Hoe het gewicht te regelen (met illustraties)

Behoud van het juiste gewicht, activiteit gedurende de dag en goede voeding - al deze zijn de belangrijkste aspecten van een gezonde levensstijl. Hoewel sommige mensen zonder veel moeite kunnen afvallen, is het vaak moeilijker om hun gewicht te behouden wanneer u een doel bereikt, omdat het elke dag de rest van uw leven discipline en toewijding vereist voor een gezond dieet. Pas op voor calorie-inname en compenseer calorieën die worden geconsumeerd met oefeningen en fysieke activiteit - dit zijn de belangrijkste factoren voor gewichtscontrole. Niettemin is het noodzakelijk om juiste producten te eten en uw lichaam te voorzien van alle nodige voedingsstoffen, omdat het ook belangrijk is voor gezond gewicht en de algemene gezondheid van het lichaam.

Stappen

Deel 1 van 3:

Kies de juiste producten

een. Eet veel groenten en fruit. Groenten en fruit zijn rijk aan voedingsstoffen, bevatten relatief klein vet en geven een lange tijd een gevoel van verzadiging zonder dat het nodig is om veel calorieën te consumeren. Volwassenen moeten vijf porties fruit en groenten per dag eten.

Eén portie is gelijk aan een klein stukje fruit of een halve kop gehakte groenten.
Bloemkool en broccoli, peper, podkovaya bonen, courgette en greens worden een prachtige keuze voor degenen die hun gewicht willen beheersen.

Titel afbeelding Verhoog je eetlust Stap 7

2. Vul uw rantsoenvezel. De vezel, die een soort koolhydraat is, is een zeer verzadigde voedingsstof, die ook het risico op het ontwikkelen van cardiovasculaire ziekten en diabetes kan verminderen. Bovendien helpt de vezel om af te vallen, omdat het een soepele werking van het spijsverteringskanaal ondersteunt.

Gezond dieet moet 25-38 gram vezels per dag bevatten.

Goede bronnen van vezels zullen zijn: aardbei, framboos, amandelen, popcorn, fruit en groenten.

Titel afbeelding Voorkom Gestational Diabetes met het mediterrane dieet Stap 5

3. Consumeer vetten in gematigde hoeveelheden. Vetten is een integraal onderdeel van een gezond dieet, maar het is de moeite waard om maximaal 2-3 porties vetten en olie per dag te consumeren. Deze categorie omvat boter, plantaardige oliën, margarine en mayonaise.

Titel afbeelding Gebruik het dieet van Kopenhagen Stap 7

4. Pas op voor calorie-inname. Kortom, de toename van het gewicht wordt veroorzaakt door de consumptie van meer calorieën dan het lichaam doorbrengt, en gewichtsverlies is te wijten aan het feit dat het lichaam calorieën brandt dan u consumeert. Over het algemeen moeten vrouwen 2000 calorieën per dag en mannen consumeren - 2500. Probeer het aantal verbruikte calorieën te verminderen:

Verminder de hoeveelheid vetten in de recepten half en vervang het verloren vocht of de bouillon (voor afvalgerechten) of fruitpuree (voor het bakken).

Titel afbeelding Voorkom Gestational Diabetes met het mediterrane Dieet Stap 7

vijf. Consumeer meer plantaardige eiwitten. Voor een gezond en uitgebalanceerd dieet, is 0,8 gram eiwit nodig voor elke kilogram lichaamsgewicht. Het is beter om te ontvangen van plantenbronnen (en niet van dieren), zoals:

Noten en zaden

Bonen en andere peulvruchten

Slaapproducten en tarwe gluten (gluten)

Titel afbeelding Ga op een dieet als je `src =

6. Niet uitsluiten van het dieet, hele groepen producten. Er zijn veel modieuze diëten die in korte tijd door het magische gewichtsverlies worden beloofd en deze diëten vereisen vaak de uitzondering van hele groepen producten, zoals vet of koolhydraten, van uw dieet. Hoewel, door calorieën te snijden, kan deze dieet leiden tot tijdelijk gewichtsverlies, ze zijn niet geschikt voor langdurige gewichtscontrole. In plaats daarvan is het de moeite waard om aandacht te schenken aan:

Controle van porties

Consumptie van calorieën in vergelijking met calorie-uitgaven

Aanbevolen dagelijkse normen

Deel 2 van 3:

Pas op voor calorie-inname

een. Beheer de grootte van porties. Een van de gemakkelijkste manieren om de verbruik van calorieën te volgen, is om de grootte van de delen van de gerechten te beheersen die u eet. Let op de aanbevolen porties en houd zich aan deze aanbevelingen wanneer u uzelf een gerecht indient tijdens het eten. Om de hoeveelheid voedsel tijdens elke maaltijd te verminderen of te beheersen, kunt u:

Drink 30 minuten voor elke maaltijd een glas water.
Vervang een deel van eiwit of koolhydraatgroenten.
Aparte snacks voor afzonderlijke porties. Ga nooit zitten om te eten met een hele bundel voedsel.
Eet de soepplaat voor het diner en het diner. Vloeistof helpt u tevreden te stellen en te voorkomen.
Drink strikt, sappen en alcoholische dranken uit hoge glazen met veel ijs.
Eet van kleine platen en kommen. Het zal helpen om je hersenen te misleiden en hem te laten denken dat je meer eet.

Titel afbeelding Verhoog je eetlust Stap 3

2. Kies gezonde snacks. Overmatige passie voor snacks is een gemakkelijke manier om te veel calorieën te consumeren, wat kan leiden tot een toename van het gewicht, als u geen eigen risico werkt. Maar dit betekent niet dat je geen snack kunt hebben, vooral als je bent gereden tussen maaltijden. Zorg ervoor dat u bijvoorbeeld bijvoorbeeld gezonde snackproducten kiest:

Home Popcorn, gekruid met kruiden en specerijen, in plaats van boter

Vers of gedroogd fruit, noten of zaden

Verse groenten met hummus

Producten die u moet werken om ze te eten, bijvoorbeeld pistaches of edamam

Titel afbeelding Verlies gewicht zonder dieet stap 8

3. Van tijd tot tijd, laat jezelf een favoriete producten eten. Soms is er een stoot voor bepaalde producten, en van tijd tot tijd kun je bezwijken voor deze verleiding en een fluitje van een cent of een deel van ijs eten. Dus je zult het niet voelen alsof je iets mist, en je zult niet te veel eten om je verlies te compenseren.

Neem de grootte van de porties in acht, zelfs als u uw favoriete niet-handicaps eet. Let op de grootte van de delen van je favoriete desserts en blijf bij hen.

Afbeelding getiteld Lagere triglyceride-niveaus Stap 1

4. Beperk de consumptie van toegevoegde suiker. Suiker in natuurlijke vorm is opgenomen in producten zoals fruit, maar extra suiker bevindt zich in het verwerkte voedsel, zoals soepen, smaakmakers en brood en verbergt zelfs in sauzen en benzinestations voor salades. Suiker kan een snelle gewichtstoename veroorzaken, en het gebruik ervan is geassocieerd met gezondheidsproblemen zoals obesitas en diabetes.

Consumeer niet meer dan vijf porties van de toegevoegde suiker per week.

Deel 3 van 3:

Blijf actief en gezond

een. Zorg meerdere keren per week. Volwassenen van 18 tot 64 jaar oud moeten ongeveer vijf uur per week aan fysieke inspanning worden gewijd, die minstens 3 dagen moet worden verdeeld. Voor optimale gewichtscontrole, oefen ongeveer 60 minuten tegelijk.

Als je momenteel niet actief bent, ga je langzaam naar aërobe lessen in een sneller tempo. Begin bijvoorbeeld met wandelen en ga geleidelijk om enkele weken te joggen.
Wees niet bang om je trainingen te diversifiëren, zodat je je niet verveelt. Probeer de volgende soorten fysieke activiteit: wandelen, rennen en zwemmen of simulators met lage belasting, bijvoorbeeld een loopband of roeimesimulator.

Titel afbeelding Besturing Gewicht Stap 4

2. Voer krachtsoefeningen uit. Power Oefeningen zijn een prachtige manier om in goede vorm te blijven en het gewicht te beheersen, omdat spierverlenging uw lichaam zal helpen vet efficiënter te verbranden. Om het gewicht te beheersen door stroomoefeningen, moet u minstens twee keer per week doen en er zal een goed voorbeeld zijn:

Opdrukken

Training met gewichten

Squats

Titel afbeelding Afvallen zonder dating Stap 11

3. Omvatten meer fysieke activiteit in uw dagelijks leven. Naast wekelijkse trainingen kunt u ook het niveau van activiteit vergroten - en meer calorieën verbranden - elke dag meer activiteit weergeven. U kunt bijvoorbeeld:

Beklim de trap en gebruik de lift niet

Ga aan de voet werken of fietsen en niet op de auto

Parkeerplaats weg van de plaats waar je gaat

Titel afbeelding Talk Sexy rond jongens Stap 1

4. Houd de motivatie. Een van de moeilijkste componenten van het gewichtscontroleproces is om de motivatie te handhaven nadat u uw doel hebt bereikt. Je kunt gemakkelijk in oude gewoonten gaan, daarom is het erg belangrijk om vast te houden aan het juiste dieet en de trainingsmodus.

Steun het juiste gewicht en blijf aan een uitgebalanceerd dieet, omdat het het belangrijkste onderdeel is van een gezonde levensstijl, en dit is een bewuste keuze die u elke dag moet maken.

Titel afbeelding Gebruik een schaal Stap 14

vijf. Weeg jezelf een keer per week. Je gewicht kan de hele dag aarzelen voor een paar kilogram, dus als je te vaak gewogen bent, krijg je een onjuist idee van je succes in gewichtscontrole.

Om uw gewicht bij te houden, weegt u één keer per week tegelijkertijd.

6. Weet wat gezond gewicht voor jou zal zijn. Probeer uw huidige gewicht niet te verliezen, te typen of te regelen, als u niet weet hoe gezond gewicht is voor uw type en lichaamsgrootte.

Er zijn veel Online rekenmachines Om een gezond gewicht te bepalen voor de groei, leeftijd en geslacht. U kunt ook adviseren met een arts of medische werknemer te beoefenen over het juiste gewicht voor uw lichaamstype.

Een andere manier om uw gezondheid en gewicht bij te houden, is om uw BMI - Body Mass Index te gebruiken - die een vetvermogen is in het lichaam op basis van groei en gewicht. Op internet kun je velen vinden en gebruiken Rekenmachines. Gezonde BMI ligt in het bereik van 18,5 tot 24.9.

Titel afbeelding Beschrijf medische symptomen aan uw arts Stap 3

7. BERICHTJE STUREN Medische Zorg om de waarschijnlijkheid van gezondheidsproblemen te elimineren. Snel verlies of gewichtstoename kan een teken zijn van gezondheidsproblemen en het is beter om een arts of een andere medische professional te raadplegen als u problemen ondervindt. Raadpleeg altijd uw arts voordat u een nieuwe trainingsmodus start.

Overleg met een gecertificeerde voedingsdeskundige voor meer informatie over de juiste voeding.

Deel in het sociale netwerk: