Hoe te oefenen `bridge`

Oefening "Bridge" ontwikkelt de flexibiliteit van de achterkant, versterkt het lichaam en ontwikkelt zich een gevoel van evenwicht. Variatie van een eenvoudige "brug" vereist dat u de positie op de achterkant neemt, de voeten in de vloer bevindt en de heupen tot zover mogelijk opduikt, terwijl yoga wordt gevraagd in de "brug" in de kant van de kin. Het maakt niet uit wat voor soort `brug` je geeft, het is belangrijk dat je inspanning een positief effect zal hebben op je heupen, billen, torso en popliteale pezen. Als je niet wacht om te leren hoe je de oefening `Bridge` op de juiste manier kunt doen, dan vooruit - naar de eerste stap ..

Stappen

Methode 1 van 2:
Oefening "Bridge"
  1. Titel afbeelding Voer de brug uitoefening Stap 1
een. Neem de stop op de achterkant. Het wordt aanbevolen om een ​​yogaklood te gebruiken bij het uitvoeren van dit element, hoewel elke tapijtcoating goed is om uw rug te beschermen tegen mogelijke verwondingen bij het werken aan een stijf en een stevig oppervlak. Als je eenmaal hebt geaccepteerd, buig dan op de rug, buig je benen in de knieën en spreid de heupen uit elkaar, strak leunende voetvoetstappen over de vloer. Plaats uw hielen van benen zo dicht bij de billen of verplaats de billen naar de hielen. Voer de spieren van hun billen in om de heupen omhoog te duwen.
  • Titel afbeelding Voer de brug uitoefening Stap 2
    2. Handen moeten rustig rusten aan de zijkanten van het lichaam. Je kunt je handen dichter bij de dijen bewegen, mijn handpalmen om de vloer leunen om jezelf te helpen bij het houden van een evenwicht in een ongewone positie voor jezelf. Squat de bladen samen, die je schouders op de grond repareren. Je kunt ook meunen en helpen om het oefenproces te beheersen.
  • 3. Til je heupen op. Het moet enigszins worden gekanteld door zijn bekken naar je gezicht. Streef door de navel om je rug te raken, wat de buikpers-spieren activeert. Het verlichten van de voetstappen over de vloer, neem je heupen naar de hoogste geschikte positie. Stel je voor dat je de heupen van het plafond of de lucht moet aanraken. Spanning de billen licht bij het uitvoeren van deze beweging.
  • Titel afbeelding Voer de brug uitoefening Stap 4
    4. Houd je knieën en heupen parallel aan elkaar. Sta niet toe dat ze zich op de partijen verspreiden die kunnen worden gekroond met knieën of rugletsel, moeten schouders op de grond worden geplaatst om uw nek te beschermen.
  • vijf. Bevestig een dergelijke positie voor 5 volledige ademhalingen en uitademingen en keer vervolgens terug naar de oorspronkelijke positie. Trek de benen recht en ontspan een beetje.
  • 6. Voer een oefening uit op 10 recidief van liften. Je kunt ze drie keer herhalen om het voordeel van training te krijgen.
  • 7. Combineren. U kunt ook beginnen met dezelfde bronpositie, waardoor een heup op één seconde doorstaat, waarna het volledig wordt neergelaten, waardoor 25 dergelijke herhalingen wordt gemaakt om te genieten van een goede kosten. Ontspan een beetje en doe 2-benaderingen 25 keer.
  • Als alternatief kunt u dezelfde posities gebruiken, maar verplaats de dijen één minuut, laat ze bijna neer, en herhaal zo 25 keer om een ​​mooie soepele drukknopen en billen te krijgen.
  • U kunt ook proberen eerst een statische "brug" uit te voeren en vervolgens 25 snelle herhalingen naar deze positie.
  • Je kunt zelfs traditionele oefeningen door anderen mengen.
    • Methode 2 van 2:
    Uitvoering van "Bridge" in yoga
    een. Ga de zieken liggen en buig je benen in de knieën, bewaar de voeten op de breedte van de dijen. Uw vingers moeten rechtstreeks worden gericht en uw handen moeten zich aan de zijkanten bevinden, een afstand van enkele centimeter verwijderd van de heupen. Probeer je kin weg te houden van de borst om je nek niet te beschadigen terwijl je de dijen opheft.
  • 2. Gooi de vloervoeten af. Je moet inspanningen doen van je einde om deze beweging te maken. In het proces van al dit ontspan je billen. Terwijl je heupen omhoog gaan, moeten je schouders en ruggen dieper zijn in het yogakleed. Bind het proces om de dijen op te lossen om kracht en energie op te slaan.
  • 3. Communiceer uw handen bij elkaar terwijl u de heupen optilt. Je moet doorgaan met het actief gaan voordat je bekken niet naar het knulniveau gaat. U kunt op de binnenranden van uw voeten vertrouwen om uw knieën parallel aan elkaar te houden. Op dit moment, de handen samen onder de rug en gebruik de nieuwe ondersteuning om een ​​elegant dij-uitlaat te maken.
  • De borst en kin werken als "katten van de muis", dat wil zeggen, de borst heeft de kin, en de kin verlaat de kist. Bij het verplaatsen van de dijen, neem de kin uit de borst en de borst moet naar de kin worden gericht. Probeer je schouders te onthullen, het maken van vrije ruimte aan de onderkant van de nek. Voer alle bewegingen soepel en zorgvuldig uit om je nek tegen verwondingen te beschermen.
  • 4. Ga voorzichtig naar beneden. Op de uitademing moet u langzaam afdalen naar de startpositie om uw nek en rugletsel niet toe te brengen. Leun langzaam terug op de achterkant en verspreid de benen willekeurig, leg een hand op het hart en de andere is op de maag en rust een beetje en herhaal deze oefening verschillende keren.
  • Nadat u de "Bridge" hebt verlaten, neemt u de knieën in de handen en ga heen en weer dat ik uw rug mis.
  • "Bridge" is een van de meest recente POSPECT VAN YOGA bij het uitvoeren van een reeks oefeningen, omdat deze functie u zal helpen om te ontspannen en restauratie.

    • Tips

    • Er zijn verschillende manieren om de Oefening "Bridge" uit te voeren.
    • Probeer je handen te zakken onder de billen voor de complicatie van de taak.
    • Ga terug op de gymnastiek bal en begin met wandelen, verlagen van je schouders op de grond, ontspan in deze positie.
    • Zet je voet naar het plafond. Squat je handen onder je lul en laat het been van het kant naar het centrum draaien.
    • Word op de sokken en trek één been parallel aan de vloer of tot aan het plafond.
    • Til een been op parallel aan de vloer. Maak 5 ademhalingen en 5 uitademen, laat het been zakken en herhaal de oefening naar een ander been.

    Wat je nodig hebt

    • Padrik voor yoga.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar