Hoe te trainen op de stappen

Als je je fysieke vorm wilt verbeteren, denk er dan aan om te beginnen met het trainen op de trap. Je kunt niet alleen sporten op simulators in het sportcomplex, maar ook op de gebruikelijke trap in een hoogbouw of gebouw. Je kunt zowel cardio- als krachtoefeningen uitvoeren om actief calorieën te verbranden en in goede fysieke vorm te zijn. Allereerst waarderen het niveau van uw fysieke training en bepaal of oefeningen geschikt zijn voor de trap, en zeer voorzichtig zijn als u twijfelt, omdat de daling op de trap of van de trap kan leiden tot zeer ernstige gevolgen. Als u geen contra-indicaties heeft om dergelijke oefeningen uit te voeren, kunt u slechts een trap met een voldoende aantal stappen vinden en sommige van de onderstaande oefeningen in de lijst van onze gebruikelijke trainingen opnemen.

Stappen

Deel 1 van 3:
Maak Cardoopers op de trap
  1. Titel afbeelding Oefening met uw trap Stap 1
een. Ga of loop een slipje op de trap. Als je ooit opgestaan ​​op verschillende trap overspanningen, weet je dat het lopen op de trap een serieuze training is. Het hart begint sneller te kloppen en ademhaling is duur. Daarom is het nuttig voor het trainen van het cardiovasculaire systeem en verhoogt het volume van de longen.
  • Als je kunt, probeer dan een lange trap te vinden. Zo kunt u binnen een paar minuten continu de trap beklimmen en u hoeft niet op te staan ​​en naar beneden te gaan in één opening.
  • Sportstavenions, hoogbouw of kantoorgebouwen - dit zijn plaatsen waar u verschillende trappenhuis kunt vinden.
  • Start de trein van 5-10 minuten of totdat je moe wordt. Neem dan een beetje rust, ga op of voer krachtoefeningen uit voordat je begint met de tweede aanpak (nog eens 5-10 minuten).
  • Spring over een stap om de intensiteit en de complexiteit van deze oefening te verhogen. Je kunt het doen tijdens het lopen of een lafaard gebruiken.
  • Titel afbeelding Oefening met uw trap Stap 2
    2. Probeer Sprint op de trap. Als je in goede fysieke vorm bent, probeer dan moeilijker, moeilijker, het creëren van veel moeite, hartkaart - Sprint. Nogmaals, het is een uitstekende cardiografie waardoor het hart echt sneller vecht.
  • Sprint maken op de trap, loop zo snel mogelijk de trap op zo snel als je kunt. Zo`n run is slechts een paar minuten ontworpen.
  • Om snelheid te houden, help jezelf met je handen, heen en weer bewegend. Het helpt niet alleen te rennen, maar traint ook het hele lichaam.
  • Probeer niet over de stappen te springen tijdens de snelle run op de trap totdat je de kracht en het vertrouwen voelt dat je het veilig kunt doen. Bovendien moet deze oefening worden vermeden als er problemen zijn met de knieën.
  • Titel afbeelding Oefening met uw trap Stap 3
    3. Spring langs de trap op de trap. Als je het niet leuk vindt om de trap op en af ​​te lopen, heb je een zwakke voorbereiding of lage trap, probeer dan op de trap te springen. Deze pliometrische oefening draagt ​​ook bij aan de genezing van hartslag en is daarom een ​​uitstekende versie van het cardion.
  • Voor deze oefening kun je op één of beide benen springen. Spring op één been is veel ingewikkelder dan op beide benen.
  • Ga naar de trap en staan ​​op de vloer of de eerste stap. Buig je benen enigszins je benen in de knieën, duw uit van de grond en land op de volgende stap. Ga door tot ik de trap beklim.
  • Om op één been te springen, begin dan van dezelfde positie, maar focus op slechts één voet en land op hetzelfde been. Ga door totdat je moe wordt.
  • Stappen moeten breed zijn en niet smal, dat wil zeggen, uw voeten moeten volledig op hen worden geplaatst. Zorg ervoor dat de stoptjes volledig op de trap staan ​​en niet aan hun randen hingen.
  • Titel afbeelding Oefening met uw trap Stap 4
    4. Ontwikkel je individuele trainingsplan op de trap. Veel oefeningen op de stappen, vooral de cardio-oefeningen, zullen echter niet gedurende één keer 30 of 45 minuten werken, maar het combineren van verschillende soorten hartverschijningen, kunt u een volwaardige training uitvoeren.
  • De meeste mensen vinden het leuk om Cardio minstens 20 minuten te doen. Als je Cardooperts langer op de trap wilt uitvoeren, bedenk dan met je eigen programma-intervaltrainingsprogramma.
  • Ongeacht de oefeningen die u toevoegt, begin met een workout van vijf minuten. Begin bijvoorbeeld met een lichte wandeling op de trap op en neer.
  • Afwisselen dan verschillende oefeningen. Als alternatief begint met een jog van vijf minuten de trap op, dan is de sprint één minuut, dan opnieuw vijf minuten joggen en aan het einde van de vakantie - twee minuten - twee minuten.
  • Om de hartslag echt te versnellen, voeg dan toe aan de oefeningen die de trap springen. Ga dan terug naar het lopen of joggen voor een paar minuten.
    • Deel 2 van 3:
    Gebruik de trap voor krachttraining
    1. Titel afbeelding Oefening met uw trap Stap 5
    een. Probeer raids.Naast de Cardoopers die op de trap zijn uitgevoerd, kunt u ook enkele krachtontwikkelingsoefeningen toevoegen. De spieren van benen en billen opleiden, vooral gemakkelijk op de trap.
    • Vassen zijn een oefening die heel gemakkelijk is om op te treden op de trap. Met de aanvallen kun je de spieren van de benen en de billen zelfs op een plat oppervlak voorzichtig uitwerken, daarom, het uitvoeren van deze oefening op de trap, het is mogelijk om de intensiteit ervan te vergroten.
    • Aanvallen maken, zet het been op de tweede of derde stap. Als u meer stappen probeert over te slaan, zal het het risico op trekligamenten verhogen.
    • Zet het rechterbeen op de tweede of derde stap. Tijdens de oefening, focus op de spieren van het rechterbeen. Je zult merken hoe ze spannen.Peep omhoog om op te staan ​​op de stap met twee benen.
    • Je kunt één voet, of beide, afwisselende lunges trainen. Probeer 10 aanvallen op elk been te maken of zoveel als je krijgt.
  • Titel afbeelding Oefening met uw trap Stap 6
    2. Trein triceps-spieren op de trap. Running of joggen langs de trap is vrij saai oefeningen voor beenspieren, billen, hart en longen. Als u wilt dat uw training vol is, voegt u enkele oefeningen toe voor de bovenkant van het lichaam. Dankzij de hoogte van de trap, kun je de spieren van schouders en triceps trainen.
  • Om mee te beginnen, draai je naar de trap terug. Plaats de handpalmen op de tweede of derde stap, uw vingers moeten wegkijken van de stappen. Het uitvoeren van deze oefening, pak de hoek van de stappen en houd je handen op de schouderbreedte.
  • Trek je benen voor jezelf en buig ze niet. Til de heupen op zodat je handen rechtgetrokken. Langzaam buigende handen, ga naar de trap, fietsen triceps. Ga weg totdat je je handen ongeveer 90 graden buigt.
  • Keer terug naar de startpositie. Probeer drie benaderingen van 15-20 herhalingen te maken.
  • Titel afbeelding Oefening met behulp van uw trap Stap 7
    3. Druk op de trap. De trap kan niet alleen worden gebruikt voor triceps-training, maar ook voor pushups. Met deze oefening kun je de spieren van de handen en de borst versterken, evenals nuttig voor algemene ontwikkeling..
  • Draai naar het gezicht van de trap en leg de handen op de eerste of tweede stap. Neem de positie van "Planck", die mijn benen uitrekt. Hoe hoger de stap is waarop u uw armen plaatst, hoe gemakkelijker het deze oefening zal uitvoeren.
  • Hand in hand op de breedte van de schouders, buig de ellebogen langzaam, zodat het bovenste deel van het lichaam en het gezicht langzaam naar de trap zonk.
  • Ga weg totdat je de trap op de neus niet aanraakt. Houd een paar seconden in deze positie vast en beklim dan langzaam attente positie.
  • Als je je benen op de bodem of de tweede stap zet, en je handen op de grond op de begane grond, zullen push-ups moeilijker zijn.
  • Titel afbeelding Oefening met uw trap Stap 8
    4. Probeer de stadia van zijwaarts te verhogen. Zoals verliezen, opstaan ​​zijwaarts op de trap, kun je de spieren van de benen trainen, namelijk de interne en externe spieren van de dijen.
  • Het eerste ding om te doen, staande aan de onderkant van de trap, - draai naar de stappen rechts schouder.
  • Maak 1-2 treden met de rechtervoet en til vervolgens de linkervoet op en plaats deze op de volgende stap. Zodra je bij de top komt, herhaal dan deze oefening, maar start het van het linkerbeen.
  • Titel afbeelding Oefening met uw trap Stap 9
    vijf. Ren op de trap naar liften op de sokken. Met deze oefening kunt u ijzige spieren ontwikkelen.
  • Ga op de rand van de trap staan. Op de stap zou niet meer dan één vierde voet moeten zijn, en hielen moeten van de rand hangen.
  • Sta op de tiptoe zo hoog als je kunt. Houd je rug, benen en voeten recht, zonder naar voren of terug te leunen.
  • Langzaam zo laag mogelijk dalen.
  • Blijf bij één hand voor de reling, als je een gevoel van evenwicht verliest.
  • Om deze oefening uit te voeren, was het moeilijker, je kunt op één been staan. Maar doe het alleen als er over is om te vertrouwen.
    • Deel 3 van 3:
    Algemene aanbevelingen voor fysieke activiteit
    1. Titel afbeelding Oefening met behulp van uw trap Stap 10
    een. Elke week moet je training 150 minuten aërobe activiteit bevatten. Ongeacht het type oefeningen dat u uitvoert, is het belangrijk om te streven naar naleving van de aanbevelingen voor een minimum aan dergelijke oefeningen elke week. Deze omvatten training op de trap en andere soorten oefeningen.
    • Artsen raden aan om cardiale regelingen ongeveer 150 minuten per week (of vijf dagen tot 30 minuten per dag) te wijden). Afhankelijk van uw schema kan de duur van de trainingen verschillen: in sommige dagen langer, en in sommige minder.
    • Oefeningen op de trap, vooral de gebruikelijke jogging of joggen, zijn uitstekende oefeningen om het cardiovasculaire systeem te versterken, dat 150 minuten per week kan worden toegewezen.
    • Hoewel je met de hulp van de ladder de spieren van de benen kunt trainen, en ze zijn goed voor het hart en de longen, als je ze regelmatig uitvoert, zijn de rugspieren niet van plan. Probeer oefeningen voor uw rug toe te voegen aan het programma van uw trainingen.
    • U kunt bijvoorbeeld deelnemen aan het wandelen, joggen, de simulators gebruiken, dansen of aerobics.
  • Titel afbeelding Oefening met behulp van uw trap Stap 11
    2. Twee of drie dagen, deelnemen aan machtsoefeningen. In aanvulling op Cardooperts, de vermogensoefeningen meerdere keren per week. Deze oefeningen vereisen niet zoveel tijd als nodig om cardio uit te voeren.
  • Artsen hebben de neiging om aan te bevelen om minstens twee dagen per week aan de machtsoefeningen deel te nemen. Moet elke hoofdspiergroep uitwerken en minstens 20 minuten doen.
  • Naast de training in de trap, het volgende: het opheffen van gewichten, pilates of plyometrische oefeningen kunnen worden toegeschreven aan andere machtsoefeningen.
  • Veel van de hier beschreven oefeningen zijn op de trap, zoals druppels, springt op de trap, zijwandelen op de trap, push-ups, training van kalfspieren, evenals triceps en schouders, kwalificeren als vermogensoefeningen. Regelmatig uitvoeren van deze oefeningen, kunt u minder tijd doorbrengen met uw training.
  • Titel afbeelding Oefening met behulp van uw trap Stap 12
    3. Ga elke dag de trap rond. Het uitvoeren van verschillende oefeningen op de trap, u kunt gedurende de dag in een toon blijven. Dit is een geweldige manier om uw activiteit te verhogen.
  • Het uitvoeren van een complex van verschillende oefeningen op de trap, probeer in principe een actieve levensstijl te leiden.
  • Als onderzoek laat zien, kan een actieve levensstijl net zo nuttig zijn voor de gezondheid, evenals een complex van aerobe oefeningen (bijvoorbeeld een wandeling van 30 minuten).
  • De trap is een geweldige manier om een ​​actievere levensstijl te leiden. Gaat om te werken, profiteer van de trap in plaats van de lift, op een parkeergelegenheid op meerdere niveaus, laat de auto zo hoog mogelijk, en probeer in het algemeen de trap in het huis meer te gebruiken.
  • Titel afbeelding Oefening met uw trap Stap 13
    4. Geef je gewrichten en spieren één tot twee dagen rust per week. Uitvoering van hoge intensiteitsoefeningen (zoals een verscheidenheid aan oefeningen op de trap), moet je je lichaam tijd geven om de krachten te herstellen tijdens de week.
  • Het wordt aanbevolen om niet alleen regelmatig deel te nemen aan cardio- of krachtoefeningen binnen een week, maar ook genoeg om te rusten. Voetoefeningen doen, markeer minstens één dag op vakantie. Als je je nog steeds pijn of vermoeidheid voelt, moet je een dag langer ontspannen.
  • Rust en stille bijdragen aan de restauratie van het lichaam en vul de beste hulpbronnen aan tijdens de vervulling van uitputtende fysieke training. De rusttijd zijn de tijd dat het lichaam spiermassa wint en sterker wordt.
  • Oefeningen op de trap kunnen moeilijk zijn, want dit heb je een goede fysieke training nodig. Laten we de tijd nemen om je lichaam, spieren en gewrichten te ontspannen na elke training op de trap, zodat het ontwikkelt en sterker wordt.
  • Tijdens rustdagen hoeft u niet volledig inactief te zijn - u kunt een aantal herstel- en ontspannende activiteiten doen, zoals gemakkelijke yoga, of u kunt langzaam wandelen of fietsen.

    • Tips

    • Met de hulp van de trap is het niet alleen cardio-, maar ook krachtoefeningen.
    • Hoewel je op de trap kunt trainen, is het ook de moeite waard om andere oefeningen uit te voeren om overspanning van de knie en andere gewrichten te voorkomen.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar