Hoe snel te leiden tot toonbillen: 14 stappen

Wie wil niet de eigenaar zijn van de aangescherpte billen? Breng in feite de bil naar de norm is niet zo moeilijk. Het is een feit dat de billen dezelfde spieren zijn, zodat ze ruilen en versterkt kunnen worden. Verschillende sleuteloefeningen helpen snel de kont op - natuurlijk, als u uw dieet volgt. Dus volg ons advies en je zult het gewenste bereiken!

Stappen

Deel 1 van 3:

Oefening

een. Probeer het uit te voeren Oefening "Bridge". Deze oefening is een van die waarmee de billen kunnen worden voldaan. Als je ze consequent maakt, zal het resultaat je niet laten wachten. Soms worden dergelijke oefeningen heupklimpen genoemd. Moet twee keer per dag minstens 15 herhalingen oefenen.

Een van de opties voor deze oefening - liggend op de rug met gebogen knieën. Benen moeten in de vloer rusten. Nu spannen de heupen en probeer het bekken omhoog te brengen. Verlaag vervolgens het bekken en de heupen op de vloer. Maak zoveel mogelijk herhalingen.
Ga terug op de vloer en buig de linkerknie en richt het rechterbeen recht. Begin nu het rechterbeen op te tillen totdat het met de linker dij aankomt. Thug dijen, terwijl het rechterbeen moet worden verhoogd. Verlaag vervolgens de heupen en benen. Doe nu dezelfde oefening en verander de benen.
Als je een beetje een oefening wilt compliceren, trekt u een voet in de lucht terwijl u de heupen verhoogt. Til de dij op en trek eruit. Houd deze positie 10 seconden vast en laat het been zakken en keer terug naar de oorspronkelijke positie voordat u de heup wegliet.

Titel afbeelding Tone Your Butt Fast Step 2

2. Neem deel aan halters. Oefeningen voor bessen met halters zijn meestal effectief en tonen een snel resultaat. Vergeet niet dat de billen spieren zijn, dus de krachttraining is belangrijk. Je kunt halters kopen of ze huren in fitnesscentrum.

Buig je knieën en lift halters. Halters moeten worden bewaard, ze van bovenaf en onhandige vingers van onderaf vastleggen. Dit betekent dat ze op zo`n manier moeten worden bewaard dat de handpalmen gericht zijn en naar halters worden.

Ga nu op, houd halters in je handen vast en laat ze dan naar beneden. Herhalen. Dit is een eenvoudige oefeningen waarin je je knieën nodig hebt om je knieën te buigen, extra gewicht te houden. Meestal geven dergelijke oefeningen een snel resultaat.

Een andere oefening met halters, die kan worden gedaan om de toon van de bil te brengen is een oefening met een paar niet erg zware halters. Staand op één been, verhoog het tweede been, verwijder het terug, buig de knie. Buig naar voren en probeer zo laag mogelijk uit te komen. Ga dan terug naar de oorspronkelijke positie en doe dezelfde oefening met de andere voet.

Titel afbeelding Tone Your Butt Fast Step 3

3. Probeer squats. Squats zijn de basis- en eenvoudige oefeningen voor de billen, daarnaast is geen uitrusting vereist om deze oefeningen uit te voeren. Dergelijke tonische oefeningen - een geweldige manier om snel de billen te trekken.

Te doen Geluid, Schik je benen op de breedte van de schouders en squat zodat er een hoek van 90 graden is tussen de dij en de opname. Verhoog dan. Het sleutelpunt in de squats is de juistheid van de uitvoering - het knijpen, u moet op de hielen vertrouwen en niet op de sokken. Benen moeten stevig op de grond staan. Nogmaals, je kunt 15 keer 2 herhalingen maken. Om het te beginnen is genoeg, maar in de tijd moet je het aantal herhalingen vergroten.

Een andere uitvoeringsvorm van deze oefening is om in de criticus of pulsatie te houden. Deze oefening uitvoeren, moet je benen op de breedte van de schouder plaatsen. Zet onder een hoek van 90 graden. Zodra je jezelf volledig merkt, ga omhoog, ga dan naar beneden. Deze bewegingen worden pulserend genoemd.

Er is nog een variant van squats: in deze oefening, nadat je gaat zitten, neem dan het been terug, en je handen naar voren. Ga zitten en verander dan van je voeten. Uiteindelijk zal je een criticus maken, het uitrekken van één been terug, en beide handen zijn vooruit.

Voer een sprong in de squat. Eenmaal komt, zwaait je handen boven je hoofd en spring zo hoog mogelijk.

Titel afbeelding Tone Your Butt Fast Step 4

4. Maken Gevallen en plie. Net als squats, zijn aanvallen en Plie de belangrijkste oefeningen die snel leiden tot het gewenste resultaat.

Om de lunge uit te voeren, leg de benen op de breedte van de schouders. Sokken moeten strikt vooruit kijken. Stap één voet naar voren en de andere zou op de grond moeten staan, terwijl de knie voorbij de tenen zal glijden. Repliceer de hiel om het evenwicht te redden. Klim vervolgens de startpositie en rechttrekken. Verander nu je voeten en doe deze oefening opnieuw.

Vergeet niet dat de oefening Plie, meer in balletpraktijk bekend is, een goede oefening is voor tonusbillen. Schik de benen een beetje breder dan de breedte van de schouders, sokken moeten uit elkaar zien. De achterkant moet recht zijn, handen uitgerekt naar voren. Ga langzaam naar beneden, buig je knieën, spreek dan de bubbelspieren om naar de startpositie te klimmen. Herhaal deze oefening gedurende 1-2 minuten.

Titel afbeelding Tone Your Butt Fast Step 5

vijf. Probeer te doen yoghoy of Pilates. Yoga- en Pilates-klassen zullen helpen om te ontspannen en de lichaamsflexibiliteit te verhogen, veel van de yoga-poses zijn gericht op het werk van de knusse spieren. Dus, als je regelmatig deelneemt aan yoga of pilates, kunnen beuous spieren snel in een toon worden gebracht.

Probeer de "Dog Muzle Down" uit te voeren, en dan poseert de hond op drie poten. Zowel handen en benen, vertrouw op de vloer, back-upbrug zo ver als. Om op te staan in de houdbare "hond op drie poten", tilt u het rechterbeen in de lucht, terwijl het linkerbeen en beide handen stevig op de grond moeten staan. Verander nu je voeten en oefen opnieuw.

Blijf in elke houding totdat je vijf ademhalingen maakt. Dit soort oefeningen helpen om spieren elastisch en lang te maken, dus ideaal voor vrouwen die het lichaam willen trekken, maar ze zijn bang om omslachtig te kijken.

Warrior`s Possion maakt ook gebruik van bessenspieren. Om deze houding te nemen, vouw je je handen recht boven je hoofd en til je hoofd naar de lucht. Maak een stap voorwaarts met de rechtervoet, terwijl het linkerbeen aan de achterkant moet staan. Beide benen vernieuwen in de vloer. Verander vervolgens je voeten en herhaal de oefening.

Titel afbeelding Tone Your Butt Fast Step 6

6. Herhaal nu deze oefeningen, maar al met een extra gewicht. Als u basisoefeningen uitvoert (bijvoorbeeld squats of lunges) met een extra gewicht van 2-4 kg, zullen de resultaten het niet laten wachten!

Probeer de halters niet te slingeren. Oefening zal effectiever zijn als u de positie gedurende 30 seconden op zijn minst vasthoudt.

Experts raden aan om de meest ernstige te nemen van halters waarmee u oefeningen kunt doen. Zelfs als u uiteindelijk een kleiner aantal herhalingen moet maken. Een dergelijke methode zal resulteren in snelle resultaten.

Titel afbeelding Tone Your Butt Fast Step 7

7. Probeer een paar dagen per week naar geïntegreerde training in de sportschool te gaan. Geïntegreerde training is perfect geschikt voor u, omdat veel oefeningen gericht zijn op gekartelde spieren. Geïntegreerde training omvat verschillende soorten oefeningen, wat betekent dat elke grensspier betrokken zal zijn.

Sleutelfactor in de getapete kont - spiermassa. Begrijp dat je geen prachtige afgeplatte priester kunt bereiken, die de spieren niet slingert. Complexe training is niet alleen bedoeld om het uithoudingsvermogen te verbeteren, maar bevat ook krachtoefeningen.

Complexe training omvat cardio-oefeningen. Hierdoor kan het als een zeer evenwichtig worden beschouwd. Als je alleen tonische oefeningen (zoals squats en lunges) uitvoert, is het onwaarschijnlijk dat het overtollige vetweefsel kwijt is. Om de tonische oefeningen om het gewenste resultaat sneller te brengen, moet u zich van overtollig vet in het lichaam verwijderen, en hiervoor moet u cardio-oefeningen uitvoeren. Cardio-workouts kunnen ook worden beschouwd als hardlopen, wandelen, fietsen.

De meeste geïntegreerde training omvat ten minste drie afzonderlijke oefeningen. Elk van hen moet 10-15 keer zijn. Tussen de oefeningen die je moet rusten en ga dan naar de volgende.

Om cellulitis te verminderen, adviseren deskundigen om elke oefening voor de bovenkant van het lichaam te maken voor twee oefeningen voor de bodem van het lichaam.

Deel 2 van 3:

Duidelijk

een. Geef ongezond voedsel op. Het is onwaarschijnlijk dat u de gewenste resultaten alleen bij de hulp van de oefeningen bereikt. Als je faalt, zullen fysieke oefeningen niet genoeg zijn om de consequenties te weerstaan die ongezond voedsel. Exclusief schadelijk voedsel uit uw dieet.

Het belangrijkste minus fastfood is dat het veel vet, calorieën en natriumverbindingen bevat. Natrium draagt bij aan het vasthouden van water in het lichaam, waardoor de kont er meer uit zal zien, en cellulitis zal meer opvallen.
Een groot aantal natriumverbindingen in fastfood leidt ook tot een gevoel van vermoeidheid, vanwege wat u niet de kracht voelt om te sporten. Dus de consumptie van snelle fuda brengt een dubbele slag toe aan je lichaam.

Titel afbeelding Tone Your Butt Fast Step 9

2. Probeer eenvoudige koolhydraten uit het dieet te elimineren. Simpele koolhydraten zijn gevaarlijk in het feit dat het lichaam ze snel in vetvoorraden verandert, als ze onmiddellijk worden verbrand. Probeer daarom voedsel rijk te weigeren in eenvoudige koolhydraten, die een suiker met één of twee molecuulgewicht bevatten, omdat het lichaam zeer snel brandt.

Hier zijn enkele producten die moeten worden geëlimineerd uit het dieet: Patok, Corn Siroop, Honey. Snoep en snoep, niet-alcoholische zoete drankjes, gelei en jam, vruchtensappen. Deze producten bevatten een grote hoeveelheid eenvoudige koolhydraten.

Probeer niets wit te eten - dit is een uitstekende regel. Weigeren wit brood en verfijnde suiker. Deze producten vertegenwoordigen geen voedingswaarde - koolhydraten in hen zullen snel in vet worden en uitstellen op de buik en heupen. Trouwens, de pasta is ook beter om te weigeren.

Drink voedsel rijk aan complexe koolhydraten: verse groene groenten, havermout, bruine rijst. Ze hebben ook koolhydraten, maar ze zijn niet zozeer om het vet meteen uit te stellen, je hebt geen heupen. Complexe koolhydraten worden veel langer in het lichaam verteerd.

Titel afbeelding Tone Your Butt Fast Step 10

3. Draag een uitgebalanceerd gezond voedsel. Het betekent dat je niet zou moeten verhongeren (onthoud dat de bilspieren, zoals anderen, energie en eiwitten nodig hebben). Probeer natuurlijke producten te eten en niet kant-en-klare gerechten die worden verkocht in potten of dozen. Probeer je rantsoen in evenwicht te maken.

Probeer meer magisch vlees te eten, bijvoorbeeld vis en vogel. Alternatief voor postvlees kan tonijn en kippeneieren zijn. Deze producten zijn rijk aan eiwitten.

Val niet in de val van eiwitcocktails en bars! U zult verrast zijn wanneer u een lijst met verbindingen op het label ziet. Bereken het totale aantal calorieën van alle producten die u hebt gegeten. Vermijd ook voedingsmiddelen met kunstmatige smaakversterkers.

Een uitstekende keuze is groenten, noten, fruit, volkoren. Koop producten die op dezelfde dag eten. Dus je eet natuurlijke producten die niet lang worden opgeslagen.

Beperk jezelf in het gebruik van zuivelproducten. Drink niet veel zoete vruchtensappen en koolzuurhoudende dranken. Zorg ervoor dat u het label op het product leest dat u gaat kopen. Je zult verrast zijn door te leren hoeveel additieven en suiker toevoegen aan brood, benzinestations voor salades, sauzen voor het koken van snacks, vruchtensappen.

Titel afbeelding Tone Your Butt Fast Step 11

4. Drink meer water. Gedurende de dag in het lichaam zou er voldoende water moeten zijn - dit verbetert niet alleen uw welzijn, maar beïnvloedt ook de huid.

Als u bijvoorbeeld cellulitis heeft, zal het minder merkbaar zijn als u meer water drinkt. Probeer zoveel mogelijk water te drinken.

Houd er rekening mee dat cafeïne en alcohol een tijdje worden aanbevolen om uit te sluiten van het dieet, omdat deze drankjes dehydratie van het lichaam veroorzaken. Dus laat de gewoonte van het drinken van een glas wijn in de nacht en een kop koffie in de ochtend, als je een spectaculaire strakke kont wilt hebben.

Deel 3 van 3:

Verander dagelijkse gewoonten

een. Probeer de brugspieren de hele dag te downloaden. Als je niet genoeg tijd hebt voor een volledige training, betekent dit niet dat je geen bessenspieren kunt gebruiken. Probeer gedurende de dag actiever te zijn. Een sedentaire levensstijl zal uw gezondheid niet alleen schaden, maar draagt ook bij aan de polariteit van vet.

Als u op kantoor werkt, moet u er zeker van zijn en loopt tenminste tijdens de lunchpauze.
Spreek de billen tijdens het wandelen, concentreren zich op hen. Om dit te doen, houd dan je hakken op de grond, en zodra je een stap wilt maken en je been opheffen, rol je uit de hiel op de sok en duw uit de vloer met de vingers van de benen, terwijl je de aandacht geconcentreerd bent op de billen - ze moeten spannen. Probeer dit de hele dag te onthouden.
Je kunt de bal gebruiken voor yoga in plaats van een bureaustoel. Dus je kunt spannen en schommelde spieren belasten, aan tafel zitten, bellen of op een computer werken. Deze truc zal je helpen de houding te volgen en de toon van de bil te brengen.

Titel afbeelding Tone Your Butt Fast Step 13

2. Meer standaard. Broodige spieren zullen geleidelijk atrofie als je de hele dag zit. Zelfs de kleine dingen zijn belangrijk, maar het dalende totaal op de billen beïnvloedt wanneer je de hele dag op kantoor zit, en dan thuiskomen, duiken op de bank voor de tv.

Je kunt zelfs proberen om van kantoorstoelen af te komen en een bureau te vinden, gevolgd door. Je kunt ook je werk uitoefenen, maar alleen staan.

In plaats van de lift te gebruiken, ga dan vaker op de trap. Parkeer de auto verder van huis of kantoor om meer te lopen. Berijd een baan op een fiets. Zelfs zulke kleine dingen zoals deze zullen hun rol spelen, als je ze dagelijks uitvoert. Van groot belang is de combinatie van al deze kleine dingen. Probeer vaker in een heuvel te gaan.

Titel afbeelding Tone Your Butt Fast Step 14

3. Voortgang. Probeer niet te raden hoeveel je weegt, draag geen baggy kleding om de billen te verbergen. U moet uw voortgang objectief beoordelen.

Maak elke week foto`s - ze zullen je helpen jezelf te evalueren. Als je de daling van kracht en gebrek aan motivatie voelt, kijk dan naar je eerste foto en herinner jezelf eraan, waarom doe je het allemaal!

Rijsdagboek. Veel experts zijn van mening dat het bouwen van grafieken en het bijhouden van de boekhouding voor het voedsel dat je eet elke dag zal je helpen bij te houden van wat je je lichaam bouwt.

Weeg bijna elke dag. Als je stopt met een gewicht, heb je misschien een verlangen om te bezwijken voor verleiding.

Tips

Eén oefening voor de billen per dag zal niet leiden tot het gewenste resultaat. Je moet training en verschillende oefeningen afwisselen om beuous spieren op verschillende hoeken te downloaden.
Neem tussen de herhalingen een pauze gedurende 3 seconden.
Veel sportcentra hebben speciale trainingen die gericht zijn op bepaalde spiergroepen, bijvoorbeeld op de spieren van de buik, handen of voeten. Als u de sportschool bezoekt, mis deze trainingen niet.

Waarschuwingen

Wees voorzichtig, het verhogen van halters of andere sportuitrusting in het proces van krachttraining.
Zorg ervoor dat je geschikte sportschoenen draagt als je gaat wandelen, rennen of fietsen.