Hoe een uitgesproken lagere pers en "bullish hoorns" te bereiken

Je zag ze in de sportscholen en in talloze Tumblr-pagina`s - ongelooflijk toegewezen spieren van de onderste pers, die een V-vormige vorm hebben en zich boven het bekken bevinden. In Slang Bodybuilders wordt dit "Bullish Horns" genoemd. Veroorzaakt u afgunst deze extreem gepompte buikspieren? Je beschuldigende, dikke buik is niet langer tevreden met jou? Wees niet bang - met een hard werk aan de ontwikkeling van de pers en een redelijk dieet om het vetverbruik te verminderen, kunt u ook het uiterlijk van bullish hoorns aantrekken. Weet gewoon, dat sommige mensen meer genetisch kunnen worden gepredisponeerd voor dergelijke dan anderen. Zie Stap 1 voor starters.

Stappen

Deel 1 van 2:

Versterk de spieren van de onderste pers

een. Neem een verscheidenheid aan oefeningen om de spieren van de lagere pers te versterken. Directe buikspier (de spier waarop "kubussen" is gevormd) bevindt zich in uw lichaam vanaf de bodem van de borst en naar de top van de heupen. Ondanks het feit dat de belangrijkste oefeningen voor de bovenste en centrale delen spieren zijn - deze zijn squats en draaien, voor sterke, uitgedrukt runderhoorns, is het beter om ook het onderste deel van de pers te gebruiken. Een verscheidenheid aan oefeningen voor de onderkant van de pers, naast het versterken van oefeningen en spieraanduiding op dit gebied, kan helpen alle belangrijke spieren van de zaak te versterken en pijn te voorkomen. Hieronder vindt u voorbeelden van oefeningen voor de onderkant van de pers die u helpen het uiterlijk van bullish hoorns te bereiken ».

2. Maak voetliften. Deze oefening versterkt de spieren van de onderste pers, dwingt de buikpersspieren om te werken bij het optillen van de heupen en benen uit de positie die in een verticale positie ligt. Om deze oefening te doen:

Op de achterkant liggen. U kunt een mat gebruiken voor meer comfort. Leg de handen met palmen langs de zijkanten.

Til de benen van de vloer op zodat ze rechtstreeks naar het plafond wijzen. Je lichaam moet de letter l nemen.

Focus op de betrokkenheid van de spieren van de onderste pers, scheur de dij voorzichtig van de vloer af, houd uw benen recht. Houd even vast en laat de heupen opnieuw naar de vloer. Doe alles voorzichtig en soepel, zonder schokken en jesters.

Herhalen. Oefeningen doen totdat je het branden voelt, of 4 benaderingen 15 keer.

Om deze oefening intenser te maken, til dan je handen van de vloer. Kan ze op de hoogte houden boven de vloer of opheffen over je hoofd.

3. Maak beenliften in een hangende positie. Voor deze krachtige oefening heb je je nodig om te zweven op de horizontale balk. Naast het feit dat deze oefening de spieren van de pers zal versterken, zal het ook helpen bij de ontwikkeling van grip. Om deze oefening te doen:

Hang aan de horizontale balk of op een ander sterk horizontaal sportprojectiel. Capture moet gemiddelde breedte zijn. Je lichaam moet strikt loodrecht op de grond hangen en heupen - wees een beetje terug terug.

Verhoog je benen, knieën moeten gebogen zijn totdat je heupen in een hoek van 90 graden (L-vormig) met torso staan. Houd voor een seconde, dan laat mijn benen netjes in de startpositie zakken.

Vermijd schokken, draaien of zwaaiende benen, waardoor deze oefening wordt uitgevoerd. Onjuiste uitvoering kan pijn of zelfs letsel veroorzaken.

Herhaal de oefening totdat u het verbranden in de spieren of ongeveer 3-4 benaderingen 10-20 keer voelt.

Variaties op deze oefening bestaan. Om de oefening te vereenvoudigen, kunt u een speciale verticale bank gebruiken waarop er handpads zijn. Voor meer moeite kun je je benen recht houden bij het optillen of zelfs extra gewicht op je voet toevoegen. Raadpleeg deze oefening echter heel zorgvuldig - te veel gewicht en de overgang kan te snel zijn voor het kan Hernia veroorzaken.

4. Maak omgekeerde krullen. Dit is een relatief eenvoudige oefening voor de lagere pers - een goede aanvulling op een complex van training. Om deze oefening te doen:

Ga op de vloer op je rug liggen, til je benen in de positie `Table Covers` - Opgeheven benen met gebogen knieën. Met andere woorden, uw heupen moeten een hoek van 90 graden creëren in relatie tot de vloer en enkel - onder een hoek van 90 graden in relatie tot de dijen.

Verspreid je handen op grote schaal met palmen naar de vloer. Het zal u helpen het evenwicht te houden.

Laat de bovenkant van de achterkant van het onroerend goed achter, met de hulp van de spieren van de lagere pers, weiger de heup van de vloer. Je knieën moeten naar de borst worden gericht.

Vertraging voor een seconde, dan zakken dan netjes de heupen terug naar de vloer.

Herhaal totdat je je gemakkelijke verbranding voelt of verschillende benaderingen van 12-20 herhalingen.

U kunt deze oefening bemoeilijken door een halter tussen de voetstappen te plaatsen. Wees echter zoals gewoonlijk voorzichtig wanneer u de oefening gaat compliceren om letsel te voorkomen.

vijf. Maak een oefening om in de bullie-zone te houden. Vertraging in de zone van "bullish" omvat de steun voor evenwicht in een positie die de onderbuikspieren van spanning vereist met de steun van deze lichaamsstand. Hoe langer je deze oefening doet, hoe groter je je zult voelen. Om deze oefening te doen:

Op de achterkant liggen.

Handen aan de zijkanten. Leg voorzichtig en lift beide benen als torso voor 45 graden van de vloer. Het lichaam moet een V-vormige vorm hebben, terwijl heupen - vloeraanraken. Houd je benen rechtstreeks en behoud de balans.

Stam buikspieren en behoud van de balans met de handen. Sommige mensen zijn gemakkelijker om het evenwicht te behouden als ze de handen parallel aan de vloer rechttrekken, naar de benen wijzen. Echter, als je het doet, houd je benen niet.

Houd in deze positie. Blijf erin totdat je je verbrand bent, meestal van 30 seconden tot 2 minuten. Herhaal indien nodig.

Deze oefening kan ook op een stoel zitten. Ga vooruit naar de rand van de stoel en draai vervolgens de benen samen. Gooi terug en houd vast aan de hand voor een stoel, het verhogen van de benen omhoog. Houd je voeten recht en til de voeten met 15-30 cm van de vloer op.

6. Ondersteuning van de gebalanceerde modus voor lichaamsspieren. Ondanks het feit dat de aanwezigheid van "bullish hoorns", voornamelijk afhangt van het niveau van vetlagen, genetica en de sterkte van de spieren van de lagere pers, is het erg belangrijk en verstandig in een uitgebreide training van buikspieren. Dit staat niet alleen toe dat uw buikspieren een complete vorm hebben, niet ongelijk of ongelijkmatig, maar ook verbetert de totale sterkte, comfort en gezondheid. De kracht van de lichaamsspieren heeft meestal betrekking op de verlichting van pijn in de achterkant. en andere gewone malaise. Daarom, voordat u "bullish hoorns" maakt met een koppige vastberadenheid, zorg ervoor dat u een plan voor klassen voor hebt ontwikkeld De rest Spieren Corps. Hieronder vindt u verschillende oefeningen die in aanmerking kunnen worden genomen:

Zijwandeling. Deze lichtoefeningen wijzigen het basisdraaien, dus beïnvloeden ze zowel de buikspieren als centrale buikspieren.

Bruggen. Deze oefeningen zijn perfect geschikt om de onderrug te versterken, elkaar niet te spannen. Uitstekende keuze voor mensen met pijn aan de onderkant van de achterkant.

Gevallen. Vergeet niet dat de heupen en benen deel uitmaken van uw behuizing! De aanvallen zijn oefeningen met de ernst van het lichaam, die, naast het versterken van de heupen, billen, benen en ruggen, je evenwicht kan verbeteren.

Taarten yoga. Yogalessen - zeer effectief, maar ook een zeer ontspannen manier om de kracht van hun lichaamsspieren te verhogen. Het heeft ook tal van gelijktijdige voordelen, waaronder de ontwikkeling van flexibiliteit en evenwicht.

Deel 2 van 2:

Verminder de vetlaag in het lichaam

een. Ontwikkel een gezond dieet met vetarm gebruik. Zelfs de sterkste, goed ontwikkelde buikspieren kunnen onzichtbaar zijn als ze niet zichtbaar zijn voor vet - de meeste mensen die zwaar gewicht opvoeden, bijvoorbeeld, hebben zeer sterke lichaamsspieren, maar kunnen vet lijken als gevolg van relatief hoog subcutaan vet. Als je dik bent rond de buikspieren, is de afname van dit vet absoluut noodzakelijk als je "bullish hoorns" wilt bereiken, en een van de meest beste manieren heeft een gewichtsvermindering dieet. Eet calorieën minder dan dagelijks verbranden, maar vergeet niet om ervoor te zorgen dat u alle nuttige stoffen krijgt die uw lichaam nodig heeft, en u kunt afvallen in een gecontroleerd en gezond tempo.

Er zijn talloze diëten om het gewicht zowel online als in print te verminderen. Sommige gezonde en redelijke, andere amateur en onrealistisch, en er zijn ook ongezonde diëten. De meeste goede diëten van gewichtsvermindering zullen een dieet aanraden op basis van het volgende advies:

Eet minder voedsel dat een grote hoeveelheid suiker en vet bevat. Sluit desserts uit van uw dieet, met zeldzame uitzonderingen.
Consumeer mager, maar bevredigend eiwit. Kippenborst, sommige soorten vis en mager rood vlees - goede selectie. Laag-dikke zuivelproducten, noten, zaden - ook een uitstekende keuze.
Eet vers fruit en groenten. Deze voedzame, low-calorie-producten zijn nodig om de gezondheid van het lichaam te ondersteunen.
Gebruik een redelijke hoeveelheid koolhydraat. Wanneer het mogelijk is, kiest u gezondere, voedzame wholegrain-variëteiten van brood- en zetmeelproducten.

Uw dieet voor gewichtsverlies mag niet gebaseerd zijn op honger of laxeermiddel gebruikt. Alle noodzakelijk Eet elke dag tot op zekere hoogte. Het lichaam van voedsel leveren dat hij nodig had, word je meer moe, prikkelbaar en emotioneel. Het zal moeilijker voor je zijn om de oefeningen te doen voor de spieren die nodig zijn voor de acquisitie van "bullish hoorns" en je kunt ook voelen dat je spieren kracht verliezen. In bijzonder moeilijke gevallen kunt u uw gezondheid groot gevaar blootstellen.

2. Make Cardoratives. Cardoopers - een geweldige manier om calorieën te verbranden (en gepaard met een goed dieet - ook vet). Cardoopers hebben ook andere voordelen voor Health - Cardoratives onderdeel van de modus, u kunt de druk verminderen, de bloedstroom verbeteren, het dagelijkse energieniveau verhogen en zich gewoon beter voelen. Een grote verscheidenheid aan cardio-oefeningen vereist geen kosten voor apparatuur of andere financiële invloeden - bijvoorbeeld joggen, hardlopen, wandelen, zwemmen, wandelen en fietsen brengen plezier aan veel mensen over de hele wereld dagelijks. Je lichaam is een oven: brand brand en je zult het resultaat zien.

Running is een van de eenvoudigste, maar tegelijkertijd, en de meest effectieve en intense vormen van cardio-oefeningen. Variate draait in een hoog tempo met een joggen en lopen om het metabolisme te verbeteren. Rust minstens dag tussen Intensief Run, maar doe kleine oefeningen in deze dagen van rust - bijvoorbeeld een half uur.

3. Drink veel water. Het drinken van een grote hoeveelheid water bleek zijn vermogen om gewichtsverlies te helpen en zelfs te versnellen. Belangrijker is echter de vitale noodzaak van alle lichaamsfuncties. Aangezien u (hopelijk) begon met cardio-ladingen, verliest u veel meer water dan normaal, vanaf dat moment, en de voorraad moet worden bijgevuld om volledige krachten te voelen, gefocust en gezond. In veel diëten wordt het aanbevolen om ten minste 8 glazen water per dag te gebruiken.

4. Start de vermogensoefeningen. Studies hebben aangetoond dat cardio-oefeningen, en niet-krachttraining, de beste manier is om af te vallen.Liefhebbers van oefeningen worden echter gepraat voor een combinatie van cardio-oefeningen met krachttraining, wat leidt tot hun verdediging dat cardio-oefeningen vet kunnen branden, terwijl de ontwikkeling van spieren met de hulp van de krachttraining het totale metabolisme verbetert en dus de basis verbetert Aantal calorieën dat per dag wordt verbrand. Als u nu op het vetverbrandende dieet zit, kunt u nauwelijks spieren ontwikkelen met behulp van machtsoefeningen. U zult echter in staat zijn om het formulier te verbeteren en, zoals aangegeven in sommige bronnen, zult u erin slagen het aantal spieren te verkorten dat verzwakt wanneer gewichtsverlies, in plaats van gewichtsverlies.

Als je krachttraining gaat doen, volg dan een gezond, uitgebalanceerd gewicht van gewichtheffen en krachtoefeningen. Verhoog langzaam het gewicht, maak nooit schokken en te snelle overgangen naar een nieuw gewicht, anders riskeert u letsel.

Titel afbeelding Ontvang een V CUT STAP 11

vijf. Verhoog het algemene niveau van activiteit. Een van de meest effectieve manieren om af te vallen, impliceert geen radicale diëten of lange oefeningen, die vooral moeilijk zijn om een grafiek in te gaan als u een druk persoon bent. Zoek gewoon naar mogelijkheden om het niveau van fysieke trainingen dagelijks te vergroten. Het enige dat je helpt om de hele dag actief te zijn, kan je metabolisme verbeteren, dat, andere dingen gelijk zijn, je helpen om af te vallen. Probeer manieren te vinden om de hele dag door uw fysieke activiteit te verhogen met behulp van de volgende manieren:

Dagelijkse beweging. In plaats van een baan met de auto te rijden, kun je lopen, rennen of fietsen. Denk aan het gebruik van het openbaar vervoer, zodat je op zijn minst voor en van de halte kunt lopen.

Werk. Als je baan de hele dag opneemt op de tafel, kijk dan naar de mogelijkheid om soms op te staan. Denk aan het kopen van een tafel, waarvoor je kunt werken of wanneer je loopt of, indien mogelijk, gewoon de computer op de doos of twee plaatsen om een tabel te maken voor staande staande. Veranderende lichaamsstand bij het werken - ook een goede manier om pijn te voorkomen.

Zelfgemaakte ontspanning. In plaats van ontspannen op de bank voor de tv, kun je trainen op een elliptische simulator of een paar eenvoudige oefeningen maken (bijvoorbeeld springende benen samen, benen uit elkaar of lunges) op de vloer.

6. Wees resistent en geduldig. U kunt het gewenste resultaat in één dag niet bereiken.

Tips

Duidelijk. Dit wordt meestal niet genoeg aandacht besteed, maar het is belangrijker dan elke draaiende of gewichtheffing, die u kunt uitvoeren. Als je het resultaat wilt krijgen, moet je goed eten.
Minimaliseer vetverbruik. Minimaliseren drankverbruik met hoog suikergehalte. Deze producten kunnen het hele dieet vanaf het begin leveren. Jij kan aanmoedigen jezelf, maar je moet het aanmoedigen. Vermeld jezelf een keer per week, of drie keer in 2 weken. Dit betekent echter niet dat je het de hele dag moet doen, slechts één maaltijd of één drankje. Gebruik echter geen fastfood, want u zult niet op een dag nodig hebben om van de calorieën af te komen vanwege fast food.
Maximale toename van de eiwitinname. Eiwit is een lichaamscomponent die aminozuren bevat die nodig zijn voor de ontwikkeling van alle lichaamssystemen, inclusief spieren. Je moet ten minste gram eiwitten consumeren voor elke 0,5 kilogram van je lichaamsgewicht. Eiwitcocktails - een uitstekende bron van magere eiwitten.
Wanneer het basisniveau van de vorm en "bullish hoorns" zichtbaar zal zijn, moet u doorgaan naar meer gecompliceerde oefeningen.

Waarschuwingen

Niet uithongeren. Maak een gezond eetgedeelte van je leven, geen tijdelijk evenement. Consumeer om deze reden voldoende calorieën om te functioneren, maar niet meer dan nodig is. Eet vroeg in de middag om de hoeveelheid energie te vergroten, maar eet niet veel in de avond.
Maak geen complexe krachtoefeningen alleen, sommige oefeningen kunnen vasi verwonden, zodat u naast de instructeur moet staan.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe een uitgesproken lagere pers en` runderhoorns te bereiken`

Stappen

Tips

Waarschuwingen