Hoe squats op één been te maken met een ondersteuning op de bank

Deze oefening van middelgrote intensiteit versterkt uw billen en quadriceps.

Stappen

Methode 1 van 4:
De beginpositie nemen
  1. Titel afbeelding Doe een enkele been squat stap 1
een. Worden op een afstand van ongeveer een meter van de trainingsbank, die bij haar terugstaat. Neem elke hand in de halter.
  • Titel afbeelding Doe een enkele been squat stap 2
    2. Trek één been terug en plaats het op het oppervlak van de trainingsbank. Ontspan je schouders.
    • Methode 2 van 4:
    Oefeningsoefening
    1. Titel afbeelding Doe een enkele been squat stap 3
    een. Laat je heupen zakken, langzaam buigende benen in de knieën. Blijf naar beneden gaan totdat de dij van je voorkant parallel is aan de vloer. Niet te veel nodig om je voeten in de knieën te buigen, bijvoorbeeld, de knie van het voorbeen mag niet uit de vingers van hetzelfde been gaan.
  • Titel afbeelding Doe een enkele been squat stap 4
    2. Keer terug naar de oorspronkelijke positie met afstoting van uw voor- en steunbeen. Besteed speciale aandacht aan je billen.
    • Methode 3 van 4:
    Geavanceerde methode
    1. Titel afbeelding Doe een enkele been squat stap 5
    een. Vergroot het gewicht van de opgeheven halters of Giri, als alles te gemakkelijk voor u is. Bovendien kunt u een gymnastiekkogel gebruiken in plaats van een bank. Zorg ervoor dat de bal stevig op de grond past.
    Methode 4 van 4:
    Frequentie
    1. Titel afbeelding Doe een enkele been squat stap 6
    een. Uitvoeren van 12 tot 15 herhalingen van deze oefening voor één benadering van elk been. Eindig na het plegen van 2 of 3 benaderingen.
  • Titel afbeelding Doe een enkele been squat stap 7
    2. Als je niet wacht om de resultaten te zien, doe dan 4-benadering 2 dagen per week gedurende 6 weken. Op de eerste dag in de week, maak deze oefening, wanneer je traint, met het toepassen van middelgrote inspanningen, maar op de tweede dag zou je moeilijk moeten zijn om jezelf te beleggen in deze reeks uitoefening. Verhoog voor meer efficiëntie het aantal benaderingen en herhalingen.

    • Tips

    • Als je te hard bent, plaats dan je handen op de heupen, in plaats van de halters vast te houden.
    • Als een stoute gymnastische bal je niet vrede geeft met zijn paardrijden in alle richtingen, draait u de handdoek en zet het onder de bal van al zijn zijden.
    • Deze oefening heeft een positief effect op de kracht en flexibiliteit van de spieren van de dijen en benen, evenals bessen-spiergroepen.

    Waarschuwingen

    • Zeer voorzichtig zijn bij het uitvoeren van deze oefening, als u problemen heeft met evenwicht.
    • Onjuiste oefening kan leiden tot mogelijk letsel.

    Wat je nodig hebt

    • Trainingsbank
    • Halters
    • Gymnastiekbal (optioneel)
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar