Hoe overtollig vet op de heupen opnieuw in te stellen: 13 stappen

Het bulk van vet wordt uitgesteld op de heupen, vooral voor vrouwen. Kan verleiding ontstaan om te proberen alleen vet op de heupen te verliezen, maar het is onmogelijke taak. Slechts een afname van het gewicht van het hele lichaam helpt de hoeveelheid vet op de een of andere manier te verminderen. Wanneer u afkomt en de hoeveelheid vet vermindert, merk dan dat uw heupen slanker zijn geworden, evenals het hele lichaam echter. U kunt het vet op de heupen resetten vanwege de combinatie van dieet, cardio-oefeningen en krachtoefeningen.

Stappen

Methode 1 van 2:

Beperk de calorieverbruik

een. Rijd een dagboek voor een week. Blijf zoals gebruikelijk eten. Met dit dagboek kunt u de nodige wijzigingen aanbrengen in uw dieet.

Dagboek van eten staat je toe om je dieet te analyseren en het op een manier te veranderen om af te vallen.
Recordgedeelten, kleine snacks geconsumeerd met calorie vloeistof en vettig voedsel. Markeer deze items of voer ze in op een aparte lijst - dit vergemakkelijkt de voorbereiding van een nieuw energieplan.
Blijf het dagboek van het eten houden en in het proces van gewichtsverlies. Studies tonen aan dat degenen die een dagboek van voedsel bereikenOSucces van succes in gewichtsverlies op de lange termijn.

Titel afbeelding verliest heup vet stap 2

2. Verlaag uw dagelijkse tarief van 500 calorieën. Dus je zult je lichaam begrijpen dat het tijd is om opgebouwde vet (inclusief vet op de heupen) in energie te verwerken.

Om af te vallen en de hoeveelheid vet in het hele lichaam te verminderen en in het bijzonder op de heupen, is het noodzakelijk om het aantal geconsumeerde calorieën te verminderen. In de loop van de tijd zal het verminderde caloriedienummer leiden tot gewichtsverlies.

In de regel kan de vermindering van het dagtarief met 500 calorieën u een week ongeveer 0,5-1 kilogram van gewicht resetten. Deskundigen zijn van mening dat deze methode een onschadelijke en gezonde methode van gewichtsverlies is.

Met behulp van een dagboek, bepaal welke producten u kunt weigeren de dagelijkse consumptie voor 500 calorieën te verminderen.

Titel afbeelding verliest heup vet stap 3

3. Neem de juiste maat van de porties in acht. Dit zal u helpen het aantal calorieën te beheersen en af te vallen.

Denk na over het kopen van keukenschalen of het meten van een bril - het zal u helpen de grootte van de porties te beheersen.

Probeer alle porties en snacks te wegen of meten om het calorietnummer te regelen. Visueel kunt u de grootte van de porties onderschatten, die leiden tot het verbruik van meer calorieën.

Meet de porties als volgt: 80-120 gram eiwitvoer (ongeveer overeenkomend met de grootte van het speelkaart decks), 30 gram (ongeveer 1/2 kopje of 125 milliliter) van graanproducten, 1 kop (250 milliliter) van groenten of 2 kopjes (500 milliliter) blad groen, 1/2 kop (125 milliliter) gehakt fruit of een klein fruit.

Schakel elke hoofdmaaltijd 1 gedeelte van eiwitproducten en 2 porties fruit of groenten in. Het wordt ook aanbevolen om 2-3 porties graanproducten gedurende de dag te eten.

Titel afbeelding verlies heup vet stap 4

4. Kies low-calorie-voedsel. Naast het verminderen van het calorietnummer en de grootte beperkingen, is een andere belangrijke maatregel voor gewichtsverlies om laag-calorie-producten te bestaan.

Wanneer gewichtsverlies het beste is om dergelijke low-calorie-producten te kiezen waarmee u de grootte van de porties gemakkelijk kunt beheersen.

Gebruik dergelijke lage calorieën en low-fat eiwit eten, zoals pluimvee vlees, eieren, vetarme zuivelproducten, vetarme varkensvlees, zeevruchten, peulvruchten en tofu.

Eet 100% volkoren producten zonder smaakmakers en sauzen. Voedsel uit volle granen heeft BOVerkochte voedingswaarde, omdat het meer voedingsvezels en andere voedingsstoffen heeft. Gebruik Wholegrain-producten zonder smaakmakers en sauzen om het aantal calorieën niet te vergroten.

De meeste fruit en groenten bevatten weinig calorieën. Wees echter voorzichtig bij het kopen van ingeblikte of bevroren producten. Zorg ervoor dat ze geen kruiden, sauzen of toegevoegde suiker bevatten.

Titel afbeelding verlies heup vet Stap 5

vijf. Beperk calorieën met vloeistof. Vaak komt een belangrijk deel van de extra calorieën ons lichaam binnen met verschillende drankjes. Om gewicht te verliezen, minimaliseert u het nummer "Vloeistof" Calorieën.

Calorieën zijn aanwezig in veel drankjes. Beperk het gebruik van dergelijke drankjes of weiger hen volledig af te vallen.

Beperk het gebruik van zoete koolzuurhoudende drankjes, hele melk, sappen en fruitcocktails, alcohol, zoete thee, gezoete koffiedranken, sport- en energiedranken, warme chocolademelk.

Hoewel er bijna geen calorieën in sommige drankjes zijn, moeten ze ook van hen afzien als ze een groot aantal kunstmatige zoetstoffen en andere additieven bevatten. Dit zijn voedingskoolzuurhoudende drankjes, voedings- en sportdranken.

Drink schoon bruikbare vloeistoffen: eenvoudig en gearomatiseerd water, infideline koffie zonder suiker en draadloze thee zonder suiker. Drink minstens 8 glazen (2 liter) vloeistof per dag. Je lichaam kan ook 13 glazen (3,25 liter) vocht dagelijks vereisen.

Titel afbeelding Verlies heup vet Stap 6

6. Beperk de snacks tussen de hoofdmaaltijden. Een ander obstakel voor gewichtsverlies is in te frequent snacks. Permanente snacks gedurende de dag kan het gewicht afvallen.

Experts raden aan om de hoeveelheid calorieën die de hele dag door de dag worden geconsumeerd te beperken als gevolg van snacks. Als je ernaar streeft om af te vallen, zou niet meer dan 150 calorieën moeten hebben voor elke snack.

Meestal niet meer dan 1-2 snacks per dag, afhankelijk van uw levensstijl en fysiek activiteitsniveau.

Langzaam door vetarme eiwitproducten en natuurlijke bronnen van voedselvezels, zoals fruit en groenten. Je kunt 30 gram notenmix eten en een middelgrote appel, een glas vetarme Griekse yoghurt en 1/2 kopje (125 milliliter) druiven, 1/2 kopje (125 milliliter) van kwark en 1 kopje (250 milliliter) Cherry Tomatoes, of 80 gram gedroogde kalkoenvlees en 1 kop (250 milliliter) wortelstokken.

Methode 2 van 2:

Voer fysieke oefeningen uit voor het branden van vet op de heupen

een. Deelnemen aan Intense Cardio-training 4-5 keer per week. Hoge Intensiteit Interval Training Combineer de intervallen van gematigde en intense cardio-oefeningen, die helpt bij het verbranden van calorieën en het verwijderen van overtollig vet.

Specialisten adviseren intervaltraining met een hoge intensiteit aan degenen die van overtollig vet wensen. Hoewel dergelijke trainingen niet specifiek op de heupen worden gericht, kunnen ze me in het hele lichaam vet verbranden.
High-Intensity Interval Training bestaat uit alternerende intense en meer gematigde intervallen, en zij bezetten in de regel minder tijd dan gewone workouts. Intervaltraining Goed combineren met andere Cardio- en Power Training.

Titel afbeelding verliest heup vet Stap 8

2. Trein minstens 30 minuten vijf dagen per week. Je kunt het vet niet op de heupen resetten, als je het nummer niet over het hele lichaam verkleint. Bovendien staat één type oefeningen niet toe dat u een slank en proportioneel gevouwen figuur krijgt. Regelmatig deelnemen aan cardio-training om het doel te bereiken.

Experts bevelen aan om 150 minuten per week te besteden aan matige oefeningen. Het kan lopen, joggen, fietsen, zwemmen, dansen.

Als u sneller wilt verliezen om vet op de heupen te verliezen, houd dan een uur per dag 5-6 dagen per week, dat wil zeggen, trainingen op ongeveer 300 minuten per week wijden.

Neem in je trainingen zoals cardio-oefeningen die de heupen versterken en ze slimmer maken. Je kunt calorieën verbranden en de heupen versterken met de hulp van wandelen, joggen, fietsen en uitoefenen op de simulator "trap".

Titel afbeelding Verlies heup vet Stap 9

3. Volg squats. Deze populaire oefening ontwikkelt spieren van heupen, billen, bekken en buik. Versterking van deze spieren, samen met het totale ontdoen van vet, zal de droge spiermassa verhogen en uw heupen slanker maken.

Ga op de grond staan en rangschikken je benen op de schouderbreedte. Vouw handen B "Gebed stelt" Vóór borsten.

Breng het lichaamsgewicht over naar hakken en niezen, alsof het op een stoel probeert te zitten. Plaats de billen terug en ga zo laag mogelijk, of totdat je heupen bijna parallel aan de vloer bevinden.

Maak een korte pauze in een zittende pose, met parallelle vloertjes. Beklim dan langzaam de beginpositie. Herhaal de oefening 10-20 keer, of hoeveel wil je.

Titel afbeelding verlies heup vet Stap 10

4. Uitvouwen. In deze oefening komt één voet naar voren en buig de benen in de knieën. Het is perfect voor het versterken van de spieren van de heupen en het bekken.

Om op te staan, arresteer je benen op de breedte van de schouders en leg je handen op de riem.

Stap door ongeveer de helft van de meter naar voren naar één voet. Teen van dit been moet naar voren worden geconfronteerd. Buig tegelijkertijd beide benen in de knieën en neukt langzaam.

Zat tot de dij van het voorbeen niet bijna parallel aan de vloer valt. Zorg ervoor dat de knie van het voorbeen zich op één verticaal bevindt met een enkel en niet gesproken.

Ga van het voorbeen af en stuur het lichaam terug naar de oorspronkelijke positie. Verander je voeten en herhaal de oefening.

Titel afbeelding verlies heup vet Stap 11

vijf. Voer de lift van de heupen uit. Deze oefening is gericht op het versterken van de spieren van het bekken en de heupen. In het bijzonder versterkt het de externe spieren van de dij.

Liggen aan de zijkant en plaats één been op een ander. Laat het hoofd in de buurt van geslacht zakken. Zet de bovenste hand op de riem.

Verhoog de bovenste voet naar het plafond - houd het tegelijkertijd recht en trek de sok niet. Laat het been vervolgens langzaam terug, in de oorspronkelijke positie. Ga aan de andere kant liggen en herhaal de oefening met de tweede voet.

Titel afbeelding Verlies heup vet Stap 12

6. Inclusief brug in je training. Deze oefening ontwikkelt de achterspieren van de benen en versterkt ook de heupen en het bekken.

Op de achterkant liggen. Buig de benen in de knieën in een hoek van 90 graden, zodat de voeten op de grond blijven. Handen zetten op de vloer aan het lichaam.

Spreek de billen en verhoog het bekken, zodat je lichaam van de knieën naar het hoofd een rechte lijn vormde.

Blijf een paar seconden in deze positie en zakken vervolgens langzaam naar de vloer en neem de oorspronkelijke positie.

Herhaal de oefening 10-20 keer, of op testament. Gecompliceerd: til een been op en houd de brug één minuut vast. Verander vervolgens je benen en herhaal de oefening.

Titel afbeelding verlies heup vet Stap 13

7. Squat Plaie. Dit is een van de belangrijkste bewegingen in het ballet, het versterkt de spieren van de dijen, billen en bekken.

Sta op en rangschik de benen een beetje bredere schouders. In dit geval moeten sokken worden gericht op een hoek van 45 naar het lichaam. Vouw handen B "Gebed stelt" Vóór borsten of zet ze op de riem.

Appel. Tegelijkertijd moeten het hoofd, het lichaam en de billen nog steeds op één verticale lijn bevinden.

Als je gehurkt bent, houd je benen aan de zijkanten van het lichaam en buig ze in de knieën. Bron zo laag mogelijk.

Leg langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Spanning de interne spieren van de dijen en billen. Herhaal de oefening zo vaak als het duurt.

Deel in het sociale netwerk: