Hoe te beginnen met rennen

Stappen

Tyler Courville

2. Bekijk je techniek. Probeer te ontspannen, bewegen in een natuurlijk tempo. Selecteer een handige stap, rechttrekken je rug en plaats de kist - til de voeten boven de grond hoog genoeg om niet te struikelen, en vergeet niet om met je handen te werken. Omdat alle mensen anders zijn, heeft elke runner hun tempo, handig voor hem. Pak het tempo op.

3

Ademrecht. Adem vrij, of concentreer je op een ademhalingstechniek. Sommigen beweren dat de beste ademhalingstechniek is om een ​​volle ademhaling te maken en uitgeademde door wijd open mond. Neus - een goed luchtfilter, vooral als je in de frisse lucht loopt, ademt met zijn neus, je slikt geen soort vlieg.Uitademingen door de mond zorgen voor sneller en gemakkelijker om van koolstofdioxide af te komen en ook bij te dragen aan de koeling van het lichaam.

4

Besteed een stretching van de spieren na het terugkeren van huis. Hoewel de voor- en nadelen van stretching vóór het hardlopen nog steeds geschillen opwekken, is zijn voordelen na de training behoorlijk gerechtvaardigd. Besteed een stuk voor de belangrijkste groepen van spieren bij het uitvoeren, waardoor elke oefening 15-20 seconden wijdt.

2. Verhoog de afstand en de duur van het joggen. Een paar weken na het begin van de lessen, probeer langer en meer te rennen. Als tijdens de eerste week 10 minuten duurde, verhoogt in de tweede week de duur van maximaal 15 minuten. Op de derde week draaien gedurende 20 minuten. Al snel zul je merken dat je heel lang kunt rennen voordat je een sterke vermoeidheid voelt. Gebruik de volgende technieken om het uithoudingsvermogen te vergroten:

3. Kaart naar favoriete routes. Joggen en dezelfde route zal je snel vervelen. Diverse je trainingen, loopt door het bos of door een onbekende omgeving. Alternatieve 2-3 routes, zodat de klassen niet van u genieten.

4. Geef niet te snel op. Na verschillende runs lijkt het misschien dat run niet jouw is. Je wordt gepost door de gedachten die in plaats van vreugde en plezier, je ervaart alleen vermoeidheid en pijn in de spieren. Ondanks alles, blijf op de training. Beloof jezelf dat gooien klassen niet eerder dan in twee weken lopen. Een paar weken later zul je je opgelucht voelen en beginnen plezier te hebben. Uiteindelijk wil je geen training stoppen.

2. Bereid je voor op een bepaalde afstand. Rivaliteit met andere hardlopers geeft het doel aan uw training, het verhogen van motivatie. Nadat je eenmaal overwinning hebt bereikt, wil je waarschijnlijk succes herhalen. Voorbereiding op rennen op een afstand van 5 kilometer (iets meer dan 3 mijl), train drie dagen per week gedurende 2 maanden op het volgende schema:

3. Kom bij de groep. Running met een partner of groep helpt u bij het evalueren van uw eigen vorm en verhoogt de motivatie. Je kunt hoe je met elkaar kunt concurreren en gewoon jogt in gezondheidsdoeleinden. Informatie over lokale gemeenschappen van de hardlopers is te vinden in sportclubs of internet.

• Luister tijdens het hardlopen niet naar muziek. Muzikale composities hebben hun eigen ritme, dat in de regel niet samenvalt met het optimale ritme van je bewegingen tijdens het hardlopen. Hoewel de muziek aangenaam ontspant is, probeer dan zonder het te doen, om niet van een geschikt tempo te gaan.
• Om de lading te vergroten, probeer dan de hellingen op en neer te rennen. Vind geleidelijk koelere verhogen. Je kunt ook in het zand of het water lopen (of de andere op het strand). Loop echter niet langs een grote kiezelsteen - waarschijnlijk gewond.
• Running met een partner of in de groep zal je motivatie verbeteren. Rennen met een partner, vooral aan het begin van de lessen, gevangenen die je traint. Eerder zorg ervoor dat het niveau van uw voorbereiding ongeveer hetzelfde is en onderhandelen over het schema van jogs. Houd bij het lopen in de groep het totale tempo, versnel alleen met iedereen en alleen als het u niet de moeite waard is. Mag niet worden gedwongen.
• De beste manier om te voorkomen dat het shin wordt gesplitst, waarna u mogelijk maanden moet herstellen - letselpreventie. Het probleem ligt in het verschil in de kracht van kaviaar en de tegenovergestelde spiergroep. Mind, rek en train de spieren in die dagen wanneer je het niet traint, en je zult letsel en pijn die ermee geassocieerd zullen voorkomen.
• Tijdens de run, kijk op de ademhaling. Als je duizeligheid voelde of het moeilijk voor je werd om te ademen, te stoppen en te passeren, vóór het voortzetten.
• Indien gewenst, kunt u een stappenteller of een ander apparaat gebruiken, snelheid tellen, overwegend op afstand en dergelijke. Het vermogen om de voortgang te volgen, verhoogt uw motivatie.
• Verhoging van de belastingen geleidelijk. Vanaf het begin, in twee maanden kunt u regelmatig 5 kilometer lopen. Toon niet ongeduld en probeer niet de training te versnellen, enkele fasen overslaan, Zelfs als u, naar uw mening, fysiek voorbereid bent op dit. Twee maanden - niet zo lang!
• Je kunt zowel de afstand als de tijd meten. Beide indicatoren zijn equivalent, dus dit is een kwestie van persoonlijke keuze.
• Als je in een rechte lijn loopt, kijk dan naar de finishlijn en overwin eerst de afstand tot.
• Als u op school leert, regelt u wedstrijden op de run onder klasgenoten.

• Als je op de weg rent, krijg je in felle kleding, zodat de chauffeurs je van AFAR zien. Bij het lopen op de weg is het beter om niet naar muziek te luisteren en zonder hoofdtelefoon te doen.
• Drink altijd een voldoende hoeveelheid vloeistof na en tijdens (als de race langer dan 45 minuten duurt), vooral bij warm weer. Het gevoel van dorst geeft aan dat je lichaam gedehydrateerd is.
• Raadpleeg een arts of een fysieke trainingsspecialist voordat u een uitvoeringsprogramma start. Dit is vooral belangrijk als je 35 bent, je hebt problemen met botten of gewrichten (bijvoorbeeld artritis), of ervoer je hartproblemen. Immers, het doel van de lessen lopen is het versterken van de algehele gezondheid, het verbeteren van het welzijn en de kwaliteit van het leven, en niet in rennen.

• Schoenen
• Geschikte, comfortabele kleding voor hardlopen
• Fles water