Hoe de buikspieren (voor meisjes)

Pompen een mooie sexy pers - de droom van vele jongens en meisjes. Helaas zullen meisjes het moeilijk doen. Op biologisch niveau, sommige vrouwencultuurspiermassa dan mannen, terwijl andere vrouwen niet beslissen om te doen, vrezende dat ze te gespierd zullen worden. Maar wanhoop niet.De juiste combinatie van dieet met oefening zal u helpen om een mooie buik op te pompen, en u ziet er ook niet uit als een bodybuilder.

Stappen

Methode 1 van 3:

Oefeningen voor buikspieren

een. Maak rompliften of draai.Om de behuizing op te tillen om op de achterkant te liggen, buig de benen in de knieën, leg de voeten op de vloer. Steek je handen op de borst en begin soepel het bovenste deel van het lichaam te verhogen, van de bladen naar de bodem van de rug, naar de knieën. Het bovenste punt bereiken, stop even, en ga dan soepel naar beneden naar de vloer. Herhaal beweging. Niet spannen, maak geen scherpe bewegingen en begin niet met het opheffen van je nek. Alleen de spieren van de buikpers moeten werken, niet je nek. Houd je rug recht, doe geen pijn.Het verdraaien van de pers is gemakkelijker dan de liften van de behuizing - hef gewoon de messen op naar de knieën, de lendenen mogen niet van de vloer wegbreken.

Deze oefeningen ontwikkelen de centrale buikspieren.De spieren van de pers, in het algemeen, eerder lang: ze beginnen vanaf de onderkant van de buik en eindigt net onder de borst. Dus dat je een mooie pers hebt, moet je aan zijn omgeving werken.Maar ik zou je willen waarschuwen dat het niet wordt aanbevolen om alleen op de oefeningen op de pers te concentreren.Je moet ook andere spieren van het lichaam trainen. Je training moet in evenwicht zijn.
Zeer goed ontwikkelt lichaamsspieren oefening, die leeg wordt genoemd. Het is ook een veelzijdig - je kunt veranderen met poses door meer spieren aan te sluiten op het werk.

2. Maak voetliften. Ga op je rug liggen, rechtzetten en bewaar ze samen. Stel de benen recht vast, begin langzaam en soepel ze soepel in een verticale positie om op het plafond te staan. Laat de benen zachtjes op de grond zakken en herhaal de beweging. Niet echtscheiden en buig ze niet in de knieën. Maar als je het moeilijk vindt om deze oefening te doen, kun je de benen buigen, je knieën naar de borst verhogen. En als je gemakkelijk bent, probeer dan je benen op te tillen, de bal tussen hen te houden.

Deze oefening op het onderste deel van de pers, dat bijzonder moeilijk is om te pompen, maar als het gebeurt, in plaats van zes kubussen, zullen mensen u acht kunnen zien!Bovendien zijn de onderste delen van de rechte en schuine spieren erg belangrijk voor het stabiliseren van de heupen en wervelkolom en voorkomen de ruggen van de achterkant.

Andere oefeningen voor de onderkant van de pers zijn het omgekeerde draaien van de pers en de langzame onderbenen.

3. Sport fiets. Ga aan de achterkant liggen, de benen in de knieën buigen en de voeten op de vloer zetten. Houd handen achter je hoofd, ellebogen gebogen. Zet de rechter knie naar de borst.Teg tegelijkertijd voorzichtig de bovenkant van het lichaam op en probeer de linkerelleboog te raken.Keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening op de andere benen.

Deze oefening omvat de buikspieren, die verplicht is voor elke goede training.Bovendien zijn deze spieren nodig voor een sterke pers van de rugleuning, ze zien er ook prachtig uit.Gepompte schuine spieren maken je taille slanker.

Boos Dwisting en zijplanken zijn ook goede oefeningen voor je schuine spieren. In een paar minuten voelt u een aangename pijn in de zijkanten!

4. Maken outs voor de ontwikkeling van beenspieren, billen en ruggen.Vassen zijn een uitstekende oefening die de spieren van de benen ontwikkelt, billen en ruggen. Het ontwikkelt ook de buikspieren als secundaire spiergroepen.Start recht, benen op de breedte van de schouders. Maak de rechtervoet grote stap voorwaarts. Buig het rechterbeen in de knie en, houd uw rug recht vast, laat het lichaam naar beneden naar de vloer totdat uw rechterknie buigt in een hoek van 90 graden. Keer terug naar de startpositie, duw van de vloer met de rechtervoet. Maak nog een stap met mijn linkervoet. Doe deze oefening langzaam en soepel, anders kunt u uw knieën of achterkant beschadigen.

Hoewel u waarschijnlijk vooral geïnteresseerd bent in Pumping Press, is het belangrijk dat u aandacht besteden aan alle belangrijke spieren, waaronder op de spieren van de benen, billen en ruggen.Richt uitsluitend op de spieren van de buik, krijg je dat alle andere spieren eruit zullen zien als flabbles.Wat nog belangrijker is, opleiding van alle grote spieren hebben goede houding, evenwicht, spinale stabilisatie en gezondheid nodig. Negeer geen andere spiergroepen!

Er zijn zoveel oefeningen voor de ontwikkeling van de belangrijkste spieren.Doe alles - van aanvallen vóór oefeningen voor dijspierbuigers. Maak been beklimmingen met bal. Sterke hoofdspieren behoeven voor een mooie pers.

Titel afbeelding Get ABS (voor meisjes) Stap 5

vijf. Geloof de wanen die betrekking hebben op de spiertrainingpers. Omdat iedereen een mooie pers wil hebben, ontstaat natuurlijk veel legendes en mythen. Geloof niet alles wat je hoort.Hier is een voorbeeld van de twee meest voorkomende wanen:

Je kunt het vet alleen van de buik verwijderen. Dit is een wijdverspreide mythe.Het maakt niet uit hoeveel je werkt op een deel van het lichaam - je zult het vet er niet van verwijderen. Om vet uit de buik te verwijderen, moet je afvallen.

Je moet alleen de oefeningen voor de pers doen.Talloze liften van het lichaam kunnen en geven je sterke spieren van de pers, maar de gewenste kubussen die je niet zult zien. Om dit te doen, hebt u een correct dieet nodig en het veranderen van uw gewoonten.

Methode 2 van 3:

Vet branden door levensstijl te veranderen

een. Markeertijd voor oefening in uw schema. U hebt constante trainingen nodig om op te pompen.De meest succesvolle zal voor een lange periode consistente training zijn. Als u klaar bent om naar deze offers te gaan, markeert u elke dag op de training op het uur.Training moet zowel sterkte als cardio-oefeningen bevatten die het beste in verschillende dagen doen.

Zelfs als je doel een mooie pers is, en je niet geïnteresseerd bent in de ontwikkeling van andere lichaamsspieren, moeten je trainingen nog steeds divers en evenwichtig zijn.Ze zullen niet alleen je uiterlijk verbeteren, maar ook je buikspieren.De belangrijkste spieren zijn betrokken bij alle sterkte oefeningen, dus de meer diverse oefening, hoe beter uw pers zal eruit zien!

2. Verlies gewicht. Helaas, om een mooie pers te krijgen, gebeurt enige oefening niet altijd genoeg.Je kunt de buikspieren sterker maken, maar als ze bedekt zijn met vet, zul je het gewenste resultaat niet zien. Om vet te verbranden, moet u bepaalde wijzigingen in uw levensstijl doen en beginnen met het verbranden van meer calorieën dan u consumeert.

Om te beginnen, probeer dan je planning te veranderen, zodat je overdag meer calorieën verbrandt. Als u bijvoorbeeld naar het werk of studeert, probeer dan er op een fiets te komen of te beginnen met werken. Als u het grootste deel van uw vrije tijd voor de tv doorbrengt, probeert u zich aan te melden in een lokale amateursportkom of begint u gewoon te joggen. Na een tijdje helpen deze kleine wijzigingen u bij het verwijderen van vet, wat op zijn beurt uw pers zal toewijzen.

Titel afbeelding Get ABS (voor meisjes) Stap 8

3. Verminder de calorieverbruik. Een van de juiste manieren om af te vallen is minder om minder te beginnen.Betoog nog steeds over hoe vaak en hoeveel u moet eten voor optimaal gewichtsverlies. Het belangrijkste dat je moet onthouden is minder calorieën te consumeren dan je meestal gedurende de dag consumeert. Bereken uw basale niveau van metabolisme en bereken de hoeveelheid calorieën die de producten die u tijdens de dag eet.Verminder het resulterende aantal honderden calorieën, en je begint af te vallen!

Zorg ervoor dat elk dieet u van plan bent om te observeren, realistisch, redelijk en veilig is. Maak jezelf niet honger, anders zul je ernstige schade aan je gezondheid brengen.

Titel afbeelding Get ABS (voor meisjes) Stap 9

4. Start hebben andere producten. Als het gaat om een dieet, is het ook belangrijk en wat je eet. Probeer te eten als kleine halffabrikaten. Vermijd bovendien veel vet- en suikerproducten.Eet in plaats daarvan meer groenten, met name kool en spinazie, volkoren, yoghurt, kippenborsten, eiwitten, wat vis, evenals producten met nuttige vetten, zoals olijfolie, avocado en noten.

Drink zoveel water als je kunt drinken! Het wordt verfrist, bevat geen calorieën en, zoals het werd gevonden, bevordert het gewichtsverlies.

vijf. Maak cardio-oefeningen. Dit is een geweldige manier om vet en calorieën te verbranden.Deel, zwemmen, fietsen.Doe het elke week. Dit is een geweldige manier om het verschil te verhogen tussen de hoeveelheid verbruikte calorieën en het aantal verbrande calorieën. Wees niettemin voorzichtig en verhoog de hoeveelheid voedsel dat uw lichaam nodig heeft in reactie op cardio-oefeningen, anders verlies je niet af.

Begin met het maken van Cardio Oefening Matige activiteit. Overdrijf het niet en blijf niet op hen. Do Sterkte Training, Correct Speel Rust, anders heb je teleurstellende resultaten.

Methode 3 van 3:

Hoe de draaiende pers te maken

een. Op de achterkant liggen. Plan voor het gemak het kleed voor fitness of handdoek onder de rug. Zet de hakken aan een lage tafel, met een knie onder een hoek van ten minste 90 graden.

Titel afbeelding Get ABS (voor meisjes) Stap 12

2. Steek je handen op de borst. Je hebt misschien mensen gezien die de handen achter het hoofd houden, deze oefening uitvoeren, maar dus je kunt per ongeluk de spieren van de nek beschadigen.Dus houd ze op de borst, om niet te lijden dan dan van de pijn in de nek.

3. Druk de pers en til de bovenkant van het lichaam op. Gebruik alleen de persspier hiervoor. Verhoog de bovenkant van het lichaam soepel, zonder de bodem van de rug van de grond te nemen en probeert de nek van een ontspannen te houden.Maak nooit scherpe bewegingen, anders kunt u uw rug beschadigen.

4. Houd deze positie binnen een paar seconden vast. Dan soepel en langzaam naar beneden naar de vloer.

vijf. Herhalen. Telkens wanneer u het maximale hefpunt bereikt, probeert u er een paar seconden in te blijven, ga dan langzaam naar de vloer en herhaal de oefening. Als je pijn aan de onderkant van de achterkant ervaart, stop dan met het onmiddellijk te presteren.

6. Herhaal de oefening 20 keer. Na 20 herhalingen, ontspan een beetje (niet meer dan één minuut) en maak dan een andere aanpak. Maak 2-4 benaderingen totdat je buikspieren gewond raken.

Tips

Vergeet niet dat al deze oefeningen heel langzaam moeten doen. Veel meisjes denken dat als je snel oefent, dan verbranden ze meer calorieën. Het is niet goed. Je haalt het meeste uit de oefening op de pers als je ze langzaam zult doen, waardoor de spieren van de buik echt werken!
U moet voldoen aan het juiste dieet. Ontdoen van schadelijk voedsel, zoet eten en drinken, evenals alle halve afgewerkte producten voor snel koken.
Maak elke dag 20 herhalingen, maar als je het formulier krijgt, doe dan 20 herhalingen 3-4 keer per week.
Vermijd ingeblikte producten.
Drink veel water.