Hoe een gezond gewicht te behouden

Ongeacht of u zeer recent uitzag of gedurende een bepaalde tijd een normaal gewicht behoudt, het is erg belangrijk om uw gewicht te controleren. Bewaar gezond gewicht kan vrij moeilijk zijn, vooral als u onlangs uw levensstijl of routine hebt gewijzigd. Velen hebben de neiging om terug te keren naar schadelijke gewoonten, als ze niet proberen hun doelen te bereiken en een gezonde levensstijl te leiden. Om het normale lichaamsgewicht te handhaven, volgt u de calorie-inname, eet gezond voedsel, doe regelmatig fysieke oefeningen en zorg ervoor dat u zich vasthoudt aan die gewoonten die u al hebben geholpen om ten minste een paar kilo te verliezen.

Stappen

Methode 1 van 3:
Zoek de juiste energiebalans
  1. Titel afbeelding Behoud een gezond gewicht Stap 1
een. Krijg het dagboek van voeding. Dit zal u helpen om het aantal verbruikte calorieën te volgen. Gedeelten evalueren over de voedingswaarde van de in hen inbegrepen producten en bepaal de hoeveelheid calorieën bij elke maaltijd.
  • Rijd het dagboek van het voedsel minstens binnen een week om het gemiddelde aantal calorieën elke dag te beoordelen.
  • Markeer de dagen die speciaal lijken en probeer erachter te komen waarom je op deze dag veel meer (of veel minder) calorieën hebt gebruikt dan in andere. Dit zal u helpen bij het bepalen van factoren van de converteerbaarheid.
  • Titel afbeelding Behoud een gezond gewicht Stap 2
    2. Beoordeel uw niveau van fysieke activiteit. Zoals in het geval van voedsel, is het nuttig om gedurende ten minste een week een dagboek van fysieke activiteit te houden. Het zal u helpen om uw gemiddelde niveau van fysieke activiteit gedurende de dag te bepalen.
  • Neem niet alleen sport, maar ook alledaagse fysieke activiteit. Als er bijvoorbeeld elke ochtend op weg is, kijk dan naar drie trap overspanningen in het dagboek. Overweeg dergelijke dagelijkse zaken als schoonmaak in een huis of een wandeling met een hond.
  • Het moet ook de perioden van kleine fysieke activiteit bepalen. Bijvoorbeeld, als u elke dag vier uur aan de balie doorbrengt, moet het in het dagboek worden opgemerkt.
  • Titel afbeelding Behoud een gezond gewicht Stap 3
    3. Bepaal uw dagelijkse calorie-behoefte. Het hangt af van uw leeftijd, geslacht en niveau van fysieke activiteit. Gebruik het dagboek van de fysieke activiteit om erachter te komen welke levensstijl u leidt: een laagmodulair, matig actief of actief.
  • Kijk in de internettafel of online calculators die u zullen helpen bij het berekenen van uw dagelijkse calorietrate. Het kan bijvoorbeeld worden gedaan hier.
  • Hoewel u op deze manier niet het exacte aantal calorieën bepaalt, dat elke dag moet worden geconsumeerd om het normale gewicht te ondersteunen, kunt u uw nummer grofstaan.
  • Als met de berekende norm u zult winnen, vermindert u deze met 200 calorieën. Ga door totdat je de juiste balans vindt.
  • Titel afbeelding Behoud een gezond gewicht Stap 4
    4. Corrigeer het aantal geconsumeerde calorieën. Het doel is echter om een ​​gezond gewicht te handhaven, van mening dat uw gewicht regelmatig kan fluctueren binnen 2-5 kilogram met betrekking tot de normale waarde voor verschillende redenen die niet verband houden met voeding en fysieke activiteit, bijvoorbeeld als gevolg van veranderingen in hormoonspiegel of stress.
  • Om een ​​gezond gewicht te behouden, is het noodzakelijk om de juiste balans te vinden tussen de hoeveelheid verbruikte calorieën en het organisme. Soms is om het normale gewicht te behouden is niet genoeg om constant hetzelfde aantal calorieën te consumeren.
  • Voor ongeveer eenmaal per maand, laat u de hoeveelheid calorieën en, indien nodig, passende wijzigingen aanbrengen. Als u vindt dat u een gewicht hebt of afvallen of afvallen, maakt u inzendingen in het dagboek van voedsel en fysieke activiteit voor een week. Vergelijk ze daarna met eerdere records en probeer de verschillen te bepalen die een gewichtstoename of verlies kunnen veroorzaken.
