Hoe kom je af op de top van het lichaam

Om van het vet op de top van het lichaam te ontdoen, heb je een geïntegreerde aanpak nodig. Je moet cardio-oefeningen maken voor het branden van vet. Voer daarnaast de krachtoefeningen uit voor de ontwikkeling van borstspieren, handen en ruggen en vet van zijkanten. Nou, vergeet niet dat je correct moet eten, zodat de fysieke inspanning in de hal niet tevergeefs is.

Stappen

Methode 1 van 4:

Cardiografie voor vetverbranding

een. Joggen. Loop - Uitstekende cardio-oefening voor degenen die geen mogelijkheid hebben om een fiets te fietsen of deel te nemen aan de roeimesimulator. Maak een run laatste 20-30 minuten 3 keer per week. Het is niet nodig om heel snel te rennen. Genoeg om sneller te bewegen dan bij normaal lopen.

Running - Oefening met grote schokbelasting. Als je pijn hebt in de gewrichten, in het bijzonder in de knieën, risico niet. Kies andere oefeningen.

Titel afbeelding Verlies bovenlichaam Vet Stap 2

2. Een fietsrij maken. Fietsrit impliceert minder schokbelasting, maar tegelijkertijd niet minder handig dan hardlopen. Je kunt fietsen in de frisse lucht of fiets gebruiken. Maak een fietsstam drie keer per week gedurende 30-45 minuten.

Als de fietstocht niet voldoende belasting biedt, probeer dan snelheden met de fiets te schakelen. Als u zich bezighoudt met de fietsfiets, schakelt u een complexere modus in.

Titel afbeelding Verlies bovenlichaam Vet Stap 3

3. Zwemmen voor uitgebreide lichaamsontwikkeling. Met deze sport kun je spieren door het hele lichaam trainen en effectief vet verbranden. Drijvende vrije stijl. Voor een variëteit kunt u andere technieken gebruiken: vlinder, breaststroke en rugslag. Zo veel zweven als uw fysieke vorm het toelaat. Kan beginnen vanaf 20-30 minuten. Probeer 3 dagen per week te betalen.

Titel afbeelding verliest bovenlichaam vet stap 4

4. Ga naar wandelen. Normaal wandelen - een geweldige manier om cardiotransperifie te starten, als u gewond bent of niet genoeg voorbereid is op trainingen op lange termijn. We gaan naar Wandhiking Duur 20-45 minuten 2-3 keer per week. Je kunt op straat lopen, deelnemen aan een loopband of langs de nummers in de sportschool lopen.

Titel afbeelding Verlies bovenlichaam Vet Stap 5

vijf. Kies 1-2 uw favoriete cardiotranspacten voor uitvoering binnen een week. Cardio moet 2-3 keer per week worden uitgevoerd gedurende 20-30 minuten per dag. U kunt elke dag dezelfde training uitvoeren of afwisselen van verschillende soorten training.

Als u bijvoorbeeld Cardio op maandag en woensdag doet, kunt u deze dagen alleen wandelen voor een wandeling, of op een dag om te wandelen, en naar het andere gaat u naar het zwembad.

Methode 2 van 4:

Oefeningen voor de ontwikkeling van borstspieren en handen

een. Voer de bench-halters uit die liggen voor de ontwikkeling van borstspieren. Ga terug op de bank of een ander plat oppervlak. Neem halters en houd ze op het borstniveau. Handen op de breedte van de schouders, palmen kijken elkaar aan. Neem nu een beetje weg van de borst, zodat de handpalmen uitkijken en buigen ze in de ellebogen in een hoek van 90 graden. Til de halters op, spannende borstspieren. Verhaal tegelijkertijd uitademen. Strek je handen tot het einde, vertraging voor een seconde, zakken dan langzaam in je handen, ik heb ingeademd.

Volg voor deze oefening 3 benaderingen van 8-10 herhalingen.
Om te bepalen welk gewicht om de oefening te doen, bepaal voor een start, welk zwaarder gewicht u kunt verhogen voor één herhaling. Tel vervolgens 60-70% van dit gewicht en gebruik het resulterende gewicht in de benaderingen. Als voor één herhaling u bijvoorbeeld een maximum van 4 kg kunt verhogen, dan in de benaderingen moet u halters gebruiken met een gewicht van 2,5-3 kg.
Als na een tijdje het geselecteerde gewicht lijkt op u, profiteer u van deze methode om het gewenste gewicht te bepalen en de halters op te nemen.

Titel afbeelding Verlies bovenlichaam Vet Stap 7

2. Voor de ontwikkeling van de triceps, voer de bank op van de schouder. Sta op en rangschik je benen op de schouderbreedte. Neem de halter en houd ze aan de zijkanten. Verhoog een halter naar de palm van de schouderniveau - dit is de eerste positie. Strek je hand omhoog door uitademen te doen. Houd voor een seconde en laat je hand naar de schouder zakken. Maak 8-10 herhalingen, oefen dan voor de tweede hand. Totaal maken 3 dergelijke benaderingen.

Titel afbeelding Verlies bovenlichaam Vet Stap 8

3. Voer verticale dumbbell-verlangens uit voor rugspieren. Staan soepel, benen op de breedte van de schouders. Neem de halters in elke hand. Draai de palm naar jezelf. De achterkant moet recht zijn, ellebogen licht gebogen. Verhoog de halters naar de schouders door uitademen te doen. Houd de handen dicht bij het lichaam, ellebogen moeten boven de onderarm blijven. Probeer de halters zo dicht mogelijk bij de kin op te tillen. Houd een seconde vast en laat de halters langzaam naar beneden, waardoor ademt.

Maak 3 benaderingen 10-12 herhalingen.

Titel afbeelding verliest bovenlichaam vet stap 9

4. Maak hellende pushups. Zoek een bank of een ander verhoogd oppervlak. Handen omhoog op de bank een beetje bredere schouders. Retreat een beetje terug en rechtzetten je rug. Handen moeten recht zijn. Houd een platte lichaamshouding, langzaam naar beneden naar de bank. Klim vervolgens attente positie.

3 benaderingen maken van 8-15 herhalingen.

Titel afbeelding verliest bovenlichaam vet Stap 10

vijf. Maak extensies van handen met halters voor tricepery-training. Ga terug op de bank of een ander plat oppervlak. Houd halters voor je. Handen moeten loodrecht op de bank, palm kijken. Haal een ademhaling en zakken de halters, buig je handen in de ellebogen. Schouder moet onroerend goed blijven. Verhoog vervolgens de triceps om de halters op de startpositie op te tillen en uit te ademen.

Maak 3 benaderingen van 6-8 herhalingen.

Titel afbeelding Verlies bovenlichaam Vet Stap 11

6. Selecteer 2-3 Oefeningen voor borst- en handspiertraining. Je kunt niet al deze oefeningen uitvoeren, genoeg twee of drie.

Methode 3 van 4:

Werking van spieren terug

een. Aanscherping. Grijp de dwarsbalkgreep van bovenaf, handen een beetje al breedten van schouders. Rechte uw handen volledig, het geval moet direct zijn. Draai en neem tegelijkertijd uitademen. Op het hoogste punt van trekken moet het hoofd op hetzelfde niveau zijn met de dwarsbalk. Houd even vast, spannende biceps, ga dan langzaam naar de oorspronkelijke positie, waardoor hij ademt.

Als je niet kunt inhalen, vraag dan iemand om je achter je voeten te houden en op te richten terwijl je aangedraaid bent.
Maak 5 benaderingen met 2-3 aanscherping.

Titel afbeelding Verlies bovenlichaam Vet Stap 13

2. Voer Dumbbell Cravings in de helling voor training terug en hand uit. Sta je rechterknie op de bank en leun zodat het lichaam evenwijdig aan de vloer is en dan de rechterhand op de bank zet. Linkerhandlift de halter van de vloer. In de beginpositie moet de hand worden rechtgetrokken, soepel spin. Maak een uitademing en buig je hand in de elleboog, til de dumbbell langzaam op. Verzeker je schouder niet van de zaak. De halter naar de borst verhogen, spoel de spieren van de achterkant. Zakken de halter naar beneden door inhalaties te hebben.

Maak 3 benaderingen van 8-10 herhalingen voor beide handen.

Titel afbeelding Verlies bovenlichaam Vet Stap 14

3. Voer halters uit in de helling om de achterste duidelijke spieren te bestuderen. Ga op de rand van de bank zitten, breng de benen samen. Zet halters per benen. Tot het geval van vooruit, de rug in de rechte positie vasthouden. Pak de halters vast en buig de hand in de ellebogen. Verdeel je armen naar de zijkanten totdat ze parallel aan de vloer zijn, uitademen. Houd voor een seconde en laat de dumbbells langzaam zakken, adembenemend.

Maak 3 benaderingen van 6-8 herhalingen.

Titel afbeelding Verlies bovenlichaam Vet Stap 15

4. Selecteer 2-3 Krachttrainingsoefeningen. Om snellere rugspieren te bereiken en vet te verbranden, moet je een verscheidenheid aan oefeningen uitvoeren voor deze spiergroep. Train je rug met twee en drie oefeningen om te kiezen.

Methode 4 van 4:

Gezonde voeding

een. Verdeel het dagelijkse dieet op 3 gebalanceerde maaltijden om het vet op de maag kwijt te raken. Evenwichtige Drie-Menel Nutrition draagt gewicht bij gewicht. Elke maaltijd moet volle graanproducten, fruit, groenten en eiwitten bevatten.

Bijvoorbeeld, een uitgebalanceerd diner kan bestaan uit gebakken kippenborst, Gekookt op een paar groenten en bruine rijst.

Titel afbeelding Verlies bovenlichaam Vet Stap 17

2. Drink geen zoete koolzuurhoudende dranken. Zelfs dieetgasproductie draagt bij aan de groei van vet op de maag. Weigeren volledig uit dergelijke drankjes. Als je niet kunt leven zonder soda, probeer dan mineraalwater met gas te drinken in plaats van limonade.

Drink ook geen energiedranken. Ze bevatten meestal veel suiker. Drink in extreme gevallen energie zonder suiker. Controleer altijd de compositie.

Titel afbeelding verlies bovenlichaam vet stap 18

3. Consumeer meer vezels om van vet aan de zijkanten te ontdoen. Met behulp van producten die vezels bevatten, blijft u langer en ervaren minder verlangend voor ongezond voedsel. Lege calorieën in schadelijke maaltijden worden gedeponeerd in de vorm van vet aan de zijkanten. De consumptie van vezels helpt bij het verwijderen van overtollig vet. Vervang het gebruikelijke brood en pasta op volkoren en voeg bonen en noten toe aan het dieet.

Bereid je favoriete pastagerechten voor, het vervangen van gewone pasta op volkoren, en je voelt waarschijnlijk zelfs geen groot verschil.

Titel afbeelding Verlies bovenlichaam Vet Stap 19

4. Sugar uit het dieet uitsluiten. Overmatige consumptie van suiker moedigt het lichaam aan om meer insuline te produceren en meer vet uit te stellen. Weigeren zoet en ander schadelijk voedsel dat veel suiker bevat. Leer de compositie op de labels van uw favoriete producten. Zelfs lage suikerproducten kunnen interfereren met het laten vallen van kilogrammen. Zorg ervoor dat er niet meer dan 2 g suiker in de delen van voedsel zijn.

Als dit artikel u moeilijk lijkt, gaat u eerst naar producten met een laag suikergehalte. U kunt bijvoorbeeld suikergerelateerde suiker in koffie toevoegen en in plaats van uw favoriete snoepjes koopt delicatessen zonder suikergehalte.

Titel afbeelding verliest bovenlichaam vet stap 20

vijf. Houd de porties bij. Als u de hoeveelheid verbruikte voedsel niet volgt, kunt u zelfs in gezonde voeding zakken. Je kunt porties op kleine platen leggen. Het meten van de gewenste hoeveelheid voedsel helpt de meetbekers. Eten voor eenvoudige snacks verdelen ook op porties.

Als u kleine borden gebruikt, probeert u ze met groenten ten minste de helft te vullen.

Zet voedsel voor snack in verschillende kleine tassen. Als je bijvoorbeeld een groot pakket popcorn hebt gekocht, deel het dan in verschillende delen en verspreid het in tassen. Je hebt geen verleidingen om al het pakket meteen te eten!

Meet delen met meetbekers. Als u een voedselgedeelte van 250 ml wilt voorbereiden, meet het gewenste aantal voedsel met een meetbeker. Geleidelijk leert u hoe u de grootte van het gedeelte kunt bepalen.

Titel afbeelding Verlies bovenlichaam Vet Stap 21

6. Eet niet na het avondeten. Als je voor het slapen gaan, zal het lichaam geen tijd hebben om alle consumerende algorithories te verwerken, en sommige van hen zullen `s nachts in de vorm van vet worden afgezet. Als je honger hebt, drink dan thee of water.

Eet als een laatste redmiddel alles wat low-calorieën, zoals groenten.