Hoe af te vallen met lichaamsbeweging

Regelmatige lichaamsbeweging is een geweldige manier om af te vallen. Echter, exclusief oefeningen zullen in korte tijd geen significante vermindering van het gewicht kunnen leiden. Daarom is het onmogelijk om te rekenen op snel gewichtsverlies met hun hulp, die bovendien wordt beschouwd als onveilig en slecht beïnvloedt de gezondheid. Aan de andere kant kunnen sommige soorten oefeningen gezond gewichtsverlies helpen. Als gevolg van een aantal studies bleek dat de combinatie van cardiale, interval en krachttraining bijdraagt ​​aan gewichtsverlies. Bovendien stelt de versterking van fysieke activiteit met goed gebalanceerde voeding in staat om het gewichtsverminderingsproces te versnellen.

Stappen

Methode 1 van 3:
Intense oefening
  1. Titel afbeelding Afvallen Snel met Oefening Stap 1
een. Schik de intervaltraining van 1-3 keer per week. Probeer uw oefenprogramma te herzien als u zich bezighoudt met matige intensiteit of gebruik alleen kalme cardiale.
  • Lichamelijke oefeningen van hogere intensiteit en intervalbenadering van hun implementatie maken het mogelijk om het gewicht efficiënter te verminderen dan kalme cardiale.Inclusie in uw trainingsplan voor verschillende dagen van intensieve oefeningen kunt u meer calorieën en overtollig vet voor één beroep verbranden.
  • Als u niet zelfstandig kunt begrijpen hoe intensief u doet, evalueer de laadintensiteit door het vermogen om een ​​gesprek te behouden. Als u gemakkelijk in staat bent om te praten, wordt uw fysieke activiteit als laag beschouwd. Als je problemen ondervindt in een gesprek en soms mis je ademhalen, dan heb je hoogstwaarschijnlijk een gematigde fysieke activiteit. Als u niet in staat bent om een ​​korte zin uit te spreken, zonder de ademhaling te onderscheppen, kan uw belasting als intens worden beschouwd.
  • Intervaltraining is een combinatie van gematigde en hoge intensiteitsoefeningen. Het is zo`n combinatie van oefening waarmee het lichaam meer vet kan verbranden en het metabolisme voor de komende uren na de training versnellen.
  • Titel afbeelding Afvallen Snel met Oefening Stap 2
    2. Bereid uw eigen intervaltrainingsprogramma voor. Intervaltraining kan zowel in de sportschool als thuis worden georganiseerd. De voorbereiding van een individuele klassen klassen zal de beste manier toestaan ​​om het op zichzelf aan te passen en de oefenintensiteit in te stellen die bij u past.
  • Springen met een touw. Probeer actief 1-2 minuten op het touw te springen, en dan voor recreatie, ga naar het springen van matige intensiteit. Probeer 2-5 benaderingen uit te voeren voor skompen.
  • Wandelen langs de trappen of berg. Vind een lange trap of een hoge heuvel, zoals een trap of een geschikte wandelroute. Ga snel lopen of zelfs rennen, dan voor recreatie, ga naar een langzamere stap. Herhaal de lastwijziging 2-5 keer.
  • Planken met borstheffing. Sta in de positie van de plank en begin afwisselend je knieën naar de borst te trekken. Oefening zo snel mogelijk binnen 1-2 minuten.
  • Alternatieve sprinter met looppijp of lopen. Probeer 1-2 minuten snel te rennen en ga dan 3-5 minuten naar een gematigde werking van de lafaard.
  • Titel afbeelding Afvallen Snel met Oefening Stap 3
    3. Intensieve cardiale kaarten in het trainingsprogramma. Veel fitnessruimte bieden hun eigen programma`s van intensieve klassen en intervaltraining, zodat u kunt toevlucht nemen tot hun diensten in plaats van een onafhankelijke ontwikkeling van een individuele klassenprogramma.
  • Een bezoek aan deze lessen lijkt misschien eenvoudiger en interessante dingen, omdat je samen met andere mensen moet werken. Je zult ook extra motivatie ervaren en proberen de rest bij te houden.
  • Bezoek boksen of kickbokslessen. Naast intensieve verbranding van calorieën heeft Kickboxing andere voordelen: het laat het hele lichaam in de toon, helpt om stress te bestrijden en bijdraagt ​​aan het verbeteren van zelfvertrouwen.
  • Probeer de lessen bij te gaan met werk op oefeningsfietsen. Dergelijke klassen zijn geschikt voor mensen van een niveau van fysieke training, omdat het mogelijk is om de mate van weerstand tegen de simulator aan te passen en de werksnelheid aan te passen. Bovendien kunt u één beroep in staat om ongeveer 500 calorieën, tinten de billen, heupen en kaviaar te verbranden.
  • Probeer Group Interval Training High Intensity te bezoeken. De intervaltraining van hoge intensiteit kan behoorlijk moeilijk zijn, rekening houdend met het feit dat het vinden van klassen voor hun niveau van fysieke training ook volledig moeilijk kan zijn.Veel fitnessruimte bouwen hun klassen uitsluitend op verschillende soorten intervaltraining. In sommige gevallen kunnen oefeningen voor mensen met verschillende niveaus van fysieke training echter in klassen worden getoond.
    • Methode 2 van 3:
    Andere soorten fysieke inspanning
    1. Titel afbeelding Afvallen Snel met Oefening Stap 4
    een. Voltooi je fysieke oefeningen van rustige aerobe lading. In aanvulling op intense of intervaltraining, kunt u kalme cardiale. Ze hebben een positieve invloed op de algemene gezondheidstoestand en dragen bij aan gewichtsverlies.
    • Kalme aërobe oefeningen omvatten elke aërobe activiteit van matige intensiteit, gestaag uitgevoerd binnen 30 minuten.
    • Kalme aërobe load brandt minder calorieën dan intense intervaltraining, maar het is gemakkelijker om je lichaam te geven.
    • Probeer in het algemeen bijna elke dag om toevlucht te nemen tot 30-60 minuten cardion ladingen. Volgens onderzoek kan een snelle vermindering van het gewicht worden bereikt met dagelijkse tijdoefeningen van matige intensiteit.
    • Als u al heel lang niet in beweging bent geweest, gaat u geleidelijk verder. Zoek in de eerste twee weken om de andere dag 30-45 minuten om het risico op letsel te verminderen. Naarmate u gewend bent aan het lichaam tot fysieke inspanning, kunt u het programma CLASSES uitbreiden voor het snelle gewichtsverlies.
    • U kunt toevlucht nemen tot de volgende soorten aërobe activiteit: joggen, zwemmen, wandelen, ellipsoid lessen, dansen en aerobics.
  • Titel afbeelding Afvallen Snel met Oefening Stap 5
    2. Regelen 1-3 keer per week; krachttraining met gewichtheffen. Naast de Cardoratives voor een week is het erg belangrijk om toevlucht te nemen tot Power Training.
  • Ondanks het feit dat de krachttraining zelf niet een groot aantal calorieën verbrandt, kunnen ze de spiermassa vergroten, wat op zijn beurt helpt om het vermogen van uw lichaam te vergroten om calorieën te verbranden.
  • Probeer oefenen met je eigen lichaamsgewicht tillen.Als u geen toegang hebt tot de fitnessruimte of vrije gewichten, probeert u in het plan van uw oefenoefeningen op te nemen met uw eigen lichaamsgewicht. Om spiermassa op te bouwen, kunt u pushups, draaien, lunges of squats uitvoeren.
  • Combineer klassen op stroomsimulators met oefeningen met vrije gewichten. Het gebruik van vrije gewichten en stroomsimulators in de sportschool of thuis stelt u in staat om een ​​grotere verscheidenheid aan oefeningen te bereiken die worden uitgevoerd met gewichtheffing.
  • Alternatieve spierwerkgroepen. Ongeacht het type krachttraining, het is noodzakelijk om de dagen van rust in de intervallen tussen de vermogensopleiding te regelen en de werkingspieren te alterneren.
  • Titel afbeelding Afvallen Snel met Oefening Stap 6
    3. Verhoog je dagelijkse activiteit. Je levensstijl kan ook bijdragen aan het verbranden van calorieën en gewichtsverlies. Verhoog de dagelijkse activiteit om meer calorieën uit te geven.
  • Je levensstijl is dat soort activiteit die je elke dag presteert. Er kunnen wandelen, trappen, vloerwas en het gebruik van stofzuiger. Al deze activiteit leidt tot het verbranden van calorieën en aan het einde van de dag kan een substantieel deel zijn in het totale aantal uitgegeven calorieën.
  • Probeer overdag meer of vaker op de trap te bewegen. Denk na over hoe je je activiteit kunt verhogen. Zelfs een kleine toename van de activiteit is in staat om gewichtsverlies te helpen.
  • Vaker lopen, rennen of gebruik de fiets. Weigering om voertuigen een paar dagen per week te gebruiken, kunt u sneller afvallen.
  • Plan een gezin of individueel actief tijdverdrijf in de avond en het weekend. Vermijd constante zitplaatsen zowel op het werk als thuis.
  • Koop Stappenteller. Zorg ervoor dat u de aanbevolen 10.000 stappen per dag maakt. En extra training, gericht op gewichtsverlies gegarandeerd om je sneller te verliezen.
    • Methode 3 van 3:
    Het bevorderen van gewichtsverlies met een dieet en het aanbrengen van veranderingen in levensstijl
    1. Titel afbeelding Afvallen Snel met Oefening Stap 7
    een. Raadpleeg uw arts.Wanneer u wilt afvallen of na te denken over het verhogen van de fysieke activiteit, zal het niet overbodig zijn om zich tot de therapeut te wenden om advies over dit onderwerp te ontvangen.