  • Titel afbeelding Hulp een gezond gewicht Stap 5
    vijf
    Bereken de Body Mass Index (BMI). BMI houdt rekening met het percentage vet in het lichaam, en niet alleen lichaamsgewicht, wat het de beste manier maakt om te bepalen of uw gewicht in een gezond bereik is. Als BMI te hoog of laag is, moet het gericht zijn op de juiste voeding en trainingsklassen om te scoren of het gewicht te resetten, en niet op het huidige niveau te houden.
  • De eenvoudigste manier om de BMI te berekenen is om een ​​online rekenmachine te gebruiken. Daarvoor is het noodzakelijk om uw lengte en gewicht nauwkeurig te meten.
  • Titel afbeelding Behoud een gezond gewicht Stap 6
    6. Meet de taillecirkel. Zelfs als de BMI zich binnen het normale bereik bevindt, heeft u mogelijk een grote taillecirkel. Overgewicht in de buik verhoogt het risico op obese-gerelateerde ziekten, als een diabetes mellitus van het tweede type en hoge bloeddruk. Als je een te grote taillecirkel hebt, moet je voldoen aan het dieet en de oefening om het overtollige gewicht in de buik te verwijderen.
  • Sta en wikkel de meetroulette rond de taille iets boven het bekken. Roulette moet stevig in de huid passen, maar doe geen druk en crasht er niet in. Laat het soepel en horizontaal rond de taille worden geplaatst.
  • Maak diep adem, adem de lucht uit en plaats je vinger naar de plaats waar het begin en het einde van de roulette elkaar kruisen. Het bijbehorende aantal toont de cirkel van uw taille. Als u een man bent en een taillecirkel groter is dan 101 centimeter, heeft u het risico op het ontwikkelen van ziekten met betrekking tot obesitas verhoogd. Bij vrouwen is deze waarde ongeveer 89 centimeter (als ze maar niet zwanger zijn).
    • Methode 2 van 3:
    Observeer een gezond dieet
    1. Titel afbeelding Behoud een gezond gewicht Stap 7
    een. Dagelijks ontbijt. Een goed ontbijt aan het begin van de dag is de beste manier om het metabolisme te versnellen en de energie de hele dag op te laden. Een gezond ontbijt moet bronnen van vitamines en eiwitten omvatten, evenals nuttige voedselvezels.
    • U kunt bijvoorbeeld een toast opeten uit vaste korrel met een pashot- en tomatenei. Als je geen tijd hebt om `s ochtends ontbijt te koken, kun je de fruit smoothie met eiwitpoeder doen.
    • Als je `s morgens weinig tijd hebt, kun je het ontbijt koken (bijvoorbeeld pellets met vul- en fruitsalade) van tevoren en in de vriezer. `S Morgens is het genoeg om een ​​deel in een magnetron-oven voor een paar seconden op te warmen, en het ontbijt is klaar.
  • Titel afbeelding Behoud een gezond gewicht Stap 8
    2. Draai je dieet genoeg groenten en fruit in. Groenten en fruit bevatten weinig vet en zijn verzadigd met het nodige organisme met vitamines en voedingsstoffen. Dagelijks moet je minstens twee porties fruit en vijf porties groenten eten.
  • Titel afbeelding Behoud een gezond gewicht Stap 9
    3. Kies vetarm vlees en andere eiwittenbronnen. Langziendelijke bronnen van eiwitten omvatten vogel, vis, bonen, noten en eieren - ze serveren het lichaam met bouwmateriaal om spieren te creëren. Probeer gebakken of gegrild te eten, en niet gebakken vlees.
  • Titel afbeelding Behoud een gezond gewicht Stap 10
    4. Beperk de consumptie van suiker. Suiker en verzadigde vetten bevorderen gewichtstoename, ook al bestaat uw dieet uit relatief gezond voedsel. Wees voorzichtig omdat suiker vaak wordt toegevoegd aan de verpakte producten, bijvoorbeeld in bevroren lunches en fastfood noedels, hoewel ze niet zoet zijn om te proeven.
  • Natuurlijke suiker in fruit is nuttiger dan gepelde suiker, die aan verschillende producten wordt toegevoegd. Probeer in plaats van koekjes of bakken om fruit te drogen, zoals een middelste appel- of druivencluster.
  • Titel afbeelding Behoud een gezond gewicht Stap 11
    vijf. Drink genoeg water. Het aantal water dat door uw lichaam vereist is, is afhankelijk van uw maten en niveaus van fysieke activiteit. Het wordt meestal aanbevolen om ten minste 8-9 glazen (2-2,2 liter water) per dag te drinken.
  • Om te bepalen hoeveel fluïdum uw lichaam verliest als gevolg van zweten tijdens sport, weegt u voor en na de training. Op elk verloren kilogram gewicht zou een liter water moeten drinken.
  • Merk op dat wanneer je je dorst voelt, het betekent dat je lichaam al gedehydrateerd is. Drink constant water, en niet alleen als je dorst voelt.
  • Titel afbeelding Behoud een gezond gewicht Stap 12
    6. Observeer de permanente kracht. Om een ​​gezond gewicht te behouden, is het het beste om een ​​bepaalde vermogensmodus te installeren en er elke dag aan vast te houden. Eet elke 2-3 uur kleine porties dan om drie keer per dag grotere porties te eten.
  • Titel afbeelding Behoud een gezond gewicht Stap 13
    7. Beheer de grootte van porties. Als u een gezond gewicht wilt behouden, moet u de grootte van de porties volgen. Het kan bijzonder moeilijk zijn als je thuis eet, omdat de restaurants meestal porties serveren, te groot voor één persoon.
  • Als u een restaurant bezoekt, neemt u een gedeelte voor twee of bestelgerechten uit het menu van de kinderen om niet te veel te eten. Je kunt ook geen porties eten, maar ze onmiddellijk in twee helften verdelen en vragen om een ​​deel te pakken om het met je te halen.
  • Koop lichte snacks in kleine pakketten of neem het bedrag dat overeenkomt met één deel in plaats van rechtstreeks uit het grote pakket te eten.
  • Informatie over het aantal verschillende producten overeenkomt met één normaal gedeelte, is te vinden op internet. Over de grootte van de porties, bijvoorbeeld, kunt u lezen hier.
    • Methode 3 van 3:
    Regelmatig oefenen
    1. Titel afbeelding Behoud een gezond gewicht Stap 14
    een. Probeer de meeste dagen van de week te oefenen. Idealiter zou u moeten wijden aan matige oefeningen 30-60 minuten per dag minstens vier dagen per week. Het heeft niet noodzakelijk één training op de dag, probeer gewoon elke dag regelmatig en ongeveer op hetzelfde moment oefeningen te doen.
    • Als u niet de mogelijkheid heeft om een ​​uur per dag te schilderen voor reguliere training, probeer dan de dagelijkse sporten op te splitsen voor drie intervallen van 20 minuten. Je kunt bijvoorbeeld in de ochtend lopen, midden in de dag en avond.
  • Titel afbeelding Behoud een gezond gewicht Stap 15
    2. Krachtige oefeningen in uw training inschakelen. Niet alleen om af te vallen, indien daarna je spieren zwak blijft en je snel zult banden. Zelfs de eenvoudigste krachtoefeningen, zoals push-ups en afval, helpen de spieren te versterken.
  • Op internet vindt u veel gratis leervideo`s met vermogensoefeningen die thuis kunnen worden gebruikt voor training. Als u echter een beginneling in deze kwestie bent, kunt u in eerste instantie de hulp van een professionele instructeur gebruiken die zal controleren of u alles goed doet.
  • Titel afbeelding Behoud een gezond gewicht Stap 16
    3. Verhoog uw dagelijkse activiteit. Regelmatige oefeningen zijn niet alleen een bezoek aan de sportschool. Om de fysieke vorm te behouden, dergelijke dagelijkse lessen, zoals werk in de tuin, het huis schoonmaken, de hond en dergelijke lopen.
  • U kunt bijvoorbeeld klimmen en de trap af gaan in plaats van de lift te gebruiken, of weg te parkeren van de bestemming en de resterende afstand te voet kunt overwinnen.
  • Titel afbeelding Behoud een gezond gewicht Stap 17
    4. Oefenen in het bedrijf met iemand. Als het moeilijk voor u is om uzelf te motiveren op regelmatige trainingen, zullen gewrichtswandelingen of joggen met een vriend helpen om door te gaan met sporten. Je kunt je ook aanmelden voor de lessen in de sportschool of fitnessclub, of een geschikt sportgedeelte vinden.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar