Hoe u zich voor te bereiden op taaie mudder: 15 stappen

Tough Mudder is 16-19 kilometer obstakels, ontworpen om mentale en fysieke kracht te testen, evenals uithoudingsvermogen. Iedereen die deelneemt aan deze marathon met obstakels zou in uitstekende fysieke vorm moeten zijn, maar aanvullende toebaten-trainingen, lopende workouts en plyometrische oefeningen zullen je kansen verbeteren om de finish te bereiken. Volg de onderstaande instructies om u voor te bereiden op het uitvoeren van overleving gedurende 12 weken vóór het begin van de competitie.

Stappen

Deel 1 van 3:

Trein voor fysieke verharding op het hart

een. Begin elke workout met joggen. Running over ruw terrein - hoofdcomponent taaie mudder. Begin met joggen op een afstand van 1,6 kilometer en verhoog het geleidelijk tot 16.

Titel afbeelding Trein voor een taaie mudder Stap 2

2. Plan de volgende 12 weken in overeenstemming met deze regeling: Jogging en krachttraining 4 dagen per week, 1 dag rijden op een lange afstand, 2 vakanties. Distribueer vakanties en trainingen, zodat ze geen andere uw plannen verstoren.

Als u zich abonneert op deelname aan taaie mudder met een team, kunt u verschillende trainingen combineren met vrienden. Teamwork zorgt ervoor dat je meer op jezelf werkt en opgelegd voor een compleet.

Kortom, alle commando`s bestaan uit 5-10 mensen.

Titel afbeelding Trein voor een taaie mudder Stap 3

3. Maak looptraining minstens 2 keer per week. Hoe vaker je loopt, hoe beter je de marathon met obstakels runt. Loop langs de weg die de heuvels combineert - voor betere cardion-ladingen en zachte coating - voor een betere balans.

Titel afbeelding Trein voor een taaie mudder Stap 4

4. Trein met tussenpozen. Duur in de loop van de tijd in de training naar de berg en de stappen. Tijdens het joggen, maak een sprint gedurende 400 meter en voer dan een lafaard om je adem te herstellen.

Niet nodig om in de tussenpozen te lopen tijdens het hardlopen. Je zult niet zo`n kans hebben op taaie mudder. Je gaat van rennen naar obstakels en, integendeel, gedurende alle 16 kilometer.

Titel afbeelding Trein voor een taaie mudder Stap 5

vijf. Verhoog geleidelijk het aantal cardiotranslaties voor deze 12 weken. Voor elke 4-daagse krachttraining, op dezelfde dag minder cardionaries. Hieronder is een voorbeeld van een 12-weken draaiende programma:

1 week: de eerste 2 dagen rijden op een loopband 2,4 kilometer, de volgende 2 dagen - in ruw terrein van 3,2 kilometers. Op de vijfde dag, maak een jog op een afstand van 4,8 kilometer. Vergeet de krachttraining niet voor 30-40 minuten 3 keer per week na een korte jogging.

2 weken: de eerste 2 dagen rijden op de loopband van 3,2 kilometer, de volgende 2 dagen - in ruw terrein van 3,2 kilometer.Maak op de vijfde dag een run op een afstand van 5,6 kilometer. Vergeet de krachttraining niet voor 30-40 minuten 3 keer per week na een korte jogging.

3 weken: de eerste 2 dagen rijden op de loopband van 3,2 kilometer, de volgende 2 dagen - op ruw terrein 4.8 kilometers.Maak op de vijfde dag een run op een afstand van 6,4 kilometer. Vergeet de krachttraining niet voor 30-40 minuten 3 keer per week na een korte jogging.

4 weken: vier 2 dagen rijden op een loopband voor 3,2 kilometer, de volgende 2 dagen - 3,2 kilometer ruw terrein.Op de vijfde dag, maak een run op een afstand van 8 kilometer. Vergeet de krachttraining niet voor 30-40 minuten 3 keer per week na een korte jogging.

5 WEEK: de eerste 2 dagen rijden op de loopband van 3,2 kilometer, de volgende 2 dagen - door ruw terrein 4.8 kilometers.Op de vijfde dag, maak een run op een afstand van 8,8 kilometer. Verlaat 1 dag voor filamenten met Plyometric.

6 weken: op een dag loop je een lafaard 1 uur. Op de tweede dag - onder de heuvel. Op de derde - Run 9.6 kilometer. Vervang alle vermogensoefeningen en joggen op de loopband Bypliometrische en TOBATE-trainingen.

7 WEEK: eerste dag - 1 uur rennen. De tweede - 50 minuten joggen onder de berg. Derde dag - Pliometrie. Vierde - Tobat-training. Vijfde - Running 10.5 kilometer ruig terrein.

8 WEEK: eerste dag - 65 minuten lopen. De tweede - 50 minuten joggen onder de berg. Derde dag - Pliometrie. Vierde - Tobat-training. Vijfde - Running 11.3 kilometers in ruw terrein.

9 WEEK: TWEE DAGEN - TOBATE TRAINING MINSTENS 50 MINUTEN. Twee keer per week - 50 minuten joggen onder de berg. Een keer per week - 12.1 kilometer ruig terrein.

10 WEEK: Houd twee keer per week Togate training en rennen onder de berg. En ook eenmaal per week - 12.9 kilometers ruig terrein.

11 WEEK: blijf trainen in een schema van 10e week en, als u dat wenst, probeer dan 13.7 of 14,5 kilometer.

12 WEEK: Per week Marathon een 8 kilometer joggen, 30 minuten joggen op de loopband en 40 minuten toebate training.

Deel 2 van 3:

VOORBEREIDING VOOR POWER TESTEN

een. Start uw trainingsmodus van 12 weken met oefeningen voor uw eigen gewicht. In deze oefeningen gebruikt u uw eigen als weerstand. Maak elke dag drie keer per week zulke oefeningen.

Begin met 30 minuten squats, pushups, bijlagen, aanscherping en oefeningen Bourgo.
Doe 20 herhalingen met kleine pauzes.
Maak deze oefeningen op de dag van korte jogs. Hardlopen zal je spieren voorbereiden.
Maak oefeningen voor de bovenkant van het lichaam: handflexie (op triceps en biceps), "Butterfly", gewichtheffen, nadat u klaar bent met uw eigen gewicht.

Titel afbeelding Trein voor een taaie mudder Stap 7

2. Voeg dumbbells (of een ander gewicht) na 1-2 weken toe. Tegen de derde week moet u halters gebruiken met een gewicht van 3 tot 13,6 kilogram om elk weerstand te vergroten en, waardoor oefeningen worden gecompliceerd.

Wees voorzichtig bij het gebruik van extra gewicht. Het is beter om te beginnen met lichte halters en zal het geleidelijk harder gebruiken dan schadelijk voor je lichaam met zware halters.

U kunt ook gebruikmaken van wegingelementen tijdens cardiovasculair om de weerstand te vergroten.

Pas je trainingsschema aan om je zwakste spieren te ontwikkelen.

Titel afbeelding Trein voor een taaie mudder Stap 8

3. Voeg fiometrische oefeningen toe op de vijfde weektraining. Pliometrische combineert springoefeningen, kracht, snelheid en kracht. Deze oefeningen worden uitgevoerd in 3 benaderingen van 12 herhalingen met draaiende lafaard als rustende gaten.

Springen op het platform. Begin met springen van de grond naar een hoge bank, platform of houten doos.

Springen met squats. Als je diepe squats maakt, spring dan hoog. Land in een verticale positie en boor onmiddellijk opnieuw.

Hardlopen met hoge hefhoots. Ren zo een minuut ruw terrein hoe je in de kindertijd liep.

In de richting springen. Installeer kegels. Maak een sprong rechts en terug. Herhalen.

Opdrukken. Neem de uitgangspositie: stop met liggen op de vloer, elke keer til het lichaam omhoog rijende handen.

Maak plyometrische oefeningen 30-40 minuten. Deze oefeningen geven een grotere last op de gewrichten, zodat er geen verwondingen zijn, een pauze maken voor een paar dagen.

Titel afbeelding Trein voor een taaie mudder Stap 9

4. Vanaf 6-7 weken Toevoegen aan uw training Oefening TOBATE. Maak deze oefeningen 60 minuten, met een pauze ten minste één dag tussen pliometrische. U moet minimaal 6 oefeningen kiezen en deze gedurende 4 minuten in benaderingen herhalen.

Werk in volle kracht 20 seconden, dan 10 seconden rust. Dus herhaal 8 keer - het zal slechts 4 minuten zijn.

Ontspan 1 minuut met een lichte joggen, ga dan verder met het volgende toebate-protocol met andere oefeningen.

Efficiënte oefeningen omvatten: Sprint, glijdende springen, klimmen, fietsen, pushups, lunges, boksen.

Deel 3 van 3:

Morele voorbereiding

een. Outdoor oefeningen uitvoeren. Nog beter, vind een touwpark of trainingsapparatuur op straat in het nabijgelegen park.Apparatuur in de sportschool is te comfortabel, en imiteert daarom niet beter de omstandigheden van de taaie mudder van de marathon.

Titel afbeelding Trein voor een taaie mudder Stap 11

2. Neem een formulier voor training van modern synthetisch materiaal. Als je alleen een katoenen vorm hebt, zou het in een strak moeten zijn. Katoen weegt meer, wat de training enigszins compliceert.

Draag handschoenen zonder vingers (klauwen) op de dag van de race en tijdens krachttraining. Ze zullen de opname verbeteren als je in vuil of water bent.

Titel afbeelding Trein voor een taaie modder Stap 12

3. Giet ijs water voordat u elke week traint of toebateert. Dergelijke procedures zullen aankomende tests imiteren.

Titel afbeelding Trein voor een taaie mudder Stap 13

4. Krijg vlek in de modder. Ga op joggen tijdens de regen. Misschien is dit de enige manier om aan de run in de modder te wennen.

Titel afbeelding Trein voor een taaie mudder Stap 14

vijf. Ren rond ruw terrein en deelnemen aan tobate met vrienden. Wanneer we sprint of finish lopen - elkaar ondersteunen.

Titel afbeelding Trein voor een taaie mudder Stap 15

6. Kijk naar de Marathon Tras-kaart zodra ze is gepubliceerd. Hoewel sommige dingen onbekend blijven, kunt u uw klassen aanpassen voor aankomende obstakels.

Tips

Focus op de voeding gedurende 12 weken trainingssessies. Je lichaam heeft een verhoogde hoeveelheid eiwitten nodig, dus drink na elke trainingssessie smoothie met eiwitten. Halfing je bord tijdens de maaltijd moet groenten en fruit zijn.