Hoe de billen en benen in het formulier in te brengen

Gewatteerde benen en billen stellen u in staat om te versieren in uw zomer-outfits, pochte nieuwe shorts of smalle jeans. Breng de benen en billen in volgorde - een moeilijke taak, maar je kunt dit bereiken, waarbij ze verschillende basisoefeningen onder de knie hebben.Als je in een badpak wilt omdraaien, overleef dan niet over hoe je van achteren kijkt, volg onze aanbevelingen.

Stappen

Methode 1 van 2:
Bestuderen van heupen en benen
  1. Titel afbeelding Haal je benen en kont in vorm stap 1
een. Ren op de trap. Vind geen erg leuke trap, waarin er minimaal 30 stappen zullen zijn. Eerste run over een trap omgaan, daal daar dan stil af, van waar je bent begonnen. Verhoog vervolgens de afstand tot twee overspanningen, maar daal af op één. Ga dan naar drie. Probeer zoveel mogelijk volledige cycli te maken in 20 minuten.
  • Als je faalt om een ​​trap te vinden, probeer dan naar haar op het schoolstadion of in een andere sportfacilitatie. Tribunes zijn geschikt voor dergelijke doeleinden.
  • Als u dat het evenwicht verliest, houdt u vast aan de leuning.
  • Zorg dat er geen mensen op de trap zijn. Je wilt niet in hen crashen en vallen.
  • Dit is een uitstekende cardiale, die ook nuttig zal zijn voor de benen. Hoe sneller het hart zal vechten, hoe meer calorieën je uitgeeft. Probeer deze oefening lang genoeg uit te voeren om de lading- en calorieverbruik te verhogen.
  • 2. Maak squats met gevallen opzij. Schik de benen op de breedte van de schouders, distribueer sokken. Maak een stapje goed, nies zodat je knieën een hoek van 90 graden vormden. Keer terug naar de startpositie. Doe hetzelfde aan de andere voet. Herhaal set 15 keer.
  • Om ladingen toe te voegen en aan uw handen te werken, neemt u halters in elke hand met een gewicht van 1,5 - 5 kilogram.
  • 3. Word op je knieën en maak Mahi-benen omhoog. Handen omhoog in de vloer, rechtzetten je rug, regelen je handen op de breedte van de schouders en je voeten - op de breedte van de heupen. Buig het been in een rechte hoek, til het op en probeert de hiel naar het plafond te duwen totdat de dij bijna parallel wordt. Houd deze positie gedurende 3 seconden ingedrukt en knijpt de spieren van de billen en de benen. Verlaag dan langzaam het been in de knie, op de vloer. Voer 2-3 sets uit bestaande uit 20 herhalingen voor elk been.
  • Bewegingen moeten traag en duidelijk zijn en de rug - direct. Het zal dus moeilijker zijn, maar anders wordt je risico gewond geraakt.
  • 4. Velg op sokken. Schik de benen op de breedte van de heupen, zodat de voeten, knieën en heupen op hetzelfde niveau waren. Word op de sokken en verhoog het hele lichaam over de grond. Houd deze positie gedurende 2 seconden vast. Zorg ervoor dat de enkels niet worden gedraaid. Keer terug naar de startpositie. Maak 3 sets van 30 herhalingen.
  • Je kunt de halters of een andere gewichtheffer nemen.
  • Om de oefening te compliceren, worden op de stap, een dik boek of een ander klein stabiel oppervlak, zodat de hielen iets opgehangen. Krijg op sokken zoals gewoonlijk. Terugkeren naar de oorspronkelijke positie, zakken de hielen onder het oppervlakte-niveau, om de spieren sterker te strekken.
  • vijf. Zat en maak Mahi-benen. De benen op de breedte van de heupen zetten, beginnen langzaam te squatten, met zijn knieën over duimen. Sta langzaam op, til één been op en ga naar de zijkant. Keer terug naar de startpositie. Voer 2-3 sets van 20 herhalingen voor elk been uit.
  • Om de lading te verhogen, kunt u op de enkel dragen. Dit zal veel spieren gebruiken en een oefening complexer en efficiënt maken.
  • 6. Maak het Roemeense hunkering. Schik de benen, buig ze enigszins in de knieën, neem een ​​halter in elke hand met een gewicht van 1,5 - 5 kilogram. Ga weg totdat de behuizing evenwijdig aan de vloer wordt, de rug soepel vasthoudt, en de knieën gebogen. Gewichtsladingen spieren dijen. Maak dan de tegenovergestelde beweging. Voel de spanning in de spieren van de dijen. Herhaal 20 keer.
  • In tegenstelling tot hurken, terwijl de oefening van het been alleen in de knieën moet worden gebogen. Volg de juiste positie van de knieën om letsel en onaangename sensaties te voorkomen.
  • Als u gewicht wilt toevoegen, kunt u een barbell-oefening doen. Naar voren leunen, laat de balk voorzichtig zakken. Voel de spanning in de spieren van de dijen.
  • 7. Ontkoppelen. Schikbenen op de breedte van de schouders. Maak een stap voorwaarts en zet het rechterbeen diagonaal voor de linkervoet. Linkerbeen buig in rechte hoeken. Buig de rechterhand in de buurt van het gezicht en houd je linkerhand vast. Om terug te keren naar de oorspronkelijke positie, neem dan de juiste voet naar het midden en verhoog dan. Doe hetzelfde met het tweede been.
  • In eerste instantie moet deze oefening langzaam worden uitgevoerd - u zult wennen aan bewegingen. In dit stadium is het heel gemakkelijk om de spier te trekken of het evenwicht te verliezen.
  • Elke keer dat het been verandert en een kleine sprong maakt om dit cardion toe te voegen.
  • Om een ​​oefening moeilijker te maken, vervagen in de lunge in verschillende accounts of na de lounge, breng de knie naar de borst en word niet gewoon recht.
  • acht. Voer sprongen uit met vouw en benen. Stant soepel, het samenbrengen van de benen samen en het uitrekken van je handen langs het lichaam. Spring, zet de benen aan de zijkanten en spreid je handen in de sprong. Spring dan terug, verbrand, raak de duimen van de voeten aan en dwingt de IRC-spieren aan het werk. Ga door met oefening gedurende 30-50 seconden.
  • Deze oefening is uitstekend cardion. Probeer de trainingstijd te verhogen wanneer uw uithoudingsvermogen stijgt.
  • negen. Springen. Word één been. Spring op dit been, hand in hand in rechte hoeken, om niet te vallen. Spring 30-50 seconden op elk been en ontspan en begin met springen op het tweede been.
  • Je kunt beginnen met springen op lage snelheid. Probeer in de loop van de tijd de lading te vergroten - het zal een uitstekende cardio- en krachttraining zijn.
  • Probeer je beenspieren te gebruiken om het evenwicht te houden.
    • Methode 2 van 2:
    Werking van Yagoditz
    een. Maak semi-mans. Schik je benen op de breedte van de schouders, onthullen enigszins de voeten. Zat totdat de benen geen rechte hoek zijn, enigszins het rusten van mijn handen op mijn voeten. Spring dan omhoog, draai de benen en land zo op de vloer. Keer terug naar uw oorspronkelijke positie en herhaal de oefening. Voer 20 herhalingen uit.
    • Deze oefening omvat cardinariteit, waarmee u vet kunt ontdoen en de spieren kunt versterken.
    • Je kunt proberen de benen in de sprong en het land te steken. Dit zal de oefening bemoeilijken en de spieren meer uitstrekken.
  • 2. Voer oefeningen uit op het stapplatform. Staan voor het stapplatform, een bank of een ander stabiel oppervlak dat je gewicht zal beëindigen en het rechterbeen erop zetten. Beklim de stap, draai het linkerbeen aan. Maak een stap op de grond met de linkervoet en keer vervolgens terug naar de oorspronkelijke positie. Maak 12 herhalingen van elk been.
  • Om de taak te compliceren, neem dan de handen van gewichten in. Als je sneller doet, zal het trainingsaardje toevoegen.
  • De grootte van de stap zal afhangen van hoe comfortabel u stappen heeft en op het niveau van uw voorbereiding. Begin met een kleine hoogte en verhoog het geleidelijk aan.
  • 3. Maak squats met barbell of halters. Neem de handen van de halters in met een gewicht van 2,5 kilogram en maak de handen in de spieren van de dijen. Schik je voeten, buig de knieën langzaam in rechte hoeken en niezen, probeer niet de knieën te geven om te spelen voor het niveau van grote vingers op de benen. Verlaag je handen naar de vloer. Rechtzetten en herhaal de oefening. Voer 15 herhalingen uit.
  • Wanneer uw uithoudingsvermogen stijgt, probeer dan meer herhalingen te maken.
  • 4. Side-lunges maken. Schikbenen op de breedte van de heupen. Verre toch de rechterbeen, niezen, buig het rechterbeen in rechte hoeken. De knie moet boven de duim zijn. Je voelt spanning in het linkerbeen. Leg je hand op de vloer voor jezelf om niet te vallen. Staan, draai het rechterbeen links aan de linkerkant. Maak 15-20 herhalingen van elk been.
  • Zodat de oefening moeilijker is, pas je voet aan en raak de voeten aan elke keer dat je opstaan ​​na het hurken.Je kunt ook de snelheid van de oefening verhogen om meer vet te verbranden.
  • vijf. Maak bruggen. Ga op de grond liggen, trek de benen op de breedte van de heupen. Buig de benen onder een hoek tussen 70 en 90 graden, het verzenden van sokken omhoog. Giet je voeten in de vloer en begin met het racen van het bekken omhoog en knijpt de spieren van de billen. Keer terug naar de startpositie. Maak 15 herhalingen.
  • Herhalingen zo vaak als je kunt. Als u eerst 15 keer slagen, probeert u dit bedrag geleidelijk te verhogen.
  • Om de oefening te bemoeilijken, probeer dan slechts één voet af te weren, het tweede gewicht te houden.
  • 6. Maak squats op de muur. Knijp naar de muur met je rug, schouders en billen, behoud de benen enigszins van de muur. Begin met het zinken tot de heupen parallel zijn aan de vloer. Houd een seconde vast en keert u terug naar de oorspronkelijke positie, zonder terug te scheuren van de muur. Herhaal 12 keer.
  • Probeer ook om deze oefening te doen, tegen de muur door de bal en hangend op het onderste punt gedurende enkele seconden aan. De bal zal niet zo stabiel zijn als een muur, dus de spieren zullen meer moeten werken. Als er een paar seconden aan het onderste punt hangen, zijn de spieren van de benen en de billen langer in spanning.
  • 7. Plie. Schik je benen zo breed mogelijk, distribueer sokken in verschillende richtingen. Neem de handen van gewichten (1,5 - 5 kilogram) en verlag je handen naar beneden. Begin met het buigen van je knieën totdat de dijen parallel zijn aan de vloer. Benen moeten worden ingezet. Houd gedurende 2-3 seconden vast en loop vervolgens je benen recht (kom niet op sokken). Draai de dijen en spieren van de billen vast. Herhaal 15 keer.
  • De knieën moeten over duimen zijn en moeten naar buiten worden gedraaid, anders bestaat het risico om de enkels te beschadigen.
  • Als u een cardion in deze oefening wilt toevoegen, springt u op de omgekeerde beweging.
  • acht. Velg gebogen benen in de liggende positie. Ga op de grond liggen, buig je benen in de knieën, strek je handen langs het lichaam. Til de billen op, buig de torso-brug en het houden van balans met behulp van de handen. Til vanuit deze positie het rechterbeen op zodat de knie tot het plafond zocht. Laat het been zakken, herhaal uit het tweede been. Voer 15-20 herhalingen uit.
  • Je kunt een oefening intenser maken als je je benen sneller verhoogt.
  • De achterkant moet recht zijn en de handen moeten op de grond blijven. Je wilt je rug niet strekken of op de zijkant vallen.

    • Tips

    • Maak het rekken na oefening.
    • Eet eiwit en koolhydraten 15-30 minuten vóór het begin van de macht of de cardiografie. Het geven van een lading op de spieren, u moet het lichaam de nodige hoeveelheid eiwit (8-16 gram) geven. Eiwit wordt gevonden in kaas, melk en vlees. Als je intense cardiografie hebt, eet ook 15-30 gram koolhydraten - ze zijn opgenomen in melk, wholegrain-granen en fruit.
    • Power Training versterken spieren en draagt ​​bij aan een toename van de spiermassa, maar ook cardionage is erg belangrijk omdat ze overtollig vet en calorieën verbranden. Sommige van de hierboven beschreven oefeningen combineren twee soorten belasting, maar individuele cardiotrans zullen zeer nuttig zijn voor de gezondheid als geheel. Running, wandelen, zwemmen maakt het hart sneller, dankzij welk vet zal branden. Probeer het minstens één keer per week te doen.
    • Doe elke dag geen krachttraining. Je versterken de spieren niet goed, omdat ze gewoon geen tijd hebben om te herstellen. Doe minstens een dagpauze tussen stroomtraining. Al dit weekend is geschikt voor cardion ladingen.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar