dagelijkse gematigde belastingen.
Kies dergelijke soorten fysieke activiteit die zoals jij. Als je van lange wandelingen houdt, loop dan elke avond je hond tot 30 minuten. Als je van fiets fietst, denk dan na over het overbrengen van een auto op een fiets. Probeer Aerobics-klassen, Pumba-Fitness, Pilates, High-Intensity bij te wonen Intervaltraining.

2. Krijg optimaal gewicht. Te grote of kleine hoeveelheid vetachtige weefsels kan op vele manieren een negatieve invloed hebben op de gezondheid. Onvoldoende gewicht kan ook een nadelige invloed hebben op de gezondheid. Probeer het meest comfortabele en gezonde gewicht te bepalen voor uw lichaam en groei. Ontmoet uw arts over hoe u uw gewicht kunt behouden in welk interval.

Een van de parameters waarmee u kunt bepalen of u het gewicht moet scoren of resetten, is de Body Mass Index (BMI). Deze index wordt berekend door de groei en het gewicht van het lichaam, hiervoor kunt u speciale online rekenmachines op internet gebruiken. Normaal CMT zou 18.5-24.9 moeten zijn. Waarden onder 18.5 duiden op een onvoldoende gewicht. Als BMI 24.9 overschrijdt, hebt u overgewicht. BMI boven 30 komt overeen met obesitas. Merk op dat de BMI niet altijd een exacte indicator is (bijvoorbeeld als u een kleine groei hebt en u zeer spieren bent, kan deze index de afbeelding vervormen), dus zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt.

Als u overbodig of onvoldoende gewicht heeft, raadpleegt u uw arts over het verliezen van gewicht of herstel. Om gewicht te krijgen of te resetten, moet u dagelijks meer of minder calorieën eten. Het aantal calorieën in eten kan worden geschat met behulp van labels op producten en online calorietrekenmachines. Online rekenmachines kunnen ook berekenen hoeveel calorieën u verbrandt met een of andere fysieke activiteit, rekening houdend met uw groei en gewicht.

Hoewel het overschot of onvoldoende gewicht een negatieve invloed heeft op de gezondheid, kunnen plotselinge of scherpe veranderingen in het dieet ook de toestand van het lichaam negatief beïnvloeden. Merk op dat voor de set en voor gewichtsverlies langzame, geleidelijke en constante veranderingen in de voeding en fysieke activiteitsniveau vereist, die de gezondheid niet zal schaden.

3. Oefeningen voor alle spiergroepen. Velen zijn exclusief bezig met cardio-oefeningen (hardlopen, fietsen en zo verder) of krachttraining. Die en andere oefeningen zijn echter nodig om een echt gezond lichaam te krijgen.

Verschillende soorten fysieke activiteit versterken niet alleen alle spieren (die nuttig is voor het voorkomen van verwondingen), maar helpen ook verveling te voorkomen. Opnemen in uw klassen Plan zoals aërobe en vermogensoefeningen.

Probeer elke week 150 minuten matige of 75 minuten intense aerobe oefeningen. Matige aërobe oefeningen omvatten wandelen en ongehaaste fietsen. Intensieve trainingen kunnen joggen of gewoon hardlopen en snel rijden op een fiets.

Twee keer per week moet zich bezighouden met vermogensoefeningen. Power Training kan gewichtige hef- of pilates-klassen omvatten, waarin het gewicht van hun eigen lichaam wordt gebruikt om de toon van spieren te versterken en te verhogen.

4. Wees voorzichtig bij het sporten. Hoewel fysieke oefeningen noodzakelijk zijn voor de gezondheid, als u ze niet correct nakomt en voldoet aan bepaalde voorzorgsmaatregelen, kunt u gewond raken. Do not Overstvolt en behandel uw lichaam voorzichtig tijdens de training.

Begin geleidelijk aan sporten. Als je een sedentaire levensstijl hebt uitgevoerd, probeer dan niet meteen de sportschool vijf dagen per week te bezoeken. Eerste plaats bescheiden taken voor u, bijvoorbeeld, passeert dagelijks een bepaald aantal stappen of voert u een kilometer uit, dan twee kilometer enzovoort.

Steun de waterbalans van het lichaam. Tijdens workouts moeten we geleidelijk water drinken. Uitdroging als gevolg van toegenomen zweten kan duizeligheid of hoofdpijn veroorzaken.

Neem een dag voor rust tussen stroomtraining.

Zoek een partner voor training. Als u zich bezighoudt met wandelen of lopen met iemand of groepssessies in de lokale sportschool bijwonen, zal het helpen de motivatie te verbeteren. Bovendien kan uw partner bepalen wat u overweldigd bent, en indien nodig, u helpen.

Deel 2 van 3:

Gezonde voeding

een. Overweeg je dieet. Als je een gezondere levensstijl gaat leiden, moet je evalueren dat je op dit moment eet. Als u slechte gewoonten opmerkt, probeer dan passende wijzigingen aan te brengen in uw dieet.

Vedi Dagboek. Noteer ongeveer een week alles wat je eet. Op internet kunt u gratis sjablonen vinden voor het opnemen van gegeten voedsel en de bijbehorende hoeveelheid Calorie. Het is belangrijk om uw sterke en zwakke punten te kennen, zodat u indien nodig het dieet zou kunnen verbeteren.
Beoordeel hoeveel calorieën u gebruikt. Dames duurt 1800-2000, en mannen - 2400-2600 Calorieën per dag. Merk echter op dat deze normen zijn ontworpen voor een sedentaire levensstijl. Als u fysiek actief bent, heeft u mogelijk meer calorieën nodig.

2. Observeer een gezond dieet. Nadat je klaar bent om binnen een week een dagboek van eten te houden, maak je aanpassingen aan je dieet. Probeer zoveel mogelijk zo gezond voedsel te gebruiken.

Met elke maaltijd gedurende de dag, moet de helft op plantenproducten moeten zijn, dat wil zeggen, groenten en fruit, en ze bekijken onderworpen aan minimale verwerking. Met andere woorden, de meest bruikbare verse groenten en fruit.

Inclusief in de hoofdmaaltijden en lichte snacks met vetarme bronnen van eiwitten, zoals kippenborsten, tofu en zuivelproducten, evenals hele graanproducten. Vergeet niet dat een gezond dieet moet zijn, omdat uw organisme voor normale werking een verscheidenheid aan voedingsstoffen vereist die u niet kunt krijgen als u elke dag een monotoon voedsel is, zelfs als het nuttig is.

Niet alle vetten zijn schadelijk. Handige vetten zijn opgenomen in vette vis, zoals zalm en tonijn, avocado, noten en olijfolie. Ze zijn een belangrijk onderdeel van een uitgebalanceerd dieet en noodzakelijk voor normale hersenen.

Je lichaam kan enkele dagen of zelfs weken duren om te wennen aan gezond voedsel. Sommige stoffen, zoals cafeïne, koolhydraten, alcohol en suiker, zijn verslavend, en in eerste instantie kunt u dergelijke symptomen van onthouding ervaren als hoofdpijn of depressieve stemming.

Drink water. Ondanks het feit dat het menselijk lichaam voornamelijk uit water bestaat, drinken velen niet genoeg water gedurende de dag. Drink meer water - het zal helpen de algehele gezondheid te versterken en vermoeidheid, hongeraanvallen en andere symptomen van dehydratie te verminderen.

Volgens gemeenschappelijke misvatting zou 8 glazen (2 liter) water per dag moeten drinken (2 liter). De vereiste hoeveelheid water hangt echter af van het gewicht van het lichaam, het niveau van fysieke activiteit en klimaat. In de regel, om erachter te komen hoeveel liter water dagelijks zou drinken in rust en in het koel klimaat, moet je gewicht in kilogram verdelen voor 30. Bijvoorbeeld, een man met een gewicht van 90 kilogram vereist ongeveer 3 liter water per dag als het aan de tafel werkt of tv kijkt. Als je een actievere levensstijl houdt of in een warm klimaat leeft, heb je misschien een beetje meer water nodig.

In het totale waterverbruik moeten zelfs cafeïne-drankjes, zoals koffie en thee, rekening worden gehouden, maar ze mogen niet een meerderheid van de benodigde vloeistof hebben.

4. Geef zoete drankjes op. Zoete koolzuurhoudende drankjes, sappen en alcoholische dranken bevatten veel calorieën en suiker en kleine voedingsstoffen. Elimineer ze uit uw dieet als u gezond wilt blijven.

Als je de smaak van eenvoudig water niet leuk vindt, drink dan gewijde thee of voeg een beetje puur sap toe aan water. Je kunt ook gearomatiseerd water voorbereiden: giet ijswater in de kruik en zet het in gesneden vers fruit of kruiden, zoals rozemarijn of munt. Dus je bereidt zwakke kruidenthee voor.

vijf. Ontbijt. Studies hebben aangetoond dat degenen die het ontbijt missen vaker te veel eten. Om de eetlust te beteugelen, sla dan ook de allereerste maaltijd aan het begin van de dag over.

Veel mensen eten een calorie voor het ontbijt, maar slechte voedingsstoffen eten: donuts, wafels of pap. Dergelijke ontbijten leunt het kort honger. Kies in plaats daarvan voor ontbijt-eiwitproducten, zoals eieren of yoghurt zonder suiker, evenals vetarme melk, vers sinaasappelsap, thee of zwarte koffie zonder suiker en room.

6. Eet regelmatig op hetzelfde moment. Oor je lichaam om regelmatig drie keer per dag een bepaald aantal calorieën te gebruiken. Als je in de middag of dichter bij het avondeten honger voelt, probeer het dan vaker, maar kleinere porties. Eet niet willekeurig de hele dag en snack niet laat in de avond.

De snacks zijn niet schadelijk met de juiste aanpak. In feite, lichtgewicht snacks gedurende de dag met dergelijke nuttige producten als yoghurt, noten of kaas, helpen de honger te doven en in de toekomst te veel eten te voorkomen. Let gewoon de maatregel in en volg het caloriehoeveelheid, zodat dergelijke snacks niet hebben geleid tot te veel eten.

Deel 3 van 3:

Veranderende levensstijl

een

Gooi roken. Roken is direct gerelateerd aan longkanker, hartziekten, beroerte, evenals keelkanker, alvleesklier en blaaskanker. Roker kan geen volledig gezond persoon zijn. Als u niet kunt stoppen met roken, neem dan contact op met.

Raadpleeg uw arts over hoe u te stoppen met roken. Het zal u helpen om een geschikt plan te maken.
Als u probeert te stoppen met roken, neemt u contact op met uw. Vraag vrienden en familieleden om uw beslissing te ondersteunen. Als iemand van die omringende rookt, vraag hem dan niet om dit in jouw aanwezigheid te doen. Je kunt ook lid worden van een groep psychologische ondersteuning voor het gooien van roken.

2. Zorgen voor seks was veiliger. Risky seksueel gedrag kan resulteren in ongewenste zwangerschap en verhoogt de waarschijnlijkheid van seksueel overdraagbare aandoeningen (STD). Beveilig tijdens seks en vermijd geslachtscontacten met onbekende mensen.

Latex Condooms verminderen het risico van infectie met SOB`s aanzienlijk. Als u niet genoeg informatie over de seksuele partner hebt, moet u een condoom gebruiken. Controleer of het condoom niet is verbroken en zijn houdbaarheid is verlopen.

Als je een actief seksleven uitvoert en je verschillende partners hebt, passeert u regelmatig de enquête op de STD. Woon uw arts minstens één keer bij en passeer een volledige enquête op de STD. Als u ongemakkelijk bent om contact op te nemen met uw arts, check in een anonieme kliniek.

Hoewel vele SOA`s van antibiotica kunnen ontdoen, kunnen ze ernstige complicaties veroorzaken, zoals onvruchtbaarheid, als deze aan het aannemen met hun behandeling. De gewone uithardbare std omvat chlamydia, gonorroe en syfilis. Sommige SOA`s, zoals herpes, HIV-infectie en genitale wratten, zijn niet vatbaar voor de behandeling, hoewel u bij hen kunt leven. De meeste SO`s hebben geen duidelijke symptomen bij de beginfase en reguliere enquêtes zijn de enige manier om ze op tijd te identificeren.

Stop misbruik alcohol. Immirement Gebruik van alcoholische dranken is zeer schadelijk voor de gezondheid. Eet alcohol in gematigde hoeveelheden, dat wil zeggen, niet meer dan drie porties per avond (een portie komt overeen met 350 milliliter bier, 150 milliliter wijn of 45 milliliter sterke drankjes). Alcoholmisbruik, vooral constant, kan veel gezondheidsproblemen veroorzaken, waaronder kanker, hartfalen en beroertes. Als je nog steeds alcohol eet, beperken je twee porties voor de avond.

Geef niet in druk van anderen. Alcoholmisbruik leidt tot trieste gevolgen, vooral bij jongeren, dus vergeet niet uw gezondheid. Alcohol is schadelijk voor de gezondheid. Als u bij mensen bent die in onbeperkte hoeveelheden drinken, kies dan in plaats van alcoholische dranken.

Vrouwen worden geadviseerd om niet meer dan één te gebruiken, en mannen zijn niet meer dan twee delen van alcohol per dag.

Als je meer dan een paar porties van de alcohol per week drinkt, heb je misschien alcoholproblemen, dus Beperk het gebruik van alcoholische dranken Of doe mee met de AA-groep (anonieme alcoholisten).

Afleiden van verontrustende gedachten. Stress en angst hebben een negatieve invloed op niet alleen geestelijke gezondheid. Ze kunnen schade toebrengen en lichamelijke gezondheid. Leer om het hoofd te bieden aan onregelmatige gedachten en afgeleid door huidige problemen.

Om de alarmerende gedachten aan te kunnen, denk dan aan wat u stoort, bepaalt hoeveel u in staat bent om de situatie te beheersen en stop dan met u zorgen te maken over wat niet wordt gecontroleerd.

Probeer meditatie te beoefenen om af te leiden van verontrustende gedachten. Meditatie helpt om de geest te reinigen en bewust te ontdoen van ongewenste gedachten, meestal door de ademhaling of andere fysieke sensaties te concentreren.

Als je vaak overweldigd bent met storend gedachten, denk dan na over het contacteren van een psycholoog, want het kan een teken van angstige neurose zijn.

vijf

Denk positief. Let in situaties in voorlopige aandacht voor positieve, en niet negatieve momenten of mogelijke slechte gevolgen - zodat u uw lichamelijke gezondheid kunt verbeteren. Studies hebben aangetoond dat positief denken dat mensen in staat zijn om dergelijke ziekten beter kunnen weerstaan, zoals verkoudheid en hartziekten dan degenen die geneigd zijn tot pessimisme.

Het is moeilijk om jezelf te leren van negatief denken. Om te beginnen, probeer dan na te denken over wat je kunt ervaren dankbaarheid, en niet over wat je stoort en alarmerend is. Elke keer dat je bezocht Negatieve gedachte - bijvoorbeeld, over het feit dat het hoofd kritiek op je rapport of iemand die je niet leuk vindt - denk na over wat je op dit moment dankbaarheid kunt veroorzaken.

Tips

Als je je vermoeid voelt, luister dan naar je lichaam - hij zal je vertellen wanneer je moet ontspannen en de krachten herstellen.
Verhoog antioxidant-consumptie om het hoofd te bieden aan vrije radicalen die in staat zijn om kanker, hartziekten, atherosclerose en andere ziekten te veroorzaken.
Vergeet niet dat preventie de sleutel is in de gezondheid in het hele leven.

Waarschuwingen

Raadpleeg uw arts voordat u verder gaat met sporten of zich houden aan het dieet.
Als u constante gezondheidsproblemen ondervindt en u niet helpt om in het dieet en de lichaamsbeweging te veranderen, moet u een arts raadplegen, omdat het een teken van ziekte kan zijn. Negeer in geen geval de alarmerende symptomen.
Neem eventuele wijzigingen geleidelijk om uw lichaam niet te overbelasten.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe gezond te worden

Stappen

Tips

Waarschuwingen