Hoe een dagboek van voedsel te houden: 14 stappen (met illustraties)

Dagboek van voedsel staat je toe om te begrijpen wat je elke dag eet. Dit is een goede manier om maaltijden te bewaken, want zonder opnames is het moeilijk om te begrijpen hoeveel calorieën en met wat voor soort voedsel je hebt gebruikt en hoe het je gezondheid en levensstijl beïnvloedt. Als u bijvoorbeeld niet-gecompaseerde of andere gezondheidsproblemen heeft, helpt het dagboek u om erachter te komen wat precies een dergelijke reactie veroorzaakt. Bovendien helpt het eten dagboek je af te vallen, je gewicht te volgen en goed te eten. Begin met meerdere korte noten, en binnenkort ben je verbaasd hoeveel nieuw je zal openen.

Stappen

Deel 1 van 3:

Fixing van producten en drankjes

een. Dag Diary. Het gemakkelijkst om het dieet te beheersen, het leiden van een dagboek in Kladblok of in een mobiele telefoon met behulp van een speciale toepassing. U moet een datum, tijd, plaats, gebruikte producten en hun nummer opnemen, evenals desgewenst om andere noten te doen.

Als je alles van de hand wilt schrijven, koop dan een vrij grote notebook of een dagboek om alles te passen wat je moet oplossen. U kunt zelfs de internetmonsters van de pagina`s van het voedselagboek zoeken en ze afdrukken, of uw dagboek op deze manier afgeven.
Als u wilt, kunt u speciale toepassingen of online services gebruiken. Naarmate meer en meer mensen voedseldiaries beginnen te houden, heeft u een grote selectie van applicaties.

Titel afbeelding Adopteer een kind van een andere race stap 10

2. Repareer alles wat je eet en drinkt. Hoe nauwkeuriger en volledig uw records zullen zijn, hoe nuttiger ze in de toekomst zullen zijn. Probeer alles te repareren dat in je mond kwam. Registreer alle grote maaltijden, drankjes, snacks en zelfs die kleine stukjes die je hebt gegeten toen je tijdens hun voorbereiding gerechten probeerde.

Neem alles nauwkeurig op en breek de composietgerechten op de ingrediënten. Bijvoorbeeld, in plaats van een sandwich van Turkije in te voeren, de hoeveelheid brood, kalkoen en andere additieven afzonderlijk vast. Solliciteer op dezelfde manier met andere gemengde gerechten, zoals basseroles en smoothies. Dit zal u helpen om precies te bepalen wat u was en berekent het aantal calorieën.

Vergeet niet om alle kleine snacks en willekeurig voedsel op te nemen - bijvoorbeeld cookies die u op het werk collega`s hebt behandeld.

Neem alle drankjes op, inclusief de hoeveelheid geboord water. Hiermee kunt u bepalen of u vloeistoffen voldoende consumeert om het waterbalans van het lichaam te behouden.

Titel afbeelding Vermijd moederleraar Conflicten Stap 3

3. Markeer de exacte hoeveelheden in het dagboek. Als u van belang bent om te weten hoeveel calorieën u consumeert, moeten deze gegevens in het record worden opgenomen. Je kunt keukenschalen kopen om het gewicht zeker te kennen. Hiermee kunt u ingrediënten wegen en nauwkeurige waarden opnemen.

Voordat u het aantal geconsumeerde voedsel verandert, bepaalt u hoeveel u gewoonlijk eet in elke hoofdmaaltijd. Als porties te groot of klein zijn, verander dan hun grootte.

Meet het aantal producten met behulp van het meten van glazen, kommen of andere containers met vaste volume. Het zal u helpen bij het maken van nauwkeurige blogboekingen. Probeer het volume of het gewicht van het oog niet te bepalen, omdat de hoeveelheid voedsel en calorieën meestal wordt begrepen.

Mogelijk moet u ongeveer de hoeveelheid voedsel evalueren bij het bezoeken van restaurants en het kopen van dergelijke producten die moeilijk te wegen zijn. Controleer bij het kiezen van een netwerkrestaurant of het mogelijk is om informatie te vinden over het aantal ingrediënten dat deel uitmaakt van een gerecht. Probeer ook de typische gewichten en volumes porties met verschillende huishoudelijke objecten te vergelijken. Een dek van speelkaarten komt bijvoorbeeld overeen met 80-110 gram of 1/2 kop en één ei - 60 gram of 1/4 kop.

Registreer het aantal calorieën. Als u probeert te resetten of gewicht te krijgen, moet u het aantal gebruikte calorieën oplossen. Sommige mobiele app-applicaties bevatten informatie over de inhoud van calorieën en voedingsstoffen in verschillende producten. Als u een dagboek bijhoudt in Kladblok, zoek dan naar deze informatie op internet. Een tabel met caloriegehalte van verschillende producten is bijvoorbeeld te vinden op de website Azbukadiet.Ru.

Begin op welke calorieën u meestal per dag gebruikt, en indien nodig, hun nummer wijzigen.

Als u het dagtarief van 500 calorieën verlagen of verhoogt, reset of ontvangt u een week ongeveer 0,5-1 kilogram per week.

Titel afbeelding Wees Responsief op je partner Stap 7

4. Noteer de datum, tijd en plaats waar je eet. Het zal je helpen om je eetgewoonten te begrijpen. Als u probeert uw dieet of levensstijl te wijzigen, kan dan op deze informatie beoordelen waarom u op een bepaald moment een of ander voedsel verkiest.

Fixeer de exacte tijd, niet alleen het tijdstip (nacht of na de lunch).

Je kunt zelfs opnemen, op welke plaats in het huis dat je hebt gegeten. Het was een tv? Of schriftelijk? Soms wekken sommige plaatsen of klassen de wens om iets te eten. U kunt bijvoorbeeld verveling eten bij het kijken naar tv.

Titel afbeelding Wedstrijd Een echtscheiding Stap 10

vijf. Noteer hoe je voelde na het opgegeten iets of een ander gerecht. Het maakt niet uit of u een dagboek leidt om af te vallen, of om voedselallergieën te identificeren, - uw toestand na de maaltijd heeft toch een waarde. Controleer uw welzijn in het dagboek.

Wacht 10-20 minuten na de maaltijd voordat u uw gevoelens evalueert. Organisme duurt ongeveer 20 minuten om verzadiging te voelen. Registreer hoeveel dergelijk voedsel je toestond om het gevoel van honger te lessen.

Probeer ook te registreren hoe je voelde voordat je eten neemt. Hiermee kunt u bepalen of u vatbaar bent vanwege emoties. Als u bijvoorbeeld stress ervaart, kunt u meer eten of voorkeur meer vettig voedsel geven.

Controleer de mate van honger voor en na de maaltijd. Als je slecht honger bent, kun je meer dan normaal eten.

Vergeet niet om verschillende symptomen of bijwerkingen te vieren die na de maaltijd kunnen ontstaan. Bijvoorbeeld, na het gebruik van zuivelproducten, zou je misselijkheid en maagaandoening kunnen hebben.

Deel 2 van 3:

Analyse van de verkregen gegevens

een. Probeer regelmatigheden in voeding te vinden. Een paar weken kun je bepaalde trends identificeren. Sommigen van hen zullen voor de hand liggen (bijvoorbeeld één en hetzelfde voedsel voor het ontbijt elke dag), merk op dat anderen moeilijker zullen zijn. Controleer het dagboek en beantwoord de volgende vragen:

Zijn deze patronen met betrekking tot hoe producten invloed hebben op uw humeur?
Na welk eten voel je je honger, en waarna - Verzadiging?
In welke situaties heb je de neiging om te veel te eten?

Titel afbeelding Koop met je schoonmoeder Stap 8

2. Bereken hoeveel keer je de hele dag snackt. Veel mensen merken niet hoe vaak ze tijdens de dag eten. Handvol noten hier, koekjes daar en een groot pakket chips voor de tv zullen genoeg calorieën verhogen. Met behulp van een dagboek kunt u bepalen of u een gezonde houding tegensnacks hebt.

Ben je geneigd om nuttige producten te kiezen voor snacks of eten wat onder hand valt? Als je je vaak opschiet en je geen tijd hebt om vers voedsel te koken elke keer dat je een snack nodig hebt, probeer dan van tevoren over het menu te denken en voedsel mee te nemen - dan hoef je niet haastig naar iets te zoeken als je dat krijgt gehard.

Voel je de verzadiging na de snack, of honger wordt gewoon sterker? Blader door uw records om te begrijpen of u uw houding ten opzichte van de hapjes wilt wijzigen.

Titel afbeelding Houdt in contact met familie stap 11

3. Vergelijk weekdagen en weekends. Voedingsgewoonten van veel mensen zijn afhankelijk van het programma van werk of studie. Als u op weekdagen niet altijd tijd hebt om te koken, probeer dan meer in het weekend te koken. Probeer regelmatigheden te vinden die van invloed zijn op uw voeding.

Ben je geneigd om meer op bepaalde dagen te eten? Als je hebt gemerkt dat je vier keer per week voedsel bij je koopt, omdat het op het werk is gebleven, is het mogelijk om meer in het weekend te koken om het te eten in de hele werkweek.

Gebruik de ontvangen informatie om het menu te betalen. Als u weet dat u in sommige dagen niet wilt koken, iets nuttigs wilt kopen en iets nuttigs in de koelkast zetten, zodat u geen pizza opnieuw hoeft te bestellen.

Titel afbeelding Bescherm uzelf tijdens echtscheiding Stap 19

4. Analyseer de relatie tussen uw emotionele toestand en wat u eet. Denk aan welke situaties invloed hebben op je eten op bepaalde dagen van de week. Mogelijk merkt u niet op dat de keuze van producten verandert als u stress, eenzaamheid of verveling ervaart. Misschien ben je moeilijk in slaap te vallen, dus je eet `s nachts, of stress na een drukke dag. Het begrijpen van dergelijke factoren zal u helpen het juiste dieet te vormen.

Denk dat als je je overheet bent wanneer je boos bent. Zo ja, bedenk met een andere manier om jezelf te verhogen en stress af te komen.

Aan de andere kant, als bepaalde producten u negatieve emoties veroorzaken, probeer ze op te geven en te zien wat er van zal komen. Een overmatige hoeveelheid koffie kan bijvoorbeeld nerveus en ongebalanceerd maken.

Titel afbeelding Haal je echtgenoot om een slechte gewoonte te stoppen Stap 8

vijf. Let op de slechte verdraagbaarheid van sommige producten. Kijk hoe je lichaam reageert op een of andere. Mogelijk merkt u dat elke keer na het gebruik van zuivelproducten of gerechten met hen, u misselijkheid, stoornis van de maag en opgeblazen gevoel hebt - dit suggereert dat u de lactose niet tolereert.

Denk aan welke producten je abdominale opgeblazen gevoel, gassen, hoofdpijn, misselijkheid of gewoon een gevoel van overvolle maag veroorzaken. Schrijf deze informatie om vervolgens te delen met een arts of een voedingsdeskundige.

Colecia (glutenintolerantie), prikkelbaar darmsyndroom en andere ziekten worden behandeld, inclusief een dieet, waardoor bepaalde producten worden geëlimineerd. Als u de symptomen hebt die sommige producten naar het idee komen dat er wat producten kunnen zijn, tonen uw voedsel dagboekarts en raadpleegt u met hem, moet u uw dieet aanpassen.

Deel 3 van 3:

Aanvullende nuttige informatie opnemen

een. Record oefening. Als u een dagboek behoudt voor het tellen van calorieën en wilt afvallen, is het de moeite waard om er ook op te staan, ook alle fysieke activiteit.

Schrijf op welke oefeningen je deed en hoe lang. Markeer indien mogelijk ook het aantal verbrande calorieën.
Kijk hoe sporten worden beïnvloed door het gevoel van honger en de keuze van voedsel. Markeer de gevallen van een verhoogd gevoel van honger, evenals wanneer u een sterk verlangen ervaart om onmiddellijk na het sporten te eten.

Titel afbeelding Krijg een goedkope scheidingstap 16

2. Voedselwaarde-informatie opnemen. Als u een dagboek behoudt om de consumptie van een bepaalde voedingsstoffen te beheersen, moet u de voedselwaarde van elk gegeten product opschrijven. Deze informatie is beschikbaar op internet. Bovendien berekenen veel elektronische voedingsdagies automatisch de voedselwaarde. De belangrijkste voedingsstoffen omvatten:

voedingsvezels (vezel);

eiwitten;

koolhydraten;

ijzer;

Vitamine D.

Titel afbeelding Geniet van jezelf in de sportschool Stap 11

3. Bekijk je voortgang naar het doel. Dagboek van eten helpt je om jezelf te motiveren om het doel te bereiken en je dieet te veranderen. Of u nu wilt afvallen of gewoon begint, er zijn meer groenten en fruit, het voedselagboek staat u toe om bij te houden hoe ver u het hebt gehad om te gaan en wat kan u anders doen. Hier zijn enkele manieren om het te doen:

Repareer je gewicht. Neem het aan het einde van elke week op om te begrijpen hoeveel hij is veranderd.

Bekijk belangrijke stappen. Als je erin slaagde geen glutenbevattende producten voor een maand te eten, vink je het in bij je dagboek.

Noteer het niveau van oefening. Markeer bijvoorbeeld hoeveel u naar doelen hebt geavanceerd om een afstand van 5000 meter te rennen.

Afbeelding getiteld weet of je het kunt veroorloven om een laeue thuis ouder te zijn Stap 2

4. Gebruik het Power Diary to Control-kosten. Omdat je nog steeds alles opneemt die at, waarom niet de prijs van producten vaststellen? Hiermee kunt u niet verder gaan dan het budget voor de dag, week of maand. Je zult verrast zijn als je ziet wat je geld gaat.

Let op hoeveel geld u aan elke maaltijd besteedt. Bereken huisvoedsel en alle kant-en-klaargemaakte voedsel die u koopt.

Op zoek naar regelmatigheden om te begrijpen hoeveel geld je gaat gaan elke week of elke maand, en denk na over hoe je deze uitgaven kunt verminderen.

Het is handig om vast te leggen hoeveel u hebt uitgegeven aan de aankoop van afgewerkt voedsel. U kunt bijvoorbeeld geld uitgeven voor de middagkoffie of lunch met collega`s. Als het een beetje op één dag is, kan een ronde hoeveelheid in een maand accumuleren.

Tips

Als u besluit om een dagboek te starten om Verlies gewicht, Of omdat u een voedselstoornis heeft, markeert u de kolom om uw sensaties op te nemen na het ontvangen van bepaalde voedingsmiddelen. Dit zal u helpen de redenen te begrijpen waarom u een of ander voedsel kiest.
Hoewel het niet nodig is om elke dag gedetailleerde records uit te voeren, onthoud dan: hoe vaker u het dagboek ontdekt en records maakt, hoe meer informatie u hebt. Als je dagelijks geen dagboek kunt bijhouden, probeer dan op zijn minst binnen een paar werkdagen en aan het einde van de week te maken.
U kunt een online service of een speciale aanvraag gebruiken voor het handhaven van een dagboek, zoals zoals IEATWELL of MYCALORYCOUNTER.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe een dagboek te houden

Stappen

Tips