    • Bespreek uw verlangen met uw arts om het gewicht te verminderen. Vraag of de arts een veilig en passend gewichtsverlies in uw specifieke situatie beschouwt. Vraag ook hoeveel u nodig hebt om uit te gooien, of wat is de optimale waarde van uw gewicht.
    • Bespreek bovendien met de arts de mening, intensiteit en volume van fysieke inspanning waaraan u gaat toevlucht nemen, naast de gebruikelijke dagelijkse activiteit voor u. Zorg ervoor dat het niet gevaarlijk zal zijn voor uw gezondheid.
    • Bovendien, als u pijn hebt tijdens fysieke activiteit, onderschept het uw adem of ongemak van een ander soort, meteen met het doen en raadpleegt u een arts.
  • Titel afbeelding Afvallen Snel met Oefening Stap 8
    2. Verminder het aantal gebruikte calorieën.Ondanks het feit dat de fysieke activiteit mogelijk zal maken om een ​​aanzienlijke hoeveelheid calorieën te verbranden, om het gewicht te verminderen, is het het beste om oefeningen te combineren met een laag-caloriedieet.
  • Het wordt meestal aanbevolen om het dagelijks gebruik van calorieën voor 500 eenheden te verminderen. Dus je kunt afvallen met 0,5 - 1,0 kg per week.
  • Als u veel doet en oefeningen met hoge intensiteit gebruiken, moet u het aantal calorieën niet te veel verminderen. U hebt energie nodig om een ​​hoog niveau van activiteit te behouden.
  • Titel afbeelding Afvallen Snel met Oefening Stap 9
    3. Zich houden aan een uitgebalanceerd dieet. Naast het verminderen van calorieën, probeer dan goed uitgebalanceerd dieet te eten. Het zal ook helpen bij het verminderen van het gewicht.
  • Een uitgebalanceerd dieet impliceert het dagelijkse gebruik van het juiste voedsel van alle categorieën van producten. Bovendien moet u een verscheidenheid aan producten van elk van de categorieën gebruiken.
  • Elke maaltijd van voedselconsumptie 85-115 g pure eiwit. Als low-calorie-bronnen van eiwitten, kunt u het vlees van pluimvee, eieren, vetarme zuivelproducten en peulvruchten nemen.
  • Streef ook naar het dagelijks gebruik van 5-9 delen van groenten en fruit.Dit low-calorie-eten helpt de maag te vullen en zich niet langer een gevoel van honger te voelen, met een kleinere hoeveelheid calorieën.
  • Gebruik indien mogelijk een halve kop of 30 g hele graanproducten.Ze vertegenwoordigen een grotere voedingswaarde dan gezuiverd graan. Anderzijds hebben sommige onderzoeken aangetoond dat het verminderen van de hoeveelheid koolhydraatbronnen van koolhydraat tot een versnelde gewichtsvermindering leidt.
  • Titel afbeelding Afvallen Snel met Oefening Stap 10
    4. Drink voldoende vloeistof.Het is erg belangrijk om de waterbalans van het lichaam te behouden, vooral met verbeterde sporten en gewichtsverlies. Daarom blijft u gedurende de gehele periode van gewichtsverlies om uw waterbalans te behouden.
  • Naast het feit dat water uw waterbalans ondersteunt, helpt het om honger en overmatige eetlust te bestrijden.
  • Om het waterbalans te behouden, moet u dagelijks 8-13 glazen water drinken.Als u actief en regelmatig bent bezig met fysieke activiteit, moet de hoeveelheid waterstaten van water streven naar 13 om het verlies van vloeistof samen met later te vullen.
  • Niet alle vloeistoffen kunnen worden beschouwd als bronnen van waterbalans. Alleen niet-caloriedranken zonder cafeïne zijn hiervoor geschikt. Je kunt water, water met smaakadditieven, koffie en thee zonder cafeïne drinken.
  • Titel afbeelding Afvallen Snel met Oefening Stap 11
    vijf. Kijk voor een voldoende aantal slaap. Naast het dieet en oefeningen moet je `s nachts genoeg slapen. Het helpt het lichaam te herstellen en te ontspannen, wat op zijn beurt ook helpt om het gewicht te verminderen.
  • Volwassenen hebben 7-9 uur nachtrust nodig. Het is erg belangrijk om vroeg te vallen, of sta later op om jezelf een duur van de nachtrust te beveiligen.
  • Wanneer je slecht slaapt of niet genoeg slaapt, produceert je lichaam meer hormonen hongerig. De volgende ochtend zal de maag je constant informeren dat hij honger heeft, vanwege wat je meer dan gewoon kunt eten.
  • Bovendien, voor de verdikking van de honger, kunt u, in vet en rijk aan koolhydraten. En het kan interfereren met uw gewichtsverlies of dit proces vertragen.

    • Tips

    • Schik de lichaamsdag van rust om de 5-7 dagen. Ondersteuning van hoogwaardige activiteit, maar vergeet niet om te rusten van langdurige cardiovers en machtsoefeningen.
    • Zorg ervoor dat u een arts raadpleegt voor gewichtsverlies. Hij zal u vertellen hoe passend en veilig in uw positie.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar